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夜に炭水化物抜きはデメリットがある!夜も食べるためのコツをご紹介

夜に炭水化物抜きはデメリットがある!夜も食べるためのコツをご紹介

夜に炭水化物を抜くダイエットの方法は、その名の通り、夜ご飯の時に白ご飯などの炭水化物が含まれる食品は食べない方法です。実際に試して効果が出ている人もいますが、その反面デメリットもあります。そのため完全に抜くのではなく、控えめに食べるときの太りにくい食べ方をご紹介します!

1夜に炭水化物を抜くと痩せる!

実際に夜に炭水化物を抜くと確かに痩せます。その理由を説明しますね!

1-1 カロリー制限になる

炭水化物というとご飯やパン、麺などの主食をイメージされる方が多いと思います。夜に主食を抜くと単純にその分のカロリーを減らすことができます!体のエネルギーとして消費される消費カロリーよりも多くのカロリーを摂ると太るので、多くのカロリーを摂らないようにコントロールすることで痩せることができるのです。

1-2 1か月で2~3キロ痩せる?!

夜に炭水化物を抜くダイエットを実践している人の中には、1か月で2~3キロ痩せている方もいます。個人差もあるようですが、体質によっては1週間で1キロ痩せた方も!ダイエットをしている多くの人が効果を実感しているダイエット方法であることが分かります。

2 夜に炭水化物を抜くと痩せるけどデメリットがある

夜に炭水化物を抜くダイエットには確かに効果があることが分かりましたが、一方で注意していただきたいデメリットもあります。

2-1 リバウンドしやすい

1章のように夜に炭水化物を抜くと確かに痩せますが、目標の体重まで痩せたから、これからは我慢していた炭水化物を夜にも食べられる!とダイエットの前の食生活に戻してしまったり、飲み会などでついつい炭水化物を食べてしまうとリバウンドの原因に…。夜に炭水化物を抜くダイエットで痩せた分を維持する為には、その食生活を継続する必要があるのです。

2-2 睡眠ホルモン「メラトニン」が作られず睡眠不足になる

良い睡眠をとるために、体内時計として、睡眠や覚醒のコントロールをしてくれるのが「メラトニン」というホルモンです。そしてメラトニンの分泌を促進してくれるのが、幸せホルモンである「セロトニン」です。セロトニンの合成には必須アミノ酸の一つであるトリプトファン(魚、肉、大豆製品、卵、ナッツ、バナナなどに含まれます)などが必要になります。そしてトリプトファンを脳内に取り込まれるのを助けるのが、脳の唯一のエネルギーである炭水化物なのです。
少し難しい内容となりましたが、十分な睡眠をとるためには、炭水化物を含めたバランスの良い食事が必要であることが分かりましたね!

2-3 筋トレや軽い運動を行っている人も炭水化物は必要!

筋トレなどをしている方は、食事を抜くことなく、1日3食を食べてバランスよく栄養補給することが大切です。
食事を抜いて、一定以上の空腹状態が続くと、体は筋肉を分解しエネルギーとして使い始めてしまいます。また脳が飢餓状態と認識してしまうため、脂肪をためこみやすい体質に変化してしまいます。

3 たんぱく質、脂質とともに3大栄養素である炭水化物は重要な働きをする栄養素!

夜に炭水化物を抜くと健康に良くないことや、太りやすくなってしまう可能性があることが分かりました。
そんな炭水化物はいったいどんな栄養素なのかご紹介しますね。

3-1 炭水化物は糖質と食物繊維の総称

すべての食品に含まれる炭水化物は、たんぱく質、脂質とともに3大栄養素の一つと呼ばれています。
2章で少しお話ししましたが、そんな炭水化物は、さらに糖質と食物繊維に分けられます。それぞれ私たちの体の中でどのような役割をするのか説明します!

3-2 糖質は体内に吸収されるとエネルギー源になる

糖質は体内に吸収されて、エネルギー源になります。
糖質は体に入ると、ブドウ糖という糖質の中でも一番小さい糖に分解されます。腸の中から吸収されたブドウ糖は、脳や神経組織などの活動に使われます。脳にとっては、ブドウ糖が唯一のエネルギー源になります。

3-3 食物繊維が腸内環境を改善して、お通じを促してくれる

一方の食物繊維も体の中で重要な役割をしています。コレステロールを吸着して体の外に出すはたらきや、ビフィズス菌が増えて、腸内環境を整え、お通じを促してくれます。お通じは健康や美容にも関わってきますので、積極的に摂りたい栄養素ですね!

4 夜の炭水化物は控えめに摂取がおすすめ!太らずに食べるコツ!

これまでにご紹介した内容から、夜に炭水化物を完全に抜くのではなく、控えめに摂取することをお勧めします。

4-1 1日3食の中で、1食で摂取する糖質量を20~40gにする!

炭水化物は糖質と食物繊維の総称であることをご紹介しました。三大栄養素である炭水化物は体に必要な栄養素となるため、控えめに摂取するようにしましょう。野菜や果実といった生鮮食品は炭水化物などの栄養素の表記がないので糖質を基準にしてまとめて管理することをおすすめします!

食・楽・健康協会は、上の図から、1食で摂取する糖質量を20~40gにするという、適正糖質を提唱しています。実際に現在の一般的な日本人の食生活では、1日に300gくらいの糖質を摂取しているそうです。ロカボの場合は、1日の糖質の摂取量は70~130g以内なので健康的に糖質を控えめにすることができますね。
参考:ロカボhttps://locabo.net/

4-2 食べる順番は野菜から、最後に炭水化物などの主食!

食べる順番も大切です。最初に糖質を摂ると、せっかく量を控えていても糖質が体内に一気に吸収されて、太りやすくなってしまいます。

この仕組みを簡単に説明しますね。通常糖質を摂取するとインスリンというホルモンがエネルギーに変えてくれます。このインスリンは糖を脂肪として蓄積するはたらきもあるため、糖質を一気に摂取して血糖値が急上昇すると、インスリンがたくさん分泌されて脂肪をため込みやすくなってしまうのです。

そのため食事をとるときは血糖値の上昇を緩やかにする、食物繊維から食べることをおすすめします
汁物(みそ汁やスープ)→)食物繊維(野菜や豆類)→タンパク質(肉、魚)→炭水化物の順番で糖質は最後に摂取するようにしましょう!

4-3 寝る3時間前までに夜ご飯を済ませましょう!

寝る直前に食べ物を食べないほうが良いとよく言いますよね。
寝るときに胃の中に食べたものが残っていると、胃が働き続けているため、体が寝るモードに入らずに、なかなか寝付けなくなってしまい、睡眠不足になってしまう可能性もあります。
また空腹でも、睡眠不足になってしまうので、適度に夕食をとることは大切です。
ダイエット、健康のためにも寝る3時間前には夜ご飯を済ませるようにしましょう!

5 糖質を控えるために積極的に取り入れたい食べ物

実際に糖質を控えるには、普段食べている食べ物がどのくらいの糖質を含んでいるのか知る必要があります。
糖質が少ない食べ物、血糖値を上げにくい食べ物をご紹介しますね。

5-1 糖質が少ない食べ物

下記に糖質が少ない食べ物、多い食べ物をご紹介しています。自宅で料理をするときや、外食の時などに参考にしてくださいね。
糖質が多い食べ物も食べてはいけないというわけではなく、食べる量を調整しながら食べるようにしましょう!

 糖質が少ない食べ物糖質が多い食べ物
穀類 お米、小麦、麺類
いも類こんにゃくさつまいも、じゃがいも、
やまいも、はるさめ
甘味料ラカントSなどの糖質制限甘味料砂糖、黒糖、はちみつ、
メープルシロップ
豆類大豆(大豆製品)、枝豆小豆、いんげん豆、えんどう豆、
そら豆
種実類アーモンド、カシューナッツ、銀杏、くり
くるみ、ピスタチオ、ピーナッツ、
マカダミアナッツ、ごま
野菜類かぶ、カリフラワー、キャベツ、かぼちゃ、とうもろこし、れんこん
きゅうり、ごぼう、小松菜、大根、
たけのこ、玉ねぎ、チンゲン菜、
トマト、なす、ニラ、にんじん、
ねぎ、白菜パプリカ、ピーマン、
ブロッコリー、ほうれん草、
もやし、レタス
きのこ、海藻、魚介、肉、卵類はすべてOK

もっと詳しく知りたいという方は、コチラのサイトを参考にしてくださいね!
参考:ロカボhttps://locabo.net/dictionary/

5-2 糖質の量と合わせてチェック!低GI食品!

実は糖質が多いからと言って、必ずしも血糖値を上げやすいというわけではありません。食品の血糖値の上げやすさを示した値に、GI値があります。糖質の量と合わせてGI値もチェックしておくと、より太りにくい食品を選ぶことができます。
低GI値の食品を表としてまとめたので参考にしてくださいね!

 低GI食品一覧
野菜類セロリ、こんにゃく、レンコン、長ネギ、ブロッコリー、ナス
穀物・麺類・パンおかゆ、玄米、そば、全粒粉パン、春雨
肉類・魚介類ソーセージ、マグロ、ししゃも、豚肉、鶏肉、牛肉
果物レーズン、バナナ、もも、なし、パパイヤ、アボカド、
オレンジ、グレープフルーツ
豆類・海藻類豆腐、おから、枝豆、カシューナッツ、ひじき、昆布、
寒天、もずく、ところてん
乳製品・卵クリームチーズ、バター、ヨーグルト、牛乳、卵
調味料みそ、めんつゆ、みりん、醤油、トマトソース、豆板醤

6おすすめの晩御飯の献立

糖質が少なめの食品は分かりましたが、それを使ってどんな料理を作ればいいのか、主食、主菜、副菜、汁物をそれぞれ一品ずつご紹介します!

6-1 主食に!糖質オフの豚キムチ豆腐チャーハン

 キムチチャーハンの画像  

材料(2人分)
・木綿豆腐2丁(600g)
・豚バラ肉(スライス)150g
・白菜キムチ150g
・卵2個
・サラダ油大さじ1杯(フライパン用)
・酒大さじ1杯
・しょうゆ小さじ1杯
・塩こしょう少々

詳しいレシピはコチラ↓
https://macaro-ni.jp/45149

6-2 主菜に!鶏ささみのチーズピカタ

チーズピカタの画像

材料(2〜3人分)
・鶏ささみ 4本
・塩少々
・こしょう 少々
・小麦粉 適量
・オリーブオイル 大さじ2杯
・粉チーズ大さじ3杯
・生パセリ 8g
・卵2個
・トマトソース
・カットトマト缶 100g
・玉ねぎ1/4個
・コンソメ 小さじ1/2杯
・塩少々
・こしょう 少々

詳しいレシピはコチラ↓
https://macaro-ni.jp/40004

6-3 副菜に!焼きオクラとタコのさっぱりマリネ

さっぱりマリネの画像

材料(2〜3人分)
・蒸したこ150g
・オクラ 8本
・黄パプリカ 1/4個
・砂糖小さじ1杯
・しょうゆ 大さじ1杯
・酢大さじ3杯
・オリーブオイル 大さじ3杯
・しょうが(すりおろし)1片分

詳しいレシピはコチラ↓
https://macaro-ni.jp/43049

6-4 汁物に!豆乳と白菜のほっこりスープ

豆乳スープの画像

材料(2人分)
・白菜1/10株(200g)
・にんじん 1/4本(50g)
・しめじ 1/4パック(50g)
・玉ねぎ 1/2個(100g)
・ウインナーソーセージ 3本
・アスパラガス 2本
・バター(有塩) 10g
・豆乳 200cc
・牛乳 100cc
・鶏ガラスープの素 小さじ1/2杯
・みそ 小さじ2杯
・塩 少々
・こしょう 少々

詳しいレシピはコチラ↓
https://macaro-ni.jp/62170

7 まとめ

いかがでしたでしょうか。確かに夜に炭水化物を抜いてダイエットに成功している人もいて、実際に効果があることが分かりました。しかしやはり、1日3食と言われている中で、夜ご飯に三大栄養素である炭水化物を抜くのはあまり健康的ではない上に、デメリットもあります。健康的に、そして継続的に太りにくい体にするために、夜は控えめに炭水化物を摂るようにしましょう!ご紹介したレシピもぜひお試しくださいね。