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【2021年度版】糖質と脂質の関係をわかりやすく解説!!

【2021年度版】糖質と脂質の関係をわかりやすく解説!!

1.そもそも糖質、脂質って何?

私たちは普段から生きるために欠かせない栄養素を食品から摂り入れています。糖質、脂質、たんぱく質、ミネラル、ビタミンからなる5大栄養素のどれか一つが欠けると私たちは健康を保つことが難しくなります。脂質、糖質を知るには5大栄養素は切っても切れない関係にあるのです。

 

1-1.糖質って何?

よく分かりやすいように5大栄養素を「車」で例えると糖質は「ガソリン」の役割をします。そんな糖質を皆さんは「糖質=炭水化物」と思っている人が多いのではないでしょうか。正確には「炭水化物―食物繊維=糖質」になるのです。

 

1-1-1.一日に必要な糖質は330g! ダイエット中は…

デスクワークが多い人の成人男性が 330g 成人女性が 270g が必要になってきます。

気になるダイエット中は 100g 不整脈や自律神経を安定させるために最低限取りましょう。

 

1-1-2.糖質330gってどのくらい?

1-1-2-1.一日分のメニューで見ていきましょう

<朝食>

焼きサバ定食 糖質79.38

塩を馴染ませてから焼いたサバに大根おろし醤油を添え、ゴハン・みそ汁・漬け物を合わせる焼きさば定食

 

<昼食>

ハンバーグ定食 糖質132g  

牛と豚の合挽肉と玉ネギでつくる230グラムのハンバーグに、マヨネーズを和えたポテトサラダと目玉焼きを添えるハンバーグ定食

 

<夜食>

ラーメン定食 糖質120

醤油ラーメン1杯と半チャーハン1皿

 

上記メニューで糖質331gになります。

 

1-1-3.糖質と糖類は同じカテゴリ  

糖質を人間の消化酵素によって細かく分解したものを「糖類」と言います。「単糖類」や「二糖類」という言葉を聞いたことがあると思います。食後血糖値を上げる要因がこの「糖類」になるのです。

 

1-1-4.「糖質0」と「糖類0」と「糖質オフ」は全然違う

はっきりとダイエットしたいなら「糖質0」を選びましょう!

では、「糖質0」と「糖類0」と「糖質オフ」この3つの違いを見ていきましょう。

 

・糖質0 : 食品100g当たり(100ml当たり)の含有量が0.5g未満

 

・糖類0 : 砂糖やブドウ糖などは含みませんが、キシリトールなどの甘味料が使われていたりします。

 

・糖質オフ : 食品100gあたり5g以下(一般に飲用の液体では100mlあたり2.5g以下)かつ、比較対象食品に比べて低減された割合(相対差)が 25%以上であることと定められています。

 

1-2.脂質って何? 

糖質と同じようにわかりやすく「車」で例えると脂質は「ガソリンなのだがポリタンクに入っているもの」と覚えておきましょう。糖質と同じように体を動かすのに必要なエネルギーになります。

 

 

1-2-1.一日に必要な脂質は男性で6090g,女性で4565g!

脂質が不足してしまうと体調不良の原因になってしまいます。多すぎると体内に脂肪として蓄積されていきますので適切な量を取るように心がけましょう。

 

1-2-2.脂質 男性 70g 女性50g

1-2-2-1.男性と女性での一日分のメニューを見ていきましょう

男性

<朝食>

 

鮭定食  脂質13.8g

ごはんとみそ汁、メインの鮭半切れにお漬物が入った定食になります。

 

<昼食>

ハンバーグランチ+目玉焼き(150g)脂質28.2

ハンバーグはソースによっても脂質量が変わってきます。デミグラスソースをかけた場合19.3g,和風卸ソースの場合は19.4

チーズ入りデミグラスソース26.4gとなります。

 

<夜食>

カレーライス 脂質 26

ジャガイモと牛肉、ニンジンの入ったカレーになります

 

上記メニューで脂質 69gになります

 

女性

<朝食>

イチゴジャムトーストとスムージー 脂質11.5

スムージーは脂質0gなのでイチゴジャムとトーストだけになります

 

<昼食>

チーズ釜玉うどん  脂質20

うどんに卵をいれてチーズでトッピングしたうどんになります

 

<夜食>

海鮮丼  脂質15.6

エビ、タコ、イカ、マグロ、ホタテ、卵、大葉にみそ汁をつけています

 

上記メニューで脂質 47gになります

 

1-2-1.「脂質」と「脂肪」と「油」はあいまいな関係にある

タイトルにも書かせていただきましたがはっきりとこう違う!と言うことができないのがこの3つになります。

一つ一つ解説していきます。

 

・脂質 : 皆さんも一度は聞いたことがある中性脂肪、コレステロール、リン脂質や脂溶性ビタミンなどを含めたもののことを脂質と            

       呼んでいます。「脂」という字が含まれているものは「脂質」の仲間だなと覚えましょう。

・脂肪 : 「皮下脂肪」や「内臓脂肪」といった言葉を聞くことがあると思います。あとは「脂肪肝」などですね。主には人間や動物の身体や内臓についた「中性脂肪」のことを「脂肪」といいます。

 

・油 : サラダ油やオリーブオイルを思い浮かべる人もいるのではないでしょうか。あぶらには、植物性由来の「油」と動物性由来の「脂」がございます。「油脂」とも言うのですが、この油脂、実は中性脂肪(トリグリセリド)なのです。ちなみに中性脂肪と脂肪は同じになるのです。

 

結論を言いますと

脂質 = 脂肪 = 油(油脂)となります。はっきりとは言えない3つになります。

2.糖質ダイエットとは   

皆さんはダイエットといえば糖質ダイエットを聞いたことがあるのではないでしょうか。

そんな糖質ダイエットを解説していきます。   

 

2-1.糖質ダイエットは効果があり、即効性がある

糖質ダイエットの仕組みをまずは簡単に説明します。糖質を抑えることで体のインスリン量を減らして脂肪を燃焼させるという仕組みです。早い話、体の余分な脂肪をどんどん燃やしていくダイエット方法のことです。そのため、早い段階で効果が見込めるという利点がございます。しかし…いい面ばかりではなくもちろんデメリットも多く存在いたします。

 

2-2.間違った糖質ダイエットによる7つのデメリット

皆様は間違った方法で制限してしまって逆効果になってしまった事例をいくつお持ちでしょうか?

ここでは7つのよくあるケースを解説していきます。

 

2-2-1.低血糖症による頭痛や眠気のある方!

この方が糖質制限をするとブドウ糖の量が極端に減ってしまい脳の機能が落ちてしまうことが考えられています。

 

2-2-2.便秘になりやすくなる!?

このダイエット方法では食物繊維と水分不足になりやすくなります。制限するのは糖質だけなので、ほかの栄養素は取り入れるようにしましょう。

 

2-2-3.食事制限により下痢や吐き気に見舞われる!?

はっきりと言います!食生活は変わります。その変化に対応するのは体質の問題ですので、無理をしてはいけません

 

2-2-4.口臭,体臭がきつくなります

糖質制限により、蓄積された脂肪を燃やしてエネルギーを作り、ケトン体という物質を作ることが原因です。このケトン体が悪臭の原因になります。

 

2-2-5.筋肉量が格段と落ちます

食事の量や摂取カロリー自体が落ちていることが原因です。世のマッスル達には、つらい現実です…

 

2-2-6.逆に太る可能性がある!?

間違った知識で炭水化物以外なら何を食べてもOKと思い込んで一日の摂取カロリーがオーバーしていることが原因です。あくまでもダイエット中ということをお忘れなく!

 

2-2-7.リバウンドする可能性がある!?

短期的に厳しい糖質制限をしたことにより、ある日突然普通の食事に戻したことが原因です。週に一回はチートデイという一日を作りましょう。チートデイとはその日はダイエットのことを考えず普段通りの食事をする日のことです。もちろん糖質も制限しなくても大丈夫です。

 

2-3.糖質ダイエットが向いていない方の特徴

あくまでも向いていないというだけです。絶対にするなとは言いませんが、おススメは致しません。

 

2-3-1.食べる量が少ない方

人間の体を形成するたんぱく質は、炭水化物でできているのですが、その炭水化物をさらに減らすことにより人体へ悪影響が出てしまうため。ダイエット以前に体を壊してしまう可能性があるから。

 

2-3-2.筋肉量が少ない方

大前提としてダイエットにおいて基礎代謝は重要ですが、筋肉量が少ないと糖質を抑えたとしてもあまり痩せないためさらに制限しようとして本来必要なエネルギーを破壊してしまいます。多少の筋肉は必要不可欠になりますので必ず、よく理解しておきましょう。

 

2-3-3.ストレスが多い生活スタイルの方

ストレスが多いと副腎から「コルチゾール」というホルモンが分泌されカラダを守るために血糖値を上げます。そんな中低糖質ダイエットを行うと血糖値調節がうまくいかなくなることがあります。疲れた状態での無理なダイエットは免疫力を低下させる働きがあります

 

2-3-4.お医者様より薬を併用している方

血糖値を下げる薬を飲んでいる人やインスリン注射をしている人、また肝臓や腎臓にトラブルを抱えている人です。

上記を含め、体調不良を抱えて通院している人

3.脂質ダイエットとは

糖質ダイエットに次いで脂質ダイエットもしっかりと人気があるダイエット方法です。

脂質ダイエットについて解説していきます。

 

3-1.効果があり、炭水化物も食べる事ができる

まずは脂質ダイエットの仕組みについて簡単に説明いたします。脂質ダイエットとは脂質を抑えて一日の総摂取カロリーを少なくしようとする方法です。実際の例として、もともとマヨネーズや揚げ物を食べる方が多いのであれば、マヨネーズをひかえ、調味料をノンオイルドレッシングやポン酢に変える、揚げ物は焼きや、蒸し料理に変えることで大幅なカロリー調整ができます。また、ご飯などの炭水化物は食べる事ができるので、日本の食環境で、比較的簡単に取り組めるメリットがあります。

 

3-2.脂質ダイエット3つのデメリット

もちろん、糖質ダイエットと同じようにデメリットが存在します。そんな脂質ダイエットのデメリットを説明いたします。

 

3-2-1.外食が難しくなる

炭水化物が食べられると言っても外食メニューでの調味料が問題となってきます。ヘルシーだと思いがちなサラダでさえドレッシングの油を気にする必要があります。

 

3-2-2.調理法が制限されてしまいます

揚げ物や炒め物などの油を使った調理方法が制限されてしまいます。

 

3-2-3.糖質ダイエットと違い結果が出すのが遅くなる

脂質は細胞膜やホルモン、血液などの構成成分として体に不可欠な栄養素のため極限まで減らすことができないため。

 

4.結局、糖質?脂質?どっちを抑えればいいの

ここまでで糖質と脂質のことはわかっていただけましたでしょうか?糖質ダイエット、脂質ダイエットについてのメリット デメリットを把握したかと思います。でも結局、糖質と脂質どっちが体にとって不要なのか解説していきたいと思います。

 

4-1.結論は糖質です!

なぜ糖質の方が良いのか説明していきます。

 

4-1-1.効率よく体重を落とせる

糖質制限ダイエットをするとエネルギー源として中性脂肪の分解が促進されます。そのため効率よく体重が減少されます

極端な食事制限をしてしまうと筋肉まで落としてしまうのですが、糖質制限であれば防げます。

 

4-1-2.継続しやすい

脂質と違って調味料などで味を変えることができるため続けやすいという利点があります

 

4-1-3. 健康的に

糖質はエネルギーになるガソリンとお伝えいたしましたが脂質でも補えます。ただ脂質が足りないとお肌が乾燥したり、荒れたりします。その点において糖質を抑えた方が健全だと考えられます。

 

5.糖質、脂質が気になる方におすすめレシピ

5-1.ダイエット中に食べてもOK食材(調味料)

さて、ダイエット中に使ってもよい調味料を見ていきましょう

 

5-1-1.食材名

塩、しょう油、こしょう、マヨネーズ、羅漢果、だし(乾燥しいたけ、鰹節、昆布)、ポン酢、オリーブオイル、バージンココナッツオイル、しそ油、アマニ油、ハーブ類になります。その中でも代表的な調味料の大さじ1杯に対する塩分、糖質、カロリーを見ましょう

調味料     塩分    糖質     カロリー

塩        17.8     0       0

コショウ     0.09     4       21

マヨネーズ     0.2     0.1      98

ポン酢       0.5     2.2      0.7

 

5-2.ダイエット中には避けた方が良い食材(調味料)

ダイエット中ならこの調味料は避けましょう

5-2-1.食材名

ソース、トマトケチャップ、たれ類(焼肉、納豆など)、みりん、糖類(グラニュー糖、黒糖、ショ糖、上白糖、ザラメ、三温糖、和三盆など)、小麦粉、片栗粉、パン粉、天ぷら粉、料理酒、酢になります。その中でも代表的な調味料の大さじ1杯に対する塩分、糖質、カロリーを見ましょう。

 

調味料           塩分    糖質     カロリー

焼き肉のたれ        0.6     0.4       98

トマトケチャップ      0.6     4        21

砂糖            0      8.8       35

料理酒           0.5     2.2      0.7

 

5-3.コンビニに買える手軽な食べ物

糖質、脂質制限を考える料理は何かと面倒なことが多いですよね。コンビニの食材を使った簡単レシピも紹介いたします。

 

5-3-1.サラダチキン おすすめ度 ★★★

健康的に制限するには、筋肉を減らさないことが大前提になります。サラダチキンは低糖質、低脂質の食材でございますのでカロリーオーバー防止にも役立ちます。さらに高タンパク質なので筋肉減少も抑えられます。これだけは伝えたいのが、調理済みだから無理なく続けられます。

 

5-3-2.おにぎり  おすすめ度 ★★★

コンビニのおにぎりっておいしいですよね。最近「もち麦もっちり」シリーズが出ました。その中でも「もち麦もっちり!塩こんぶ枝豆」という商品をご紹介いたします。もち麦は、健康食材で有名なのですが、この塩こんぶ枝豆は、レタス1個分の食物繊維が取れるおむすびになっております。塩こんぶのうまみと枝豆の歯ごたえが食欲をそそる一品になっております。

 

5-4.絶品、手軽に3

コンビニ食材だけで作れる料理とデザートを紹介いたします。

 

5-4-1.よだれ鳥  おすすめ度 ★★★★

準備するもの:

サラダチキン…1パック ナッツ(砕いておく)…34粒 水…大さじ1 ラー油…小さじ1 豆板醤…小さじ1

 

  1. サラダチキン以外の食材をボールに入れて混ぜる
  2. サラダチキンを食べやすいように輪切りにする
  3. サラダチキンの上から「1」で作った特製ソースをかければ完成

 

5-4-2.プロテインドリンクのアイス おすすめ度 ★★★★★ 

準備するもの:

ザバスのプロテイン飲料 1本(200ml)プレーンタイプの高たんぱく質ヨーグルト(250g

  1. 全ての材料をタッパーに入れて混ぜる
  2. 冷蔵庫で1時間ほど冷やして固まったら完成
  3. スプーンが刺さるくらいの柔らかさになるのを待って、容器に移し替える

 

6.まとめ

いかがでしたでしょうか。自分に合った方法は見つけられたでしょうか。少しでも参考にしていただければ幸いでございます。