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欠かせない栄養素、炭水化物。上手に取り入れるコツをご紹介します!

欠かせない栄養素、炭水化物。上手に取り入れるコツをご紹介します!

3大栄養素のひとつ、炭水化物。体に必要な栄養素であることはなんとなく理解されていると思いますが、炭水化物にはどんな種類があって、体の中でどんな働きをしているのかご存知でしょうか。今回は炭水化物とは何か、からその働き、1日の摂取量など、炭水化物について詳しく解説します!

1 炭水化物の種類

1章ではまず炭水化物と何か、というところからご紹介していきますね。

1-1炭水化物はすべての食品に含まれている

炭水化物といえば、主食であるパンやご飯をイメージされる方が多いと思います。
確かにパンやご飯には炭水化物が多く含まれていますが、実はそういった主食の食品だけでなく、炭水化物はすべての食品に含まれているのです。

そのため炭水化物の種類の違いといえば、炭水化物が多く含まれるかそうでないかの違いということになります。

1-2 炭水化物は糖質と食物繊維に分けられる

すべての食品に含まれる炭水化物は、たんぱく質、脂質とともに3大栄養素の一つと呼ばれています。
そんな炭水化物は、さらに糖質と食物繊維に分けられます。

1-3 糖質にはブドウ糖・砂糖の糖類、でんぷん・グリコーゲンの多糖類などがある!

炭水化物と呼ばれる糖質と食物繊維、まずは糖質について詳しくご紹介していきます。
糖質はさらに糖類や多糖類に分けられます。カタカナが多くて難しく感じるものもありますが、ブドウ糖や砂糖、でんぷん、オリゴ糖などは聞いたことがあるのではないでしょうか。

炭水化物糖質糖類単糖類ブドウ糖、果糖、ガラクトース
二糖類砂糖、麦芽糖、乳糖
小糖類(オリゴ糖)単糖が2-10個程度結合した糖質
多糖類デキストリン、でんぷん、グリコーゲン
糖アルコール類キシリトール、マルチトール
高甘味度甘味料アセスルファムカリウム、スクラロース
食物繊維水溶性食物繊維ポリデキストロース、難消化デキストリン
不溶性食物繊維セルロース

 

1-4-1 水溶性の食物繊維

一方の食物繊維は「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」の2種類に分けられます。
ます、水溶性食物繊維から説明しますね。
水溶性食物繊維の性質として、粘性、吸着性、発酵性の3種類があります。不溶性食物繊維は昆布やわかめ、こんにゃくなどに多く含まれているため、その性質がなんとなく想像できますね。具体的には体内をゆっくり移動し、コレステロールなどを吸着し、体の外に出してくれます。また、発酵性によりビフィズス菌が増えて腸内環境を改善します。

参考:大塚製薬
https://www.otsuka.co.jp/health-and-illness/fiber/about/type/

1-4-2 不溶性の食物繊維

不溶性食物繊維の性質としては保水性が高い、繊維状、発酵性というものがあります。具体的にいうと、体の中で水分を吸収してふくらむ、よく噛んで食べる必要がある、発酵性によりビフィズス菌が増えて腸内環境がよくなるという性質です。
成熟した野菜や、豆類、キノコ類などに含まれており、ボソボソ、ザラザラとした食感が特徴です。

参考:大塚製薬https://www.otsuka.co.jp/health-and-illness/fiber/about/type/

2 炭水化物の働き

炭水化物といっても糖質と食物繊維があることが分かりました。そんな炭水化物は体の中でどんな働きをするのか、糖質と食物繊維それぞれについてご紹介していきますね。

2-1 糖質は体内で分解・吸収してエネルギー源になる

糖質は体内に吸収されて、エネルギー源になります。
糖質は体に入ると、消化酵素により分解・消化されて最終的にブドウ糖などの一番小さくなった状態で、腸内から吸収されます。体の中に吸収されたブドウ糖は、脳や神経組織などの活動に使われます。その中でも脳にとっては、ブドウ糖が唯一のエネルギー源になるので、糖質は私たちにとって大切な栄養素なのです。

2-2 食物繊維が腸内環境を改善して、お通じを促してくれる

一方の食物繊維は、実は体内には吸収されないのでエネルギーにはなりません。しかし、私たちの体にとって重要な役割があります。
1章でもご紹介しましたが、水溶性、不溶性のどちらの食物繊維にも発酵性という性質があり、ビフィズス菌などが増えて、腸内環境がよくなり、整腸効果があります。
また水溶性の食物繊維は、体の中をゆっくり移動するため腹持ちがよくなり、食べ過ぎを防ぐことができます。不溶性の食物繊維は体の中で水分を吸収して大きく膨らみ、腸を刺激してお通じを促すためのぜん動運動を活発にしてくれます。また繊維質のため、よく噛んで食べる必要があり、食べ過ぎを防ぎます。
どちらも腸内環境やお通じに関して、良い働きがあるため、水溶性も不溶性もバランスよく食べることが大切です。

3 炭水化物の1日に必要な摂取量

ここまでで炭水化物は私たちが生きていくうえで、欠かせない大切な栄養素であることがご理解いただけたかと思います。3章では、そんな炭水化物を1日にどれくらい摂取したらよいのかご紹介しますね。

3-1 1日の摂取カロリーの50~65%を糖質からとる

1日に必要な炭水化物の量をお伝えする前に、まず1日に必要なカロリーについて説明しますね!
成人女性は平均的に、1日約2000kcalの食べ物を食べて、摂取した分の2000 kcalのエネルギーを消費していると考えられています。「日本人の食事摂取基準」より、3大栄養素である炭水化物、たんぱく質、脂質はそれぞれ、たんぱく質:13~20%、脂質:20~30%、炭水化物:50~65%を大まかな目安としています。そして体の中で1gあたり、たんぱく質4kcal、脂質9kcal、炭水化物4kcalのエネルギーになります。
 少し難しい話になりましたが、まとめると成人女性の場合、1000~1300 kcalに相当する炭水化物を摂取する必要があります。
参考:グリコ
https://jp.glico.com/navi/dic/dic_01.html

3-2 成人男性は炭水化物312~406g、成人女性は250~325gを目安に

成人女性の場合、1000~1300 kcalに相当する炭水化物を摂取する必要があることが分かりました。それは実際にどれくらいの量になるのか、ご説明しますね。炭水化物は1gが約4kcalですので、1日に必要な摂取量は250gから325gと計算できます。
今回は成人女性を例に挙げましたが、1日に消費するカロリーやそれに伴って摂取するカロリーは、性別、年齢層、また活動量によって違いますのでご自身の、カロリーを下記の農林水産省の図で確認して、必要な炭水化物の量を計算してみてくださいね。

年代別の摂取カロリーの表

参考:農林水産省
https://www.maff.go.jp/j/syokuiku/zissen_navi/balance/required.html

4 炭水化物が多く含まれる食品

そんな炭水化物が多く含まれている食品、糖質を体の中に吸収しやすい食品をご紹介しますね。

4-1-1 糖質が多く含まれる食品

まずは糖質の多い食品の一覧を表にまとめてみました。お米やパンの原料である小麦などは、確かに炭水化物である糖質が多いイメージですが、意外にかぼちゃや豆類にも糖質がたくさん含まれていることが分かりますね。

 糖質が多い食べ物
穀類お米1杯(55.2g)、小麦100g(73.3g)、うどん1玉(52g)
いも類さつまいも100g(30.3g)、じゃがいも100g(16.3g)、長いも100g(12.9g)、
甘味料砂糖大さじ1(8.9g)、はちみつ大さじ1(16.7g)、メープルシロップ大さじ1(13.9g)
豆類小豆100g(12.4g)、いんげん豆100g(11.5g)、えんどう豆100g(17.5g) 
種実類銀杏10粒(5g)、くり1個(4.8g)
野菜類かぼちゃ1/8個(120g)、とうもろこし1本(20.7g)、れんこん1節(16.2g)

もっと詳しく知りたいという方はコチラのサイトを参考にしてくださいね!
参考:ロカボhttps://locabo.net/dictionary/

4-1-2食物繊維が多く含まれる食品

食物繊維が多く含まれる食品も表にしました。繊維質なものや、玄米などイメージ通りの食品が多いのではないでしょうか。

 食物繊維が多い食べ物(100g当たり)
穀類うるち米(0.6g)、中華麺(2.9g)、そば(3.7g)
いも類さつまいも、里いも、こんにゃく
豆類いんげん豆(19.3g)、小豆(17.4g)、納豆(5.9)
キノコ類しいたけ(3.5g)、きくらげ(57.4g)、なめこ(3.3)
野菜類ごぼう(5.7g)、切り干し大根(20.7g)、カボチャ(2.8g)、れんこん(2g)、にんじん(2.7g)
果物類干し柿(14g)、アボカド(5.3)、バナナ(1.1g)
海藻類わかめ(32.7g)、昆布(27.1)

もっと詳しく知りたいという方はコチラのサイトを参考にしてくださいね!
参考:大塚製薬https://www.otsuka.co.jp/health-and-illness/fiber/intake/foods-amount/

4-2 糖質を体の中に穏やかに摂り込む食品

食品には血糖値を上げやすい食品と上げにくい食品があります。それは糖質が体内に取り込まれるスピードに関係しています。糖質が体内に吸収される度合いとして、GI値という値があります。このGI値が高いほど、急激に血糖値が上昇するため、上がった血糖値を下げるインスリンが分泌されたり、もしくは分泌が追い付かなくなることもあります。反対にGI値が低いと、糖が穏やかに体内に取り込まれ、血糖値の上昇も緩やかになります。ここからわかるように、単に食品に含まれる炭水化物の量だけで判断するのではなく、GI値も判断材料に入れることで健康的で豊かな食生活を送ることができます。

また、GI値が70以上の食品を高GI食品 56~69の間の食品を中GI食品 55以下の食品を低GI食品と定義しています。それぞれのGI値の食品を表にしましたので参考にしてください。

高GI食品中GI食品低GI食品
食パンパスタ中華麺
精白米おかゆ(白米)そば
うどんコーンフレークオートミール

穀物以外のGI値を詳しく知りたい方は下記のサイトをご覧くださいね!
https://www.rakuten.ne.jp/gold/papamama/alpha30_GI.html

5 炭水化物ダイエットより糖質制限ダイエットがおすすめ

3章では炭水化物を摂りすぎると、脂肪として蓄積されるとご紹介しました。ダイエットを行っている人にとっては脂肪の蓄積は避けたいですよね。5章では、健康的にダイエットを行っていただくために、炭水化物を減らすリスクから、お勧めの糖質制限ダイエットまでご紹介していきます。

5-1 糖質、脂質が脂肪に変わるメカニズム

食べ過ぎると太る、というイメージを持っている方が多いと思います。実際食べ過ぎて太るとはどういう仕組みなのかご紹介しますね。
糖質は、体の中に摂り込まれると、エネルギー源になることはご理解いただけたかと思います。そんな糖質を過剰摂取してしまうと、エネルギー源として使われず、中性脂肪に変換されてしまいます。一方の脂質も、体の中でエネルギー源になり、細胞やホルモンも生成する材料になっています。こちらも過剰摂取により脂肪になってしまうのです。
そのため糖質や脂質は、過剰に摂取してしまうと太りやすい体になってしまいます。

5-1 炭水化物が不足すると体調不良になってしまう

しかしながら、糖質を減らせば減らすほど効果的!というわけでは決してないので注意してくださいね。糖質を過度に減らしてしまうと、疲れやすくなったり、ぼーっとして集中力がかけてしまったりします。さらにそれを長期間続けると、めまいや頭痛などの体調不良になってしまう可能性もあります。また、糖質が不足すると体は筋肉を分解して、補おうとするので、筋肉量も減ってしまうことも…。
健康的で、継続的にダイエットをするためには、適度に糖質を摂取することが大切であることを忘れないでくださいね。

5-2 糖質制限ダイエットで食事を変えて健康的にダイエット

そこでお勧めしたいのが糖質制限ダイエットです!その名の通り糖質の摂取量を少なくするダイエットです。糖質の摂取量を少なくすることで、食後の血糖値の上昇が穏やかになり、インスリンの過剰な分泌が抑えられ、太りにくくなります。
では、実際にどれくらい制限したらいいのか、参考にしていただきたい『おいしく・楽しく適正糖質』を提唱しており、ダイエットにも効果があるといわれているサイトをご紹介しますね。お店でお菓子やパンなどにある下記のマークに、見覚えのある方が多いのではないでしょうか。

ロカボのマーク1日の糖質摂取量の図(低糖質の場合)

食・楽・健康協会は、上の図から、1食で摂取する糖質量を20~40gにするという、適正糖質を提唱しています。カロリーや脂質は気にせず、おなかいっぱいまで食べてもOK、また間食も糖質10g以下であれば食べてOKとのこと!お菓子などを食べて良いのはうれしいですよね。現在の一般的な日本人の食生活では、1日に300gくらいの糖質を摂取しているそうです。ロカボの場合は、1日の糖質の摂取量は70~130g以内なので健康的にしっかり糖質制限できますね。

5-3 運動をしているなら炭水化物を取り入れて痩せ体質に!

トレーニングなど運動を行っている方も糖質を避けずに、上手に取り入れることが大切です!糖質は筋肉や肝臓でグリコーゲンになってエネルギー源として貯蓄され、必要に応じて消費されます。また、2章でご紹介したように糖質は脳や神経系の唯一のエネルギー源となるため、トレーニング中に摂ることで集中力が保たれて、相乗効果になります。
炭水化物が不足すると、たんぱく質を分解してエネルギーを作ろうとします。たんぱく質は筋肉を作るための材料として使われるので、筋肉が作られにくくなってしまうのです。

参考:グリコ
https://cp.glico.jp/powerpro/training/entry32/

6 まとめ

いかがでしたでしょうか。炭水化物の種類、役割がご理解いただけたかと思います。今後の食生活にぜひ意識して炭水化物を取り入れてくださいね。また、ダイエットをされている方は、極端に炭水化物を減らすのではなく、あくまでも低糖質を心がけて、健康的にダイエットを行ってくださいね。