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タケノコは低糖質!糖質制限の味方になる理由と食べ方

タケノコは低糖質!糖質制限の味方になる理由と食べ方

旨みや食感、香りも楽しめるタケノコを糖質制限中に食べてもいいか気になりますよね。実はタケノコは低糖質で栄養素も豊富な野菜で糖質制限中の方にもおすすめな野菜です。今回はタケノコの糖質量、栄養素、さらにおすすめの食べ方や保存方法をご紹介します。

1.タケノコの糖質は5gと低糖質

まず糖質制限中にタケノコを食べてもいいのか、そもそもタケノコの糖質はどのくらいなのかお伝えします。

1-1.糖質制限中でもタケノコは食べて良い

タケノコの糖質量は100gあたり1.5gしかありません。実際に小サイズのタケノコ1本(150g程度)で考えても3gしかないため糖質量はとても低いです。
糖質制限中に摂取する糖質の目安量はゆるめの糖質制限で1日130gと言われていますので、比較するとタケノコの糖質量の低さが分かると思います。
このことからタケノコは糖質制限中の強い味方になってくれること間違いなしです。

1-2.他の野菜と比べてもタケノコの糖質は低い

野菜だからタケノコも糖質が低いと考えている方もいるのではないでしょうか。私もそのイメージがありましたので、実際にどうなのか身近な野菜100gあたりの糖質量を調べてみました。
【野菜100gあたりの糖質量】※文部科学省 食品成分データベース参照

タケノコ 1.5g
ダイコン 2.7g
トマト 3.7g
ニンジン 6.3g
グリンピース 7.6g
サトイモ 10.8g
レンコン 13.5g
トウモロコシ 13.8g
ジャガイモ 16.3g

表から糖質5g以上の野菜が多い中でタケノコは1.5gと低いことが分かります。

もしも野菜界で糖質低い選手権が開催されるとしたらタケノコ選手が金メダルを獲得することも夢ではないかもしれませんね。

2.タケノコが糖質制限におすすめな理由

タケノコは糖質が低いだけではありません。あの薄茶色のフォルムの中には実は嬉しい成分が含まれています。
ここではタケノコの嬉しい成分をご紹介していきたいと思います。

2-1.糖質制限の吸収を抑える食物繊維入り

タケノコには食物繊維が100gあたり2.8gで、小さいサイズのタケノコ1本(150g程度)だと4.2gも含まれていることになります。
食物繊維の1日の必要量は18~69歳では男性が20g以上、女性では18g以上とされていますので、タケノコ1本で1/5以上の食物繊維を摂ることができます。
糖質制限は食事が偏りやすく、特定の栄養が不足しやすくなりますので、豊富な食物繊維を含むタケノコは糖質制限にピッタリです。

2-2.糖質制限中不足しがちなビタミンC入り

生のタケノコにはビタミンCが100g当たり10mg入っています。
1日100mgを摂取基準とされているビタミンCですが、男女ともビタミンCの平均摂取量は1日に85mgと言われ、やや不足気味。
糖質制限中は食事の偏りでさらにビタミンCが不足することも考えるられるので、タケノコで上手にビタミンCを取り入れたいですね。

2-3.糖質制限中気になる血圧を下げるカリウム入り!

タケノコ100gの中に520mgもカリウム含まれています。カリウムはナトリウムの再吸収を抑えて排泄を促進するため、血圧を下げる効果があります。糖質制限しながら血圧を下げる効果もあるなんてまさに一石二鳥で嬉しい限りです。
以上の3つの成分が入っていることから、タケノコは糖質制限中に不足しがちな成分が補えるスーパーフードと言っても過言ではないかもしれません。

3.タケノコのおすすめの食べ方

タケノコのスーパーフードぶりをご理解いただけたところで、次にタケノコのおすすめの食べ方をお伝えします。

3-1.おすすめの食べ方は塩付け!

せっかくのスーパーフード。一番いい形で口に運びたいですよね。そこで各調理方法の成分量の違いを簡単にまとめてみました。
【タケノコ100gあたりの調理別の成分】
※文部科学省 食品成分データベース参照

糖質
1.5g
茹でる 2.2g
水煮 1.7g
塩付け 0.1g

表より塩漬けの糖質が0.1gと最も低いことは一目瞭然かと思います。塩漬けは塩とタケノコで簡単にできるおすすめの調理方法ですので是非試してみてくださいね。

3-2.タケノコ+お米で低糖質に食べる

精白米ごはん1膳で55.2gですが高糖質であるお米の量を減らし低糖質のタケノコを加えたタケノコご飯にすることで1膳28.9gになります。咀嚼も増え満腹感を味わえます。

3-3.糖質制限中のおやつとして食べる

糖質制限中、口が物寂しいときってありますよね。そんな時には、茹でたタケノコの皮を使って皮と梅干のおやつを食べましょう。

作り方はとっても簡単です。
1.たけのこの皮の柔らかめのところの表のうぶ毛を2枚こすり合わせて取る
2.梅干の種を取る
3.たけのこの皮の上に梅干をおき、半分に折る
4.両側も折る
5.下を輪ゴムで止め完成!
しゃぶっていると、端から梅が少しずつ出てきて、楽しい気持ちになってくるかも・・・しれません!簡単でストレスなく糖質制限を行うことができますし、昔懐かしいな~と思いながら楽しく糖質制限を行えます。

3-4.タケノコは最初に食べる

食べ始め5分は食物繊維を豊富に含むタケノコなどの野菜を食べましょう。食物繊維を消化管に先回りさせることでその後に体内に入ってくる糖質を包み込んで排出してくれます。つまり、余分な吸収が抑えてくれるということです。

4.保存方法は冷蔵がおすすめ!

ここまでタケノコの良さをお伝えいたしました。最後に素敵なタケノコをどのように保存すれば良いかをお伝えいたします。

4-1.日持ちをさせるならチルド室で保存

日本栄養・食糧学会誌にあるタケノコの保存温度の実験結果によると、タケノコは1℃付近で貯蔵することで約30日は品質を保持した状態で保存されていることが分かっています。
さらに保存の際は、タケノコの皮はそのままで保存する方が日持ちするとされています。
冷蔵庫のチルド室は平均的に0~2度となっていますので、タケノコは、皮付きのままチルド室で保存しましょう。

4-2.糖を気にするなら保存後4日以内に食事を

同じく日本栄養・食糧学会誌にあるタケノコの保存温度の実験結果では「1℃保存をした際に、フラクトース(糖)が4日後までは急減し、その後は増加に転じた」と述べられています。4日目までは糖が減っていくもののその後は糖が増加するため、タケノコは保存後なるべくはやく食べてしまうことがおすすめです。

5.まとめ

タケノコは低糖質の為、糖質制限中にもおすすめな食材ということがお分かりいただけたでしょうか。今回お伝えしたおすすめの食べ方や保存方法を取り入れながら糖質制限を行ってみてくださいね!