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糖質制限中のハンバーグ好きへ、知っておくべき「ハンバーグ情報」

糖質制限中のハンバーグ好きへ、知っておくべき「ハンバーグ情報」

糖質を制限していると、味気ないものが増えてたまにガツンとしたものが食べたくなりませんか。お肉なんかは美味しいし、低糖質と言われているけれど、たまに食べたくなるのが「ハンバーグ」。ですが、ステーキと同じようにハンバーグは糖質制限中に食べて良いものなのか、ハンバーグ好きのための知っておきたい、いえ、知っておくべき情報をご紹介していきます。

1.ハンバーグは糖質制限向きではない

最初に結論から言ってしまうと、ハンバーグは糖質制限向きではありません。その理由はもちろん高糖質だからです。

1-1.ハンバーグ100g当たり12.3gの高糖質量

まずはハンバーグのg数別に糖質量を見てみましょう。合わせてカロリーもチェックしてみます。

種類糖質量カロリー
ハンバーグ100g12.3 g223 kcal
ハンバーグ150g18.5 g335 kcal
ハンバーグ200g24.6 g446 kcal
ハンバーグ300g36.9 g669 kcal

100g当たりの糖質は12.3g。ワン、ツー、スリーと覚えやすいですね。ですが、自家製なら100gでも食べるかもしれませんが、外食となると多くの方が200g前後で注文するはず。女性向け150gのハンバーグでも糖質は18.5g、ちょっと食いしん坊なら300gで36.9gも糖質が含まれています。これが実際に高いのか、他の食べ物と比較してみましょう。

種類糖質量(g)カロリー(kcal)
焼き鮭 100g0.1g128 kcal
サーロインステーキ100g0.3g149 kcal
からあげ100g8.0g290 kcal
クリームシチュー100g11.9 g13.7 kcal
ハンバーグ100g12.3 g223 kcal
とんかつ100g13.2 g263 kcal

ごはんの主菜として挙げられるものを糖質量の少ない順に並べてみました。魚や肉を素材そのままに食べるものは低糖質ですが、調理したものは糖質が高くなることが分かりますね。ハンバーグも例外ではなく、とんかつなどの高糖質なイメージがある揚げ物と並ぶ程、糖質が高くなっています。

1-2.つなぎのパン粉が高糖質の原因

ではハンバーグの糖質が高くなる原因は何かというと、理由はつなぎに使われるパン粉にあります。パン粉の糖質は100g中59.4gと超高糖質。そんなパン粉を相当量入れるので、当然ハンバーグも高糖質になるわけです。パン粉は入れる量はレシピによって合びき肉の525%とまちまちですが、一般的には15%程度。これを元に計算すると、ハンバーグ100g中パン粉だけの糖質で8.9gもあるんですね。

1-3.ソースも無視できない

ではハンバーグの糖質の残りは何かというと「ソース」が占めています。

種類 50g当たり糖質カロリー分量
和風おろしソース2.2 g12 kcal50g
トマトソース3.7 g9 kcal50g
デミグラスソース5.5 g170 kcal50g
一般的なソース
(ケチャップ+ウスター+醤油)
11.5 g55 kcal50g

ソースだけでも大きく糖質量に違いがありますね。特に家庭で一般的に作るソースでは、非常に高糖質になりがち。低糖質な和風で作るのがオススメです。

2.工夫次第で糖質制限中もハンバーグを食べられる

ハンバーグが高糖質であることが分かったと思いますが、「じゃあ食べないべき?」というとそうではありません。工夫しだいで、糖質制限中でもハンバーグを食べる事ができます。

2-1.つなぎを低糖質に

つなぎのパン粉が高糖質の原因なら、つなぎを変える事が一番早い方法です。これにはいくつか方法があります。

・パン粉の比率を下げてみる

自家製で作るのであれば、ハンバーグの糖質の大半はパン粉ですので、パン粉を減らせば減らすほど糖質が下がります。味はある程度ソースがカバーするので、比率を減らして許容量を探りましょう。減らせば減らすほど肉感がアップします。

・パン粉以外のつなぎにする

つなぎをパン粉以外にしてしまうのも一つの方法です。主な代用としては「豆腐」と「おから」。両方とも非常に低糖質ですが、問題となるのが味です。豆腐ハンバーグは全く新しい味で、それほど癖もないので一番のオススメですが、おからは好みが分かれるので、まずは豆腐から試してみてくださいね。

2-2.ソースを低糖質に

つなぎの次に糖質が多いのがソースなので、こちらも低糖質なものにします。1-3.の表でソースの糖質量を示しましたが、オススメは糖質量の少ない和風おろし。反対に注意したいのがウスターソースを使ったソースにする場合です。ウスターソースはケチャップやソースに比べて34倍も糖質量が含まれているので、避けるようにしましょう。

2-3.野菜で糖の吸収を穏やかに

「つなぎやソースを変えてしまったら、ハンバーグを食べる意味がない!」という方もいるでしょう。その場合、野菜を事前に食べておくことで糖が多めでも、その吸収を減らすことができます。つまり、糖質をとっても吸収がされなければ良いわけで、野菜はその手助けをしてくれます。普通のハンバーグを楽しみたいなら、必ず野菜を食べるようにしましょう。

3.有名外食チェーンのハンバーグ

ハンバーグを家庭で作るなら糖質量の調整もしやすいですが、外食しかしないという方も多いはず。では有名チェーンハンバーグはどうなのか。ハンバーグを提供する人気の4社のメニューをご紹介します。

3-1. びっくりドンキー

ハンバーグといえばここが1位、全国共通お馴染みの「びっくりドンキー」。すごい事に、びっくりドンキーではメニューの栄養成分表示を毎月公開しています。

参考:栄養成分情報 2 月分/びっくりドンキー

こちらでは一般的なハンバーグセットである「レギュラーバーグディッシュ」の糖質量が載っていますが、ハンバーグ単体の糖質量の記載はありません。調べてみると、150gのハンバーグでおおよその糖質量は20g前後とのこと。1章でご紹介してきた、ハンバーグとおおよそ近い糖質量となっていました。

3-2. ビックボーイ

びっくりドンキーと並んで有名なハンバーグを提供するお店「ビッグボーイ」。看板メニューとなる大俵ハンバーグはビッグボーイに行ったことがある方なら一度は食べた事があるかもしれません。このメニューの驚く点はつなぎなどを一切使っていないという事。もちろんつなぎがないので、非常に低糖質になっています。ただし、こちらはセットにしてしまうと、ポテトやごはんなどで、糖質が高めに。単品で頼めば低糖質間違いなしです。

4.糖質制限中にハンバーグを食べる時の注意点

何も気にせずハンバーグを食べてしまうと、糖質制限中はマイナスの効果。そこで、上手に制限するためにも必ず次にご紹介する注意点は守るようにしてくださいね。

4-1.ごはんは食べない、少な目に

ハンバーグを食べる時は、ハンバーグをメインのおかずとして食べる場合が多いはず。ですが、このご飯がハンバーグ以上に糖質が高くなる原因であることはご存知ですね。1150gを食べただけでも55gもの糖質を摂る事になってしまいます。そのため、ご飯がすすむハンバーグですが、我慢してお米を食べない、難しいようなら茶碗1/3程度まで抑えるようにしたいですね。

4-2.野菜は必ず食べる

先にもお伝えしましたが、野菜には先に食べる事で糖の吸収を穏やかにする働きがあります。外食で食べる時などコーンやブロッコリーがついている事が多いですが、これでは足りません。できれば別に野菜を注文して、ハンバーグの前に食べるようにしてください。

4-3.飲み物は水かお茶を選択

ハンバーグを食べる時、甘いジュースやアルコールを飲んでいませんか?砂糖の入った甘いジュースはコップ1杯でも2030gも糖質をとる事になってしまいます。また、アルコールはそれ自体の糖質もありますが、食欲をアップさせる働きがあるので、ついつい食べ過ぎになりがちです。そのため、飲み物はお水、もしくはお茶を飲むようにしましょう。

4-4.マッシュポテトを避ける

ハンバーグのお伴としてよく出て来るのがマッシュポテト、もしくはポテトのケースもあるでしょう。これらに共通するのはじゃがいもが調理されているということ。じゃがいもは健康に良いですが、一方で野菜の中でも高糖質で100g中16.3gもの糖質が入っています。できるだけ、マッシュポテトやポテトは避けるようにしてください。

5.まとめ

今回はハンバーグについてご紹介していきました。ハンバーグはご飯のおともとしては、高い糖質の部類でしたが、食べ方次第で糖質を減らすことも可能です。ハンバーグが好きな方でも我慢せず、糖質制限の邪魔にならないようにご紹介した工夫を試してみてくださいね。