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女性必見!疲れが取れない原因と今すぐ実践できる疲労回復方法をご紹介!

女性必見!疲れが取れない原因と今すぐ実践できる疲労回復方法をご紹介!

日ごろの家事や育児など、女性は肉体的にも精神的にも疲れがたまりがちです。中にはしっかり寝ているのに疲れが取れない、体がだるいという方もいるのではないでしょうか。

このような疲れを放っておいてしまうと、慢性的に疲労がたまることにより、発熱や頭痛などさまざまな症状が出てきてしまう可能性があります。疲れの種類を知り、自分に合った疲れのとり方で疲労を回復しましょう。

1. 疲れには大きく分けて2種類ある

疲れには肉体的、精神的の2つの種類があります。具体的にどのような疲れなのかご紹介します。

1-1. 筋肉の疲れ:末梢性疲労

筋肉の疲れである末梢性疲労とは、運動や仕事など体をたくさん動かすことで、筋肉を動かすためのエネルギーが足りなくなり、乳酸という疲労物質が蓄積された状態です。

それにより体のだるさや、筋肉痛などが起こります。また、ずっと座っているだけでも乳酸はたまります。そのため、筋肉の疲れは、オフィスワークの人でも感じているのです。

1-2.精神的、脳の疲れ:中枢性疲労

中枢性疲労とは、仕事や育児などの日常生活の中での人間関係や、悩み事などのストレスを原因とする疲れ、デスクワークなどで、目や脳が緊張した状態が続くことによって起こる脳の疲れです。

2. 疲れが取れない原因 

疲れを感じている方の中には、感じた疲れをリセットできる方、もしくはなかなか疲れが取れない方がいると思います。2章では、そんな疲れが取れない原因をご紹介します。

2-1.  睡眠の質が悪くなっている

疲れをとるためには睡眠の質が重要です。疲れを取ろうとして、たくさん寝たのに疲れが取れないという方が多いのではないでしょうか。

その場合は、睡眠の質が悪くなっていることが考えられます。質の良い睡眠のとり方については4-2で紹介していますので、参考にしてみてください。

2-2. 血流が滞っている

私たちの体の中を流れている血液は、酸素や栄養を全身に行き渡らせ、老廃物を排泄する役割を持っています。

そのため、血流が悪くなると、酸素や栄養が足りず、老廃物がたまり疲れが取れない原因になってしまうのです。疲れをとるためには血流をよくすることも大切なんですね。

3. 年代別!疲れがたまる原因

あるアンケート調査によると、慢性的な疲れを感じている人は6割を超えることが分かりました。男女比では、女性の方が高く、女性10~40代では8割前後の人が慢性的な疲れを感じているそうです。

疲れを感じる原因にはどのようなものがあるのでしょうか。年代別にご紹介していきますね。

3-1. 20代:生活環境の変化にストレスがたまりやすい

20代は、社会人になったり、結婚したり、生活環境が大きく変化する年代です。初めての人間関係や慣れない環境にストレスを感じる方が多いです。

3-2. 30代:子育てや、仕事、女性ホルモンの減少

30代は子育ての真っ最中であったり、責任のある仕事を任せられたりなど、肉体的にも精神的にも疲れがたまる年代です。

また、30代後半から女性ホルモンである「エストロゲン」の分泌量が減少していくため、ホルモンバランスが乱れ、疲れを感じやすくなります。

3-3. 40代:筋力の低下、子どもの受験で心の疲れも

40代になると筋肉量が減り、筋力が低下するため、歩いたり動いたりするときに今までよりもエネルギーを必要とするため、疲れを感じやすいです。

また、30代から続く子育ても、受験などがあるといつもより心の疲れを感じることが多くなります。

3-4. 50代:ホルモンバランスの崩れ、介護などによる疲れ

50代は更年期によりホルモンバランスが崩れたり、家族の介護が始まったりして肉体的、精神的にも疲れがたまりやすい年代です。

4. 疲労回復方法を種類別にご紹介

では実際に、疲労回復のためには、どのような方法があるのか、疲れの種類別にご紹介します。

4-1. 肉体的な疲れに

筋肉が疲れる肉体的な疲れを感じている方向けにおすすめの、疲労回復方法をご紹介します。

4-1-1. ストレッチで強張った筋肉をほぐす

ストレッチを行うことで、血流が良くなり、酸素をはじめとした栄養が体の隅々までいきわたり、疲労の回復を早めることができます。

特に第二の心臓と呼ばれているふくらはぎを積極的に伸ばすようにしましょう。

4-1-2. マッサージで血流やリンパの流れを良くする

たくさん歩いたり、運動をしたりした日には、マッサージをして筋肉をほぐすようにしましょう。

ストレッチと同様、筋肉の柔軟性の確保と血流やリンパの流れが良くなり、疲れが取れやすくなります。

疲れを感じている箇所をもみほぐしたり、圧をかけたりしてマッサージしてみましょう。

4-1-3. エネルギー代謝を助けるビタミンB

ストレッチやマッサージ以外にも、特定の成分を意識して、食品を食べることで、疲労回復のサポートになります。

その中でビタミンB群は、栄養素からエネルギーを生み出すエネルギー代謝を助けてくれます。

ビタミンB群が含まれる食材を表にまとめてみました。どれも身近な食材ばかりです。積極的に摂るようにしましょう。

ビタミンB群の種類

食材

ビタミンB1

ぶた肉、うなぎ、大豆、

玄米、ゴマ

ビタミンB2

ぶた肉などの肝臓(レバー)、心臓(ハツ)、のり、わかめ、
納豆、卵

ビタミンB6

ししとう、ブロッコリー、

玄米、ごま、落花生

4-1-4. 渡り鳥や回遊魚が持っている疲労軽減成分イミダペプチド

大阪市立大学大学院が行った研究によると、

イミダペプチドを1日400 ㎎摂取した場合、疲労感が抑制され、疲労改善の有効性があることが分かりました。

イミダペプチドは鶏むね肉や、マグロやカツオなどの回遊魚に多く含まれています。

特に鶏むね肉は安価でスーパーなどで手軽に手に入るので、日ごろの食事に取り入れやすいですね。

4-1-5. エネルギーを作り出し、乳酸を分解するクエン酸

クエン酸には、エネルギーを作り出す役割や、疲労物質である乳酸を分解して新陳代謝を促進する働きがあります。

クエン酸は梅、みかん、オレンジ、レモンなどの酸っぱい食べ物に多く含まれています。間食や食後のデザートに食べるのもいいですね。

4-2 精神的な疲れに

激しい運動などで筋肉を動かしていなくても、人間関係や育児などでストレスが溜まり疲れを感じることも多いと思います。

そんな精神的な疲れを取るための方法をご紹介します。

4-2-1. 散歩やランニングをして心身ともにリフレッシュ

外に出て、散歩やランニングをしてみましょう。気分転換ができて気持ちがスッキリします。家の近くを歩くのもいいですし、

並木道や川沿いなどを歩くことで、自然の風景や音を聞くことができて脳がリラックスします。

さらに太陽の光を浴びることで、幸せホルモンとよばれるセロトニンが活性化します。

夏であれば朝の涼しい時間に朝日を浴びながら散歩してみてください。

4-2-2. 瞑想でストレス軽減

ストレス軽減のために最近注目を集めているのが「瞑想」です。瞑想にはストレスが軽減されたり、集中力が高まったりという効果があります。

瞑想と聞くと、なんだか難しそうと思われるかもしれませんが、110分で簡単にできる方法もあるのでご紹介します。

①椅子または床に深い呼吸ができるように背筋を伸ばして座る

②肩の力を抜いて、目を閉じて意識を呼吸だけに向ける

上記の①②110分間行ってみてください。

ストレスや悩み事があると、意識が呼吸からついつい逸れてしまいますが、気にせず穏やかに呼吸に意識を戻しましょう。

10分が難しければ5分でもいいので続けてみてください。

5. 日頃の疲れをリセットする方法

疲れの種類に限らず、睡眠の質を上げたり、お風呂に入ったりすることは、日頃の疲れをリセットするために重要です。そこで意識していただきたい睡眠のとり方やお風呂の入り方をご紹介します。

5-1. 睡眠の質を上げる方法

疲れを取ろうとたくさん寝ているのに、体がだるいという方は、睡眠の量ではなく質を改善する必要があるかもしれません。

加齢とともに睡眠時間は減っていきますが、睡眠の質を高めることで、しっかりと疲れをとることができます。

5-1-1. 夕食は寝る3時間前までに

夕食は寝る3時間前には済ませておくようにしましょう。寝るときに胃の中に食べ物が残っていると、消化のために胃腸が働き続けてしまうため、内臓が休む時間が短くなってしまいます。眠りにつきにくかったり、眠りが浅くなってしまったりすることもあるので、寝る直前に食べるのは控えましょう。

5-1-2. テレビやスマホは寝る1時間前まで

寝る前にテレビやスマホを見ないように心がけましょう。スマホなどの電子機器から放たれるブルーライトはエネルギーの高い光線で、目や体に大きな負担をかけることが分かっています。そのため、眠る前にブルーライトを浴びてしまうと脳が朝と勘違いしてしまい、眠気が弱まり寝つきが悪くなってしまうことがあります。

ついついSNSが気になって寝る前にスマホを触ってしまうことがあるかと思いますが、寝る1時間前にはスマホを閉じるようにしましょう。

5-2. 疲れをリセットするためのお風呂の入り方

お風呂に入ることで、血行が良くなったり、筋肉や関節がほぐれたりすることで、体の疲れをとることができます。

5-2-1. ぬるめのお湯で半身浴

お仕事や育児が忙しい方は、お風呂はシャワーで済ませてしまうことが多いのではないでしょうか。疲れをとるためには、お風呂につかることが大切です。3840℃のぬるめのお湯に20分ほど半身浴することで、体に負担をかけずに、しっかりと全身に血液を巡らせることができます。そして副交感神経が刺激されリラックス効果をもたらしてくれます。

5-2-2. 寝る一時間前にお風呂に入る

お風呂に入って体が温まっている状態で寝られるよう、寝る一時間前にお風呂に入るようにしましょう。お風呂で温まった体は1時間ほどかけて体温が下がっていってしまいます。体が温まっていると、深い眠りにつきやすく、しっかりと休息ができるため、疲れをとることができます。

6まとめ

いかがでしたでしょうか。日頃の疲れには2種類あり、その疲れに合った疲労回復方法があることを知っていただけたかと思います。20代の方は、散歩やランニングでリフレッシュ、スマホの使い方にも気をつけましょう。30代の方はストレッチやマッサージがおススメです。40代の方は、食事の中でビタミンB群やイミダペプチドが含まれる食材を取り入れてみてください。50代の方は、日々の食事に気を使い、瞑想を試してみてはいかがでしょうか。また、睡眠の質を上げること、お風呂に入ることはどの疲れにも効果的です。今回ご紹介したどの方法も実践しやすい物ばかりですので、ぜひ今日から試してみてください。