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疲労を回復してエネルギー満タン!疲れを撃退する栄養と食事を紹介!

疲労を回復してエネルギー満タン!疲れを撃退する栄養と食事を紹介!

日々の仕事に、家事、育児。朝から晩まで働いて、夜にはクタクタになってベッドに倒れこむ。そんな忙しい日々を送る方のために、この記事を書いています。

健やかな暮らしのためには、その日の疲労を、その日のうちにしっかりと回復させることがとても大切です。そして疲労回復のためかかせないのが、食事。医食同源という言葉があるように、私たちのカラダは食べたものでできています。しっかりとエネルギーを補い、必要な栄養をバランスよくとる、そうすることで疲れに負けないカラダ作りをすることができます。ということで今回は、疲労回復の食事メニューをご紹介します!

1. 疲労を回復する食材

まずは疲労回復に良い食べ物にはどのようなものがあるのか、特に積極的にとりたい食材3選をご紹介します!

1-1. 鶏肉

まずは鶏肉です。鶏肉にはイミダゾールペプチドと呼ばれる筋肉成分が多く含まれています。

生の鶏むね肉100 gの中には、このイミダゾールペプチドが、約1200 mgも含まれています。疲労回復のために必要なイミダゾールペプチドは、1日約200 mgと言われていますから、鶏むね肉は疲労を回復するのにぴったりの食材なのです!

スーパーで売っている鶏もも肉1枚でだいたい270 gほどあるので、しっかりと疲労回復成分を補うことができます。

イミダゾールペプチドは熱にも強いため、茹で鶏や、チキンステーキ、から揚げなどお好みの調理法でおいしく召し上がりましょう!

生の鶏肉

1-1-1. 疲労回復の秘密その① 「イミダゾールペプチド」

筋肉成分の「イミダゾールペプチド」。通常、運動をするとエネルギーが消費され、「乳酸」と呼ばれる疲労物質が筋肉にたまっていきます。この乳酸が貯まってくると、疲れがどっと出てヘトヘト状態になってしまうんですね。

イミダゾールペプチドは、この疲労物質である乳酸の分解を促すことで、疲れを回復してくれます。渡り鳥は数千 kmも移動すると言われていますが、そのパワーの源としても注目される成分です。

1-2. 豚肉

次の一押し食材は、疲労回復に効くビタミンたっぷりの豚肉!豚肉には他の肉類に比べると、なんと5~10倍ほどのビタミンB1が含まれています。また豚肉に含まれているビタミンB1は特に熱に強いことが特徴で、加熱しても壊れにくく、栄養を補給しやすいというメリットがあります。またその他のビタミンB群も多く含まれているので、日々の食事に豚肉をとりいれることで、疲労回復の栄養を安定的にとることができます。

生の豚肉

1-2-1. 疲労回復の秘密その②「ビタミンB群」

疲労回復に欠かせないのが、ビタミンB群。

ビタミンといっても様々な種類がありますが、このビタミンB群は、ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6、ビタミンB12など、「B」と名の付くビタミンのグループです。

このビタミンB群は、食べたものをカラダの中で、エネルギーに変えるときに使われているビタミンです。

ビタミンB群の働きによって、食べたものがしっかりとエネルギーに変換され。そうして作られたエネルギーが、全身に送られます。バッテリー切れのようになった疲れたカラダにエネルギーが補給されることで、翌朝にはバッテリー満タン!のような元気な状態になれるということですね。

より具体的には、ビタミンB群は、ホルモンの生成、血流の改善、ストレス抵抗性の向上、中枢機能の補助、その他の栄養素の吸収補助に効果があり、疲労回復に適した栄養素なのです。

 

1-3. 梅干し

次は体をストレスから守ってくれるクエン酸、たっぷりの梅干し。口に入れると、すっぱくて思わず顔がキュッとなる梅干しですが、実はこの酸っぱさの秘密がクエン酸なのです。昔から日本人は梅干しを食べるという文化を持っていますが、自然と疲労を回復する食材をとりいれる、生活の知恵がここに現れているのだと思います。

梅干し

1-3-1. 疲労回復の秘密その②「クエン酸」

酸化ストレスから守ってくれる「クエン酸」。クエン酸はレモンやオレンジなどの柑橘類に良く含まれる成分で、高い抗酸化力があることが知られています。

高い負荷の運動や、強い紫外線、その他のさまざまなストレスを受けると、カラダの中で「活性酸素」と呼ばれるものが発生します。この活性酸素は、カラダの中を酸化させてサビさせてしまう原因になります。このカラダの酸化が疲労の原因にもなるのです。

そこで登場するのがクエン酸。クエン酸の高い抗酸化力が、活性酸素を除去して、疲労を軽くしてくれるのです。

また、それだけでなく、クエン酸は疲れの元である乳酸の分解、ミネラルの吸収を高める、エネルギーの代謝の活性化、胃酸分泌の促進による食欲増進など、色々なアプローチで私たちの疲労回復を助けてくれます。

2. その他、疲労回復に良い食材

2-1. カツオ

次は、たたきにするとバツグンに旨いカツオ!カツオは魚類の中でもトップクラスのビタミンB12含有量を誇るといわれています。また、カツオには、イミダゾールペプチドの一種である「アンセリン」という筋肉物質が含まれており、ビタミンB12とあわせて、疲労回復に嬉しい食材です。

カツオのたたき

2-2. ウナギ

次は、土用の丑の日に食べたいウナギ。昔からウナギを食べると精がつくと言われていますが、ウナギは疲労回復のもとになるビタミンB1が豊富です。知ってか知らずか、長きにわたりウナギを食べてきた日本人の知恵ですね。

うなぎの蒲焼

2-3. レモン

次は、太陽をたっぷり浴びたレモン。レモンの酸っぱさには、梅干しと同じでクエン酸がたっぷり。ビタミンも豊富なレモンはぜひ食事にとりいれたいですね。特に夏場はおうどんにレモンを絞るなどでもさっぱり美味しくいただけるので、夏バテ対策にもおススメです。

レモン

2-4. ニンニク

最後は、滋養強壮のイメージが強いニンニク。ニンニクにはアリシンという成分が含まれており、このアリシンがビタミンB1の吸収を助けてくれます。ニンニクパワーで疲れを撃退!そんなポテンシャルのある食材です。

にんにく

 

3. 疲労を回復する食事メニュー

栄養素と食材が分かったところで、最後に疲労回復の栄養がとれるおすすめレシピを紹介します!それぞれ、これまでご紹介した食材で簡単につくれるので、ぜひ日常の生活に取り入れてみてください!

3-1. 蒸し鶏の梅肉ソース

鶏肉と梅を合わせたレシピです。ビタミンB群、イミダゾールペプチド、クエン酸がまるごととれる一品です。

Cpicon 蒸し鶏の梅肉ソース by 紀州梅本舗

 

3-2. カツオのたたき にんにくレモン醤油

筋肉成分の含まれるカツオのたたきに、クエン酸が豊富なレモンをソースに使った一品です。ただただうまい。にんにくも活力に繋がって良いです。

Cpicon かつおたたきサラダ にんにくレモン醤油 by ぴょ ぴょ

 

3-3. 豚肉と水菜のはりはり鍋

ビタミンB群の豊富な豚肉を使ったレシピ。鍋なので、具材を切って鍋で煮るだけですぐにできる手軽さもよいですね。ビタミンB群は水溶性ですが、鍋にしてスープごといただくことで、まるごと栄養補給ができます!

Cpicon 超簡単♪豚肉と水菜のハリハリ煮 by まんまるまうちゃん

 

4.まとめ

いかがでしたでしょうか。今回は疲労回復に役立つ栄養素について、ご紹介してきました。

疲労を回復する栄養素には、ビタミンB群、イミダゾールペプチド、クエン酸の3つがありました。

そして、その栄養素をしっかりとるために特にとりいれたい食材が「鶏肉」「豚肉」「梅干し」でした。そしてそれ以外にも、「カツオ」「ウナギ」「レモン」「ニンニク」など、疲労回復の栄養が詰まった食材です。

ウナギは旬のご馳走ではありますが、それ以外はどれもスーパーで安価に手に入りやすく、日常使いしやすい食材です。ぜひ日々の生活にとりいれて、疲れ知らずの毎日をお過ごしください!