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今話題の油成分オメガ3!絶対に知っておくべき5つのこと

今話題の油成分オメガ3!絶対に知っておくべき5つのこと

私たちの身の回りには、さまざまな種類のアブラが存在しています。その中でも、いま日本人には足りていないとるべき油があります。それは「オメガ3」と呼ばれる油です。かつて日本人は魚でオメガ3を十分にとっていました。しかし近年は、食の欧米化もあって摂取量が減少しています。実はそのことが、様々な病気のリスクにつながると、多くの研究で判明しています。

1、まずはオメガ3とは何なのかを知っておきましょう。

オメガ3は、別名「n-3系脂肪酸」とも言われ、油の一種になります。油といっても健康に対する効果が高く近年注目度も高まっている成分です。知っておくべきことを5つにまとめましたのでご紹介します。

1-1 オメガ3は健康のためには必須

オメガ3(n‒3系脂肪酸)は、例えば血中中性脂肪値の低下、不整脈の発生防止、血管内皮細胞の機能改善、血栓生成防止作用等いろいろな生理作用を介して生活習慣病の予防効果を示すといわれています。

生活習慣病を防ぐためにも、オメガ3は必須の成分といってもいいでしょう。体内で作られないからこそ、オメガ3を含んだ食品を積極的に取り入れていかなければなりません。

厚生労働省 日本人の食事摂取基準2015 脂質の項目より

 

1-2 オメガ3には3つ種類が存在する

オメガ3と一口に言っても、実は3つの種類が存在しています。

それは

・αリノレイン酸、

・ドコサヘキサエン酸(DHA)

・エイコサペンタエン酸(EPA

これら3つです。目標とする摂取量が厚生労働省の「日本人の食事摂取基準2020」に記載されており、目標の量を最低限は健康のためとるようにしましょう。

厚生労働省が定めているオメガ3の目標摂取量を以下の表にまとめました。

年齢

目安/男性

目安/女性

30~49歳

2.03

1.59

50~64歳

2.16

1.85

65~74歳

2.23

1.99

1-3 オメガ3の中でもDHAEPAが重要

αリノレン酸は主に植物系の油に含まれていて、特にがアブラナ(キャノーラ)、ダイズ、エゴマ、アマ、アサなどに豊富に含まれています。実はこのαリノレイン酸をもとにして体内でDHAに変換されています。しかし、変換される割合は10-15%程度といわれています。αリノレイン酸が健康によいとされているのは、体内でDHAに変換されます。つまりDHAの効果によってさまざまな健康的な効果は発揮されます。

一方DHAやEPAはニシン、サバ、サケ、イワシ、タラ、ナンキョクオキアミ等の魚介類の油に豊富に含まれています。近年、日本人は魚離れが深刻化していますので、不足しがちな成分です。

αリノレイン酸は十分な量を摂取できています。しかし、DHAEPAについてはそうではありません。摂取するとしたら間違いなくDHAEPAでしょう。

以下の表は実際に日本人が摂取している各オメガ3の量になります。

オメガ3

摂取量

αリノレイン酸

1.43~1.62

DHA

0.51~0.66

EPA

0.30~0.39

厚生労働省 日本人の食事摂取基準 2020より

1-4 DHA/EPAに期待される効果

以下のような様々な研究報告がされています。

・学習機能向上作用(記憶改善、健脳作用)

・制がん作用(特に乳がん、大腸がん、肺がん等)

・血中脂質低下作用(コレステロール、中性脂肪)

・網膜反射能向上作用(視力低下抑制)

・血圧降下作用

・抗血栓作用(血小板凝集抑制作用)

・抗アレルギー作用

・抗炎症作用

・抗糖尿病作用(血糖値低下)

これらは、オメガ3の一種であるDHAEPAの研究でわかった効果です。

近年、食の欧米化で、魚をあまり食べなくなったといわれています。魚を食べていないということは、それだけオメガ3のDHAEPAが不足しているということです。生活習慣病になる人が急激に増加している現状がありますが、このような魚離れが原因の一つなのかもしれません。

1-5 脳の健康にはEPAよりDHA

DHA・EPAには、同じような効果が期待されています。特に血流改善の効果が高いとされています。しかし、脳で健康効果を発揮するには、EPAはそのままの形では、脳に働きかけません。実は、EPAもαリノール酸と同じように、脳に入るとDHAに変換されて脳の健康に働きかけます。

そのため、DHAをより多く摂取したほうが、脳の健康にはよいとされます。

 

2 おすすめの食品

オメガ3は様々な食品に含まれていますが、含まれている量はそれぞれです。そこで、オメガ3が豊富に入った、おすすめの食品をご紹介します。

2-1 αリノレン酸とるには亜麻仁油かえごま油がおすすめ

αリノレイン酸を含む食品は様々ありますが、中でも亜麻仁油やえごま油はおすすめです。これらには、αリノレイン酸が55~58%ほど含まれているからです。

2-2 DHAEPAを取るおすすめの方法

DHA・EPAは青魚に多く含まれています。しかし、青魚といっても種類もたくさんあり、なにをどうやって食べればいいのかよくわからりません。そこで、この章ではなんの魚をどうやって食べるのがよいかをご紹介します。

2-2-1 生のマグロを食べる

理想的なDHAEPAの摂取量は、一日に1g1.5gといわれています。オメガ3の場合は約2.0gです。これを摂取するのは、青魚がおすすめです。なかでもマグロには非常に多くのDHAEPAが含まれています。そのためマグロはおすすめです。マグロは刺身で2~3切れ食べるだけで十分ですので、簡単に摂取できます。

注意点としては、焼いたり揚げたりしないということです。焼いた場合、約20%、揚げた場合は、約50%のDHAが減少します。そのため、生で食べることが推奨されます。

DHA量(可食部100gあたり)

生アジ

570mg

生カツオ

970mg

生サバ

970mg

生サンマ

1600mg

生ひらめ

290mg

生マイワシ

870mg

生マグロ

3200mg

2-2-2 サバ缶もおすすめ

Open tin can, isolated on white

サバ缶には、DHA100gあたり1300mgも含まれています。これひとつで目標量をクリアできます。缶詰は様々ありますが、やはりサバ缶がダントツでDHAEPAの量は多いです。

また缶詰ですと、保存もできますし、一度買って取り置きしておくのもよいかもしれません。

 

DHA

EPA

サバ缶

1300

930

イワシ缶

1200

1200

サケ缶

510

500

ツナ缶

440

110

カニ缶

30

43

ホタテ缶

37

43

3 サプリメントでDHA EPAを補うこともおすすめ

まぐろは、刺身2~3切れで済むとは言いつつも、毎日食べることは難しい人もいるかと思います。マグロの刺身以外にも、焼きさんま一尾でも十分補えますが、やはりなかなか魚を食べる機会も減ってきている現状もあります。また魚が苦手で、なかなか食べないという人もいるかもしれません。

そこでおすすめなのがサプリメントです。手軽に毎日食べることができますし、魚を食べた日は、サプリを食べるのは控えるなど、コントロールも簡単です。

3-1 サプリを選ぶ時のポイント①

サプリを選ぶ時のポイントは、DHAEPAが500mg以上のものを選ぶようにしましょう。というのも、豚肉や牛肉にも少ないですが実はDHAが含まれています。肉中心の食生活であっても、少なからずDHAは取れているはずです。また、日本人が1日に摂取しているDHAEPAの量は、男性で1.05mg、女性で0.81mgぐらいと報告されています。そのため、500mg以上をサプリで補っていれば、十分目標量に届くはずです。

※厚生労働省 日本人の食事摂取基準2020より算出

3-2 サプリを選ぶ時のポイント②

DHA・EPAのサプリは、ほぼ100%両方が含まれています。EPAは結局DHAに変換されますし、DHAが脳によい健康効果を発揮することはわかっていますので、DHAの割合が高いものを選びましょう。

4 オメガ3の注意点

基本的にオメガ3は日本の厚生労働省の「日本人の食事摂取基準2020」において食べすぎなどの設定はされていませんので、どれだけ摂取してもよいものです。

ただし、EPAについては、副作用もあります。血液が固まりにくくなるため、出血するとすぐには止まりません。医薬品として服用する量では安全ですが、13グラム以上の摂取では注意が必要とされています。手術や出血を伴う歯科治療を受けるときは、医師などに相談して数日前から服用を中止しましょう。

また、医薬品では肝機能障害、健康食品で滲出性紅斑といった副作用も報告されています。薬とサプリメントを飲み、その上に血液をサラサラにする食品をたくさん食べると、副作用の危険性が高まります。ご注意ください。

そのため、EPAの割合が多いサプリもありますので、EPAの摂りすぎには気を付けるようにしましょう。

5 まとめ

いかがでしたでしょうか。オメガ3には、αリノレイン酸、DHAEPA3種類が存在しています。この中で、最も重要なのは、DHAです。というのもαリノレイン酸もEPAも体内でDHAに変換されるからです。

オメガ3の目標摂取量は約2g程度です。ただ実際に重要なのはDHAEPAです。これらの摂取目安量は、大体1~1.5gです。これらを摂取するには、生魚、魚の缶詰、サプリメントで摂取するのがおすすめです。しかし、実際には、日本人は全くDHA・EPAを摂取していないというわけではありません。0.5gほどは取っていますので、最低でも0.5~1.0gほどは食品から摂取するとよいでしょう。