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オートミールで簡単!糖質制限!

オートミールで簡単!糖質制限!

オートミールは日本人には全くなじみはありませんが、アメリカなどの海外では一般的な食材になっています。海外ドラマや映画などで、食べているシーンも多くあるので、見かけたことがある人は少なくないのではないでしょうか。それ以外にもハリウッドのセレブやアスリートが健康のために食べていることが一時話題になった食材です。体にいいものしか食べないとストイックで有名なメジャーリーガーのダルビッシュ投手もオートミールを食事に取り入れています。そんな魅力的なオートミールですが、糖質制限を行っている人にとって気になるのは糖質量です。今回はオートミールの糖質についてご紹介します。

1.オートミールの糖質は100g 59.7g

オートミールの糖質量は100g中に59.7gとなっています。数値的には約6割ほどが糖質となっているのでかなり高めの数字です。それもそのはずでオートミールは、オーツ麦(燕麦)と呼ばれる麦を脱穀した後に押しつぶしたり、加工したものがオートミールです。元々は穀物の麦であるため、糖質が含まれている量が大きくなっています。

オートミールは主食として食べられているため、ほかの主食となるものと比較してみましょう

1-1.乾燥しているため、同程度の炭水化物と比べると糖質高め

オートミールは加工の際にプレスしているため、水分がとび乾燥しているため見かけよりかなり軽くなっています。そのため重さと比較して糖質量が高めになっているのです。

グラム数

糖質

カロリー

10g

5.97g

38kcal

30g

17.91g

114kcal

50g

29.85g

190kcal

100g

59.7g

380kcal

1-2.糖質は1食分に換算すると低い

主食となる主な穀物類の糖質とカロリーを下記にまとめました。

品目

糖質/100g

カロリー/100g

オートミール

59.7g

380kcal

白米

36.8g

356kcal

食パン

44.3g

260kcal

パスタ(乾麺)

70g

350kcal

うどん

20.8g

105kcal

表をみてわかるようにオートミールはほかの穀物と比べてそこまで変わらないか、少し高めの糖質やカロリーの量となっています。しかし、実際に食べる1食分の量で糖質とカロリーを比べてみると以下のようになります。

1食分の糖質量

品目

糖質/1食分

カロリー/1食分

オートミール(30g)

17.91g

114kcal

白米(160g)

58.9g

569.6kcal

食パン(6枚切り1)

26.6g

158kcal

パスタ(乾麺100g)

70g

350kcal

うどん(280g)

58.2g

294kcal

表を見てわかる通り、オートミールの糖質量とカロリーが一番低くなっています。これはオートミールがそのままの状態では乾燥しているため水分が含まれておらず、軽いため100gとなるとかなりの量となってしまいます。オートミールは水などでふやかして食べるため、30g程度で1食分の量となるのでこのような結果になります。

2.ほかの主食との違い

オートミールは白米や麺類に使われている小麦粉などと違い、精製されていない状態で加工された食品です。イメージ的には玄米に近いと考えればわかりやすいのではないでしょうか。玄米は健康に良いとのことはよく知られていると思いますが、オートミールも同じで実は健康によい要素があるのでそちらを紹介します。

2-1.食物繊維が豊富に含まれている

オートミールには100gあたり7.25gもの食物繊維が含まれています。これは玄米の約3倍、白米の22倍の量になります。ほかの穀物に比べてかなりの食物繊維の量が含まれていることが分かります。

しかもオートミールに含まれている食物繊維にも良い点があります。食物繊維は「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」という2種類の食物繊維があるのですが、水溶性食物繊維は、水に溶け腸内で善玉菌を増やして、コレステロールを低下させる効果があり、水に溶けるとドロドロ状態になり、腸内で便を柔らかくする効果があります。

また、不溶性食物繊維はその名のとおり水に溶けない食物繊維で、腸内で水分を吸収してふくらみ、便のカサを増やして腸の運動を活発にしてくれる働きがあるのです。食物繊維はお腹のお悩みがある人に積極的に摂っていただきたい成分です。

そして、この二つは1:2というバランスでとることが理想とされています。オートミールはこの理想である1:2の比率で二つの食物繊維がパランス良く含まれているのです。

2-2.ミネラルが豊富

先ほども説明したように、オートミールは精製していないため胚が残っている状態で加工しているため栄養分が豊富です。ミネラル類は白米と比較すると3倍以上の差があり、玄米よりも多くのミネラルが含まれているのです。さらにビタミン類もB1E等が豊富に含まれています。

このように、他の穀物類と比べて栄養豊富なオートミールですが栄養がかたよりがちな糖質制限にピッタリの食材です。

2-3.簡単に食べることができる。

お米は炊く必要があり、小麦粉などもパンや麺類にするのはかなり手間がかかります。パンなどは買っておけばすぐにでも食べることができるのですが、賞味期限はそんなに長くなく、冷凍しても場所をとってしまいます。麺類などもお湯を沸かしてゆでるという手間がかかります。

そんな中オートミールは簡単に食べるだけなら、オートミールを器に移して、水を適量入れてレンジで1~2分温めるだけでもう食べることができる状態です。さらにオートミールはスーパーで300g入り 350400円程で売られています。130g程なので1食分3540円程度とお財布にもかなり優しい食材です。ちなみに業務スーパーなら1kg400円前後とさらに安くなっています。

他の穀物類と比べても栄養豊富で、すぐに食べることができて、しかも安いといいことずくめのオートミールですが試してみたくなったのではないでしょうか。

オートミールを使っての糖質制限は簡単で、ただほかの主食をオートミールに切り替えるだけです。それだけで摂取糖質量がほかの主食の半分以下になるのですから簡単に糖質制限ができます。全食オートミールは気分的にもつらいと思うので、まずは1食だけから始めてみるのがお勧めです。

3.オートミールのおいしい食べ方

オートミール自体は味がほとんどなく、そのまま食べることもできなくはないですが水分でふやかして食べることが一般的です。水を入れて温めるだけで食べることができるといいましたが、それだけだとなんの味もついていないのでそれだけを食べ続けろと言われてもほとんどの人が続けることができないでしょう。

そのため多くの人がおいしくオートミールを食べる方法を考えていますので、それらをいくつか紹介いたします。

3-1.オートミールで簡単雑炊

オートミール:30g

水:150g

白だし:小さじ1(なければ顆粒だし)

 

器に全て移して、ラップをかけてレンジで500w2分加熱する。

温め終わったら軽く混ぜて完成。

3-2.簡単トマトチーズリゾット

オートミール:30g

トマトジュース:80ml

チーズ:10g

バジル適量(なくてもOK)

ニンニクチューブ適量(なくてもOK)

 

器に全て移して、ラップをかけてレンジで500w2分加熱する。

温め終わってよく混ぜて溶けたチーズを混ぜ合わせれば完成。

ニンニクとバジルがあれば、アクセントが出てよりおいしくなります。

3-3お茶漬けオートミール粥

オートミール:30g

水:200ml

お茶漬けの素:1/2

 

鍋にオートミールと水を入れて煮立たせる。

煮立ってきたら、火を弱めて、1分半ほど煮る。

とろみが出てきたら、お茶漬けの素を入れて軽く混ぜて完成。

3-4.オートミールのミルク粥

オートミール:30g

牛乳:200ml

蜂蜜:適量(お好みで)

器にオートミールと牛乳を入れて、ラップをして電子レンジで500w2分加熱する。

お好みで、蜂蜜などを入れるとさらにおいしくできます。

他にもいろいろなオートミールを使ったレシピがあります。簡単なものから、手の込んだものまでさまざまなものがあります。オートミールは本当に簡単に使うことができるので、自分オリジナルのオートミールレシピを考えてみてはいかがでしょうか。

4.まとめ

いかがでしたでしょうか。簡単な糖質制限なら、主食の白米やパンをオートミールに置き換えるだけでできてしまいます。しかもオートミールは腹持ちもよいのでダイエットで食べる量を抑えている場合にも向いているので特におすすめの食材です。スーパーですぐに手に入るので明日からでも初めて見てはいかがでしょうか。