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【広島発】糖質制限でも安心!海のミルク 牡蠣のパワーと簡単レシピ

【広島発】糖質制限でも安心!海のミルク 牡蠣のパワーと簡単レシピ

日本人の食生活を支える海の幸の中でも、古くからなじみ深いのがカキ(牡蠣)。養殖技術が進んだ現在では、全国に産地が広がっています。その中で、私たちの街自慢の【広島発】牡蠣のパワーと簡単レシピを紹介いたします。

 

1.産地は?旬は?カキのプロフィールをご紹介

1-1.カキの収穫量トップは広島県

広島県にある貝塚の調査では、縄文・弥生時代から人々がカキを食べていたことがわかっています。300年ほど前の江戸時代には、その広島県の沿岸でカキの養殖が始まった記録があり、技術の普及とともに、大正時代から全国でカキが収穫されるようになりました。現在も広島県はカキの産地として有名で、全国の収穫量の約60%を占めています。次いで多いのが宮城県、岡山県、兵庫県、岩手県、北海道など。海に囲まれている日本では、全国の都道府県の約半分がカキの養殖に関わっているといわれています。

 

1-2.カキの旬は冬と夏

現在、市場に出回っているカキの大半は、養殖されたマガキです。マガキは夏場が産卵期に当たり、この時期は身がやせていて食用としては向いていません。旨味が増すのは11月ごろからで、産卵に備えて栄養を蓄えて太る3月までの時期が旬となります。なお、最近では夏になっても産卵せず、通年太っておいしく食べられる「かき小町」という品種も生産されています。一方、マガキとは反対に、6~9月の夏に旬を迎えるのが岩ガキです。主に東北から山陰の日本海側で獲れるカキで、こちらは多くが天然もの。漁師や海女が素潜りで収穫し、大量に出荷できないので、マガキの3倍以上の値段がつくこともあります。

 

2.栄養満点かつ糖質量も少ないカキ

身の色がつややかな乳白色で、貴重な栄養素が凝縮していることから、カキは海のミルクとも称されています。血糖や体重コントロールを意識して、糖質制限を行っている人にとっても大いに頼れる食材です。

 

2-1.カキの糖質量はどれくらい?

中サイズのカキ1個は殻をはずすと身が約20gあり、糖質は0.94g含まれています。大まかにカキ1個で糖質量1gとおぼえておくとよいでしょう。つまり、1回の食事で生ガキを5個食べたとしても、糖質の摂取量は5gほどにしかならないわけです。一般に糖質制限をする場合、1食で摂る糖質量を30~40gにすることが目安とされています。カキのように優秀な低糖質食材を多く活用すれば、この目標をクリアすることが容易になるといえます。

 

2-2.カキの糖質の半分はグリコーゲン

糖質の量だけでなく、その中身にも注目すると、糖質制限中のメニューにカキがぴったりであることがわかります。カキに含まれる糖質の約50%はグリコーゲンです。グリコーゲンはブドウ糖が短い鎖状に連なった構造をしており、消化吸収がゆっくりであることが特徴。つまり、食後の血糖値を急激に上げることがないのです。さらに、筋肉や肝臓に蓄えられたグリコーゲンは、体力を消耗したときなど必要に応じて血糖に変わり、エネルギーとして消費されます。血糖の上がり方を気にしている人にとって、低糖質かつグリコーゲンの比率が多いカキはおすすめ食材のひとつです。

 

3.血糖を整えるカキの3大栄養素とは

鉄、カルシウム、ビタミンB群、アミノ酸など、カキに含まれる栄養素は多種多彩。それらの中でも、特に血糖の調節に役立つ3つの栄養素をピックアップしてご紹介します。

 

3-1.亜鉛

カキに豊富なミネラルの亜鉛は、細胞分裂を促して体の発育を助けるほか、舌にある味蕾という器官の新陳代謝に関わり、味覚を正常に保つ作用があります。さらに亜鉛の重要な役割が、インスリンを合成する成分になること。すい臓から分泌されるインスリンは、血液中の糖を筋肉などに運んで、血糖値を下げる大切なホルモンです。カキに含まれる亜鉛を摂ることで、インスリンの合成と貯蔵が十分に行われれば、血糖コントロールの強力な後押しとなります。

 

3-2.クロム

カキに含まれるミネラルのうち、クロムも血糖を整えるために有用な働きをします。インスリンの作用を高める物質の材料となり、筋肉などの細胞に血糖を取り込ませる働きを助けるのです。クロムはそのほか、脂質代謝にも関わって、血液中のコレステロール量を調整する作用があることもわかっています。

 

3-3.タウリン

アミノ酸の一種であるタウリンも、カキを食べることで摂取できます。タウリンはもともと、インスリンを分泌するすい臓に蓄積されています。すい臓の細胞膜の機能を安定させて、インスリン分泌を保護することがその役割と考えられています。円滑な血糖コントロールを支える縁の下の力持ちのような存在です。体内でもタウリンは合成されるのですが、必要量には足りないため、糖に血糖が気にかかる人はカキなどの食材から補うことを意識したいものです。

 

4.糖質制限中に心がけたい!カキの食べ方のコツ

安心の低糖質食材であるカキですが、調理や味つけによっては糖質量が増えてしまうので注意しましょう。

 

4-1.糖質の摂取を抑えるならフライよりも生ガキ・焼ガキで

フライなどの衣に使う小麦粉・パン粉は糖質を多く含んでいます。そのため、生のカキ1個の糖質量は約1gでも、カキフライにすると約3.7gに増えてしまうのです。それでも、メンチカツ(1個の糖質量約14g)やコロッケ(同じく約15g)にくらべるとぐんと低糖質ですが、食べ過ぎないようにはしたいもの。特に味つけにソースをかけると、大さじ1杯につき糖質量は約5gプラスされます。糖質制限中であれば、カキは生で食べるか、焼きガキにすれば、調理法や味つけで糖質量が増える心配はありません。バターやオリーブオイルなどの油脂も糖質がほぼ含まれていないので、フライパンでソテーして食べるのもいいでしょう。味つけに使う塩、コショウ、ニンニクなども糖質の心配は無用です。

 

4-2.レモンのクエン酸が亜鉛の吸収アップ

カキ料理に添えられることが多いレモン。絞って果汁をかけると、カキの匂いやクセが酸味でやわらいで食べやすくなるほか、殺菌作用もあるとされています。さらに注目したいのが、レモン果汁に含まれているクエン酸の働きです。クエン酸は体内でミネラルを包み込むキレート作用を発揮し、カキに含まれている鉄、カルシウム、亜鉛などをより吸収しやすくするのです。特に糖のコントロールを心がけている人は、インスリンを合成する亜鉛をしっかり摂り入れるために、カキとレモンの組み合わせを定番にしたいものです。なお、カキ料理と合わせてお酒を飲むならば、白ワインがおすすめ。白ワインに豊富なリンゴ酸には、クエン酸と同様にキレート作用があるからです。

 

5.おいしくて体にいい!カキの簡単レシピ

シンプルに焼く、炒める、鍋の具にするほかにも、簡単にできるカキ料理をおぼえておくと、ひんぱんに食卓に乗せても食べ飽きることがありません。旬の季節を逃さず、たっぷりとカキをいただきましょう。

 

5-1.カキの炊き込みご飯

 

◆材料(4人分)

カキむき身…250g

米…2カップ

しょう油…大さじ2弱

酒…大さじ2

だし汁…適宜

三つ葉…50g

もみのり…適宜

 

◆作り方

①米は研いで水につけておく

②カキはザルに取り、たっぷりの塩を振って、ボウルなどに入れた水で振り洗いしてから、さっと水洗いして水気を切る

③しょう油と酒を鍋に入れて火にかけ、沸騰したら②を入れてさっと火を通し、ザルにあけて汁を別の器に取る

④器に取った③の汁と、だし汁を合わせて2~3カップにし、①の水を切った米と一緒に鍋または土鍋に入れて火にかける

⑤沸騰したら③のカキを入れて炊き上げる

⑥炊き上がったら蒸らす前に、2cmの長さに切った三つ葉を振り込む。盛りつけのときにもみのりをかける

 

◆ここがポイント!

糖質制限中でも、ご飯を完全にカットする必要はありません。ただ、食べるならばカキのように低糖質の食材と合わせて、炊き込みご飯にするのがおすすめ。カキのボリュームの分、ご飯の量を少なめにしても満腹できます。また、白米だけのご飯にくらべて、消化吸収に時間がかかるため、食後血糖値の上がり方がゆるやかになります。

 

5-2.カキの佃煮

 

◆材料(4人分)

カキむき身…250~300g

しょう油…50ml

砂糖50g

ショウガ適宜

山椒適宜

 

◆作り方

①カキはザルに取り、たっぷりの塩を振って、ボウルなどに入れた水で振り洗いしてから、さっと水洗いして水気を切る

②鍋にしょう油、砂糖、千切りにしたショウガ、カキを入れる

③最初は強火にかけて、沸騰したら弱火にして煮詰める

④煮汁がほぼなくなって、カキが飴色になったらできあがり。好みで山椒を振る

 

◆ここがポイント!

冷蔵庫に入れておけば4~5日は日持ちします。使用する砂糖は、血糖値を上げない糖アルコールを原料にしたものがおすすめ。また、北海道の特産でサトウダイコンから作られる甜菜糖も、上白糖やグラニュー糖より食後血糖値の上がり方がゆるやかなので、こうした料理の味つけに活用したいものです。

 

5-3.カキみぞれ椀

 

◆材料(4人分)

カキむき身…200g

大根…300g

だし汁…2カップ

薄口しょう油…小さじ1/2

塩…小さじ1/2

もみのり…適宜

 

◆作り方

①カキはザルに取り、たっぷりの塩を振って、ボウルなどに入れた水で振り洗いしてから、さっと水洗いして水気を切る

②大根はおろして、半量ほどになるまで水気を絞る

③鍋にだし汁を煮立たせて、薄口しょう油と塩を加えて①を入れる

④沸騰したらアクをすくい、②を入れて再び沸騰したら火を止める

⑤器に盛ってもみのりを振り入れてできあがり

 

◆ここがポイント!

大根も低糖質食品で、1人分の分量である75g中の糖質量は約2gです。また、大根に含まれているジアスターゼという酵素は、胃腸の消化機能を助ける作用があります。体を温めて、お腹をいたわりながらカキの滋養を補給できる一品です。

 

まとめ

低糖質かつ栄養素の宝庫であるカキは、糖質制限を力強くサポートする海の恵み。旬である冬場は食べ過ぎ・飲み過ぎをしやすいシーズンでもあるだけに、血糖と体重の管理にぜひカキを役立てましょう。