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「糖質制限」のやり方を教えます!これであなたも満足、簡単ガイド!

「糖質制限」のやり方を教えます!これであなたも満足、簡単ガイド!

1.糖質制限の基本のやり方

増えてきた体重や食事の糖質を抑えたいが、味気なくボリュームも足りない食事を続けるのはつらい。そんな方におすすめしたい食習慣が「糖質制限」です。ご自分にとって無理のないペースで実践すれば、健康的なダイエットや糖質管理に大いに役立ってくれます。

 

1-1.そもそも糖質制限とは?

私たちが食事で摂取する糖質・タンパク質・脂質は、体の組織を構成する材料であり、活動する際のエネルギー源ともなる3大栄養素です。このうち、糖質の摂取量を減らす食事法を糖質制限といいます。糖質制限の基本的なやり方はごくシンプルで、糖質が多く含まれているご飯、パン、麺などの穀物類、イモ類、砂糖の摂取を控えること。かわりに、肉、魚、野菜など糖質が少なめの食品を中心に食べるようにします。低糖質食品を選ぶことを心がければ、面倒な栄養計算はいりませんし、しっかり満腹にしても大丈夫。そのため、食事の味気なさや空腹感に悩まず済むことも、糖質制限の大きなメリットといえます。

 

1-2.糖質を減らすとなぜいいの?

3大栄養素のうち、糖質は体内で最も効率よく、優先的にエネルギーに変換されます。そのため、三度の食事や間食で糖質を摂りすぎると、体に蓄えられた脂肪がエネルギーとして使われにくくなります。さらに、余った糖質が脂肪細胞に取り込まれて蓄積することも相まって、ますます肥満が深刻化。血液中には糖質から作られたブドウ糖がだぶついて、血糖値が高い状態も続いてしまうのです。こうしたお悩みを根本的に解決するのが糖質制限です。毎日の食事で糖質の摂取量を減らすと、そのかわりのエネルギー源として、蓄えられていた内臓脂肪や血液中の糖が盛んに消費されていきます。そうなれば自然と体重が適正に整えられて、脂肪がたまっていたお腹まわりもスッキリ。血糖値も良好に安定するようになります。

 

1-3.糖質をどれくらい減らせばいい?

一例として、デスクワーク中心で運動量が少ない成人の場合、一日に摂取する糖質の適正量は、男性が330g、女性が270gといわれています。体重や血糖値で悩んでいる方の多くは、これよりも多く摂る習慣がついているわけです。そこで、これまでの食事を見直して糖質制限に取り組む場合、糖質をどれくらい減らすかによって、以下の3つのコースが提唱されています。

(1)糖質摂取量を1日、110~140gにする(ゆるやかな糖質制限)

(2)糖質摂取量を1日、70~100gにする(標準的な糖質制限)

(3)糖質摂取量を1日、30~60gにする(ハードな糖質制限)

糖質制限をするのは初めてで、ストレスなしで実践したいという方の場合、すすめられるのは(1)のゆるやかな糖質制限でしょう。(3)のハードな糖質制限については、実践中の体調管理を万全にするために、医師や専門家によって指導されています。

 

1-4.タンパク質と脂質は減らさなくて大丈夫?

糖質制限では、糖質のかわりにエネルギー源となるタンパク質と脂質をしっかり摂ることが大切です。食事の量全体を減らして、糖質だけでなくタンパク質と脂質の摂取量まで減らすと、体に必要なエネルギーが不足してしまうことに。体の生理機能を整えるビタミンやミネラルが欠乏することも心配です。そのため、糖質制限中に肉、魚、野菜などのおかずを控える必要はなく、むしろ主食を減らす分、1~2品増やして食べることがすすめられるでしょう。参考までに、ゆるやかな糖質制限の場合、摂取カロリーのバランスは糖質27%、タンパク質28%、脂質45%が目安といわれています。

 

2.主な食品の糖質含有量を知っておこう

糖質制限を始める前に、まず知っておきたいのは食品ごとの糖質の含有量です。大まかにでもつかんでおくと、食事のメニュー選びで迷うことがなくなります。

 

2-1.糖質制限中は控えたい糖質が多めの食品

 糖質制限中に控えたい食品の代表格は、穀物を原料としたご飯、パン、麺類など。つまり、主食を食べる量を減らすことが大きなポイントです。イモ類、果物、砂糖も糖質が多めなので要注意です。なお、一部の野菜にも糖質が多いものがあり、こちらも食べる量は控えめにしましょう。

 

・穀類

・ラーメン(生麺1玉120g) 糖質量64.3g

・スパゲッティ(乾麺1食80g) 糖質量57.0g

・白米のご飯(茶碗1杯150g) 糖質量55.2g

・うどん(ゆで麺1玉250g) 糖質量52.0g

・そば(ゆで麺1玉200g) 糖質量48.0g

・食パン(6枚切り1枚60g) 糖質量26.6g

・イモ類

・サツマイモ(中1/2本100g) 糖質量30.3g

・ジャガイモ(小1個100g) 糖質量16.3g

・サトイモ(中2個100g) 10.8g

・野菜

・トウモロコシ(1本150g) 糖質量20.7g

・カボチャ(1/8個120g) 糖質量20.5g

・玉ネギ(中1個180g) 糖質量13.0g

・ニンジン(1本130g) 糖質量8.5g

・果物

・リンゴ(1個250g) 糖質量35.3g

・ナシ(1個250g) 糖質量26.0g

・柿(1個180g) 糖質量25.7g

・バナナ(1本100g) 糖質量21.4g

・桃(1個170g) 糖質量15.1g

・スイカ(中1切れ150g) 糖質量13.8g

・砂糖・甘味料

・砂糖(大さじ1杯9g) 糖質量8.9g

・ハチミツ(大さじ1杯21g) 糖質量16.7g

・メープルシロップ(大さじ1杯21g) 糖質量13.9g

 

2-2.糖質制限中でも安心して食べられる低糖質食品

牛・豚・鶏などの肉類は、食べ応えはあっても糖質は少なめなので大丈夫。魚、野菜(先にあげた糖質が多いものを除く)、大豆製品、卵、乳製品なども安心して食べられます。

・肉類

・和牛肉全般(100g) 糖質量0.1~0.6g

・豚肉全般(100g) 糖質量0.0~0.3g

・鶏肉全般(100g) 糖質量0.0~0.2g

・ロースハム(1枚20g) 糖質量0.3g

・ベーコン(1枚20g) 糖質量0.1g

・ウインナー(1本15g) 糖質量0.5g

・魚介類

・一般的に食べられている生魚(1切れ100g) 糖質量0.0~0.5g

 ※アジ、イワシ、サンマ、マグロ、タイ、タラ、サケなど

・イクラ(大さじ1杯17g) 糖質量0.0g

・タラコ(1腹50g) 糖質量0.2g

・アサリ(10個40g) 糖質量0.2g

・シジミ(10個10g) 糖質量0.5g

・エビ(ブラックタイガー・1尾40g) 糖質量0.1g

・スルメイカ(1ぱい・210g) 糖質量0.2g

・マダコ(足1本150g) 糖質量0.2g

・野菜

・白菜(1/4個400g) 糖質量7.6g

・トマト(1個200g) 糖質量7.4g

・大根(1/5本170g) 糖質量4.6g

・キュウリ(1本100g) 糖質量1.9g

・キャベツ(葉1枚45g) 糖質量1.5g

・ブロッコリー(1個150g) 糖質量1.2g

・小松菜(1茎45g) 糖質量0.2g

・ホウレン草(1茎20g) 糖質量0.1g

・大豆製品

・納豆(1パック40g) 糖質量2.2g

・絹ごし豆腐(1/2丁150g) 糖質量2.6g

・木綿豆腐(1/2丁150g) 糖質量1.8g

・生揚げ(厚揚げ・1個150g) 糖質量0.3g

・がんもどき(1個80g) 糖質量0.2g

・油揚げ(1枚45g) 糖質量0.0g

・卵・乳製品

・牛乳(コップ1杯200g) 糖質量9.6g

・ヨーグルト(カップ1個80g) 糖質量3.9g

・プロセスチーズ(ひとかけ20g) 糖質量0.3g

・カマンベールチーズ(ひとかけ20g) 糖質量0.2g

・鶏卵(1個50g) 糖質量0.2g

 

3.糖質制限を無理なく成功させる5つのポイント

糖質が多い食品を控えるというシンプルなルールでも、いざ実践する場合、どうすれば効率的に糖質制限ができるか迷われるかもしれません。甘いものを一切断つのもストレスになり、継続しづらいでしょう。そこで、糖質制限を無理なく成功させる5つのポイントをご紹介します。

 

3-1.「夜は主食をカット」を決まりにする

食品ごとの含有量で示したとおり、糖質が断トツに多いのは穀物を原料とする主食です。この主食を食べる量を減らすことが、糖質制限を成功させる重要なカギです。主食の減らし方は、ご飯のおかわりはしない、うどんやラーメンの麺を残すなど、こまめな工夫も有効ですが、「夜は主食を摂らない」と大きな決まりを作っておくことがすすめられます。朝食と昼食は食べた後に活動をするため、エネルギー源となる糖質を補給しておく方がよいのです。食べた後に就寝となる夕食は、3度の食事の中でも主食を丸ごと抜くのに向いています。主食を1回抜く場合、白米のご飯であれば55gの糖質を丸ごとカットできます。ゆるやかな糖質制限なら、それだけで達成しやすくなるのです。

 

3-2.糖質の消化吸収を遅らせる食べ方をする

胃腸での糖質の消化吸収を遅らせることも、糖質制限の成果を着実にあげるコツとなります。主食の量を減らしても、早食いをすると血糖値は急激に上がっていきます。すると、血糖がエネルギーとして消費されずに余りやすくなり、結果的に脂肪細胞に蓄えられてしまうのです。糖質の消化吸収を遅らせるには、よく噛んでゆっくり食べるクセをつけるほか、食物繊維の働きを利用するのもおすすめです。食物繊維には胃腸内で水分を吸ってふくらんで、ほかに食べたものの消化吸収をゆるやかにする性質があります。そのため、食事の最初に野菜サラダなどを食べると、その後に食べる主食で満腹感を得やすく、さらに糖質の消化吸収が遅れて、血糖値の上がり方がゆるやかになります。食物繊維の一種で特定保健用食品の成分として認可されている、難消化性デキストリンを含むお茶などを食事どきに飲むのもよいでしょう。

 

3-3.調理や味つけで糖質量が増えることに注意

肉類や魚介類は全般に低糖質食品ではありますが、調理や味付けの仕方によって、糖質量が増える場合があります。たとえば、豚肉100gの糖質量は0.2gとごく少なめですが、トンカツにすると約13gまで増えます。トンカツの衣に使われる小麦粉やパン粉に糖質が多く含まれているからです。トンカツにかける中濃ソース(大さじ1杯21g)は糖質量が6.3gですから、その分も加算されることになります。同じく低糖質食品であるサンマも、かば焼きの缶詰の場合は糖質量が9.7gにはね上がります。糖質の多い砂糖やみりんを含んだタレで味つけされているためです。すなわち、肉類を食べるときはそのまま焼くか、しゃぶしゃぶにするか、衣が薄いから揚げなどにすること。焼き鳥ならば、タレよりも塩の方が糖質量は少なく済みます。塩の糖質量は0.0gなのです。魚介類もフライ、天ぷら、かば焼きよりは、刺身か塩焼きの方が糖質の摂取量を減らせます。味つけに欠かせないしょう油(濃い口)も、糖質量は大さじ1杯18gあたり1.8gと少なめです。

 

3-4.血糖値を上げない甘味料を活用する

 砂糖をたっぷり使ったデザートや菓子パンは、糖質制限中は避けた方がよいのですが、甘みを完全に断つ必要はありません。糖質のうち、糖アルコールに分類されるエリスリトールは、摂取しても体内で糖分として代謝されず、血糖値を上げないことがわかっています。そのため、糖質制限中でも安心して摂れることがメリットで、野菜、果物、麦芽などに含まれている天然成分であることから、安全性も確立されています。エリスリトールを原料とした甘味料は複数市販されているので、コーヒーや紅茶の甘みづけに使ったり、手作りスイーツに活用すれば糖質カットが手軽にできます。

 

3-5.お酒を飲むなら糖質が低めの種類を

仕事のつき合いやお友達との会食で、お酒を飲む機会が多い人もおられるでしょう。実はお酒に含まれている糖質の量も、種類ごとに違いがあります。糖質制限中でもOKなのはウイスキー、焼酎(甲類・乙類とも)、ウオッカ、ブランデーで、これらはすべて糖質含有量がゼロです。そのほか、比較的安心なのは赤ワインと白ワインで、要注意なのがビール、日本酒、梅酒、紹興酒など。糖質ゼロの発泡酒や日本酒も最近は多く市販されているので、そちらを優先して飲むことをおすすめします。

・お酒の糖質含有量

・梅酒(100ml) 糖質量21.5g

・ビール(1缶350ml) 糖質量10.9g

・日本酒(1合180ml) 糖質量8.8g

・紹興酒(100ml) 糖質量5.1g

・白ワイン(グラス1杯80ml) 糖質量1.6g

・赤ワイン(グラス1杯80ml) 糖質量1.2g

・ウイスキー、焼酎、ウオッカ、ブランデー 糖質量0.0g