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糖質制限をしている貴方におすすめしたいコンビニ食品 厳選10選!

糖質制限をしている貴方におすすめしたいコンビニ食品 厳選10選!

おかずに1品プラスしたい、小腹が空いたので何かつまみたい。そんなときに手軽で便利なのが、コンビニで売られている食品です。
糖質を気にしている方や体重を整えるために糖質制限をしている方にとっても、低糖質食品を日替わりで選べるコンビニは頼もしい味方になるはずです。ここでは、そんな糖質制限に便利なコンビニ食品を紹介します。

 

1. コンビニを味方にして上手に糖質制限

最初に、糖質制限をしているあなたにとって大事なことを理解しましょう。それは、これから食べる物の「糖質量」を知る事と、糖質量が多い食材の傾向を簡単でも良いので知る事です。この2点を理解しているだけで、コンビニエンスストアーで食品を買う場合に、かなり選択が楽になります。

 

1-1.糖質量を必ずチェックしよう

現在、コンビニで売られている食品の栄養表示欄には、必ずといっていいほど糖質の含有量が明記されています。そこで、購入するときはまず糖質量をチェックして、どの食品を組み合わせるとどのくらいの糖質量になるかを、大まかでも計算するとよいでしょう。
通常、糖質制限中は1日の糖質摂取量を70~130gにすることがすすめられます。つまり、朝・昼・晩の食事で20~40gずつ、間食で10gの糖質を摂るようにすればいいわけです。この数値を目安にコンビニ食品を組み合わせれば、糖質の摂りすぎを容易に防ぐことができます。

 

1-2.糖質量が多めの食品は控えめに

一般に米・パン・麺などの主食は糖質量が多く、一般的なコンビニ食品でいうと、おにぎり、弁当、サンドイッチや惣菜パン、パスタ、うどんなどは食べすぎに要注意です。小さめに見えてもご飯をギュッと固めているおにぎりは、1個で1食分の糖質量をほぼ満たします。お弁当などはご飯を食べる量を半分程度に抑えるとよいでしょう。スイーツの場合も、糖質量が多い小麦粉と砂糖が主原料のものは控えた方が安心です。

●糖質が多いコンビニ食品の例

・おにぎり(焼鮭) 糖質量34.1g
・幕の内弁当 糖質量81.9g
・ミックスサンド 糖質量27.1g
・ナポリタンスパゲティ 糖質量68.4g
・かき揚げうどん 糖質量73.5g
・塩大福 糖質量31.4g
・カスタードプリン 糖質量32.2g

 

2. 低糖質のコンビニ食品を一挙ご紹介

コンビニで売られている、糖質量10g以下の低糖質食品をご紹介します。献立作りや間食選びの際に好きなものを組み合わせて、糖質摂取量を整えれば、糖質制限の成果がぐんと得やすくなるでしょう。

 

2-1.ホットスナック

レジ横のケースに並んでいる焼き鳥、から揚げ、フランクフルトなどのホットスナックは、食べごたえ十分なうえに糖質量が少ないものが多いのです。鶏肉や豚肉は低糖質であるうえ、タンパク質が豊富なので、糖質制限中のエネルギー補給や体調管理に役立ちます。衣をつけて揚げると糖質量はやや増えますが、それでも糖質制限を妨げるほどにはなりません。反対にホットスナックの中で控えめにしたいのは、糖質が多いジャガイモを材料にしているコロッケ、フライドポテト、ハッシュドポテトなどです。

●主なホットスナックの糖質量

・焼き鳥(塩・1本) 糖質量0.1g
・鶏のから揚げ(1個) 糖質量3.3g
・フライドチキン(1個) 糖質量8.3g
・豚バラの串焼き(塩・1本) 糖質量0.7g
・フランクフルト(1本) 糖質量1.5g
・揚げ餃子(1個) 糖質量3.7g

 

2-2.サラダチキン

鶏の胸肉を蒸して作るサラダチキンは、糖質量0gという商品も一般的に市販されています。さらに低脂質・高タンパクであることから、多くのアスリートやモデルも食生活に取り入れています。プレーンタイプのサラダチキンは淡白な味わいですが、最近ではスモーク、ハーブ、レモンなど風味のバラエティも増えてきました。調味料の糖質が加えられてもごく少量なので、優秀な低糖質食品であることに変わりません。食べ方としてはそのまま口にしてもよいのですが、ほぐしてサラダに加えたり、適当な大きさに切って野菜と炒めたり、スープや鍋の具にしてもおいしくいただけます。

●主なサラダチキンの糖質量

・サラダチキン(プレーン、スモーク、ハーブ・1個) 糖質量0g
・辛味噌サラダチキン(1個) 糖質量1.3g
・サラダチキンとブロッコリーのカップ(1個) 糖質量1.6g
・ゴマドレッシングあえサラダチキン(1個包装) 糖質量4.1g

 

2-3.卵製品

低糖質でタンパク質の宝庫である卵は、ビタミンA、ビタミンB群、カルシウム、マグネシウムなども豊富に含むことから、完全栄養食品とも呼ばれています。コンビニに置かれている卵というと、ゆで卵がまず思い浮かびますが、実はそのほかにも種類が豊富。一緒に食べる料理との相性も考えて選ぶとよいでしょう。

●主な卵製品の糖質量

・味付きゆで卵(1個) 糖質量0.6g
・温泉卵(1個) 糖質量0.5g
・だし巻き卵(1個包装) 糖質量2.1g
・卵と蒸し鶏のカップ(1個) 糖質量2.0g
・茶碗蒸し(1個) 糖質量3.8g
・うずらの卵の水煮(1個包装) 糖質量0.2g

 

2-4.ナッツ

食物繊維と脂質を含むナッツは、噛みごたえがあって腹持ちもよいことがメリット。小腹が空いたときに手軽につまむのにぴったりです。
ナッツに含まれる脂質は体に必要なオレイン酸が多く、さらにカルシウム、カリウム、ビタミンEの補給にも適しており、低糖質かつヘルシーな食品といえます。ただし、食べすぎるとカロリーオーバーになりますので、1日に食べる量としては片手1杯分・25g程度を目安にするとよいでしょう。複数のナッツを混ぜたミックスナッツも同様です。また、ナッツの中でもトウモロコシを油で揚げたジャイアントコーンは、糖質が比較的多めなので注意しましょう。

●ナッツ類の糖質量

・ミックスナッツ(45g) 糖質量4.7g
・クルミ(10g) 糖質量0.4g
・アーモンド(10g) 糖質量1.1g
・バターピーナッツ(10g) 糖質量1.1g
・ピスタチオ(10g) 糖質量1.8g
・カシューナッツ(10g) 糖質量2.0g

 

2-5.チーズ

こってりした味わいからは想像しにくいかもしれませんが、チーズに含まれる糖質はごく少なめ。一方で栄養価は高く、タンパク質、カルシウム、ビタミンAなどが凝縮しており、腸を整える発酵食品でもあります。
チーズそのものだけでなく、チーズの加工食品もコンビニには種類豊富にあります。間食に口にするほか、お酒のつまみにも選ぶとよいでしょう。チーズには肝臓のアルコール分解を助けるメチオニンというアミノ酸も含まれているのです。

●主なチーズ製品の糖質量

・プロセスチーズ(1かけ20g) 糖質量0.3g
・スモークチーズ(1個包装) 糖質量0.5g
・カマンベールチーズ(1パック100g) 糖質量0.9g
・チーズとサラミのセット(1個包装) 糖質量4.4g
・チーズたら(1個包装) 糖質量5.9g
・チーズちくわ(1個包装) 糖質量9.4g

 

2-6.大豆製品

大豆製品はおおむね低糖質で、コンビニで売られているものでは、豆腐や納豆がすぐに思い浮かびます。プラスして活用していただきたいのが、未成熟の大豆である枝豆です。大豆の栄養素であるタンパク質やイソフラボンのほか、ビタミンCが含まれていることが枝豆の特徴です。ビタミンCは肌を整えるコラーゲンの生成に働くので、美容を意識している方は積極的に摂りたいものです。枝豆には適度に歯ごたえもあるので、主食がわりに多めに食べることで、糖質制限がさらにスムーズに行えるでしょう。

●主な大豆製品の糖質量

・絹ごし豆腐(100g) 糖質量2.3g
・木綿豆腐(100g) 糖質量2.3g
・納豆(1パック・タレとからしつき) 糖質量3.1g
・枝豆(可食部100gあたり) 糖質量3.2g
・枝豆の天ぷら(1個包装) 糖質量8.0g

 

2-7.鍋もの・煮込み類

レンジでチンすればすぐに熱々が食べられる鍋ものや煮込み類も、コンビニの総菜コーナーにさまざま並んでいます。材料や味付けにもよりますが、これらの中には低糖質かつボリューム満点というものも多くあり、糖質制限に活用しない手はありません。野菜や肉がたっぷり食べられて、栄養バランスが整っている点もメリットでしょう。鍋ものにつきものともいえるご飯やうどんを控えれば、糖質摂取量をぐんと減らすことができます。

●主な鍋もの・煮込みの糖質量

・牛すじの煮込み(1人前) 糖質量3.2g
・根菜入りモツ煮込み(1人前) 糖質量7.3g
・豚骨しょう油の鶏鍋(1人前) 糖質量4.5g
・豚しゃぶ鍋(1人前) 糖質量6.9g
・和風だしの野菜鍋(1人前) 糖質量8.5g
・博多風水炊き(1人前) 糖質量10.0g

 

2-8.味噌汁・スープ

温かいみそ汁やスープは、食事の満足感を高めてくれる大切なサイドメニューです。コンビニにはカップの味噌汁が数多く売られていますが、どれも糖質量は少なめと考えて大丈夫です。具だくさんの豚汁などであれば、食べごたえもしっかりあります。スープ類の場合は栄養表示のチェックが必要で、春雨やワンタンを具にしたものは糖質量が多くなる傾向があります。コーンスープやパン入りのオニオンスープも同様です。

●主な味噌汁・スープの糖質量

・ナメコの味噌汁(1杯) 糖質量1.3g
・豆腐の味噌汁(1杯) 糖質量2.2g
・長ねぎの味噌汁(1杯) 糖質量4.1g
・豚汁(1杯) 糖質量3.4g
・ワカメスープ(1杯) 糖質量1.2g
・かき玉スープ(1杯) 糖質量1.2g
・ユッケジャンスープ(1杯) 糖質量2.9g

 

2-9.サラダ

ビタミンや食物繊維を補給するには、野菜たっぷりのサラダをメニューに一品添えたいもの。メインになる野菜は違っても、グリーンサラダはおしなべて低糖質です。鶏肉、ツナ、カニカマ、卵などが加わると、糖質量は低いままで、タンパク質の摂取量を増やすことができます。ただし、野菜の中でも糖質量が多いジャガイモ、カボチャ、コーンをメインにしたサラダは控えめにしたいもの。小麦粉が原料であるマカロニやパスタのサラダも糖質量は多めといえるでしょう。ドレッシングについては甘みで味を調整しているものもあるので、かけすぎないようにすると糖質摂取はその分抑えられます。

●主なサラダの糖質量

・ブロッコリーと鶏肉のサラダ(1人前) 糖質量0.7g
・レタスサラダ(1人前) 糖質量1.5g
・ホウレン草とベーコンのサラダ(1人前) 糖質量3.5g
・ゴボウサラダ(1人前) 糖質量4.2g
・トマトとチーズのサラダ(1人前) 糖質量4.7g

 

2-10.低糖質スイーツ

一般的な和菓子や洋菓子には、小麦粉と砂糖が多く使われているため、糖質制限中にはあまりすすめられません。それでも、糖質の摂りすぎを気にする人が増えてきた現在では、各コンビニが低糖質スイーツの品ぞろえを充実させるようになってきました。糖質量が少ない小麦のふすまや大豆由来のおからを原料にする、血糖値を上げない甘味料のエリスリトールを加えるなど、これらのスイーツには糖質オフの工夫がさまざまこらされています。

●主な低糖質スイーツの糖質量

・寒天ゼリー(1個) 糖質量0.2g
・低糖質プリン(1個) 糖質量2.9g
・低糖質シュークリーム(1個包装) 糖質量8.5g
・低糖質チョコレート(1袋) 糖質量8.9g
・低糖質エクレア(1個包装) 糖質量9.8g

 

3. まとめ

コンビニに並んでいる低糖質食品は、実は想像以上にバラエティに富んでいるもの。しかも、糖質量がきちんと明記されているので、1日の摂取量をコントロールするにはとても便利です。上手に活用することで、糖質制限を無理なく成功させることができるでしょう。