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糖質の摂取目安は何g?糖質制限をする前に必ず知っておきたいこと

糖質の摂取目安は何g?糖質制限をする前に必ず知っておきたいこと

ダイエットの方法の中に糖質制限という方法があります。糖質制限とは食事で摂取する糖質(炭水化物)を減らしダイエットする方法のことですが、過去ブームになった方法ですので聞いたことがあるという人は多いかもしれません。しかし、実際にどの程度まで糖質を制限したらいいのか?何グラムまで糖質を摂取したらいいのか?詳しく知らない人も多いと思います。そこで、糖質制限は1日に何グラムまで糖質をとっていいのかというところから、糖質制限についてご説明します。

1.糖質制限のレベルで糖質摂取量を決める

糖質制限には大きく分けるとプチ糖質制限・スタンダード糖質制限・スーパー糖質制限の3種類あり、食べれる糖質の量は種類により異なります。ではそれぞれ種類別に見ていきましょう。

1-1 スーパー糖質制限

スーパー糖質制限は、1日に食べられる糖質量は30~60gです。これは最も強いレベルの糖質制限で、糖質が含まれている食品はすべて避けるぐらいの心意気が必要です。

スーパー糖質制限では、食材の糖質だけでなく調味料の糖質にも気を付ける必要がありますが、その分効果は出やすくなります。ですが、初心者の方はなるべくこのレベルは避けた方が良いでしょう。

1-2 スタンダード糖質制限

スタンダード糖質制限では、1日に食べられる糖質の量は70~100gまでです。11食だけ糖質を摂り、2食は避ける方法になります。糖質を食べるのは、朝食か昼食時にし、夜は糖質の多い食品を避けたほうがいいでしょう。

1-3 プチ糖質制限

プチ糖質制限は最もライトな糖質制限の方法で、1日に食べられる糖質の量は110~140gまでです。理想的なやり方として3回の食事で1回は糖質を抜いた食事にしましょう。できれば夜1回抜くのがいいです。夜はエネルギーをあまり使わず糖質を消費しにくい時間帯ですので、夜に食べてしまうとそのまま糖質が消費されずに体内に残ってしまいます。そのため夜食べるのは避けたほうがいいでしょう。

糖質を抜いた食事とは要するに白米を抜くということです。白米の一般的な量は150gですが、この中に糖質は約55gも入っています。つまり2杯(2回)食べるとすでにぎりぎりのラインになります。そのため糖質を食べるのは2杯(2回の食事)までとしましょう。

スーパー、スタンダード、プチにかかわらず、食事は肉・魚・豆・きのこ・海藻類中心の食事にすることがオススメです。

2.糖質制限ダイエットの始め方

糖質制限には3種類の方法があるとわかりましたが、では一体どのようにして、始めたらいいでしょうか。

2-1 まずはプチ糖質制限から始める

まず糖質制限を始めるときは、プチ糖質制限から始めましょう。いきなりスタンダードやスーパー糖質制限から始めると、体が慣れていないため体に大きな負荷がかかってしまいます。そのため、プチ糖質制限から初めて体を慣らしていきましょう。

ならす期間としては2週間程度が一つの目安です。体がやせ始めたと感じたら、そこから徐々に糖質を減らしスタンダード、スーパー糖質制限にシフトしていくことがいいでしょう。

2-2 なれたらスダンダードな糖質制限へ

プチ糖質制限になれたら、スダンダードな糖質制限を行うようにしましょう。先ほども説明しましたが、スタンダードな糖質制限は1食だけ糖質をとる糖質制限方法になります。糖質をとるなら夜以外になるのですが、朝に糖質をとるのが一番です。これは、糖質は体を動かすエネルギーになるので朝にとることでその日1日のエネルギーとなってくれます。夜に糖質をとることがだめなことは夜は寝るだけなのでエネルギーはそこまで必要としないため、エネルギーとして消化されなかった糖質が脂肪となって蓄えられてしまうので、逆に太ってしまう原因となってしまいます。

2-3 最後はスーパー糖質制限に

スタンダードな糖質制限になれたら、次はスーパー糖質制限です。糖質が高いものは一切取らないようにする必要があります。スーパー糖質制限については全ての食材に対して気を付ける必要があるので、この後紹介する糖質制限中は食べない方がいい食材を参考にしてみてください。

3.糖質制限中は食べないほうがいい食材

糖質制限中は、糖質つまり炭水化物は避けるべきですが、そのほかにも避けたほうがいい食材があります。

基本的には白米、小麦粉を使ったものは糖質制限では控えた方がよい食材です。野菜は問題ないかと考える人もいるかもしれませんが甘みが強い野菜はNGです。例えばトマトやカボチャがこれに該当します。そのほかにもいくつか糖質が高い食材を紹介しますので見てみましょう。

食材糖質(g)食物繊維(g)
白米370.5
ビール3.10
日本酒3.60
はんぺん11.40
りんご13.411.5
さつま揚げ13.90
きんぴらごぼう14.32.7
ジャガイモ17.91.8
バナナ21.41.1
さつまいも27.43.8

白米は言わずと知れた糖質量の多い食べ物ですが、そのほかアルコール類、特にビールや日本酒は、脂肪の代謝や糖質の消費を妨げますので、太ることを手助けしているようなものです。また食物繊維が少ない果物やイモ類などは、急激な血糖値の上昇を招きますのでこれも太りやすくなります。

糖質が少ない食材は、きのこ類やこんにゃく、葉物の野菜やキュウリなどになります。

4.糖質制限のメリットとデメリット

糖質制限にもメリットとデメリットがあります。そのことについてもご紹介しておきます。

4-1 糖質制限のメリット

・即効性がある

糖質の量が減ることで糖質と結びついていた水分が減り、体重も減るからです。糖質は自身の3倍の量の水分と結びついているため、糖質がなくなれば、水分も減ります。そうすることで体重が一気に減ったように感じられます。

 ・お肉や油物を我慢しなくても良い

糖質量で食事をコントロールするため、糖質の量さえ守っていれば、お肉や揚げ物のような油物を食べても良い、とされています。むしろ、お肉は糖質量が少なく、タンパク質が豊富な食品なので、糖質制限中は積極的に食べるべき食品だと言えます。

4-2 糖質制限のデメリット

・体調不良を引き起こす可能性がある

脳を動かすエネルギーのほとんどは糖質によって賄われています。そのため、糖質が不足すると、脳はエネルギー不足となり、「頭痛」「吐き気」「めまい」「手指の震え」「顔面蒼白」「不安感」「動悸」といった症状を起こします。これらの不調は、血中の糖が不足した状態、一般的には「低血糖」と呼ばれる症状です。。

対策としては、①糖質の摂取量はいきなり減らすのではなく徐々に減らしていく。②たんぱく質をたくさん食べることです。たんぱく質は糖質の代わりになる脳を動かすためのエネルギーを作ってくれます。

・便秘や下痢になる

糖質は主に炭水化物に含まれています。炭水化物は糖質と食物繊維を合わせたものですので、単純に炭水化物を控えてしまうと、食物繊維も少なくなってしまいます。

食物繊維は野菜や海藻などに多く含まれる栄養素で、体内で様々な働きをしてくれますが、その1つが便秘予防をはじめとする整腸作用です。そのため食物繊維が不足すると便秘や下痢になる可能性が高くなります。

5.まとめ

いかがでしたでしょうか。糖質制限はレベルによって食べてもいい糖質の量は変わってきます。これから糖質制限を始める方はプチ糖質制限から始めましょう。またデメリットもありますので、そのことにも注意しながら糖質制限をおこなってください。またできることなら、専門家のアドバイスを受けながら糖質制限を行うことをお勧めします。