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冬が旬!低糖質&ビタミンCの宝庫ブロッコリーの健康パワーとレシピ

冬が旬!低糖質&ビタミンCの宝庫ブロッコリーの健康パワーとレシピ

サラダ、シチュー、スープ、炒めものなど、毎日の料理を鮮やかな緑で彩ってくれるブロッコリー。日本で広く食べられるようになったのは比較的最近ですが、高栄養の緑黄色野菜としてすっかり人気が定着しています。そんなブロッコリーの健康パワーと簡単にできるレシピを紹介します。

 

1.ブロッコリーの特産地は?旬はいつ?

 

1-1.1980年代から消費量が大きくアップ

アブラナ科アブラナ属のブロッコリーは、キャベツの一種を品種改良して生まれた緑黄色野菜。原産地は地中海沿岸で、特にイタリアでは紀元前6世紀の古代ローマ時代から食されていた記録があります。日本にブロッコリーが渡来したのは明治時代の初期。ただし、ほかの野菜とくらべると傷みやすいなどの理由から、同じ時期に伝わったカリフラワーの方が早く広まりました。ブロッコリーの栽培が日本で盛んになったのは、第二次大戦が終わった後のこと。1980年代になると、栄養価の高い緑黄色野菜の代表格と注目されるようになり、消費量が一気に伸びました。現在、国内での作付面積が減っている野菜が多い中で、ブロッコリーは反対に増えており、出荷量も堅調に増加傾向にあります。

 

1-2.冬のブロッコリーは甘みしっかりで高栄養

2019年の統計によると、ブロッコリーの生産量のトップ5は北海道、愛知県、香川県、埼玉県、徳島県。これらの地域で国内全体の50%のシェアを占めています。では、ブロッコリーの旬はいつごろなのでしょう?現在、ブロッコリーは収穫時期をずらして各地で栽培されており、アメリカなどからの輸入ものもあるので、年間を通して市場に並んでいます。けれども、ブロッコリー本来の旬は、夏にまいた種が芽吹いて収穫される晩秋から冬にかけてなのです。11月から3月ごろまで、寒さが厳しい時期に獲れるブロッコリーは、凍らないように自ら糖度を蓄えるために甘みが強く、栄養価も高くなります。また、栽培期間中の農薬の使用量も少なく済んでいるといわれています。旬の時期はお値段も安価となるので、家計的にもうれしいところです。

 

2.ブロッコリーの糖質量をチェック!

自然な甘みがおいしい旬のブロッコリーですが、糖質量はぐっと控えめ。糖質制限を行っている人でも安心してたっぷりいただけます。

 

2-1.ブロッコリーの1日の摂取量と糖質量

中くらいのブロッコリー1本の重さは380gで、その糖質量は3.1g、カロリーは125kcalあります。ただし、通常、ブロッコリーの料理では葉と茎を摂り除いて、粒状のつぼみが密集した小さな房の部分を食用とします。このブロッコリーの房の糖質量は、100g(5~6房)で0.8gしかなく、カロリーも33kcalとぐっと控えめになります。野菜全体の目標摂取量が1日350gであることを考えると、ブロッコリーを食べる量は1日50~100gで十分とされています。糖質量でいうとわずか0.4~0.8gですから、血糖値や体重コントロールのために糖質を控えている人にもおすすめです。また、ブロッコリーはもともと低糖質なので、ドレッシングなど調味料を加えたり、衣をつけて揚げたりしても、以下のように糖質量はさほど増えません。

 

ブロッコリーの単品料理の糖質量

ブロッコリーの天ぷら 糖質量1.56g

ブロッコリーとトマト、レタスのサラダ 糖質量2.04g

ブロッコリーと牛肉、エビ、イカの炒めもの 糖質量2.49g

ブロッコリーのゴマ和え 糖質量3.63g

※天ぷらは1個。そのほかは1人前

 

2-2.ほかの緑黄色野菜と糖質量をくらべると

緑黄色野菜とは、可食部100g中に600μg以上のβ‐カロテンを含む野菜のことをいいます。一般に健康面にメリットがあるとされる緑黄色野菜ですが、種類によっては糖質量が多いものもあるので注意したいもの。ブロッコリーは緑黄色野菜の中でも低糖質であり、毎日のメニューに加えれば、糖質制限とβ‐カロテンなどの栄養補給を両立させることができます。

 

緑黄色野菜の糖質量比較

カボチャ 糖質量17.1g

ニンジン 糖質量6.5g

ミニトマト 糖質量5.8g

赤パプリカ 糖質量5.6g

黄パプリカ 糖質量5.3g

ピーマン 糖質量2.8g

トマト 糖質量3.7g

ブロッコリー 糖質量0.8g

※すべて100g中

 

3.ブロッコリーに含まれている注目の栄養素

糖質は控えめで、なおかつビタミン類を豊富に含むヘルシー野菜・ブロッコリー。タンパク質の補給に適している点も見逃せないメリットです。

 

3-1.ビタミンC

食事で摂った鉄やカルシウムの吸収を高める、コラーゲンの合成を促進する、抗酸化作用によって血管などの酸化(サビつき)を抑えるなど、多岐にわたる作用をもたらすビタミンC。免疫力の調節にも重要な働きをしているといわれています。ブロッコリー100gにはビタミンCが140mgも含まれており、これはイチゴの2倍、レモン果汁の3倍、ホウレン草の4倍に当たる量。ブロッコリーは貴重な高ビタミンC食品といえるでしょう。ちなみに、厚生労働省が定めた日本人の食事摂取基準によると、ビタミンCは1日100mgを摂ることがすすめられています。これはブロッコリーを約70g食べればまかなえる量です。

 

3-2.β‐カロテン

β‐カロテンは植物の色素成分で、体内に吸収されるとビタミンAに変換されてさまざまな働きをします。ビタミンCと同じく抗酸化作用があるほか、のど、鼻、肺などの粘膜の機能を整えることから、風邪などウイルス感染が心配な季節には努めて摂りたい栄養素といえます。

 

3-3.ビタミンK

ビタミンKの大きな役割とは、骨の健康維持に働きかけること。ご存じのとおり、骨の材料となるのはミネラルのカルシウムです。ただし、カルシウムが骨に沈着するためには、骨のタンパク質の力が必要。このタンパク質をビタミンKが活性化させて、カルシウムの沈着を促します。つまり、牛乳や小魚からカルシウムを十分補給しても、ビタミンKがセットで働かなくては、骨の形成が効率的にできないわけです。

 

3-4.葉酸

葉酸はビタミンB群に分類される栄養素です。ホウレン草から発見されたことで「葉っぱの酸」と名付けられたのですが、ブロッコリーにもホウレン草と同等の量が含まれています。正常な赤血球の生成とともに、細胞の遺伝情報が詰まったDNAを作るためにも、葉酸の働きは欠かせません。そのため、妊娠を望む女性や妊婦には、葉酸の十分な摂取がすすめられています。

 

3-5.タンパク質

糖質制限を健康的に続けるには、糖質のかわりにエネルギー源となるタンパク質を積極的に摂ることがポイント。タンパク質が不足すると筋肉量が落ちて、体が不自然にやつれてしまうことも考えられます。意外かもしれませんが、ブロッコリーはこの大事なタンパク質の補給にも適しています。ブロッコリー100g中にはタンパク質が5.4gも含まれており、これは野菜の中ではトップクラス。畑の肉といわれる大豆を原料とした豆腐と、ほぼ同じ含有量なのです。単に糖質が少ないだけでなく、タンパク質が豊富であることも、糖質制限中に食べる野菜としてブロッコリーがすすめられる理由です。

 

4.栄養素を効率的に摂取!ブロッコリーの調理のコツ

体にうれしい栄養素が盛りだくさんのブロッコリー。ただし、加熱のやり方によってはビタミンなどが失われることもあります。コツをふまえておいしく調理して、ブロッコリーのパワーを余さず摂り入れましょう。

 

4-1.ゆでるときはサッと短時間にする

新鮮なブロッコリーは生でも食べられますが、次いで簡単な調理法といえば塩ゆででしょう。ここで気をつけたいのが、ブロッコリーに豊富なビタミンCは水に溶けやすく、熱に弱い性質があること。そのため、ブロッコリーを塩ゆでにすると、β‐カロテンの残存量はほぼ変わらないものの、ビタミンCは50%以上減るとされています。このビタミンCの損失を抑えるには、ゆで時間を短く2~3分にして、歯ごたえがやや残っているくらいで鍋から上げること。残ったゆで汁にはビタミンCとともに、ブロッコリーに含まれている旨味成分のグルタミン酸も溶け出ています。そこでゆで汁は捨てずに、スープや味噌汁のベースにしたり、煮物のだしなどに活用するのもよいでしょう。

 

4-2.蒸し焼きにするとビタミンCが多く残せる

水を使わずに調理できる無水鍋で、ブロッコリーを蒸し焼きにした場合、ビタミンCは90%以上残存するといわれています。β‐カロテンも同じく失われません。そのほか、ブロッコリーに含まれているカリウム、亜鉛などのミネラルもほぼ流出しないことがわかっています。通常の鍋やフライパンでブロッコリーを蒸し煮にする場合、水100mlを加えて蓋をして、中火で3~4分加熱するとよいでしょう。

 

4-3.ビタミンCが100%近く残るのは電子レンジ

ブロッコリーのビタミンCとβ‐カロテンがともに100%近く残って、カリウム、亜鉛などその他の栄養素もさほど失われないのは、電子レンジによる加熱だといわれています。ゆでる・蒸すなどにくらべて手軽な調理法であり、ブロッコリーの栄養を確保するためにもベストというわけです。ブロッコリーを電子レンジで調理する場合、小房に分けてから耐熱容器に入れて、大さじ1程度の水を回し入れ、ラップをかけて600Wで3分間加熱するのが目安。スイッチが切れた後も余熱が入るので、やや固めに仕上げるように加熱するとよいでしょう。

 

5.おいしくて体にいい!ブロッコリーの簡単レシピ

料理の具材に幅広く使えるブロッコリーですが、旬の新鮮なものなら素材本来の味をシンプルに生かしたいもの。一品料理としてサイドメニューに加えるだけでなく、主食であるご飯に活かすこともアイデアです。

 

5-1.ブロッコリーご飯

 

  • 材料(2人分)

ブロッコリー…250g(中1本)

ご飯…2合

塩…適宜

  • 作り方

①ブロッコリーを房を小分けして細かく刻む。フードプロセッサーを使ってもよい

②鍋にお湯を沸かし、1%程度の塩を加えて、ブロッコリーを30秒ほどゆでる。または電子レンジで1~2分加熱する

③ブロッコリーをザルに上げてあら熱を取ってから白米のご飯に混ぜる。味が足りなければ塩でととのえる

  • ここがポイント!

 糖質制限中でも、ご飯を完全に断つのはつらいもの。そこで、低糖質のブロッコリーを混ぜ合わせたご飯にすれば、白米の量は少なめでもボリュームたっぷりに。ブロッコリーはやや固めにゆでて、噛み応えをプラスすることで満腹感をおぼえやすくなります。

 

5-2.ブロッコリーのオイル煮

 

  • 材料(2人分)

ブロッコリー…100g(中1/2本)

ニンニク…ひとかけ

赤トウガラシ1本

塩…少々

オリーブオイル…大さじ1

  • 作り方

①ブロッコリーの房はひと口大に切り分けておく

②ニンニクはつぶして、赤トウガラシは種を取って薄く輪切りにする

③フライパンにオリーブオイルをひいて、ブロッコリー、ニンニク、赤トウガラシを加えて塩を振り、ふたをして中火にかける

④ブロッコリーが焦げないように火加減を調節しながら、3~4分で火が通ったらできあがり

  • ここがポイント!

 旬のブロッコリーの甘みをそのまま味わえる一品。オリーブオイルは糖質0gで、ニンニクと赤トウガラシもこの分量なら糖質を気にする必要はありません。食べるときには好みで黒コショウやだししょう油などをかけてもおいしくいただけます。鮮度が落ちやすいブロッコリーですが、オイル煮にすれば冷蔵庫で3日はもちます。

 

5-3.ブロッコリースムージー

 

  • 材料(1人分)

ブロッコリー…60g(4房分程度)

キャベツ…1~2枚

アーモンド…10粒程度

豆乳…150ml

バナナ(またはキウイ)…適宜

  • 作り方

①ブロッコリーは1房を4等分に切っておく

②バナナ(またはキウイ)は、皮をむいて3~4cm大に切っておく。アーモンドはあらく砕いておく

③豆乳と①②をミキサーにかけて、なめらかになるまで回してできあがり

  • ここがポイント!

 キャベツのビタミンC、アーモンドのビタミンEを加えた、高ビタミンのスムージーです。糖質制限をしている方であれば、甘みづけに用いるバナナ、またはキウイは控えめに。血糖値を上げない甘味料に置き換えるのもいいでしょう。

 

6.まとめ

糖質量が少なく、体調コントロールに役立つビタミンCも豊富なブロッコリー。糖質制限中に意識したいタンパク質の補給にも頼りになります。旬の時期を逃さずおいしくいただいて、血糖値や体重のコントロールに役立てましょう。