トップページ > お役立情報 > 小麦の「ふすま」で糖質制限する!安心してパンが食べられる方法!?

小麦の「ふすま」で糖質制限する!安心してパンが食べられる方法!?

小麦の「ふすま」で糖質制限する!安心してパンが食べられる方法!?

1.糖質量が少ない小麦のふすま

糖質制限中の食事では、食パン、ロールパン、クロワッサンなどのパン類全般は控えめにするのがセオリーとされます。パンの原料である小麦粉には糖質が多く含まれているため、つい食べ過ぎると血糖値がぐんと上昇。さらに、増えすぎた血糖は脂肪として体内に蓄積されて、体重管理に影響してしまうからです。とはいえ、いわゆるパン党の人にとっては、「なるべく我慢しなくちゃ」といつも用心しているのはつらいもの。その結果、糖質制限を続けることがストレスになり、途中で挫折してしまっては元も子もありません。そこで、パン食の楽しみと糖質制限を両立させるために、ぜひ注目していただきたいのが「ふすま」。同じ小麦から作られる粉でも、ふすまは小麦粉より糖質量が大幅に少なく、今ではさまざまなタイプのパンの原料に用いられています。

1-1.ふすまっていったい何?

パンやお菓子の原料に使われる一般的な小麦粉は、小麦の中身である胚乳から作られます。胚乳は小麦粒の約83%を占めており、主な成分は糖質とタンパク質です。一方、ふすまは小麦粒の約15%を占める外皮を粉末にしたもの。お米でいうと米ぬかに当たる部位で、小麦ふすま、ブランとも呼ばれています。糖質の含有量が少ない一方、日本人に不足しがちな食物繊維やミネラルを多く含んでいることから、ふすまは健康志向が高い人に向けた食品原料と評価されています。

1-2.ふすまと一般的な小麦の糖質量はこれほど違う

ふすまと一般に市販されている小麦粉の栄養価を比較したのが下の表です。まず目を引くのが、ふすまの糖質量は小麦粉の1/3にも満たないこと。カロリーが少ないことも見逃せません。だからこそ、血糖と体重のコントロールに打ってつけなのです。ふすまは食物繊維の量もきわだっていて、小麦粉の約17倍もあります。なお、ふすまに含まれる脂質は、体の機能を整える植物性の不飽和脂肪酸が大部分を占めています。

・ふすまの主要栄養素・100gあたり

エネルギー 216kcal

糖質 21.7g

タンパク質 15.6g

脂質 4.3g

食物繊維 42.8g

・小麦粉(薄力粉)の主要栄養素・100gあたり

エネルギー 367kcal

糖質 73.3g

タンパク質 8.3g

脂質 1.5g

食物繊維 2.5g

2.低糖質のふすまは体に必要な栄養素も豊富

ふすまは糖質量が少ないうえ、鉄やカルシウムなどのミネラル、食物繊維、ポリフェノールの宝庫でもあります。これらの栄養素は以下のように、体の生理機能に不可欠な働きをしてくれます。

2-1.鉄

鉄は赤血球中にあるヘモグロビンを構成する材料となります。ヘモグロビンは肺が取り込んだ新鮮な酸素と結びついて、全身の細胞に運搬する役割があります。私たちが日常、活動的に過ごすためには、鉄をしっかり摂取することが欠かせません。

2-2.カルシウム

体内にあるカルシウムのうち、99%は骨や歯を形作ってその強度を保っています。残りの1%は血液や細胞に広く含まれており、ホルモン分泌、心臓の拍動、血液の凝固など重要な生理機能に関係しています。

2-3.亜鉛

亜鉛の働きでよく知られているのが、舌の表面にあり、味を感じる味蕾という細胞の新陳代謝に関わっていること。さらに、亜鉛は血糖値を整えるホルモンであるインスリンの合成や、免疫機能の維持にも欠かせないことがわかっています。

2-4.フェルラ酸

植物の細胞壁を構成するフェルラ酸には、細胞の酸化(サビつきによる劣化)を抑える抗酸化力が高いことが知られています。特に近年では、脳の神経細胞の働きに関わっていることが注目を集めています。

2-5.食物繊維

ふすまにはセルロース、ヘミセルロースなどの食物繊維がたっぷり含まれています。これらの食物繊維は腸内で水分を吸収してふくらみ、腸壁を刺激して、便を押し出す蠕動運動を調節します。

2-6.小麦ポリフェノール

ふすまに含まれるえぐみの成分で、体内に吸収されると糖の代謝に働きかける作用があることが近年報告されています。

3.ふすまパンはこうして選ぶ・食べるのがおすすめ

現在ではさまざまな種類が手軽に買えるふすまパン。これまで食べていたパンと置き換えれば、それだけで糖質制限のサポートになります。

3-1.ふすまパンの味と種類は?

ふすまパンは当初、食べるとボソボソしていて苦みがあるなど、味についてはいまひとつという評判もありました。しかし、最近ではふすまの含有量を調整したり、オーツ麦のふすまや大豆粉を混ぜるなど各メーカーの工夫により、しっとりした食感と香ばしさがあふれるふすまパンが市販されています。パンの種類も、食パン、ロールパン、クロワッサンなどさまざまあるほか、チーズ、クリーム、チョコなどを入れた菓子パンタイプも珍しくありません。

3-2.ふすまパンはどこで買える?手作りできる?

スーパーや一部のコンビニでもふすまパンは扱われており、多くはブランパンという名称で販売されています。また、ふすまパンを専門としているベーカリーの通販などもあり、ネット検索をすれば簡単に見つけることができます。ご家庭でパンを焼くことが好きな人は、ふすまそのものを購入するとよいでしょう。ふすま粉やふすまミックスなどの品名で販売されています。予想以上にフカフカと柔らく、香ばしい風味のパンに仕上がるなど口コミも上々です。ケーキ、マフィン、クッキーなどのお菓子を手作りする際にも、ふすまを使用すれば糖質オフに役立ちます。

3-3.ふすまパンの糖質はどれくらいカットされている?

メーカーごとにふすまの配合や加工法に違いがあり、中には糖質を90%以上カットしたふすまパンもあります。ただ、長く食べ続けるには、糖質量がどれだけ抑えられているかだけでなく、ご自分の味の好みで選ぶのも大切でしょう。参考までに、コンビニで比較的に手に入りやすいふすまパンの1枚・1個あたりの糖質量をご紹介します。

ふすまロールパン 糖質量2.2g(一般的なロールパンの糖質量 14.0g)

ふすまデニッシュ 糖質量8.2g(一般的なデニッシュの糖質量 28.8g)

ふすまドーナツ 糖質量13.0g(一般的なドーナツの糖質量 31.3g)

ふすま食パン 糖質量13.4g(一般的な食パンの糖質量 26.6g)

3-4.ふすまパンはどんなふうに食べるといい?

糖質制限のためにおすすめしたいのは、1日1~2食の主食をふすまパンに置き換えること。一般的に置き換えやすいのは朝か昼の食事でしょう。スープ、サラダなどそのほかのメニューはそのままでも、自然に糖質をカットすることができます。なお、ふすまパンのパサつきが気になる場合は、そのまま食べるよりもサンドイッチにした方が食べやすく、ボリュームも増します。普通のパンと同じく、ハム、チーズ、卵、ツナ、スモークサーモン、アボカドなどをはさんでもおいしくいただけます。これらの具材はいずれも低糖質なので、糖質量が増えすぎることはありません。バター、マヨネーズ、オリーブオイル、マスタードなども糖質量は少ないので、糖質制限中のパンの風味づけにはぴったりです。その反対に、ジャム、ハチミツ、ケチャップなどは糖質量が多いため、つけ過ぎないように注意しましょう。

3-5.低糖質でも食べすぎには注意

低糖質のふすまパンとはいえ、うっかり食べすぎれば、糖質の摂取量がオーバーすることになります。一般に糖質制限を行う場合、糖質の1日の摂取量を130gまでに抑えることがすすめられています。朝・昼・晩で均等に分ければ1食あたり40g、さらに間食で10gの糖質を摂るように心がけるわけです。そこで、ふすまパンを食べる際には、栄養表示にある糖質の項目をまずチェックすること。その分量を1食の糖質摂取量40gにあてはめて、どれくらい食べるとよいかを頭に入れておくとよいでしょう。

4.まとめ

パン好きの方が糖質制限に取り組むときに、力強い味方となってくれる低糖質のふすまパン。品ぞろえもバラエティ豊かで、飽きずにおいしく食べ続けることができます。ミネラルや食物繊維も豊富であるだけに、健康管理をトータルで手助けしてくれることでしょう。