日本の代表的な食文化である刺身ですが、普段食べている割に刺身について知っている人は少ないのではないでしょうか。
刺身の歴史は古く、鎌倉時代に始まったといわれています。もともとは魚を薄く切って食べる即席料理だったのですが、当時は醤油がなかったためなますにしたり、ワサビやしょうがを酢にまぜたもので食べていました。また、この時は一般には広まらず漁師の間だけで食べられており、大衆に刺身が広まったのは醤油が庶民に普及した江戸時代の末期になってからで、刺身専門に扱う刺身屋という屋台が出るほど流行したようです。
刺身という料理が広まってから200年近く経ち、当時とは比べ物にならないほど流通が発達したため刺身で食べることができる魚の種類は格段に増えました。以前なら傷みやすく食べられることが少なかった脂ののった部位や魚を食べることができるのですが、そのような脂ののったものを食べるときに気になるのがやはりカロリーです。魚の脂は肉と比べると健康に良い等の話は聞きますがやはり体重を気にしている人にとって、どんなに体に良い食べ物でもカロリーは気になるものです。
そこで今回は刺身のカロリーについてご紹介します。
目次
刺身カロリー ランキング
刺身と一言にいっても様々な魚の種類がいますので、魚の種類によってカロリーは違います。カロリーが高い刺身と低い刺身に分けて紹介します。
刺身カロリー低めランキング
ここで紹介するのはカロリーが低い刺身です。傾向としてはやはり脂が少ないものになります。
カロリーの低い刺身の一覧は以下のようになります。
| 種類 | カロリー/1切れ |
| タラ（真ダラ） | 7.2kcal |
| ホタテ | 7.2kcal |
| あわび | 7.3 kcal |
| メゴチ | 7.3 kcal |
| タコ（真ダコ） | 7.6 kcal |
| フグ | 7.8 kcal |
| かわはぎ | 8.0 kcal |
| キス | 8.0 kcal |
| マグロ 赤身 | 8.8 kcal |
| サザエ | 8.9 kcal |
白身魚の中でもあっさりしたものや貝やタコなどの脂があまりないものがやはりランクインしています。
【１位】タラ（真ダラ） 7.2kcal/一切れ
鍋やムニエル等で食べられることが多いタラですが、刺身で食べたことがある人は少ないはずです。タラは沖で食えという言葉があるほど足が早い魚です。水揚げされる地域などで食べることができます。
【２位】ホタテ 7.2kcal/一切れ
基本的に貝類は脂がほとんど含まれていないため、どれも低カロリーになっています。ホタテは貝ひもなどの部分もありますが、刺身で食べられているのは貝柱の部分です。
【３位】あわび 7.3 kcal/一切れ
高級食材として知られているアワビも貝類であるため刺身のカロリーは低めです。刺身で食べる部分は吸盤状の脚の部分と貝柱になります。
【４位】メゴチ 7.3 kcal/一切れ
メゴチはタンパクであるため煮つけなどで食べられることがある魚ですが、刺身で食べることもできます。スーパーなどで売っていることは少ないですが、よく釣りで釣ることができます。
【５位】タコ（真ダコ） 7.6 kcal/一切れ
真ダコもカロリーが低い刺身になります。ほかのものと違いゆでてあることが一般的です。真ダコの皮には雑菌が多く生食には向いていません。皮をむけば生で食べることができるようですが、かなり大変な作業のようです。
【６位】フグ 7.8 kcal/一切れ
フグも高級食材として知られています。たんぱくな味に弾力がある食感が特徴的です。
【７位】かわはぎ 8.0 kcal/一切れ
カワハギもタンパクな味で煮つけなどでよく食べられます。肝は濃厚な味でさしみで食べる場合は、肝を醤油に溶かして食べることで肝の濃厚な味で刺身を味わうことができます。
【８位】キス 8.0 kcal/一切れ
キスは天ぷらが有名ですが刺身で食べることができます。あまり大きな魚ではないので刺身用に捌くのは大変かもしれません。味はやはりタンパクですが、甘味を感じられる上品なおいしさです。
【９位】マグロ 赤身 8.8 kcal/一切れ
先ほどカロリーが高い刺身でマグロのトロを紹介しましたが、逆に赤身の部分はカロリーが低めです。
【１０位】サザエ 8.9 kcal/一切れ
貝類であるため刺身で食べることができるサザエも低カロリーになっています。食感はアワビと同じようにコリコリとした食感です。
刺身高カロリーランキング
刺身一切れあたり(10g) のカロリーが高めの刺身のランキングを紹介していきます。
| 種類 | カロリー/1切れ |
| 本マグロ とろ | 34.4kcal |
| シメサバ | 33.9kcal |
| サンマ | 30.8kcal |
| タチウオ | 26.7 kcal |
| ハマチ 養殖 | 26.7 kcal |
| ブリ | 25.7 kcal |
| 真サバ | 24.7 kcal |
| ぎんだら | 23.2 kcal |
| 真イワシ | 21.7 kcal |
| サーモン | 20.4 kcal |
1切れ当たりのカロリーが高い刺身は以上のようになりました。
【１位】本マグロ とろ 34.4kcal/一切れ
マグロの中で最も高く、最も脂がのっている部位であるトロが一番カロリーが高い刺身です。高級和牛のように脂の差しが入っているため最もカロリーが高い刺身となっています。
【２位】シメサバ 33.9kcal/一切れ
サバ自体も脂があってカロリーが高めの刺身になるのですが、シメサバにすることでカロリーが高くなる刺身となります。これはサバをシメる工程で砂糖を使うことが原因です。砂糖の糖質分のカロリーが上乗せされるため、シメサバのカロリーが高めとなっています。
【３位】サンマ 30.8kcal/一切れ
旬で塩焼きがおいしいサンマもたっぷりと脂がのっているためカロリーが高めな刺身となっています。焼きサンマにすれば脂が落ちるのですが、刺身の場合その脂をそのまま食べるのでカロリーが高くなります。
【４位】タチウオ 26.7 kcal/一切れ
サンマと違い太刀魚は1年を通して脂の乗りがほぼ変わりません。そのため旬でない場合でもカロリーはそれほど変わらない魚になります。
【５位】ハマチ 養殖 26.7 kcal/一切れ
ブリの出世魚であるハマチの旬はブリと違い夏から秋にかけてです。天然ものは身がしっかりしているのですが、養殖物は脂の乗りがよいという特徴があります。
【６位】ブリ 25.7 kcal/一切れ
ハマチの成長した姿であるブリは旬の時期の冬になると寒ブリとよばれ、その他の時期に比べて格段に脂を含んだ魚です。
【７位】真サバ 24.7 kcal/一切れ
先に紹介したシメサバもカロリーが高かったのですが、サバ自体もカロリーは高めの魚になっています。
【８位】ぎんだら 23.2 kcal/一切れ
ぎんだらは足がはやい魚であるため、みりん漬けや西京焼き等に加工されて食していることがほとんどです。多くはカナダからの輸入であるため釣られたらすぐに加工されるのですが、日本近海で水揚げされることもあるので刺身で食べることができます。
【９位】真イワシ 21.7 kcal/一切れ
イワシはヘルシーな魚と印象があるかもしれませんが、旬のイワシになると違ってきます。皮の下に脂の層ができるほど脂がのっている魚です。
【１０位】サーモン 20.4 kcal/一切れ
お寿司で人気の高いサーモンもカロリーが高い刺身になります。サーモンはよく刺身で食べられることがあるのでほとんどの方がご存知の通り脂がかなり乗っている魚になります。
【番外編】カツオ 春獲 23kcal/一切れ 秋獲 33kcal/一切れ
タンパク質も豊富なカツオですが、カツオの炙りやたたきなどはスーパーでも手に入れやすく旬な時期にはお得に食べられる刺身の一つです。年間を通して食されるカツオは、獲れる季節で脂の乗りが異なるため、カロリーも異なります。ヘルシーなイメージでも脂がのったカツオは高カロリー刺身にランクインされます。食べ過ぎには注意です。
刺身の糖質は少なくて安心
刺身のカロリーは、魚の種類や脂の含有量によって大きく異なり、脂の多い魚（例えばトロ、サーモン、ブリなど）は比較的高カロリーです。しかし、刺身の糖質は非常に少なく、ほとんどの種類で0〜0.2g程度しか含まれていないため、糖質制限中でも安心して食べることができます。
ここで、貝類は高タンパク・低脂質・ミネラル豊富で栄養価は高く、カロリーも比較的低めですが、糖質は種類によって差が大きいです。糖質制限中は糖質量を確認して種類を選ぶことが重要です。その際は、あさり・あわび・さざえなどの糖質が少ない貝類を選ぶのがベターです。逆に、ホタテ（糖質～4.9g/100ｇ）や牡蠣（糖質5.1g/100ｇ）は美味しいですが、糖質量に注意しましょう。
魚介以外の刺身のカロリー
刺身といえば魚介類ですが、魚介以外にも刺身で食べることがあるのでそれらも紹介していきます。
馬刺し 11.0 kcal
馬刺しでよく食べられている赤身の部分はかなりの低カロリーの部分になります。あまり食べる機会は少ないのですが、馬刺しにはタテガミと呼ばれる部分があります。 これは主に脂肪分とゼラチン質で構成されているのでカロリーが高めの部位ですので食べる際には注意しましょう。
鳥刺し 12.1kcal
タイトルで紹介したのはむね肉の部分です。鳥も馬と同様に部位によって違いが出るので刺身で食べる部位ごとに紹介すると。
- もも 25.3kcal
- ささみ 11.4kcal
となります。馬刺しと同様にカロリーはそこまで高くないですがもも肉などは皮が含まれているのでカロリー高めです。少しでもカロリーを低くしたい場合は皮は取り除いて食べるといいでしょう。
クジラ 10.0kcal
クジラも高級食材ですが刺身で食べることができます。部位にもよりますが、よく食べられている赤身の部分は低カロリーな部類です。皮の部分は57.7kcalと高カロリーになりますので避けた方がよいでしょう。
海鮮丼１人前のカロリー
刺身を使って作る海鮮丼のカロリーについても紹介していきます。紹介するといってもどんぶりにのっている具材や量によってカロリーは変わってくるのであくまで目安として考えておいてください。比較としてほかのどんぶりについても紹介します。
- 親子丼：690kcal
- 牛丼 ：770kcal
- 海鮮丼：790kcal
- かつ丼：920kcal
- うな重：922kcal
海鮮丼は790kcalとそこまで低いカロリーではありません。ちなみにご飯の量は全て260g(437kcal)で計算しているので上にのせる具材による違いになっています。一番カロリーが高いのがかつ丼とうな重です。
かつ丼は脂で上げたかつを使用しているので糖質と脂質が高くなっているのでカロリーが高くなっています。また、うな重はうなぎ自体が脂質が多いお食材であることと、うな重のタレが醤油と砂糖を煮詰めて作られていることもあり、糖質も高めとなっており、特上等でうなぎを追加することで当たり前ですがカロリーも上がります。
次に高いのが海鮮丼です。海鮮丼はどんぶりからはみ出るほど具材を乗せているところがほとんどであるため、ほかのどんぶりに比べるとボリュームがあるためカロリーが高めとなっています。
他の海鮮丼よりカロリーが低いのは以外にも牛丼と親子丼になります。火を通して余計な脂を落としてある分、カロリーが抑えられています。
カロリーが高い刺身のカロリーを下げる裏技
刺身のカロリーについて紹介してきましたが、カロリーが高い刺身に共通しているのは脂がのっている刺身はどうしても高カロリーになってしまいます。そのためカロリーを気にする人には手を出しづらい刺身です。
しかし旬の魚はやはり食べることができる期間は決まっているため、どうしても食べたい人も少なくはないでしょう。そんな人のためにカロリーが高い刺身を食べるための裏技をお教えします。
方法は簡単でカロリーが高い原因は脂であるため、その脂を落とせばいいのです。刺身を炙ったり、お湯にさっと通すことで油を落とすことができます。完全に落とすことはできませんが、ある程度の脂を落としてカロリーを下げることができます。
脂を全て落とせるわけではありませんが、そのまま食べるよりカロリーを下げて食べることができます。しかし、はやり食べすぎには注意しましょう。
お酒のカロリー
お刺身といえばお酒のお供として考えている人も少なくないでしょう。そのため刺身をお酒のおつまみとしている人はお酒のカロリーも気にした方がよいです。カロリーを気にする人のためにカロリーが高いお酒と低いお酒を紹介していきます。
カロリーが高いお酒
カロリーが高いお酒には傾向があります。まずアルコールは１グラムあたり、7.1kcalになります。その他に糖質とタンパク質は4kcal、脂肪は9kcalとなっています。脂肪がタンパク質よりもカロリーが高いため、油の多い刺身はカロリーが高くなってしまいます。
お酒にはタンパク質と脂肪がほぼ含まれていませんが、アルコールは必ず含まれており、種類によっては糖質も含まれています。カロリーが高いお酒ほど、アルコールと糖質がともに高くなります。また、1杯あたりの量もカロリーに関係してきます。
梅酒 293kcal(コップ1杯 約180ml)
梅酒の100g中の成分は以下のようになっています。
- アルコール 18% (18g)
- 糖質 20.7g
梅酒は青梅を大量の氷砂糖と焼酎と同程度のアルコール濃度のお酒で漬け込むため、アルコール自体も高めでかつ糖質もお酒にしてはかなりの量が含まれています。ソーダ割等で飲みやすく提供されていますが、カロリーが高いため注意が必要です。
焼酎 223kcal(グラス約1/2杯 約110ml)
焼酎の100g中の成分は
- アルコール 35% (35g)
- 糖質 0g
焼酎はお酒を醸造した後に、蒸留してアルコール成分だけを抽出・加水・熟成を行います。よって成分はアルコールと水分だけのため糖質は含まれていません。ただ1杯当たりの飲む量が多めになっているため摂取カロリーが高めとなっています。そのため1杯をショット1杯分(30ml) 程度にしてお湯割りや水割りにして飲むことで摂取カロリーを抑えることができます。
ビール 202kcal(中瓶 1本 約500ml)
ビールの100g中の成分
- アルコール 5%(5g)
- 糖質 3.1g
ビールは麦芽の原料を発酵させて作るアルコールで蒸留等はしていないので、先に紹介したものよりもアルコール度数は低めになっています。また、原料の麦芽の糖質が含まれているので糖質も含んでいるお酒です。ビールは100mlあたりならばカロリーは40kcal程度になるのですが。居酒屋でのむサイズの中瓶や中ジョッキの場合は500mlとなるので結果的にカロリーが高めのお酒となります。なお、普段売っている350缶の場合は142kcalとなります。
日本酒 193kcal( 1合 約180ml)
日本酒の100gの成分
- アルコール 15%(15g)
- 糖質4.9g
日本酒はビールと同様に原料を発酵させて作るアルコールです。原料は米になりますが、ビールよりもアルコール濃度が高く、糖質も多く含まれているお酒です。ビールと違いアルコール度数が高いため量は飲みませんが、アルコールが高く糖質も含まれているのでカロリーが高めとなっています。
カロリーが低いお酒
カロリーが低いお酒はアルコール度数が低く糖質が含まれていないお酒です。しかし、カロリーが低いことだけを理由に選択している人は少ないでしょう。せっかくのおいしいお刺身をおいしいお酒とともに楽しみたいものです。
ここではカロリーを気にする人のためにカロリーが低いお酒を紹介します。
紹興酒(シングル1杯:約30ml) 38kcal
紹興酒100gの成分
- アルコール26%(26ｇ)
- 糖質9.2g
紹興酒はもち米を原料としたお酒です。日本酒も米を使いますが、紹興酒はもち米でかつ長期熟成を行います。日本酒では3年以上熟成させることはほとんどありませんが。紹興酒は3年以上熟成させる必要があるのでこれが最大の違いです。アルコール度数が高いのでショット1杯分の量を飲みます。また、日本では温めた紹興酒にザラメや角砂糖を入れて飲むことがありますが、これを行うと入れた砂糖の分カロリーが上がってしまうため控えた方がよいです。
ウイスキー(シングル1杯:約30ml) 68kcal
ウイスキー100gの成分
- アルコール43%(43g)
- 糖質 0g
ウイスキーは麦芽糖を原料とした蒸留酒です。蒸留酒であるため、糖質は含まれていません。蒸留したアルコールは加水して樽で熟成されます。樽で熟成されることで樽に使われている木の風味や麦芽を乾燥させる際の素材(ピート)によって特徴が出ます。ウイスキーはそのまま飲むとかなりの度数があるためハイボール等でよく飲まれています。割る飲み物を炭酸水にすれば飲みやすく糖質も増えないのでオススメです。コーラやジンジャーエールなどは糖質があがってしまうのでカロリーを気にする人は避けましょう。
ブランデー(シングル1杯:約30ml) 68kcal
ブランデー100gの成分
- アルコール43%(43g)
- 糖質 0g
ブランデーはブドウを原料とした蒸留酒で、白ワインを蒸留して熟成させたものがブランデーです。蒸留後はウイスキーと同じ製法になります。ジムビームが日本では一番有名かと思われます。ブランデーはウイスキーと同じような飲み方ができるので、ハイボールにして飲む方法がオススメです。
赤ワイン(グラス1杯:約125ml) 85kcal
ワイン100gの成分
- アルコー9%(9g)
- 糖質1.5g
ワインは赤ワインのほかに白ワインやロゼワインがありますが、赤ワインに比べると若干カロリーが高めのため、カロリーを気にする人はワインを飲む場合は赤ワインを飲むようにしましょう。
まとめ
カロリーが高い刺身は脂が多い魚です。赤身や白身魚でさっぱりとした刺身は脂が少なめでカロリーも低くなります。刺身のカロリーが気になる場合は、脂の多さを目安にするとわかりやすいかと思います。お酒のカロリーを念頭に入れながら、カロリーが高い刺身でもカットする裏技を使うなどしてお刺身を楽しみましょう。
