甘いものが欲しくなる原因は？欲求を抑える具体的な対策を解説します

疲れている時やストレスが溜まっている時は、甘いものを口にしたくなる人が多いのではないでしょうか。

甘い食べ物を口にすると脳内でセロトニンやドーパミンが分泌されるため、気持ちが安定したりリラックスできたりします。

ただし甘いものを食べすぎると、体重が増えてしまい血糖値も上がるため、重篤な病気につながりかねません。

この記事では甘いものが欲しくなる原因や、甘いものの欲求を抑える具体的な対策をわかりやすく解説しています。

ダイエット中の人や血糖値が高い人は、この記事を参考にしながら甘いものの誘惑に打ち勝ってください。

甘いものを欲しくなる原因は人それぞれ違いますが、その原因がわかると自分の欲求を抑えられます。

甘いものが欲しくなる原因や状況を知っておくと欲求を抑えられる

甘いものを欲しくなる原因や状況を知っておくと、甘いものに対する欲求をコントロールできます。

疲れやストレスが溜まっているときに甘いものを欲しくなる人は、普段から体と心の休息に努めると自分の欲求を抑えられます。

以下で甘いものを欲しくなる原因や状況を記載しているため、自分に当てはまる項目があるか確認してください。

上記の状況によって甘いものを欲しくなる場合は、それぞれの原因を改善したり行動を避けたりするのが大切です。

食後のデザートを食べたくなる原因は総合的に満腹感を満たしたいから

お腹いっぱい料理を食べたあとでも、デザートだけ食べられる人は多いかもしれません。

食後のデザートとして甘いものを欲しくなる原因は、身体的な満腹感だけではなく、精神的な充実感を得られるからです。

料理の味付けは塩やコショウで整えられている場合が多いものの、食後に甘いものを食べると全体的な味のバランスを楽しめるため精神的にも充実感を得られます。

そのため食後に甘いものを欲しくなる人は、できるだけ料理をゆっくり味わったり家族や友人と楽しく会話したりして、可能な限り精神的な充実感も得るようにしましょう。

精神的な満足感を得るには、料理だけではなく普段の睡眠を改善する方法も挙げられます。

睡眠不足に陥るとレプチンが減少して甘いものを欲しくなる

睡眠不足も甘いものを欲しくなる原因として挙げられ、主にレプチンという脂肪細胞から分泌されるホルモンの減少が影響しています。

レプチンとは満腹感を伝えたり食欲を抑えたりするホルモンのことであり、減少すると夜中や日中に甘いものが欲しくなります。

そのため睡眠不足が原因で甘いものが欲しくなる人は、以下の方法で睡眠の時間や質を改善しましょう。

睡眠不足が解消するとレプチンの分泌が正常になり、日中に甘いものを欲しくなるのを解消できます。

ダイエット中に甘いものを欲しくなる原因はストレスとエネルギー不足

ダイエットをしていると甘いものを食べたくなるケースがありますが、主な原因はストレスとエネルギー不足です。

なかでも過度なダイエットは甘いものを欲しくなる可能性が高いため、できるだけ体に負担がかからない減量が大切になります。

ダイエット中にどうしても甘いものを食べたくなったら、無理をしないでゼリーや果物といった糖質が低い食べ物で甘味を感じましょう。

例えば以下のような食べ物でも甘味を感じられるため、ダイエット中に甘いものを欲しくなったら代替食品に置き換えるのもひとつの手段です。

他にも自分へのご褒美として甘いものが欲しくなる人は、ご褒美を食べ物以外に置き換えて甘味に対する欲求を抑える方法もあります。

ご褒美として甘いものが欲しくなる原因は一時的な幸福感を求めるから

自分へのご褒美として甘いものが欲しくなる原因は、一時的に幸福感を体が求めているからです。

甘いものを口にすると幸せな気持ちになるため、仕事や勉強などで頑張ったあとは自分へのご褒美としてチョコレートやケーキなどを食べてしまいます。

そのため自分へのご褒美として甘いものを食べてしまう人は、他の方法で一時的な幸福感を得るよう工夫しましょう。

例えば好きなブランド物を買ったり日帰り旅行へ行ったりなど、他のご褒美に置き換えるのが良い方法です。

他のご褒美に置きかえると、チョコレートやケーキといった甘いものを食べなくても、一時的な幸福感を得られます。

以上のように甘いものが欲しくなる原因は様々ですが、科学的な観点からはセロトニンやコルチゾールといった神経伝達物質のホルモンが影響しています。

科学的な観点から甘いものが欲しくなる原因とそのリスクを解説します

甘いものを欲しくなる原因は様々ですが、科学的な観点ではセロトニンやコルチゾールといったホルモンが関係しています。

セロトニンは幸せホルモンで知られており、甘いものを食べると分泌されるのが特徴です。

一方コルチゾールの別名はストレスホルモンであり、分泌されると血糖値を上げようとします。

	セロトニン	コルチゾール
役割	食欲の調整 睡眠の調整 精神の安定	ストレスへの抵抗 炎症を抑える
増減のリスク	うつ病 慢性的な疲労 睡眠障害 意欲の低下	血糖値の上昇 肌の免疫機能の低下
改善方法	適度な運動 タンパク質の摂取 日光を浴びる	ストレスを解消する 規則正しい生活を送る

つまり体が疲れたりストレスを感じたりすると、上記のホルモンによって体内を調整しようとするため、甘いものを欲しくなるということです。

そのため疲労やストレスを感じた場合は、適度に甘いものを摂取して心身共に休息するのが望まれます。

甘いもので体重が増加する原因はインスリンで中性脂肪が蓄積するから

甘いものを摂取すると体重が増えてしまう原因は、体内に分泌されるインスリンによって脂肪が付く体になるからです。

インスリンとはすい蔵から分泌されるホルモンのことであり、血糖値を下げる働きがあります。

一方でインスリンは脂肪合成促進の働きもあり、体内に余ったブドウ糖を中性脂肪として蓄えます。

つまり甘いものを摂取すると、インスリンが分泌されて中性脂肪が蓄積され、結果的に体重が増加することです。

体重が増えると足や腰に負担になるだけではなく、心臓や血管などにも負荷がかかります。

甘いものを過剰に摂取すると血糖値が上がって糖尿病のリスクが高くなる

お菓子や炭酸飲料といった甘いものを過剰に摂取すると血糖値が上がってしまい、最終的に糖尿病を発症する危険性があります。

血液中のブドウ糖が増えて血糖値が上昇すると、以下のように様々な合併症を引き起こす可能性があります。

一度でも糖尿病を発症すると完治するのが難しいため、血糖値が高い人は甘いものをできるだけ控えましょう。

甘いものを食べると虫歯になるのは口内細菌が糖をエサにするため 

甘いものを食べると虫歯になるリスクも高まるため、健康な歯を維持したい人は糖分が多い食べ物をできるだけ避けましょう。

虫歯になる原因は、主に口内に存在している細菌が挙げられます。

口の中にいる菌は糖分をエサにするため、甘いものを食べると口腔内細菌が分泌する酸の量が増えてしまい虫歯につながります。

そのため甘いものが好きな人はできるだけこまめな歯磨きをして、口内環境を清潔に維持するのが賢明です。

虫歯になるリスクを把握しておくと、甘いものを避けたり少なくしたりなどして欲求を抑えられます。

甘いものの欲求を抑えるために栄養バランスが取れた食事を取ろう

甘いものの欲求をできるだけ抑えるには、普段の食事から見直してみましょう。

普段の食事を見直して栄養のバランスが良くなると、間食をしなくても空腹を感じにくくなるからです。

なかでも三大栄養素である、たんぱく質と脂肪および炭水化物をバランスよく摂取する必要があります。

主食と主菜に加えて、サラダやおひたしといった副菜を組み合わせた食事を1日2回以上食べるのが理想的です。

上記の方法を実践すると甘いものの欲求を抑えられるため、ダイエット中や血糖値が気になる人は取り入れてみてください。

低GI値の食材に置き換えると血糖値が安定して食べたい欲求を抑えられる

普段の食事を低GI値の食材に置き換えると、血糖値が安定して甘いものへの欲求を抑えられます。

低GI値の食べ物とは糖質の値が55以下の食材のことであり、主に玄米やオールブランといったものが挙げられます。

以下でGI値ごとの食品をそれぞれ記載しているため、普段の食材と置き換えてみてください。

分類	GI値の基準	主な食品	GI値
高GI食品	70以上	糖類（グラニュー糖、白・黒糖など） かりんとう どら焼き フランスパン 食パン チョコレート 大福 うどん フライドポテト ポップコーン キャラメル ドーナッツ ロールパン ケーキ 白米 餅 ホットケーキ 赤飯 パイナップル ベーグル マフィン コーンフレーク クロワッサン	98〜109 94 94 93 91 91 87 85 85 85 85 85 83 82 81 80 80 77 76 75 75 74 70
中GI食品	56〜69	粉類（パン粉、片栗粉、天ぷら粉など） かぼちゃ 玄米フレーク さといも もも すいか	59〜69 65 64 63 63 60
低GI食品	55以下	バナナ 玄米 中華そば プリン 全粒粉小麦パン そば クリームブリュレ パンナコッタ ゼリー オールブラン 肉類、魚介類 りんご キウイ グレープフルーツ 乳製品（チーズ、ヨーグルト、牛乳など） オレンジ いちご パパイヤ	55 54 54 52 50 50 47 47 46 45 44〜52 39 35 31 25〜34 31 29 25

 

参考元：コスモス”食通信”-コスモス薬局グループ

例えば白米のGI値は81と数値が高いものの、玄米に置き換えると糖質の摂取量が減り、徐々に甘いものの欲求を抑えられます。

食パンを全粒粉に変えてみたり、うどんをそばに置き換えたりすると、甘いものを制限できるかもしれません。

他にも3時のおやつといった間食がやめられない人は、果物に置き換えると血糖値が安定するうえ、栄養のバランスも良くなります。

おやつを果物に置き換えるとビタミンや食物繊維も摂取できて美容にも効果的

日常的におやつを摂取している人は、バナナやみかんといった果物に置き換えてみましょう。

3時のおやつを果物に置き換えると、ビタミンや食物繊維といった様々な栄養素を摂取できるため、健康だけではなく美容にも効果的です。

さらに果物は低GI食品に分類されているものが多く、体内の血糖値も低く抑えられます。

以下で果物ごとに主な栄養素と効果を記載しているため、普段のおやつで置き換えてみてください。

果物	主な栄養素	主な効果
バナナ	ビタミンB1 ビタミンB2 ビタミンB6	整腸作用 抗酸化作用
ブルーベリー	アントシアニン ビタミンC ビタミンE	目の健康維持 抗酸化作用
キウイ	ビタミンC ビタミンE カリウム	ターンオーバーの促進 むくみの解消
みかん	ビタミンC クエン酸 ペクチン	しみそばかすの予防 アンチエイジング
いちご	ビタミンC 葉酸 ペクチン	コレステロールの低下 貧血の予防
ぶどう	ポリフェノール カリウム ブドウ糖	目の健康維持 疲労回復
グレープフルーツ	ビタミンC βカロテン リコピン	抗酸化作用 ストレス軽減
りんご	ポリフェノール ビタミンC カリウム	抗酸化作用 保湿効果

バナナはビタミンB群が豊富にあり、整腸作用や抗酸化作用の効果があります。

ブルーベリーやぶどうといった果物にはポリフェノールが豊富にあるため、目の健康維持への効果を期待できます。

具体的には1日あたり200ｇが適量であり、厚生労働省でも上手に果物を摂取するよう伝えています。

健康日本21（第三次）では、1日200gの果物を摂取することを目標としています。

甘いものを食べたいときは温かいお茶やコーヒーでリラックスする

温かいお茶やコーヒーといった飲み物を摂取すると、甘いものへの欲求を抑えられます。

温かい飲み物はリラックス効果があり、セロトニンやコルチゾールといったホルモンを調整できるからです。

以下で温かい飲み物の効果を記載しているため、甘いものを我慢したい時に摂取してみてください。

温かい飲み物	主な効果
白湯	血流の促進や美肌効果
コーヒー	心臓病や脳卒中などのリスクを低下
緑茶	抗酸化作用や生活習慣病の予防
ホットミルク	安眠効果やリラックス効果
紅茶	免疫力の向上や脂肪燃焼作用
ほうじ茶	コレステロールの低下や冷え性の改善
生姜湯	発汗作用や風邪予防
ルイボスティー	美肌効果やアンチエイジング

温かいコーヒーを飲むと甘いものの欲求を抑えられるだけではなく、習慣的に摂取するとクロロゲン酸の効果によって、心臓病や脳卒中などのリスクを軽減できます。

他にも国立がん研究センターでは、習慣的な緑茶の摂取によって死亡リスクを軽減できる旨を公開しています。

コーヒーやお茶を摂取すると、循環器官や脳血管および呼吸器官などに良い効果を期待できるため、習慣的に体に取り入れる方がよいでしょう。

甘いものを欲しくならないためには生活習慣の改善も有効的

これまでの生活習慣を改善するだけで、甘いものの欲求を抑えられる場合があります。

例えば休日をできるだけリラックスするよう心がけたり、普段からストレスを溜めないようにしたりするだけで、甘いものを断ち切れるかもしれません。

他にも買い物する際にお菓子やアイスなどを購入しないように心がけると、甘いものを口にする心配がないため普段の生活習慣を見直すのに有効です。

以下で甘いものを欲しくならない生活習慣を記載しているため、参考にしてください。

甘いものが欲しくなった時に歯を磨くと気が紛れるため、お菓子やアイスを我慢できる可能性があります。

コンビニには様々なスイーツやお菓子類があるため、甘いもののコーナーを避けたり来店の頻度を減らしたりするのも良い方法です。

睡眠の質を向上させるとストレスが軽減されて甘いものの欲求を抑えられる

睡眠の質を向上させると、体の疲労やストレスを軽減できるため、甘いものの欲求を抑えられます。

そのため睡眠不足が原因で甘いものを欲しくなる人は、少しずつ睡眠の質を向上させましょう。

一方で睡眠の質が低下すると、糖や脂質を豊富に含む嗜好性の高い食べ物を摂取したくなるのが難点です。

実際に筑波大学国際統合睡眠医科学研究機構の研究によると、レム睡眠が不足したマウスは糖や脂質の摂取量が増加している旨がわかっています。

以下で睡眠の質を向上させる3つの方法を紹介しているため、睡眠不足が続いている人は参考にしてみてください。

朝日を浴びると夜にメラトニンが作られて自然と眠りを誘発する

朝日を浴びると夜にメラトニンの分泌量が増えるため、自然な眠りを誘発して睡眠の質を向上できます。

甘いものの欲求を抑えたい人は、睡眠の質を上げるためにもできるだけ朝起きたあとに朝日を浴びましょう。

朝日を浴びる時間は5〜20分程度が目安であり、曇りや雨の日はいつもよりも長めに浴びるのが良い方法です。

反対に、夜寝る前にはスマートフォンやタブレットの光を見ないようにすると、睡眠の質が上がります。

スマートフォンやタブレットを見ると目から入る光で脳が覚醒する

夜の就寝前にスマートフォンやタブレットなどを見ると、液晶画面から発する光によって脳が覚醒するため睡眠の質が落ちます。

睡眠の質が落ちると、疲労が回復しなかったりストレスがすぐに溜まったりして、甘いものに対する欲求が増えかねません。

甘いものの欲求を抑えるためにも、就寝前はスマートフォンやタブレットなどをできるだけ見ないようにして、睡眠の質を向上させましょう。

布団やベッドに入る際に、スマートフォンを持ち込まないようにすると、おのずと見る習慣をなくせます。

他にも就寝前はぬるめのお風呂に入浴すると、睡眠の質を向上できます。

就寝前にぬるめのお風呂に入ると深部体温が調整されて深い眠りになる

就寝前に38度〜40度といったぬるめのお風呂に入浴するのも睡眠の質の向上につながり、結果的に甘いものの欲求を抑えられます。

ぬるめのお風呂に入浴すると、深部体温が調整されて自然と深い眠りになるからです。

人間は深部体温が下がると眠気を感じる性質があるため、就寝前にぬるめのお風呂に10〜20分ほど浸かると、就寝時に自然と眠くなります。

お風呂に入るタイミングは個人差があるものの、就寝前の90分ほど前を目安にしてください。

上記の方法で睡眠の質を改善したら、甘いものに変わるリフレッシュ方法を取り入れてみましょう。

甘いものに代わる新しいリフレッシュ方法を見つけるのも効果的

ストレスが溜まって甘いものに手を出してしまう人でも、他のリフレッシュ方法を見つけると欲求を抑えられます。

以下でいくつかリフレッシュ方法を記載しているため、自分に合ったものを日常の中に取り入れてみてください。

手軽にできるリフレッシュ方法は散歩や軽い運動などがあり、外で太陽の光を浴びるとセロトニンが分泌されて夜の睡眠にも効果的です。

ストレッチやヨガといった体の柔軟性を高める運動を取り入れると、血行促進によって疲労が回復するため、結果的に甘いものの欲求を抑えられます。

時間に余裕がある時はサウナや映画といったリフレッシュ方法があり、甘いものを食べなくてもストレスを解消できます。

上記の方法以外にもリフレッシュ方法は様々にあるため、できるだけ自分に合ったやり方を見つけてみてください。

甘いものを欲しくなる原因がわかると、自分の欲求を我慢できるだけではなく、自分の健康状況を知って前向きな気持ちで対策できるようになります。

甘いものを欲しくなる原因を探求すると自分の心と向き合える

甘いものを欲しくなる原因は人によって異なりますが、より深く探求すると自分自身と向き合えます。

例えば3時のおやつに甘いものを食べたくなる人は、栄養バランスが崩れている可能性があり、普段の食事を改善するきっかけになります。

他にもダイエット中に甘いものが欲しくなる人は、無理な減量になっている可能性があるため改善が必要です。

普段から甘いものが欲しくなる人はその原因を深く探求して、自分自身と向き合って解決していきましょう。

以下で甘いものが欲しくなる原因の見つけ方を記載しているため、自分と向きあうきっかけにしてください。

上記の方法で甘いものを欲しくなる原因がわかると、自分の長所や短所などが見えてきて、欲求を抑える最適な方法が見つかるかもしれません。

さらに健康的で前向きな気持ちになったり、ダイエットを長く続けられたりなど、自分自身と向き合うと様々な利点を得られます。

甘いものが欲しくなる原因を把握しておくと、自分の欲求を制御できるようになります。

甘いものが欲しくなる原因を知って振り回されない自分になりましょう

甘いものが欲しくなる原因は、主に栄養バランスの乱れやホルモンの分泌などが影響しています。

睡眠不足や生活習慣が乱れると甘いものが欲しくなるため、規則正しい生活を送るのも大切です。

甘いものが欲しくなる原因を知って、自分の欲求に振り回されないよう心がけましょう。

甘いものが食べたくなった場合は、他の食べ物や飲み物などで代用すると日々の欲求に対処できます。

他にもストレスを感じた際のリラックス方法を見つけておくと、甘いものを食べなくても辛くなりません。