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カロリーを消費するウォーキング方法とお勧めのダイエット方法

カロリーを消費するウォーキング方法とお勧めのダイエット方法

1 ウォーキングによる消費カロリーの算出方法とは

ウォーキングによる消費カロリーには計算式があります。また、自分の体重や歩くスピードによって消費されるカロリーはことなります。

1-1 計算式「METs×運動時間(h)×体重(kg)×1.05」を使おう

METs×運動時間(h)×体重(kg)×1.05

この式で消費カロリーは算出できます。METsという聞きなれない言葉がでてきました。詳しくは次でご説明します。

1-2 METsとは運動指数のこと

メッツとはMetabolic Equivalentsの略で、運動の強度を表す単位のことです。

1メッツが安静時の強度で、1メッツと比較してどの運動が何倍のエネルギーを消費する強度かを表しています。

安静時は体重1kgあたり1分間に約3.5mlの酸素を使い、酸素1ml0.005kcalを消費します。

1時間では体重1㎏あたり1.05kcal消費することになります。

ウォーキングについてのMetsの値は、次のようになります。自分のウォーキングがどれに当てはまるのかを考えて消費カロリーを算出してみてください。

2.0:ゆっくりと家の中を歩行(3.2km/h未満)

2.8:平地でのゆっくりとした歩行(3.2km/h

3.0:散歩など通常の速さで歩行(4.0km/h

3.5:平地での速めの歩行(4.5km5.1km/h

4.0:階段をゆっくり上る

4.3:平地での速い歩行(5.6km/h

5.0:平地でのとても速い歩行(6.4km/h

5.3:上り坂(15%の勾配)での歩行(4.75.6km/h

6.3:山を登る(荷物なし)

6.5:競歩

1-3 1時間で約200kcalは消費できる

ほとんどの方がウォーキングを始めた際は、「散歩など通常の速さで歩行」すると思います。その場合のMets通は3.0になります。

では、60Kgの人が「散歩など通常の速さで歩行」で1時間ウォーキングした場合は、

3×1時間×60kg×1.05=189kcalとなります。つまり同じ運動をした場合は体重が重ければ重いほどカロリーは消費されやすくなります。

2 効率的にカロリーを消費するウォーキングのコツ

計算式でカロリーの算出方法は、理論上はわかりました。実際には、歩く姿勢や何か重いものをもつというだけで消費されるカロリーは違ってきます。効率的に消費するウォーキングの方法をご紹介します。

 

2-1 視線はまっすぐ遠くを見るように歩きましょう

いくらウォーキングを行っても正しい姿勢や歩き方でない場合、効果が半減してしましますので、正しい歩き方を意識して歩くようにしましょう。

正しい姿勢とは、

①歩くときは目線は真っ直ぐ前を向き、遠くを見る

②背筋はピンと伸ばして腰の位置を高く保ち、ひじを軽く曲げて腕を後ろに大きく振る

③脚はみぞおちから動かすイメージで歩幅を大きく、つま先で地面を蹴りかかとから着地する

2-2 重いものを背負うなど負荷をかけて歩いてみましょう

計算式ですと体重が重くなればなるほど消費するカロリーは増えます。つまり自分のカロリーをより消費したいのであれば体重を増やせばいいわけです。ただ、あまり重いものを持ちすぎてもヒザ腰に負荷がかかりすぎますので持ったとしても1kg程度以内に抑えるようにしましょう。

2-3 最低でも20分以上は歩くようにしましょう

歩き始めて1520分程度で脂肪は燃焼し始めるといわれています。そのためダイエット目的であれば20分以上行うのが望ましいといえます。

しかし1時間以上行うと疲れが取れにくい、エネルギー源として筋肉を分解するといった逆効果ともいわれています。そのため大体20分~1時間を目安にウォーキングを行うことをお勧めします。

2-4 平地での速い歩行でウォーキングしましょう

体重はすぐには落ちません。そこには消費カロリーとの関係があります。1kgを落とすのに必要なカロリーは大体7200kcalといわれています。それを消費するためにはやはり時間は必要です。

1日200kcalをウォーキングで消費したとして、30日間毎日1時間歩いて6000kcalです。実は1kgも落ちません。

消費するカロリーを240kcalにすることでようやく1か月毎日続けて1kgの体重が落ちます。これを行うには平地での速い歩行する必要があります。(60kgの体重の場合に限る)

2-5 基礎代謝をうまく利用する

しかし基礎代謝と呼ばれる生命維持のために使われるエネルギーがあります。要するに何もしなくても勝手に消費されるエネルギーのことです。これが男女で大体10001500kcalくらいです。

つまり、食事で1000kcal摂取しても基礎代謝で1000kcal消費されますのでプラスマイナスでいうとゼロです。ここにウォーキングの消費カロリーが入ると単純に運動した分だけ消費されます。

つまり食事も1000calを超えないように調整する必要があります。

3 おすすめは水中ウォーキング

陸上のウォーキングより水中でウォーキングをしたほうが、消費されるカロリーが高いということもあり水中ウォーキングはおすすめです。

3-1 カロリー消費は陸上のウォーキングの約1.5倍

水中ウォーキングのMets値は以下の通りです。

2.5 ゆっくり歩く水中ウォーキング

4.5 ほどほどの速さで歩く水中ウォーキング

6.8 早めに歩く水中ウォーキング

陸上で散歩など通常の速さで歩行した場合は、Mets値は3.0です。水中でほどほどの速さで歩いた場合は、4.5となりますので、1.5倍のMets値となります。

60kgの人が1時間続けた場合は、

3.0×1(h)×60(kg)×1.05189kcal

4.5×1(h)×60(kg)×1.05283.5kcal

となります。

3-2 膝への負担軽減で無理なく続けれる

陸上では、地面が固くヒザや足に対する負担がかかりけがもしやすいし痛めやすいです。水中ではそのような負荷はかかりませんので、ひざや足にけがを負うリスクは低くなります。そのような面からも水中ウォーキングはおすすめです。

4 ウォーキングの注意点

ウォーキングにおける消費カロリーは消して高くはありません。毎日実行しなければなかなか痩せることは難しいでしょう。さらに言えば、消費カロリーが高くないため食事面も注意する必要があります。基礎代謝と併せて1日に摂る食事カロリーは制限するようにしなければウォーキングだけで痩せるのは難しいということも頭には入れておくようにしましょう。

5 その他の運動との消費カロリーの比較

ウォーキングの消費カロリーが高くないのは、その他の運動と比較すればわかります。たとえば、スイミング(競泳でなくのんびり泳ぐ)のMetsは、6.0、サイクリング(通学通勤)で6.8、ジョギングで7.0です。ウォーキングのMets値が2~3ということを考えると、その他の軽い運動でも2倍以上の開きがあります。

6 ウォーキングがめんどくさい人には食事制限がおすすめ

ウォーキングが面倒な人には、食事制限でダイエットをする方が向いているかもしれません。正直な話、運動による消費カロリーはたかが知れています。ご飯1杯食べるだけで、ほぼチャラになってしまうケースも多くありますので、基礎代謝以上にご飯を食べなければ、その分だけカロリーは消費されます。甘いものや余計に食べているものはないかもう一度考えて食事面の改善を行ってみるのもよいでしょう。

7 ウォーキングなどの運動を毎日できるようになるコツ

難易度があっているかをまずは確認しましょう。いきなり1時間とするよりも最初は最低時間の20分から始めてみたりするのもよいでしょうし、10分でもジョギングに切り替えて残り10分をウォーキングに変えるなどウォーキングの中でも変化をつけてみるのも一つの手です。

8 まとめ

いかがでしたでしょうか。ウォーキングのカロリーはMETs×運動時間(h)×体重(kg)×1.05の式で消費カロリーは算出できます。また大体ではありますがウォーキングを行ったときの消費カロリーは大体200kcalくらいは消費できます。また正しい姿勢や最低20分以上、負荷を増やすなどより効果的に消費するための方法もあります。ただ陸上でのウォーキングよりは水中でウォーキングしたほうが約1.5倍の効果を得ることができますので。ウォーキングする場合は水中でのウォーキングがおすすめです。また、ウォーキングが面倒な人に対しては、食事制限をすることがおすすめです。基礎代謝は大体10001500kcal程度ですので、これを超えない程度の食事にすることで、ウォーキングより効果的に痩せることも可能です。参考にしてみてください。