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糖質制限 VS カロリー制限。効果的なダイエット方法はどっち?

糖質制限 VS カロリー制限。効果的なダイエット方法はどっち?

ダイエットしようと思い立ったけれど、いま流行りの糖質制限が良いのか、昔ながらのカロリー制限が良いのか、迷ってしまうことがあるかもしれません。

そもそも、糖質とカロリーはどう違うのでしょうか。
今回の記事では、糖質とカロリーの関係をしっかりと理解して、健康的に痩せるゴールデンルールについて、徹底解説していきます!

1. 糖質制限 VS カロリー制限

糖質制限とカロリー制限、どちらも広く普及しているダイエット方法ですが、どちらの方がより効果的なのでしょうか。まずはそんな悩みにお答えいたします。

1-1. ダイエットには糖質制限がおススメ。

結論から言うと、ダイエットには、糖質制限がおススメです。理由としては、糖質制限は、カロリー制限よりもはじめやすく、継続もしやすいという利点があります。そしてダイエット中に大切な、「食欲のコントロール」これをしやすくしてくれるメカニズムがあるのです。どうしてそうなるのか、その秘密を明らかにしていきましょう。

2. 糖質とカロリーの違い

まずは、糖質制限をはじめるうえで押さえておきたいことは、糖質とカロリーについての違いです。この違いを理解することで、糖質制限とカロリー制限の違いが見えてきます。

2-1.糖質はエネルギーになる栄養素のひとつ

糖質は私たちが食べるものに含まれる3大栄養素のひとつです。糖質はカラダを動かすためエネルギーになります。車で例えると走るために必要なガソリンにあたるのが、糖質です。代表的な食べ物でいうと、白ご飯、パン、うどん、パスタなどの白い炭水化物に糖質は多く含まれています。糖質以外の3大栄養素としては、筋肉や身体を作るたんぱく質、より少量でエネルギーを多くもつ脂質もあります。なるほど、糖質は栄養素なのですね。ではカロリーとは何なのでしょうか?

2-2.カロリーは、エネルギーの単位

カロリーとはエネルギーを表す単位の1つで、一般的にはキロカロリー(kcal)という単位で、食品がもっているエネルギーや運動で消費するエネルギー量を表すときに使われています。糖質などの栄養素はエネルギーとして私たちがカラダを動かす原動力になり、その糖質などの栄養素が持っているエネルギー量をあらわすのが、カロリーです。では、糖質にはどれぐらいのカロリーがあるのでしょうか。

2-3.糖質1gのカロリー

糖質1gは、4キロカロリーのエネルギーを持っています。ちなみに、脂質は1gで9キロカロリー、たんぱく質は1gで4キロカロリーです。20代の女性の場合、1日に消費するエネルギー量はだいたい2000キロカロリーになるのですが、生命活動を維持するためにはこの消費カロリー分のカロリーを食べ物で補う必要があるのです。

3. 糖質制限とカロリー制限の違い

糖質とカロリーの違いはお分かりいただけたかと思いますが、具体的に糖質を制限するダイエットと、カロリーを制限するダイエットにはどのような違いがあるのでしょうか。

3-1.糖質制限とは

糖質制限は、その名の通り糖質を食べることをガマンするダイエットです。代表的なものでいくと白ご飯、パン、うどん、パスタ、お菓子やジュースなど、糖質が多い食べ物はなるべく食べないように制限します。糖質さえ気にしていれば、その他のお肉などたんぱく質や脂質は気兼ねなく食べても良い、というのが基本的な糖質制限のルールです。主食を控える分、お肉などのおかずを好きに食べれるので、その続けやすさから、近年人気のダイエット方法です。

3-2.カロリー制限

カロリー制限は、糖質などの特定の栄養素を制限するのではなく、トータルで食べるカロリーをコントロールするダイエット方法です。1日に何カロリー以内までしか食べないと上限を決めて、そのラインを超えないようにカロリーをコントロールするのがルールです。実は糖質制限の場合、おかずでお腹を満たすことが多くなるため食費がかさみやすいのですが、カロリーコントロールであれば主食も含めて幅広い食材でやりくりできるため、食費を抑えながらダイエットできるという利点があります。カロリー制限の場合、特にカロリーの多い脂質を抑えることで、効率的にカロリーを抑えられるので、脂質制限ダイエットともいわれています。

3-3.糖質制限も、実はカロリー制限

余り知られていないことですが、実は、糖質制限もカロリー制限の一種に該当します。そもそもの大原則として、「消費カロリーが摂取カロリーを上回ると痩せる」ということを念頭においてください。つまり、食べたエネルギーよりも多くのエネルギーを使った場合に、人のカラダは痩せるのです。糖質もエネルギーとして消費されますので、糖質制限をして痩せるということは、糖質を抑えることで結果的に摂取カロリーが抑えられるから、痩せるのです。そのため、ダイエットの選択肢は、「糖質を制限してカロリーを制限する」もしくは「脂質を制限してカロリーを制限する」の大きく2つに分かれます。そのうえで、これからダイエットをしようと思っている方には、糖質制限を強くおススメします。

摂取カロリーが消費カロリーよりも多いことを天秤で示している図

4. 糖質制限ダイエットをおススメする3つの理由!

なぜ、糖質制限がおススメなのか、その理由を解説します。

4-1.血糖値コントロールが大事!

ダイエットのコツは食欲をいかにコントロールするか、です。そしてこの食欲に関係するのが、血糖値。血糖値とは血液の中にどれぐらい糖が流れているかをあらわす数値です。ご飯を食べると糖質がお腹の中で吸収され、血糖値があがります。そして、吸収された糖がカラダの中でエネルギーとして消費されると、血糖値は下がります。普段はこれで問題ないのですが、白ご飯など糖質が多いものを食べると、素早く糖が吸収されるため、血糖値が急激に上がってしまいます。血糖値が急激にあがると体はあわてて血糖値を下げようと働くので、逆に血糖値が下がりすぎる低血糖の状態になります。血糖値が下がりすぎると、お腹の中は一杯でも、脳はご飯を食べなきゃと勘違いしてしまうので、食欲があばれて暴飲暴食になってしまうのです。

4-2.難しいカロリー計算がいらない!

糖質制限の強みは、複雑なカロリー計算をしなくても良いその手軽さです。白ご飯やパンなど、糖質が多いものを避けることで結果的にカロリーも大幅に抑えられるので、1日の糖質量の目安さえ守れば、あとは細かい計算はいりません。

4-3.糖質以外のおかずを気兼ねなく食べられる!

脂質制限だと、おいしいお肉や揚げ物などのおかずをガマンしなければなりません。しかし、糖質制限であれば、主食を抑える分、メインディッシュをしっかりと楽しむことができます。日々の食事を楽しめるということは、それだけ長続きさせやすいといことです。きっとあなたのダイエット継続を後押ししてくれます。

5. 具体的なダイエット方法

それでは最後に、具体的な糖質制限ダイエットの方法をご紹介します。

5-1.1日の糖質量は70g~130gにおさえる。

適正糖質「ロカボ」を提唱する食・楽・健康協会では、1日に食べるの糖質量を70g~130gに抑えることを提唱しています。わかりやすい例でいうと、お茶碗1膳の白ご飯の糖質量がだいたい50gです。朝昼晩食べたとして150gになります。これをご飯をお茶碗半膳にすると、1食で25g。朝昼晩たべても75gまで抑えられますね。ポイントは糖質量が多い主食の量を減らすことです。

ご飯が一膳から半膳に減っていることを表している図

5-2.食べる順番を工夫する

ご飯をたべるときは、まずサラダや海藻などの食物繊維が豊富なものを最初に食べます。次にお肉やお魚などのたんぱく質、脂質、そして白ご飯などの糖質は一番最後に食べます。この順番で食べることで、糖の吸収が抑えられ血糖値が急激にあがるのを防ぐことができます。そうすると満腹感も長続きするので、さらにダイエットを促進できます。

5-3.糖の吸収を抑えるサプリメントを食前に飲む

最近では、糖の吸収を抑える効果のあるサプリメントなども販売されていますので、日々の糖質制限の補助として飲んでみるのもおススメです。手前味噌ではありますが、弊社が販売している機能性表示食品「アカポリ糖ケア」もそのひとつ。興味がある方はこの機会にぜひお試しください。

6. おわりに

ということで、今回は糖質制限とカロリー制限の違いについて、見てきました。糖質制限が実はカロリー制限であるということは驚きの事実でしたね。

糖質制限は血糖値をコントロールすることで、食欲もコントロールしやすいおススメのダイエット方法です。ぜひ今日からはじめてみてはいかがでしょうか。