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【永久保存版】糖質制限の始め方!糖質を抑えてダイエット

【永久保存版】糖質制限の始め方!糖質を抑えてダイエット

「糖質を食べ過ぎると太る」

「ダイエットには糖質制限ダイエットがオススメ」

そんな言葉をよく聞くようになりましたが、そもそも糖質ってどういうものなのでしょうか?

今回の記事は、そんな「糖質」に関するハテナマークが頭に浮かんでいる方のために書いています。

こんにちは、アカシアの樹、編集部の比嘉です。

スーパーやコンビニなど行くと、「糖質〇〇g」や「糖質オフ」なんていう言葉をよく目にするようになりましたね。今回はそんな現代人が知っておくべき、糖質について徹底解説してきます。

そもそも糖質とはどのような栄養素なのでしょうか?まずは糖質についての基本からおさらいしていきましょう。

1.糖質とは

 お米やパンなどに代表される糖質は、私たちのカラダに欠かせない大切なエネルギー源です。食べた糖質はカラダの中で吸収され、全身で使われます。このエネルギーがなければ、私たちは生きていけません。自動車に例えると、走るために必要な燃料にあたるのが糖質です。

1-1.糖質は炭水化物の中に含まれている

 糖質の他にも炭水化物という言葉もよく耳にしますね。どちらも食べすぎると太る、といったイメージがありますが、それぞれはどのように違うのでしょうか。実は、炭水化物の中に含まれているものが糖質なのです。お米などはそのほとんどが炭水化物でできていて、その中に糖質が含まれているということですね。ちなみに砂糖はサトウキビなどを原料に作られますが、これは炭水化物から甘い糖質を取り出したものと考えてもらえばOKです。

1-2.炭水化物 – 食物繊維 = 糖質

 炭水化物は大きく分けると、糖質と食物繊維の2つからできています。ここまでで分かったように、糖質は吸収されてカラダのエネルギーになります。一方で食物繊維は吸収されにくいためエネルギーにはなりませんが、腸内環境を整えるという別の働きをしてくれます。炭水化物から食物繊維の量を引くと、糖質の量が分かります。

1-3.摂りすぎた糖は脂肪として蓄積される

 ここまで見てきたように、糖質は大切なエネルギー源なのですが、過度にとりすぎると、余分な糖はすべて脂肪へと変わってしまいます。現代社会では、過剰になりやすい栄養素でもあるため、気をつけないとあっという間に肥満へとつながってしまうのです。そうした理由で、近年では糖質制限が主要なダイエット方法のひとつとなっています。

2.「糖質量」だけをチェックする糖質制限ダイエット

 糖質制限は、白ご飯やパンなど糖質を取りすぎないように量を制限するという、とてもシンプルなダイエット方法。では具体的に、糖質をどれぐらいに制限すればよいのでしょうか?

2-1.1日の糖質の摂取量は70~130g以内を目安にしよう。

 一般的に糖質制限中の糖質の目安量は、1日に70~130gとされています。70gの目標で厳しい糖質制限、130gを目標にする場合はゆるい糖質制限と言われています。糖質制限ダイエットが初めての方は、まずはゆるい糖質制限からスタートして、ご自身の体調を見ながら少しずつ摂取量を調整していきましょう。ちなみに、お茶碗一杯分の白ご飯で、糖質量はだいたい50gほど。糖質制限では、主食の米やパン、麺類などを食べる頻度を減らすことがポイントになってきます。これだけ聞くと、本当に続けられるだろうかと心配になるかもしれませんが、ご安心ください。主食を少なくする代わりに、糖質の少ないお肉や魚、野菜などをたっぷり摂ることができます。そしてこのバランスが糖質制限中のポイントでもあります。

2-2.糖質制限では摂取カロリーはそれほど気にしなくても良し

 ダイエットと聞くと、複雑なカロリー計算をして、とにかく食べるものを全て我慢しないといけない、というイメージが強いかと思います。糖質制限の場合は、とてもシンプルで、糖質の量のみを減らすということに集中します。

2-3.糖質制限のメリット・デメリット

 ダイエットで大切なことは、とにかく続けやすいかどうかです。やせよう!と思ってダイエットを始めたけど、ついつい食べ過ぎてしまう、我慢ができない、と言った方も多いのではないでしょうか。人間ですからやる気が続かないのは当然です。そんな方にこそ糖質制限ダイエットはオススメなのです。

2-3-1.メリットはカロリー制限に比べて「続けやすい」

 糖質制限は続けやすいダイエット方法だと言われています。理由としては、やり方がシンプルで分かりやすいこと。とにかく糖質だけを我慢すれば良いという手軽さが強みの一つです。そして、糖質以外はそこまで気にせず食べても大丈夫なので、お肉やお魚、野菜などおかずで満腹感を得られるので、我慢が少なく続けやすいのです。

引き締まったお腹を見せてピースサインをしている女性の姿

2-3-2.デメリットはカロリー制限よりも「食費がかかる」

 糖質制限ダイエットは、カロリー制限に比べると、食費がかかりやすいと言われています。確かにスーパーへ行っても、お肉やお魚、野菜などと比較すると、お米やパン、麺類などは安く大量に手に入りますね。ただこの点については、特売日に買いだめしておくなど、上手くやりくりすることで十分にカバーすることができます。また卵や鶏むね肉、豆腐など安くて低糖質高たんぱくな食材をメインにすることもオススメです。

2-4.糖質制限のポイント

シンプルで続けやすい糖質制限、その魅力がお分かりいただけたかと思います。ダイエットではただ痩せるだけではなく、しっかりと健康も維持ことが大切です。ここでは糖質制限を健康的に続けるためのポイントをご紹介します。

2-4-1.栄養が偏りがち!肉と魚、野菜をバランスよくしっかり摂ろう

 糖質制限中は基本的に、糖質以外は特に気にせずに食べることができます。とはいえ、お肉しか食べない!と言った極端な食生活では栄養がかたより、カラダによくありません。そのため、肉だけでなく魚、野菜など様々な食品をバランスよく食べるようにしましょう。

肉、野菜、魚など様々な食材が並んでいる写真

2-4-2.糖質も大切な栄養素のひとつ

 ここまで糖質制限の良さをお伝えしてきましたが、なにごともやりすぎには注意が必要です。お話ししたとおり糖質は大切なエネルギー源です。私たちのカラダは、糖が不足した時に、たんぱく質や脂質から糖を作り出すという仕組みも持っていますが、それでも糖質をまったく摂らないという食生活は、低血糖というエネルギー不足を招き、健康に悪影響を及ぼします。これから糖質制限を始める方は、まずは1日に130gのゆるい糖質制限から始める。そして厳しめの制限をしても、少なくとも70gほどは糖質を摂るようにしてください。糖質と適度な距離感で、長い付き合いをしていくことが健康的なダイエットの秘訣です。

3.糖質制限ダイエットを続けるポイントは食材選び

 糖質制限の基本が分かったところで、ここからは食材の選び方をご紹介します。

3-1.肉、魚、葉野菜、海藻、キノコ類、豆類はどれも低糖質

 糖質制限中はとにかく主食のお米、パン、麺類を減らしてください。主食以外であれば、肉、魚、葉野菜、海藻、きのこ類、豆類などは基本的にどれも糖質はそこまで多くありません。これらをまんべんなく食べることで、糖質を制限しながらカラダに必要なたんぱく質、脂質、ビタミン、ミネラル、食物繊維などの栄養素をしっかりと摂ることができます。また、特に意識して食べた方がいいものが、食物繊維が豊富なきのこ類、海藻類です。主食の米などの炭水化物は糖質だけでなく、食物繊維も含んでいるため、糖質制限で主食の量が減ると食物繊維も不足しがちになってしまいます。不足しがちな食物繊維をしっかりと補うことで、腸内環境も整えながら、ダイエットを継続できます。

逆に控えた方が良いものとしては、ジャガイモ、ニンジン、芋、カボチャ。これらは野菜でも糖質が多いなので気をつけましょう。また、砂糖はまるまる糖質ですから、これを減らすだけで、かなり糖質制限が進みます。とはいえ、甘いものも食べたくなりますから、ケーキなどのスイーツは月1、2回のご褒美にするなど、逆にモチベーションアップにつなげる工夫をしてみましょう。

ちなみに、一般的な食品の糖質量は、「SARAYA」さんが下記のページにてまとめてくれているので、糖質制限中にぜひチェックしてみてください。

https://www.locabostyle.jp/carb/

4.糖質オフ商品を活用することで、さらに糖質制限ダイエットを加速できる

 糖質制限ダイエットに注目が集まる中、たくさんの糖質オフ商品が登場しています。ここでは、糖質制限中の嬉しい味方になってくれる、そんな糖質オフ商品を紹介します。

4-1.糖質制限と言えばこれ!紀文「糖質ゼロ麺」

 紀文の糖質ゼロ麺はその名のとおり、糖質量ゼロを実現した麺です。普通は麺というと小麦粉などから作られますが、この糖質ゼロ麺は、おからパウダーとこんにゃく粉でできているため、糖質が0gなのです。クセのない風味と食感で、うどんやラーメン、パスタなどさまざまなレシピで活用できる優れものです。細麺、平麺、丸麺と3つのタイプが用意されているため、料理に合わせて選べるのも魅力的なオススメの糖質オフ商品です。

紀文糖質ゼロ麺の画像

https://www.kibun.co.jp/brand/toshitsuzerogmen/about/index.html

4-2.糖質制限中でも甘いものが食べたい。そんなわがままを叶えてくれるグリコ「SUNAOシリーズ」

 グリコのSUNAOシリーズのアイスとクッキーは、すべて糖質10g以下に抑えた糖質オフの大人気シリーズ。糖質の中でも分解吸収されにくいものを使ったり、とうもろこし由来の食物繊維を配合するなど、さまざまな工夫で低糖質を実現しています。コンビニやスーパーなどにもよく置かれているため、仕事帰りで遅くなっても手軽に手に入るところも嬉しいですね。

低糖質クッキーSUNAOの写真

https://cp.glico.com/sunao/products/

4-3.飲まないとやってられない!そんな日は、キリン「一番搾り糖質0」

 麦などから作られるビールもお酒の中では糖質が高め。通常の350mlの缶ビール1本だと11gほどの糖質量です。1本だとそれほど多く感じないかもしれませんが、お酒は少し飲むとついつい飲み過ぎてしまうものですから、気づけば3,4本空けてしまった!という事もありますね。そんなお酒好きの方にうれしい、キリンの一番搾り糖質ゼロ。5年以上の歳月を費やし糖質ゼロを実現しただけでなく、しっかりとビール本来の旨味も味わえる独自製法で仕上げています。

キリン 一番搾り糖質0の写真

5.糖質制限とあわせて行う3つの習慣!

 糖質制限はとてもシンプルで続けやすく、またさまざまな糖質オフ商品という頼もしい武器もあることがわかりましたね。まだ終わりではありません。糖の吸収を抑える3つの習慣を伝授いたします。

5-1.習慣1.食物繊維→たんぱく質/脂質→炭水化物の順に食べることで、糖の分解吸収を抑制

 食べる順番を工夫することで、糖の吸収を抑えられるということはご存知でしょうか?まずは葉野菜やきのこ類、海藻類などの食物繊維を最初に食べます。次にお肉やお魚などのたんぱく質/脂質。そして、糖質を含む炭水化物は一番最後に食べます。このように糖質の前に、食物繊維やたんぱく質/脂質などをとると、カラダの中で糖の分解が抑えられ、吸収される糖の量を減らすことができます。また血糖値の急激な上昇も防げるので、インスリンの過剰な出動もなくなり、脂肪が作られにくくなります。ちなみに懐石料理などを食べに行っても、同じように前菜、主菜など出てきてから最後にご飯ものが出てくることが多いですが、これも健康を育む先人の知恵なのですね。

5-2.習慣2. 箸置きを使うと早食い防止になり、太りにくい

 ダイエットを後押しする2つ目の習慣は、「箸置きを使う」です。食べ物を口に運んだ後、一旦箸置きに箸を置くようにすると、自然と食べるスピードがゆっくりになり、よく噛んで食べるようになります。箸を常に手に持って食事をすると、次から次へと食べ物を口に運ぶ早食いになってしまいます。早食いをすると血糖値が急激に上がりやすくなってしまうため、インスリンの過剰出動につながり、脂肪が作られやすくなってしまいます。箸置きを使うことで自然に早食いを防止し、血糖値の上がり方を穏やかにすることができます。

様々な箸置きの写真

5-3.習慣3.糖の吸収を抑えるサプリメントを併用する

 3つ目の習慣は「糖の吸収を抑えるサプリメント」を併用することです。最近では糖の吸収を抑える、血糖値の上昇を穏やかにするサプリメントなども数多く流通しています。使われている素材やその仕組み、価格などは商品によって様々ですが、コンビニやスーパー、ドラッグストアなどでもいろんな商品が並んでいますから、ぜひ自分にあったサプリメントを選んでみてはいかがでしょうか。ちなみに手前味噌とはなりますが、私たちアカシアの樹が販売している「アカポリ糖ケア」も糖の吸収を抑え、血糖値の上昇を穏やかにする効果がヒト試験によって実証された機能性表示食品となっております。

6.まとめ

 いかがでしたでしょうか。今回は糖質の基本から、糖質制限の方法、そして糖質制限を支えてくれる頼もしい低糖質食材や商品についてご紹介しました。現代人は意識して食生活を変えなければ、糖質が過剰になる環境に暮らしていると言っても過言ではありません。糖質は大切なエネルギー源ですが、摂り過ぎは肥満などの健康リスクにつながるため、早めにしっかりとコントロールすることが大切です。ぜひ皆さんも今日から糖質制限を始めてみてください。最後までお読みいただき、ありがとうございました。