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炭水化物と糖質の違いを知って効率よくダイエット!注意点もご紹介!

炭水化物と糖質の違いを知って効率よくダイエット!注意点もご紹介!

ご飯やめんなど主食のイメージの強い炭水化物。最近では炭水化物ダイエット、糖質制限ダイエットという言葉もよく耳にするようになりました。そもそも炭水化物と糖質の違いは何なのか、炭水化物ダイエットや糖質制限ダイエットの違い、効率よくダイエットを行うためにはどちらを選んだらいいのかご紹介します!

1 炭水化物と糖質の違い

まずは、炭水化物とは何か、糖質とは何かというところから説明しますね。

1-1 炭水化物とは

炭水化物は、たんぱく質と脂質と並ぶ3大栄養素のひとつです。そんな炭水化物がじつは大きく分けると「糖質」と「食物繊維」に分類されるんです。

炭水化物は、体内に吸収されたあと、エネルギー源になります。このエネルギー源になっているのは糖質です。食物繊維は、残念ながら体内で消化吸収されないので、エネルギーにはなりません。

1-2 糖質(糖類、でんぷん)とは

1-1でも少しご紹介したように糖質は体に入ると、消化酵素により分解・消化されて最終的にブドウ糖などの一番小さくなった状態で、腸内から吸収されます。体の中に吸収されたブドウ糖は、脳や神経組織などの活動に使われます。その中でも脳にとっては、ブドウ糖が唯一のエネルギー源になるので、糖質は私たちにとって大切な栄養素なのです。

そんな糖質の分類を下記の表にまとめました。カタカナが多くて難しく感じるものもありますが、ブドウ糖や砂糖、でんぷん、オリゴ糖などは聞いたことがあるのではないでしょうか。

炭水化物

糖質

糖類

単糖類

ブドウ糖、果糖、ガラクトース

二糖類

砂糖、麦芽糖、乳糖

小糖類(オリゴ糖)

単糖が2-10個程度結合した糖質

多糖類

デキストリン、でんぷん、グリコーゲン

糖アルコール類

キシリトール、マルチトール

高甘味度甘味料

アセスルファムカリウム、スクラロース

食物繊維

水溶性食物繊維

ポリデキストロース、難消化デキストリン

不溶性食物繊維

セルロース

1-3 炭水化物=糖質+食物繊維

ここまでで、炭水化物は糖質、食物繊維を合わせたものということがわかりました。そのため炭水化物の違いといえば、食物繊維が含まれているかいないかということになりますね。

食品を選ぶ時に参考にしてください!

2 糖質制限ダイエットがおすすめ

炭水化物、糖質といえばTVやネット、SNSなどでダイエットが話題になっていますよね。

2章では、炭水化物ダイエット、糖質制限ダイエットの方法、どちらがおすすめなのかご紹介していきますね。

2-1 炭水化物ダイエットとは

炭水化物ダイエットとは、炭水化物を含む食品を食べないダイエット法です。

主食である、ご飯や麺、パンなど炭水化物が多く含まれる食べ物は食べず、その分ほかの食べ物で補っていきます。

炭水化物を抜くと、今まで必要以上に蓄積されていた水分が自然と排出されるようになり、体重減少につながります。

また、食事をすると血糖値が上がりますが、これも炭水化物ダイエットに関係しています。炭水化物を摂ると、血液中に分解されたブドウ糖が増えて、血糖値が上がります。その時に、インスリンというホルモンが分泌されて、血糖値が下がる仕組みになっています。食べ物を一気にたくさん食べると、血糖値は急上昇しますが、この時、インスリンが過剰に分泌されてしまいます。余分に分泌されたインスリンは、体脂肪と蓄積しようとはたらきます。血糖値を上げる原因の炭水化物を抜くことで、脂肪の蓄積を防ぎ、ダイエットにつながるということです。

しかし、主食をとらないことで食事の満足感も減り、ストレスで続かなかったり、炭水化物に含まれる食物繊維が不足し、お通じが悪くなったり健康に悪い影響もあります。

2-2 糖質制限ダイエットとは

糖質制限ダイエットとは、その名の通り糖質の摂取量を少なくするダイエットです。糖質の摂取量を少なくすることで、食後の血糖値の上昇が穏やかになり、インスリンの過剰な分泌が抑えられ、太りにくくなります。

では実際にどれくらい制限したらいいのか、参考にしていただきたい『おいしく・楽しく適正糖質』を提唱しており、ダイエットにも効果があるといわれているサイトをご紹介しますね。

お店でお菓子やパンなどにある下記のマークに、見覚えのある方が多いのではないでしょうか。

おいしく楽しく適正糖質のロカボのマークロカボが提唱する糖質量の図

 

食・楽・健康協会は、上の図から、1食で摂取する糖質量を2040gにするという、適正糖質を提唱しています。カロリーや脂質は気にせず、おなかいっぱいまで食べてもOK、また間食も糖質10g以下であれば食べてOKとのこと!お菓子などを食べて良いのはうれしいですよね。現在の一般的な日本人の食生活では、1日に300gくらいの糖質を摂取しているそうです。ロカボの場合は、1日の糖質の摂取量は70130g以内なので健康的にしっかり糖質制限できますね。

参考:ロカボhttps://locabo.net/about/

2-3 糖質制限ダイエットがおすすめ!

ここまで炭水化物に関わる2つのダイエットをご紹介しましたが、炭水化物ダイエットは、確かに効果はありますが、ストレスが溜まって、健康も損なってしまう可能性があるのであまりおすすめはしません。

それに比べて、糖質制限ダイエットは制限する量さえ守れば、健康的に、継続してダイエットを行うことができるので、おすすめです。おなかいっぱいまで食べて、お菓子も食べてダイエットができるのはうれしいですよね。

3 糖質が少ない食品

実際に糖質制限ダイエットを始めるとなると、普段食べている食べ物がどのくらいの糖質を含んでいるのか知る必要がります。

下記に糖質が少ない食べ物、多い食べ物をご紹介しています。自宅で料理をするときや、外食の時などに参考にしてくださいね。

糖質が多い食べ物も食べてはいけないというわけではなく、食べる量を調整しながら食べるようにしましょう!

 

 

糖質が少ない食べ物

糖質が多い食べ物

穀類

 

お米、小麦、麺類

いも類

こんにゃく

さつまいも、じゃがいも、やまいも、はるさめ

甘味料

ラカントSなどの糖質制限甘味料

砂糖、黒糖、はちみつ、メープルシロップ

豆類

大豆(大豆製品)、枝豆

小豆、いんげん豆、えんどう豆、そら豆

種実類

アーモンド、カシューナッツ、

くるみ、ピスタチオ、ピーナッツ、マカダミアナッツ、ごま

銀杏、くり

野菜類

かぶ、カリフラワー、キャベツ、

きゅうり、ごぼう、小松菜、大根、

たけのこ、玉ねぎ、チンゲン菜、

トマト、なす、ニラ、にんじん、

ねぎ、白菜パプリカ、ピーマン、

ブロッコリー、ほうれん草、

もやし、レタス

かぼちゃ、とうもろこし、れんこん

きのこ、海藻、魚介、肉、卵類はすべてOK

もっと詳しく知りたいという方はコチラのサイトを参考にしてくださいね!
参考:ロカボhttps://locabo.net/dictionary/

4 過度な糖質制限ダイエットは危険!

今回糖質制限ダイエットをおすすめしましたが、糖質を減らせば減らすほど効果的!というわけでは決してないので注意してくださいね。糖質を過度に減らしてしまうと、疲れやすくなったり、ぼーっとして集中力がかけてしまったりします。さらにそれを長期間続けると、めまいや頭痛などの体調不良になってしまう可能性もあります。また、糖質が不足すると体は筋肉を分解して、補おうとするので、筋肉量も減ってしまうことも…。

健康的で、継続的にダイエットをするためには、適度に糖質を摂取することが大切であることを忘れないでくださいね。

5 まとめ

いかがでしたでしょうか。炭水化物は糖質であるものの、さらに詳しく見ると炭水化物=糖質+食物繊維であること、ダイエットでは避けられがちな糖質ですが、じつは体にとって大切な役割があることをご理解いただけたかと思います。今後食品を選ぶときは、それぞれの栄養表示に目を向けてみてください。そしてダイエットをする方は、ご紹介した健康的な糖質制限ダイエットを試してみてくださいね。