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もやしの糖質制限の強い味方!もやしを使って簡単制限!

もやしの糖質制限の強い味方!もやしを使って簡単制限!

調理次第でおいしく食べられることができ、しかもいつでも安い庶民の味方のもやしですが。このもやしを使って糖質制限をすることができれば、お財布にも優しく、さらに糖質も抑えることができるという、まさに一石二鳥の食材になると思いませんか。今回はそんな魅力的なもやしの糖質についてご紹介します。

1.もやしの糖質は100gあたり1.3g、14kcal

タイトルの通り、もやしに含まれている糖質の量は、100gあたり1.3gになります。スーパーで売っているもやしは1袋あたり250g の内容量となっているので、一袋で換算すると3.25g の糖質が含まれていることになります。

この数値はスーパーでよく見る「緑豆もやし」と呼ばれる種類になります。緑豆もやしは中国原産の青小豆と呼ばれ、もやしの他にも、春雨の原料としても使われています。一般的に見かける通り、最も生産量が多く、市場に出回っているもやしになります。

ほかのもやしもありますのでそれぞれ紹介していきます。

1-1.黒豆もやしの糖質は100gあたり1.3g、15kcal

黒豆もやしの糖質は緑豆もやしと同様に100gあたり1.3gの糖質が含まれています。一袋も同様に3.25gです。その名の通り、黒豆を使ったもやしになります。

見た目では緑豆のもやしと変わらないのですが、黒豆もやしは日本では古くから親しまれていたこともあり「もやしといえば黒豆もやし」と根強い人気があるようです。

1-2.大豆もやしの糖質は100あたり 0g、37kcal

最後に紹介するのは大豆もやしになります。大豆もやしの糖質はなんと0g となり、糖質が含まれていません。一袋での糖質量はもちろん0gになります。

なぜ、大豆もやしの糖質が0gなのかというと、ほかのもやしに比べて食物繊維が多く含まれているためです。食品に含まれる糖質の量は炭水化物と食物繊維によってわかります。その考え方は炭水化物=糖質+食物繊維です。大豆には、先に紹介したもやしと比べて食物繊維が豊富に含まれているため糖質が含まれていないのです。

大豆もやしは2種類存在し、納豆などに使われている小粒の大豆を使った「小粒大豆もやし」と普通の大豆を使った「大豆もやし」です。どちらも大豆を使ったものなので、栄養素などに違いはありません。

1-3.糖質を気にするなら、大豆もやし一択です。

糖質を気にする人ならば、大豆もやしになります。理由は糖質が含まれておらず、大豆の部分に歯ごたえがあるため満腹感も得られやすいという特徴がありますが、緑豆もやしに比べて価格が3倍近くします。それでも100円前後の値段になるためそこまで高いものではないのですが、もやし基準で比べると高く感じてしまうものです。

値段に抵抗がある場合は緑豆もやしでもかなりの低糖質ではあるので、こちらでも糖質を抑えるという点では問題ありません。

2.もやしは栄養素の宝庫

よく誤解されているのはもやしには栄養がないと言われていることです。そのヒョロヒョロの見た目や、水分が多いことがそのようなイメージを持たれている原因なのですが、実際にはもやしはたくさんの栄養素を含んでいます。

もやし100gあたりに含まれている栄養素は以下のようなものです。

 

緑豆もやし

黒豆もやし

大豆もやし

カロリー(kcal)

14

15

37

タンパク質(g)

1.7

2

3.7

脂質(g)

0.1

微量

1.5

炭水化物(g)

2.6

2.7

2.3

ナトリウム(mg)

2

6

3

カリウム(mg)

69

71

160

カルシウム(mg)

10

15

23

マグネシウム(mg)

8

11

23

(mg)

0.2

0.4

0.5

亜鉛(mg)

0.3

0.4

0.4

ビタミンB1(mg)

0.04

0.04

0.09

ビタミンB2(mg)

0.05

0.06

0.07

ビタミンC(mg)

8

11

5

葉酸(μg)

41

42

85

食物繊維(g)

1.3

1.4

2.3

これだけではなく、必須アミノ酸や非必須アミノ酸も豊富に含まれています。全部を紹介するとかなり長くなってしまうので、見たい場合は以下より確認してみてください。

もやし 栄養素

もやしにはこれだけ多くの種類の栄養素が含まれています。もやしの前の状態の豆のままだとこんなに多くの種類の栄養素は含まれていないのですが、発芽してもやしになることで、それまで含まれていなかった新しい栄養素が合成されるようです。低糖質で低カロリーな上に、栄養豊富なもやしは糖質制限にぴったりの食材になります。

2-1.もやしの栄養を余すことなくとる方法

糖質制限では食べられない食べ物もあるため、しっかりと考えて食べ物を選ばないと、栄養不足に陥ってしまうこともあります。栄養素が豊富なもやしですが、調理方法によってはその栄養を損なってしまうこともあるので注意が必要です。そうならないようにもやしの栄養を十分に摂れる方法をお教えします。

2-1-1.水洗いは短めに

もやしに含まれるビタミンCやビタミンB1、カリウムなどは水溶性なので、水に溶けやすい性質があります。長い時間水にさらせばさらすほど溶け出してしまいます。

水洗いする時は流水でさっと洗い、ザルなどにあげて、長時間水の中に入れないよう注意しましょう。料理する直前に準備するともやしも傷まず使うことができます

2-1-2. 加熱にはレンジで、炒めるならばは短くさっと

一番栄養素が損なわれない調理方法は、レンジで温めることです。もやしを耐熱ボウルに入れて600w2分ほど温めることで食べられることができます。この方法だと、ナムルなどにぴったりの調理方法です。

もしくは、もやしを炒めることもお勧めです。レンジで温めるよりも栄養素は損なわれますが、水溶性ビタミンについては溶け出さず残ります。炒めるときは1,2分ほどさっと炒めるようにしましょう。

2-1-3.もやしのひげとあたまはとらない

もやしの根っこにあたる「ひげ」と呼ばれている部分についてですが、触感が悪くなるのでとっている人もいらっしゃるようです。実はこの部分に食物繊維が多く含まれています。この部分をとってしまうと、もやしからの食物繊維の摂取量が減ってしまい、結果的にせっかく糖質制限をしているのに自分が計算しているより多く糖質をとってしまうことになってしまいます。これは食物繊維が体内に吸収する糖質の量を減らす働きがあるため、食物繊維を取り込んでしまうと糖質を多く体内に取り込むことになって今います。

また、もやしのあたまをとる人もいるようですが、こちらもよろしくありません。もやしの頭は種となる部分です。つまり、もやしはこの部分の栄養をもとに成長しているため、一番栄養が含まれていた部分になります。この部分を取り除いてしまうと、摂取できる栄養が減ってしまうため、取り除かないようにしましょう。

3.もやしの消費期限は23

特売されることも多くあるため、ついついもやしを手に取って買ってしまい。使わずに冷蔵庫で腐らせてしまった。という経験は多くの人がしたことがあるのではないでしょうか。もやしの消費期限は製造から23日といわれています。食材としてはかなりあしが速いので、買ったことを忘れてしまい、気づいたらもやしが痛んでいたということがありがちになります。

安いときに多く買ってしまい、消費しきれない場合に備えて、保存方法をお教えいたします。

3-1.もやしを長く持たせる方法

これから紹介するのは、あくまで保存を目的としていますので出来れば買ってきてすぐに使うことが望ましい点に注意してください。

3-1-1.シャキシャキ感を維持したいなら、水に浸して冷蔵保存

簡単にできる保存方法は、もやしを袋から出して保存容器にいれ、もやしがひたひたになるくらい水を入れて、ふたをして冷蔵庫へ入れるだけです。2日に1度くらいに水を変えるだけで、これだけで10日間程度も保存することが可能になります。この保存方法だと、時間が経つとシャキシャキ感がなくなってしまうもやしでも、シャキシャキ感を維持することができます。

ただし、この方法は先に少し説明したように、水溶性のビタミンがほとんど水に溶けてしまいますので、その点には注意しましょう。

3-1-2.とりあえず長持ちさせたいなら、冷凍保存で長期保存

もうひとつの保存方法は冷凍保存です。こちらの場合は買ってきたもやしを袋ごと冷凍庫に入れてもよいですし、使い切れずに余ったもやしをジップロックなどに入れて空気を抜いてから冷凍庫にいれるだけになります。

この保存方法の場合1か月程度は持たせることができるので、もやしが特売で大量に買ってしまい消費しきれないときに使うとよいでしょう。

この方法は一度冷凍して、解凍するときにもやしの水分が出てしまうため、もやしのシャキシャキ感がなくなってしまうので歯ごたえを楽しみたい場合は使うことができません。スープに入れたりすることがオススメです。

4.もやしを使って糖質制限の超簡単レシピ

もやしを買ってきても、ほかの野菜と一緒に炒めたり、スープに入れたり簡単に使えることが魅力の一つですが。もやしにはもっと簡単に一品作ることができるレシピがありますので、それらを紹介いたします。

4-1.もやしナムル

①もやし200gを耐熱ボウルに入れてふんわりとラップをし、600Wの電子レンジで3分ほど加熱。

②加熱してもやしがしんなりとしたら

  • ごま油 : 小さじ2
  • 鶏ガラスープの素 : 小さじ1
  • しょうゆ : 小さじ1/2
  • すりおろしニンニク : 小さじ1/2

を入れて混ぜ合わせば完成です。

4-2.豚バラもやし

①もやしを水洗いした後にお皿にこんもりもる。
②もやしの上に豚バラを広げてもやしを覆うように隙間なくかぶせる。
③全体に塩コショウを振り、ふんわりとラップをかけたら600wの電子レンジで5分加熱。
④加熱が終わったら、ポン酢をかけ、お好みでネギをかけたら完成です。

5.まとめ

いかがでしたでしょうか。もやしは栄養素をふんだんに含んでいますが、もやしだけを食べて問題がないほど多くの栄養は持っていません。しかし、糖質制限を行うにはピッタリの食材になりますので、もやしを使っての糖質制限を始めてみてはいかがでしょうか。