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脂質が多く含まれている食べ物とは?摂取基準や健康的な食べ方をご紹介いたします。

脂質が多く含まれている食べ物とは?摂取基準や健康的な食べ方をご紹介いたします。

「最近太り気味なのは脂質を摂り過ぎたせいかも……」

「脂質の量ってどのくらいがちょうど良いんだろう?」

脂質についてこのような疑問を持たれた方も多いのではないでしょうか。

確かに脂質は摂り過ぎると肥満の原因になりますが、エネルギー源となる重要な栄養素でもあります。

この記事では、脂質が多く含まれている食べ物や摂取基準、食べ方のポイントについて詳しく解説していきます。

1.脂質が含まれている食品

脂質が多いとカロリーが高くなるのは事実です。では私たちが普段よく食べている食品にはどのくらいの量の脂質が含まれているのか見ていきましょう。

1-1.牛肉に含まれる脂質を見ていきましょう 

普段スーパーマーケット等でで見られる牛肉の種類についての表になります。

ひれ肉が一番おススメな脂質量になっていますが、金銭的にお高いですよね。

    <牛肉の種類>

 

1-2.豚肉に含まれる脂質を見ていきましょう

豚肉でのおすすめの脂質はもも肉になります。意外ですが一番もも肉が脂質量が少なくなっています。

豚肉はほかにも加工食品に使われます。ハムの脂質が一番少なくおススメとなっています。

<豚肉の種類>

<加工食品>

1-3.鶏肉に含まれる脂質を見ていきましょう

脂質をおさえつつ、タンパク質が取れるささみがおススメとなっています。

1-4.魚介類に含まれる脂質量を見ていきましょう

日本人が好きなマグロには脂質量が少ないですね。おすすめはカツオのたたきになります。

<魚介類の種類>

1-5.野菜に含まれる脂質を見ていきましょう

枝豆の脂質が気になりますよね。健康に気を遣うのであれば低脂質で低カロリーのなすがおススメになります。

<野菜の種類>

2.一日に摂取すべき脂質の量は50

調味料や食品そのものに含まれる脂質の合計の脂質量になります。

食品中の見えない脂質も含めてすべてになりますので意識されにくく過剰に摂取してしますので注意が必要になってきます。

2-1  食品成分表示の見方

例えば100gあたり60kcalのヨーグルトを70g食べた場合のエネルギー量は

※60×742→ 42kcal摂取することになります

3.太らない脂質が含まれる食品ベスト3

脂質が多いと確かに脂肪がついて太りやすいのですが同じ脂質量をとっても脂肪になりにくい食材が存在するのです。トップ3をご紹介いたします。

3-1.第3位 サーモン

サーモンに含まれる脂質はオメガ3系脂肪酸と言われています。オメガ3系脂肪酸を食べて運動すると脂肪燃焼を早めてくれるのでおススメです。

3-1-1.第2位 オリーブオイル

オリーブオイルに含まれる脂質はオレイン酸です。オレイン酸は悪玉コレステロールを抑え善玉コレステロールを保つ働きがあります。

身体にとてもいい脂質と言えるでしょう。

3-1-2.第1位 アボカド

アボカドに含まれる脂質はオレイン酸やリノール酸、リノレン酸と三種類の脂質で構成されています。簡単に言うと太りにくい脂質となっています。

3-2 .太る脂質が含まれる食品ベスト3

3-2-1.第3位 卵黄

卵黄の脂質は主に中性脂質からできている。中性脂質とは脂肪としてたまりやすい脂質のことである。

3-2-2.第2位 チョコレート

チョコレートに含まれているトランス脂肪酸という脂質が含まれています。トランス脂肪酸は血液中のコレステロールを増加する作用があります。

3-2-3.第1位 マーガリン

マーガリンもチョコレート同様トランス脂肪酸でできています。チョコレートよりも多く含まれている分血液中のコレステロールを増加する値も増えていきます。

4.食べても太らない脂質がある

良質な脂質ならどんなに食べても太らないことがアメリカの医師により主張されています。ではなぜ脂質が太らないと主張しているのでしょうか。

4-1.脂質を取ればより多くのカロリーが消費されるから

先ほどサーモンに含まれる脂質のオメガ3系脂肪酸は摂取してから運動すると体の中の中性脂肪の燃焼を早めてくれる働きがあります。このことより、オメガ3系脂肪酸が含まれている脂質を取ればより多くのカロリーを消費することができることが分かります。

4-2.脂質を取れば代謝スピードを上げられる

オリーブオイルに含まれるオレイン酸という脂質は悪玉コレステロールを抑えて善玉コレステロールを保つ働きがあります。

そのことにより血液がサラサラになり、細胞や内臓にきちんと栄養や酸素が届くようになるので活性され代謝が上がります。

4-3.脂質を取れば筋肉の維持につながる

ココナッツに含まれる中鎖脂肪酸という脂質は、素早くエネルギーに変換されるので筋肉の分解を防ぎ筋肉を守ってくれる役割があります。

5.脂質が及ぼす人体への影響

太るからと間違った知識で脂質制限ダイエットを行うことで最低限必要な脂質量を下回ってしまうことがあります。では脂質が不足するとどのようなことが起こるのでしょうか。

5-1.脂質が不足すると

脂質が十分に摂取できなくなるとエネルギー不足となり、疲れやすくなったり体の抵抗力が落ちたりと高齢者に限らず、免疫力が低下します。

5-2.ビタミン不足になり肌や皮膚への悪影響

脂質とともに吸収される脂溶性ビタミン(ビタミンADEK)が吸収されにくくなり、ビタミン欠乏になるリスクもあります。

肌や皮膚を形成している細胞が破壊され、ニキビやシミができやすくなります。

6.良質な脂質食品を使った料理

ここまで、読んで頂きましてありがとうございます。読んでいないという方も良質な脂質を使ったレシピだけでもみて、体に取り入れましょう。

6-1.アボカドのサーモン巻き

1アボカドをとサーモンも均等に切る

2海苔の上に酢飯を載せる

3アボカドとサーモンを載せる。お好みでわさびを入れる。

4海苔を巻いて、輪切りに切ったら完成!

6-2.オリーブオイルのえびパスタ

1パスタをゆでる

2エビをゆでて殻をむく

3フライパンにオリーブオイルを入れてパスタとエビを合わせる

4お皿に盛りつけてパセリをかけたら完成

6-3.ナッツのサラダ 

1野菜を食べやすい大きさにカットする

2お皿に盛りつけてナッツ振りかけてお好みのドレッシングをかけて完成

7. ポテトチップスに含まれる脂質は一袋21.6

ポテトチップス一袋に含まれる脂質量は21.6gも含まれます。一日に必要な脂質は50gとなっています。ポテトチップス2袋半食べてしまえば一日に必要な脂質量は満たされることになる

7-1  ポテトチップス一袋に含まれる食塩の量は0.5

みそ汁1杯に含まれる食塩の量は1~2gと言われています。ポテトチップス一袋にはそんなに多くの塩分は含まれていない。

7-2 ダイエットに向いているお菓子ポテチダイエット

ポテトチップスを食べていると水分が欲しくなります。水分を取らずに食べ続け、残ったポテトチップスは誰かにあげるか明日に残して食べれば問題はないと思います。

7-3 ポテトチップスに使われるジャガイモの種類

加工用ジャガイモでトヨシロ、スノーデンなどの種類があります。加工用ジャガイモは皮が剥きやすく薄くスライスできて焦げにくいジャガイモになっています。

7-4 年間に使われているジャガイモの量は35万トン

35万トンとは日本で収穫されるジャガイモの全体の約16%になります。この35万トンによって約10億袋生産されています。年間売り上げは840億円を超える人気商品というわけです。

※画像

8. まとめ

脂質と食べ物について少しでも理解が深まりましたか。脂質と言えば太るといった考え方が変わった方もいるのではないでしょうか。脂質のことを理解してうまく利用できれば効率よく痩せたり筋肉維持として利用できそうですね。