たった1分でできる肩こり体操！毎日の習慣で肩こり撃退！

「つらい肩こり、何とかしたい！」

デスクワークが主流の現代。

そして最近はパソコンだけでなく、スマホでも気軽にインターネットも見れるようになりましたね。

便利になった反面、朝から晩までディスプレイを見ていることで、肩こりに悩む人が増えているそうです。

肩こりの原因はいろいろありますが、大きな原因のひとつは肩まわりの血流が悪くなっていることです。

そのため、肩こりの解消には体操をするのが一番。

体操をすることで、血流が良くなり、筋肉の緊張がほぐれて肩こりを解消することができます。

今回は、肩こりでお悩みの方のために、立ったまま、座ったまま、寝ながらなど、いろんな方法でできる1分間体操をご紹介します！

1. 1分でできる肩こり体操

なにごとも継続は力なり。

1回やって終わりではなく、毎日の習慣にすることが重要です。

そのためには、忙しい毎日でも続けられることが大切です。

そのためには、短時間でできること、を上手く生活の中に取り入れることがポイントなのです。

動きが見えるように、今回は簡単にできる肩こり体操を、YouTubeで紹介してくださっている動画を何本か紹介します。

それでは、毎日できる1分間の肩こり体操を、一緒に見ていきましょう！

1-1.  立ったままする方法

まずは立ったままできる、肩こり体操です。

壁を使うことで、ストレッチ効果を高める方法で、家の中でもどこでも壁さえあれば簡単に実践できます。

私も実践してみましたが、肩かるになりました。

1-2. 座ったままする方法

次は座ったままでもできる、肩甲骨はがし。

動きもシンプルなので覚えやすく、デスクワークの合間にも実践できるのでおススメです。

1-3. 寝ながらする方法

次は寧々柄できる肩こり体操です。

だらだらとテレビを見ながらでもできるので、とにかく楽に気持ちよくなるのがおススメポイントです！

1-4. タオルを使った方法

次はタオルを使った肩こり体操。

タオルを使うことで、ストレッチ効果が増すのと、カラダが固い方でもしっかりと伸びができるというメリットがあります。

1-5. 肩こり解消ストレッチ

最後は、肩こり解消のストレッチです。

肩甲骨から背骨まで広い範囲を伸ばすストレッチ。

上記の方法とあわせて活用してください。

2. 肩こり5つの原因

実際にやってみていかがでしたでしょうか？

短時間でかんたんにできて、肩まわりも軽くなったと思います。

ぜひ毎日続けていただきたいのですが、慢性的な肩こりを解消するためには、そもそも何が原因で肩がこっているのかをしっかりと理解することも大切です。

なぜなら、肩こりの原因は人それぞれ違うからです。

自分の肩こりの原因がどれにあたるのかを知ることで、より適切な肩こり対策ができるようになります。

では、さっそく肩こりの原因を見ていきましょう。

2-1. 原因①ずっと同じ姿勢

ずっと同じ姿勢をしていると、肩がこります。

これはなぜかというと、同じ姿勢を続けていると筋肉が緊張してはってしまい、血流が悪くなるからです。

そして、特に気を付けたいのがパソコン仕事や、スマホを触っている時間です。

こういう作業をしているときには、頭が前のめりになって首に負荷がかかりやすい状態です。

頭の重さを首が支えているのですが、頭の重さってどれくらいかご存じでしょうか？

成人の頭の重さというのは、だいたい4kg～6kgほどあるそうです。

2リットル入りの水のペットボトルが1本で2kgです。

つまり人間の頭は、2リットルのペットボトル3本分ほどの重さがあります。

これはかなりの重さです。

そして頭が前に傾くと、さらに根元の首に負荷がかかります。

なるほど確かに、肩こりになって当然ですね。

デスクワークの時には、ディスプレイまで40cm以上距離を空け、画面は水平線よりやや下に、姿勢を正したときの自然な目線に入る高さと角度に調整しましょう。

また、スマホを使うときには背筋を伸ばした状態で、スマホ本体が目線と同じ高さにくるようにして使いましょう。

出典元：富士通

出典元：ソフトバンクニュース

2-2. 原因②目の疲れ

2つ目の原因は目の疲れ「眼精疲労」です。

一見すると、目と肩は離れているので関係なさそうですが、体というのは血管や神経が繋がっていて、筋肉も連動しています。

長時間にわたって小さな文字を読んだり、目が光の刺激にさらされると、目とその周辺の筋肉に疲労がたまり、血行が悪くなります。

そしてその筋肉の緊張と血行の悪さが、肩の筋肉と血流にも影響して、肩こりになるのです。肩こりの天敵はとにかくデスクワーク。

とはいえ毎日の仕事で、デスクワークをやめるということはできませんから、ディスプレイの輝度を落としたり、ブルーライトカットメガネをつけたり、適度に作業から離れて目をつぶって休ませるなどしましょう。

2-3. 原因③運動不足

3つ目の原因は、運動不足です。

ここまででお分かりかと思いますが、肩こりと密接な関係があるのが血流です。

血流が悪くなると疲労がたまり肩こりが起きるのです。

そのため、普段から血流を良くしておくことで、肩こりを防ぐことができます。

血流をよくするためには、運動です。運動をすると、全身に酸素を供給する必要があるため心拍数が上がります。

鼓動が早まりポンプである心臓から、全身へと血液が送られていきます。

それにより血行がよくなりますので、普段から運動をすることは肩こり解消に最適です。

とはいっても、激しい運動をする必要はなく、例えば軽めのウォーキングなどでも十分に効果はあります。

それも難しい場合には、ストレッチをするだけでも血流が良くなりますので、日々の習慣にしてみてはいかがでしょうか。

2-4. 原因④ストレス

4つめの原因はストレスです。

なぜストレスが肩こりの原因になるか不思議ですね。

それには自律神経が関わっています。

例えば心臓の鼓動や、呼吸などは私たちが意識しなくても勝手に動いてくれています。

これは生命維持に必要な活動なので、わざわざ意識をしなくても勝手にやってくるようになっているのです。

これが自律神経の働きです。

そして私たちが、強いストレスや、継続的なストレスにさらされているときには、自律神経が緊張して血管を収縮し、血流が悪くなります。

身体が常に戦闘態勢になっているような緊迫した状態です。

これがストレスが肩こりの原因になるメカニズムです。

対策としては、ストレスを抱えないことですが、とはいえ感情の生き物ですからストレスをまったく感じないということはできません。

ストレスをためこまないように発散するスキルが必要です。

一人カラオケに行って大熱唱する、友達とちょっぴり贅沢なランチを楽しむ、適度にお酒を楽しむなど、方法はいろいろあります。

一番のおススメは、とにかく眠ることです。

眠ることで脳が休まり、自律神経も整うので、なぜだか知らないけど寝て起きたら、何であんなことで悩んでたんだろうということもあったりします。

就寝の90分前に10分程度温かいお風呂に入っておくと、寝つきもよく、睡眠の質もあがります。

あわせて実践したいことが、朝日をしっかりと浴びること。

朝日を浴びると、セロトニンという脳内物質が増えます。

セロトニンは別名「幸せホルモン」とも呼ばれ、心身のリラックスを助けてくれます。

生活リズムも整って、夜も自然と眠くなるので、一石二鳥ですね。

そしておまけでもう一つおススメの方法としては、ずばり「森林浴」です。

緑に触れることで、脳内のコルチゾールというストレスを感じさせる物質が減ることが分かっています。自然に帰りましょう。

2-5. 意外な原因「高血圧」

ここまでの4つの原因は、わりと一般的なものでよく知られているのですが、実は近年分かってきたのが高血圧が肩こりの原因になるということです。

血圧が肩こりに影響するメカニズムを詳しく解説していきます。

ここまで見てきたように「血流の悪化⇒肩こり」の流れです。高血圧つまり血圧が高いということは、血管が強く圧迫されている状態です。

この状態が続くと血管の内側の壁が傷つき硬くなってしまいます。

いわゆる動脈硬化です。血管がしなやかさを失うことで、血液が流れにくくなり血行が悪くなります。

それにより肩こりが起きるのです。

さらにいうと、さきほどの話にあったようにストレスを感じると、自律神経が緊張して血管が収縮します。

そうすると血管がきゅっと細くなっているので、血圧が高くなります。

血圧が高くなると血管に負荷がかかり血流が悪くなるという悪循環になってしまうのです。

むむむ、なるほど。

なかなか厄介ですね。

ですがご安心ください。

逆にこの負のスパイラルに陥らないようにすれば、肩こりも高血圧も防ぐことができます。

大切なことは日々の習慣です。

今回ご紹介した体操で血流を促し、ストレスを抱えないように健康的な生活を心がけることで、今からでも対策することができます。

血圧のケアには、過度な飲酒と喫煙を控えること、そして塩分の摂りすぎにならないようにすることが大切です。

食事に関していうと、調味料のお酢を上手く使うことがおススメです。

お酢に含まれる酢酸には血圧を下げる効果があることが報告されています。

また、お酢はとりすぎても体に悪いということがなく、料理の味に深みを与えてくれるので、簡単に食べた時の満足感をあげてくれる調味料なのです。

丼ものやサラダにかける醤油たれを作る時や、炒めものなどの調理でも、酢を加えることで、醤油や塩などのかけすぎ、入れすぎを防ぐことができます。ぜひ試してみてください。

3. 体操以外の肩こり解消法

3-1. 肩こりに効くツボ

肩こりに効くツボは、「首のつけ根と肩先を結ぶ線の真ん中」にあります。

このツボは肩井(けんせい)と呼ばれています。

このツボを指の腹で、もみほぐすように刺激することで、肩こりが和らぎます。

刺激が強すぎると逆効果ですので、様子をみながらゆっくりもみほぐすように適度な力加減で行ってください。

出典元：再春館製薬

3-2. マッサージ

肩から背中にかけてひろがる僧帽筋。

この僧帽筋はデスクワークを長時間続けていると、その間ずっと張って緊張した状態で頑張ってくれています。

では早速この僧帽筋をほぐすマッサージをやってみましょう。

左右片側ずつ、行います。
① 右肩を少し上げると、少し盛り上がる筋肉があります。ここが僧帽筋です。この僧帽筋を反対側の手で抑えます。
② その状態で、右腕を後ろから前にゆっくりと3回ほど回します。
③ 今度は右腕を前から後ろにゆっくりと3回ほど回します。
④ 同じように左肩で①～③までを行います。

出典元：大正製薬

3-3. 肩こりによい栄養素

私たちのカラダは食べたものでできています。

昔から医食同源という言葉があるように、体によいものを意識的に食べることで、心身ともに健康を維持できます。

それと同様に、肩こりについても、必要な栄養素をしっかりととることで、肩こりになりにくいカラダ作りができます。

最後は、そんな肩こり解消に大切な栄養素をご紹介します。

3-3-1. ビタミンB群

このビタミンB群は、体の中のエネルギーの代謝に深くかかわっている栄養素です。

その中でも特にビタミンB1は糖質をエネルギーに変えるときに使われ、疲労物質がたまるのを防ぐ働きがあるので、肩回りの筋肉に疲労がたまるのを抑えることができます。

また、ビタミンB6はたんぱく質をエネルギーに変え、ビタミンB12は神経系に作用するので自律神経の安定にもつながります。

ビタミンB群は、豚肉や魚類に多く含まれています。

日常生活の中で、偏りがないよう、バランスよくとりましょう。

3-3-2. ビタミンE

そして次は、ビタミンE。

ビタミンEは抗酸化力が高く、血管を拡げる作用のある栄養素です。

血管が拡がり、血流がよくなることで肩こり解消につながります。

ビタミンEはアーモンドなどのナッツ類、オリーブ油にも含まれています。

間食のときにアーモンドをつまんだり、料理の油をオリーブ油に変えるだけでも摂取ができます。

3-3-3. クエン酸

レモンや梅干しなどに含まれるクエン酸。

クエン酸は疲労回復の効果があり、肩まわりの筋肉にたまった疲労物質を分解してくれる栄養素です。積極的にとっていきたいですね。

3-3-4. マグネシウム

マグネシウムには筋肉の緊張をゆるめる作用があります。

マグネシウムが不足してしまうと、筋肉が常に緊張した状態で疲労がたまってしまいます。

逆にマグネシウムをしっかりととることで、緊張がほぐれて、肩こりになりにくい体になるのです。

マグネシウムは海藻類に特に多く含まれます。

昆布、ワカメ、あおさなど、味噌汁にプラスオンするだけでも、おいしくとれるのでおススメです。

4. まとめ

ということで、今回は肩こり解消の体操について、ご紹介してきました。

立ったまま、座ったまま、寝ながらできる1分体操。

日々の習慣にすることで、肩こりになりにくい軽い肩回り、を実現できます。

そして、大切なことは肩こりの原因をしっかりと知ることです。原因には姿勢、眼精疲労、運動不足、ストレスがありましたね。

そして、近年、意外な理由として注目を集めているのが高血圧でした。

いずれも筋肉の緊張、そしてそれによる血流の悪化が、肩回りへの疲労を増加させてしまいます。

定期的なマッサージで、血流を良くし、そしてしっかりと疲れを取るための栄養素を補給することで、しっかりと対策が可能です。

食べ物は、ビタミンB群を含む豚肉、ビタミンEたっぷりのほうれん草。

レモンなどのクエン酸に、マグネシウムのとれる海藻や魚類。

バランスよく栄養をとって、内からもケアできます。

つらい肩こりが、少しでも楽になるように。ぜひ、今回ご紹介した肩こり解消体操を、実践してみてくださいね。