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脂質ダイエットがおすすめ!正しいやり方で成功しましょう!

脂質ダイエットがおすすめ!正しいやり方で成功しましょう!

糖質が1gで4kcalなのに対して脂質は9kcalだからより高い脂質を制限すればダイエットに成功する?確かに考えは分かりますが、ここには落とし穴があります。ただ脂質を制限するだけでは体調不良のもとになり危険です。今回は脂質制限をダイエットに取り入れる正しい方法についてお伝えします。

目次

1.ダイエット中は方法が鍵!ローファットダイエットでダイエットを制す!

ダイエット中に一番大切なのは、正しいやり方を知ることです。脂質制限をするダイエット通称「ローファットダイエット」を行う上でのポイントをご紹介していきます。

1-1.ダイエット中は脂質を制限し過ぎるのは間違い!

禁止マークをかざす人
脂質ダイエットで間違っていけないのは「脂質を完全に摂らない」ということです。脂質は人間にとって必要な栄養素なので、まったく摂らないのではなく、「摂りすぎている脂質をなくす」それが脂質ダイエットになります。

1-2.人によって摂取すべき量は違う!一日の摂取量を知りましょう

脂質制限は、人によって摂取すべき量が違います。厚生労働省によると、脂質が1日のカロリーに占める割合は20~30%は理想的とされています。少し分かりずらいので、もう少し具体的に説明します。まずは、下の図をご覧ください。
推定エネルギー必要量(kcal/日)
こちらの図は厚生労働省が出している食事摂取基準になります。
Ⅰ:生活の大部分が座位で、静的な活動が中心
Ⅱ:座位中心の仕事だが、職場内での移動や立位での作業・接客等、あるいは通勤・買い物・家事・軽いスポーツなどのいずれかを含む
Ⅲ:移動や立位の多い仕事への従事者。あるいは、スポーツなどの余暇における活発な運動習慣を持っている場合
に当てはめて自分の摂取基準量を出してみてください。

例を出すと、28歳女性で一日中あまり動かない方だとすると、
Ⅰの18~29歳が該当するので、一日に摂取すべきカロリーは1,700kcalということが分かります。
そこから20%を計算したものが一日の脂質量です。

1,700kcal×0.2(20%)=340g
こちらが一日に摂取すべき脂質量になります。
まずは自分で計算してみてどのくらいの脂質を摂取してもいいのかを知りましょう。

1-3.脂質と糖質と炭水化物とカロリー・・・結局何を気にすべきか知りたいですよね

マルとバツ
脂質ダイエットのほかにも、ダイエット方法が多くあり迷ってしまう方のために、簡単に特徴をまとめてみました。

ダイエット名メリットデメリット
糖質制限糖質を制限することで身体から水分が抜けるので短期間で体重が減る糖質を制限することで糖質を代謝する機能が低下する。そのため少し気を抜くとすぐに太ってしまうリバウンド体質になる可能性あり
脂質制限食べる量を減らさずにダイエットできる
体脂肪だけを落として筋肉量は維持できる

1日の摂取量を下回るとホルモンがうまく作れなくなり、代謝機能が崩れる危険性がある
摂取量よりも低く脂質量を制限し過ぎると逆に痩せにくくなる

リバウンドの可能性が高まりますが、どうしてもすぐ痩せたい人は糖質制限、ストレスなくお腹いっぱい食事をし無理せずダイエットしたい方は脂質制限がおすすめです。
ちなみに、脂質制限は結局カロリーを気にしているので、カロリー制限とも言えます。さらに、炭水化物ダイエットは糖質制限ダイエットと同じと考えてOKです。理由は、「炭水化物=食物繊維+糖質」なので、実質似ている栄養素を制限している為です。
話を戻して結論を言うと、すぐに焦って痩せてリバウンドするよりも、ストレスなく健康的にダイエットできる脂質制限がおすすめ!ということになります。

1-4.無理せずダイエットができる!5カ月で10キロ減を目指しましょう

脂質制限は時間がかかりますが、ストレスなく続けることができます。半年で10㎏落とすことを目標にチャレンジしてみましょう。10㎏マイナスできれば見た目にも変化が出そうですよね。

2.脂質ダイエットのやり方

脂質ダイエットとは何かを理解していただいたところで、具体的な方法についてお伝えします。

2-1.1日単位ではなく1週間単位で無理なく行いましょう

脂質は、食事によって含まれる量の差が激しいので、毎日ガチガチに制限していたら、疲れてしまいます。お肉などは脂質量が多いですが、たとえ1日の摂取量を超えていても別の日に野菜や魚を中心にすることで、無理なく食事を楽しむことができます。気楽にダイエットをする!これが無理なく続けられるポイントにもなります。

2-2.1週間のうち1回はご褒美デーを作るべし!

仕事や家事、勉強など疲れてしまうこともありますよね。それなのにダイエットまでスパルタに頑張っていると、疲れてしまいます。必ずご褒美デーをつくりましょう。
これは、自分を甘やかすためだけではなくてこれにはれっきとした理由があります。
減量をスムーズに行うために大幅な変化を加え、自分の身体を騙す!というのが目的です。 減量期間中、丸1日だけご褒美デーを作ることで 飢餓状態を防ごうとする身体を騙して満足させ、しばらくしてなかなか痩せにくくなった・・・なんてことを未然に防ぐことができます。
しかし、ご褒美だからなんでも食べていい!と、どかどか食べず1週間の中で脂質を調節しながらご褒美デーを行うように注意してくださいね。

2-3.ポテチ、チョコレート・・・脂っこいおやつは2週間に1回程度に

スナック菓子の写真

商品名脂質量
ポテトチップスうすしお約30g
ミルクチョコレート約20g
アイスクリーム約15g
ピーナッツ30粒約15g

ポテトチップスやチョコレートなどは脂質が高くなっています。スナック菓子などを1袋食べてしまうとかなりの脂質を摂ってしまうことになるので、2週間に1回程度に収めましょう。

2-4.バランスの良い食事を意識!無理に少量にせず野菜をしっかり食べましょう

脂質制限中は、野菜をしっかりと摂りお腹を満たし、無理なくダイエットを行いましょう。

3.脂質ダイエットのメリット

次に脂質ダイエットのメリットをご紹介します。

3-1.お財布に優しい!比較的コストがかからない!

たんぱく源に比べてお米や麺類などの炭水化物は安価に手に入るので、お財布に優しくダイエットを行えます。

3-2.白米だって食べられる!炭水化物も食べてOK!

お米のおむすびの写真
糖質制限をすると、糖質量の高いお米は手が出しずらいですが、脂質制限中は炭水化物をとっても脂質量が低ければ食べることができます。

3-3.ぐぅ~っとお腹がなった・・・なんてことになりにくい!つらい空腹経験とおさらば!

食事量を減らす必要がないので、空腹を感じにくく、ストレスにもなりにくいです。これまでと同じ食事量でいいのは嬉しいポイントですよね。

4.脂質ダイエットのデメリット

4-1.外食にでかけずらい

最近はカロリーなどをメニューに記載してくれているところはありますが、脂質量を書いてくれている店舗は少ないので、外食中に脂質の量を計算できない点はデメリットになります。ただ、必然的に自炊をするようになるので、食費も安くなり健康的な食事バランスにもなり料理の腕も上がりますので、考え方次第では逆にメリットととらえることもできます。

4-2.調味料まで意識する必要があります。対策として脂質量一覧もご紹介。

もちろん調味料も脂質を含みますので、料理する際に簡単に調味料のことを頭に入れるようにしましょう。
脂質量一覧
こちらのサイトにいろいろな脂質量がのっていますので、参考にしてみてください。

4-3.急ぎのダイエットには不向き!ゆる~く減っていきます

白衣を着た女性の写真
先程もお伝えしたように、脂質ダイエットはゆっくりと身体を変化させていくので時間がかかります。しかし、糖質制限とは違いリバウンドはしにくいので、無理なく食事を楽しみながらダイエットを行えば問題ありません。

5.食べ物の脂質を制す!おすすめの食べ方をご紹介

5-1.脂質が多い食べ物

脂質は、油脂や脂肪が多めの肉(バラやロース系(サーロイン・リブロース)、チーズなどの乳製品やナッツ類は意外と脂質が高いので注意しましょう。
脂質量一覧

5-2.脂質が少ない食べ物

ご飯や中華麺やうどんなどの主食になりうる食材は意外と脂質が低い食べ物になります。他にも、甲骨類や貝類、卵や野菜は脂質が少ないので積極的に取り入れましょう。ヨーグルトも脂質量が少ないのでデザートにヨーグルトを食べるのもおすすめです。
脂質量一覧

5-3.ダイエットの敵は家族?!脂質が多くなってしまう時の回避方法

侍二人の影
家族と一緒に住んでいる人など自分以外がご飯を作っている場合は、美味しいご飯が沢山出てくるので、脂質制限を行うのは難しいですよね。
そうなるとまずは家族の協力が欠かせません。とはいえ、漠然と脂質制限をしてるから気をつけてよ!と言っては相手が困ってしまいます。「○○が食べたい!」など具体的に脂質量が低い料理のレシピを見せて「これ通りに作って!」と言えば相手も協力してくれるのではないでしょうか。まずは身近に潜む無意識の敵を味方にして脂質制限を成功させましょう!

6.脂質ダイエットの2つの意外な落とし穴!脂質を減らした際の危険性

脂質ダイエットはメリットもありますが注意してほしいポイントがあります。2つの落とし穴を意識して糖質ダイエットを行いましょう。

6-1.脂質を何も食べないと体調を崩してしまうので注意!

脂質の摂りすぎは疾患に繋がるリスクがあり良くないですが、逆に一切摂らないというのはかなり危険な行為になります。脂質を全くとらないと、エネルギー不足になり疲れやすくなり身体の抵抗力も低下してしまいます。脂質は身体にとって必要な栄養素になりますので、まったく摂らない!という考えはなくしましょう。

6-2.糖質制限との合わせ技は危険!必ずどちらかにしましょう

糖質も脂質も制限したら確かに早く痩せますが、カロリーと栄養不足になってしまい、栄養失調で痩せているだけなのでかなり危険です。脂質制限を理解し正しく行えば結果はついてきますので、健康的にダイエットを行うようにしましょう。

7.まとめ

脂質ダイエットはおすすめですが、必ず注意点を守り行うようにしましょう。半年で目指せマイナス10㎏!を目標にダイエットにチャレンジしてみてくださいね。