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糖質が低く体にうれしいゴマ ゴマの基礎知識を学び、活用しよう!

糖質が低く体にうれしいゴマ ゴマの基礎知識を学び、活用しよう!

1.糖質制限中でも安心して活用できるゴマ!

糖の悩みやダイエットのために糖質制限をしたいが、毎日の食事が味気なくなるのは困ってしまう。そんな方にぜひおすすめしたいのが、ゴマの活用です。香ばしい風味が食欲をそそるゴマは、実は低糖質食材でもあり、食事全体の栄養バランスもしっかり整えてくれます。

 

1-1.ゴマの糖質量はどれくらい?

ゴマ100gに含まれる糖質量は以下のとおりとなっています。

・ゴマ(乾)…7.6g

・ゴマ(炒り)…5.9g

・ゴマ(むき)…5.8g

ただし、ゴマを1日100gも食べることは通常ありません。健康のためにゴマを食べる量としては、1日大さじ2杯=約18gでよいとされています。この分量を食べた場合、糖質摂取量はわずか1.0~1.3gとなることに。これは糖質制限中でも安心といわれるピーマン(1個の糖質量1.1g)、セロリ(1本の糖質量1.6g)、白菜(葉2枚の糖質量1.9g)などと同等の量に当たります。

 

1-2.ゴマのカロリーはどれくらい?

ゴマの成分の半分は脂質で、この脂質を絞り取ったものが炒め油や風味づけに重宝されるゴマ油です。脂質が多い分、ゴマのカロリーは高くなりますが、日常食べる量ならさほど気にするほどではありません。ゴマ(乾)100gのカロリーは578kcalですから、1日大さじ2杯=18g食べた場合の摂取カロリーは104kcal。これはお茶碗1杯のご飯(252kcal)の半分以下、食パン6枚切り1枚(158kcal)の2/3程度となります。つけ加えると、ご飯やパンのカロリーは主に糖質によるものですが、ゴマのカロリーのもとはほぼ脂質。その脂質の中身も、植物性の脂肪酸であるリノール酸とオレイン酸で、これらはいずれも健康増進に役立つ作用が注目されています。

 

1-3.ゴマの栄養バランスはどの種類もほぼ同じ

現在、市場に出回っているゴマには、大きく分けて白ゴマ・黒ゴマ・金ゴマの3種類があります。含まれている成分のバランスには若干の違いがあるものの、糖質量、カロリー、栄養素などはほとんど同じと考えてよいでしょう。風味の違いや合わせる料理によって、お好みのゴマを使うことがすすめられます。

・白ゴマ…脂質がやや多めで、ゴマ油の原料にも使われます。風味はソフトで、料理に合わせたときに食材の色合いを汚さないことも利点です。

・黒ゴマ…種皮が硬く、脂質は少なめです。香りが強く、風味にもコクがあり、和菓子・洋菓子にも多く用いられます。

・金ゴマ(黄ゴマ、茶ゴマ)…脂質が一番多く、香りや風味が抜きん出ています。そのため値段も高価で、懐石料理などに用いられます。

 

2.ゴマの栄養素は全身の活力を養う!

小さな一粒の中にギュッと栄養素が凝縮されているゴマ。特に特有成分であるゴマリグナンには、若々しく元気な体を維持するパワーが秘められています。

 

2-1.ゴマリグナン

セサミン、セサミノール、セサモリンなど、ゴマに含まれるポリフェノール系物質を総称してゴマリグナンといいます。ゴマに含まれる成分のうち、ゴマリグナンの占める割合は1%にすぎません。しかし、このわずかな量のゴマリグナンに、貴重な健康パワーが秘められています。ゴマリグナンの最大の特徴は、体内の活性酸素を減らす抗酸化作用にすぐれていること。活性酸素は細胞を酸化させて(サビつかせて)、機能を老化させるほか、肌のシミ・シワの生成にも関わるやっかいものです。ゴマリグナンはこの活性酸素を減らして、内臓・血管・肌のアンチエイジング(抗老化)に役立ってくれます。そのほか、ゴマリグナンは体内で女性ホルモンと似た働きをすることから、ホルモン分泌の乱れで体調を崩しがちな更年期の女性にもうれしい成分です。

2-2.リノール酸・オレイン酸

ゴマの脂質の多くを占めるのが、リノール酸とオレイン酸です。いずれも、血液中の悪玉コレステロールの量を整える作用が報告されています。血管壁にもぐり込んで、ゴミのように蓄積する悪玉コレステロールが抑えられれば、血管の老化である動脈硬化の予防につながります。

2-3.ビタミンE

ビタミン類のうち、ゴマにはビタミンEが特に多く含まれています。ビタミンEは血液の粘度を下げるとともに、毛細血管をしなやかに広げて、体の末梢まで血液を行き渡らせます。なお、ゴマリグナンのひとつであるセサミンには、ビタミンEの分解を抑える作用があります。それによって、ビタミンEの血中量が高く保たれると、スムーズな血行がさらに促されます。

2-4.ミネラル

ゴマに含まれているミネラルの中でも、とりわけ豊富なのがカルシウムと鉄です。カルシウムは人体に最も多く存在するミネラルで、骨や歯の材料になるだけでなく、筋肉の収縮や心臓の規則正しい拍動にも関わっています。鉄は血液中のヘモグロビンの主成分となって、全身の細胞に酸素を運搬する働きがあります。そのほか、マグネシウム(血圧を調整する)、亜鉛(血糖値を下げるホルモンであるインスリンを合成する)、セレン(細胞膜の老化を防ぐ)などのミネラルも、ゴマを食べることで補給できます。

2-5.アミノ酸

ゴマにはタンパク質のもとであるアミノ酸が多種類含まれています。そのひとつであるメチオニンは、毒素や老廃物を解毒する肝臓の機能を助けます。また、トリプトファンは脳内の神経伝達物質の材料になって、精神をおだやかに安定させる作用が話題となっています。これらはいずれも、体内で十分な量を合成できない必須アミノ酸であり、毎日の食事で摂取する必要があります。

2-6.食物繊維

ゴマに含まれている食物繊維のほとんどは、水に溶けにくいタイプの不溶性食物繊維です。不溶性食物繊維は腸内で水分を抱え込んで便のかさを増やし、腸の動きを刺激して排便を促します。このときに有害物質を吸着して、便とともに体外に排出させることも、不溶性食物繊維のうれしい働きです。

 

3.おいしくて体にいい!ゴマの活用術!

ゴマに豊富な栄養素を上手に摂り入れるには、いくつかコツがあります。低糖質というメリットを生かしつつ、食べ方や食べ合わせを工夫しておいしくいただきましょう。

 

3-1.すりゴマ・練りゴマがおすすめ

ゴマをそのまま食べた場合、気になるのは硬い皮が消化吸収をさまたげて、栄養摂取の効率を低くしてしまうこと。そこで、ゴマの栄養を余さず摂り入れるには、以下のひと手間を加えて、皮をあらかじめ砕いた状態にしておきましょう。

・ゴマをする…ゴマをすり鉢などですってから食べます。ミキサーにかけるのもよいでしょう。あらかじめ、すりゴマを買っておけば手軽ですが、すりたての方が香りよくいただけます。

・ひねりゴマをする…ゴマを親指と人差し指や中指でつまんで、力を入れてひねるようにつぶします。汁物の香りを引き立たせるなど、ゴマを少量使うときに向いています。

・練りゴマを使う…ゴマを練ってペースト状にした市販の製品を使います。ゴマの低糖質というメリットを損なわないよう、砂糖やハチミツ入りのものは避けるようにしましょう。ゴマにゴマ油を少量加えて、すり鉢で時間をかけてすったり、ミキサーにかけて手作りすることもできます。

 

3-2.ゴマと相性のいい食材はこれ!

ゴマと一緒にどんな食材を摂るかによって、ピンポイントで栄養価をアップさせることができます。

 

・ゴマ+緑黄色野菜

 

小松菜、ホウレン草、ニンジン、ブロッコリーなど緑黄色野菜に多いビタミンAとビタミンCは、ゴマリグナンと同様に抗酸化力が優秀。ゴマのアンチエイジング作用を補強してくれます。ビタミンCには鉄の吸収を促す作用もあり、その意味でもゴマとの相性はぴったりです。

 

【おすすめ簡単レシピ/小松菜のゴマあえ】

・材料(2人分)

小松菜…1束

ゴマ…大さじ2

ショウガ…ひとかけ

しょう油…大さじ1/2

・作り方

1.小松菜をほどよく茹でて冷ましておく

2.ゴマをすっておろしショウガ、しょう油と混ぜておく

3.小松菜を食べやすく切って水気を絞った後、②を加えてよく混ぜてできあがり

 

・ゴマ+乳製品

 

牛乳、ヨーグルト、チーズなどの乳製品は、アミノ酸の補給源として適しています。ゴマと一緒に摂れば、アミノ酸がよりまんべんなく摂取できることに。同時に、カルシウムの摂取量が増えることもメリットです。

 

【おすすめ簡単レシピ/ゴマきな粉牛乳】

・材料(1人分)

牛乳…200ml

ゴマ…大さじ1

きな粉…大さじ2

・作り方

1.ゴマをよくすっておく

2.コップに牛乳を入れて、すりゴマときな粉を加えてよくかき混ぜればできあがり。ふたつきのシェーカーに入れて振ると混ざりやすい

 

・ゴマ+海藻

 

ゴマに豊富な不溶性食物繊維に対して、海藻には水溶性食物繊維が多く含まれています。水溶性食物繊維は腸内でドロドロのゲル状に変化して、便に水分を含ませます。そうして便がほどよく柔らかくなると、便の量を増やす不溶性食物繊維との相乗作用で、ますます排便がスムーズになります。

 

【おすすめ簡単レシピ/ゴマ豆腐】

・材料(2人分)

練りゴマ(黒)…大さじ1と1/2

豆乳…200ml

粉寒天…1g

塩…ひとつまみ

 

・作り方

1.材料をすべて鍋に入れて弱火にかけて、練りゴマを煮溶かす。

2.煮立ったら火を止めて、内側を水で少し濡らしたタッパーに流し入れて冷蔵庫で冷やす

3.固まったらタッパーから出して切り分ける。わさびとしょう油などで食べる