糖質2021年2月5日
日本酒の糖質量は？糖質制限中でも1日1合までなら飲んでよし。
徳利からとくとくと注いで、グイっといく。酒飲みの本領といったところでしょうか。冷でも熱燗でもおいしい日本酒。お米から作られているので糖質は高そうですが、実際はどうなのでしょうか。今回は気になる日本酒の糖質量と、糖質制限中の嗜み方についてご紹介します。
目次
1. 日本酒1合(180ml)の糖質量は6.5～8.1gと低糖質
1-1. 糖質制限中は純米酒を選ぶべし！
日本酒はその製造方法によって大きく2つの種類に分かれています。水、米、米麹だけで作られたものが「純米酒」、そこに醸造アルコールを足したものが「本醸造酒」です。それぞれの糖質を比較すると、純米酒のほうが6.5gと糖質が少ないため、日本酒を飲むときは純米酒を選んで下さい。
「純米酒」「本醸造酒」の1合(180ml)あたりの糖質量→吟醸酒、純米吟醸酒は？
| 種類 | 製法 | 糖質量 | カロリー |
| 純米酒 | 水、米、米麹だけでつくった日本酒 | 6.5g | 185kcal |
| 本醸造酒 | 水、米、米麹に醸造アルコールを加えた日本酒 | 8.1g | 193kcal |
1-2. 日本酒はお酒の中では糖質高め。
その他のお酒と糖質を比較してみましょう。下記は主な酒類の糖質量を比較した表です。
| 種類 | 糖質量(g)/100ml | カロリー(kcal) |
| 梅酒 | 20.7 | 156 |
| ビール | 4.6 | 40 |
| 日本酒（本醸造酒） | 4.5 | 107 |
| 日本酒（純米酒） | 3.6 | 103 |
| ワイン赤 | 2 | 73 |
| ワイン白 | 2 | 73 |
| ウィスキー | 0 | 237 |
| 焼酎 | 0 | 206 |
| ウォッカ | 0 | 240 |
ウィスキー、ブランデー、ウォッカなどの蒸留酒は、その水とアルコールのみを蒸留し抽出するため糖質量が最も低く、日本酒はランキングの真ん中あたり。この表だけ見ると日本酒って結構糖質高いなと思われるかもしれませんが、少し視野を広げてお酒以外の食品と比べるとそこまで高くありません。身近な例で比較するとごはん1杯分(150g)の糖質量は55.2gなので、日本酒1合はその約1/8の糖質量となります。過度の飲酒は避けるべきですが、糖質制限中でも十分に楽しめるお酒だと言えます。
2. 糖質制限中の日本酒の飲み方
では、実際に糖質制限中に日本酒を飲む場合、どのような点に気を付ければよいのでしょうか。この章では、糖質制限をしながら日本酒を飲む上での鉄則を見ていきましょう。
2-1. 飲むなら1日1合まで
日常的に過度な飲酒を続けると、肝臓に脂肪がたまる脂肪肝となります。厚生労働省のガイドライン上では、1日の日本酒の摂取目安量は1合までとなっていますから、1日1合までとし、それ以上は飲まないように心がけましょう。日によって銘柄を変えるなど、たくさん飲むことではなく、味わいを楽しむための習慣にすることがポイントです。
2-2. 飲む日は主食を抜く
白ご飯やパンなどの炭水化物は特に糖質が多い食べ物です。その分、食べないことによって余剰を生み出すことができます。お酒を飲むときは食べないんだよ、という方もときどきいますが、そのように糖質制限中は、飲むのであれば「白ご飯などの主食は食べない」というルールを作りましょう。また、週に2、3日休肝日を決めることで適量を飲むことを習慣化することができます。
2-3. 飲む前に野菜などの食物繊維を食べる
最初にサラダなどの食物繊維を摂る事も大切です。食物繊維を摂取することで、糖の吸収をおさえられます。とくにキノコやゴボウ、海藻などは食物繊維が豊富なので積極的にとりいれてください。また、食物繊維は糖だけではなく、アルコールの吸収も穏やかにしてくれます。さらに、お腹の中で水分を吸い込むとゲル状になり、老廃物などを巻き込んで便として排出されるため、腸内環境も良くしてくれます。
2-4. 冷ではなく、熱燗で飲む
熱燗にすると、冷酒よりも飲むスピードがゆっくりになるため、飲むペースを調整して飲みすぎになりにくいと言われています。飲みすぎをさけることで、糖質のとりすぎも防げます。
2-5. 和らぎ水（チェイサー）を用意する
糖質制限中のお酒は、とにかく飲みすぎないことが成功に繋がります。日本酒を飲むときには、必ず一緒にコップ一杯の水を用意しましょう。これは和らぎ水とも呼ばれ、悪酔いを防ぐ良い習慣です。
3. 糖質制限中におススメの糖質ゼロ
とはいえ、日によってはしこたま飲みたい時があるでしょう。そんな時は糖質を気にせずに飲める、糖質ゼロの日本酒はいかがでしょうか。ここでは実際に販売されている糖質ゼロの日本酒を紹介します。
3-1. 月桂冠糖質ゼロ
月桂冠の糖質ゼロは、独自開発の特許製法「GSD製法」や「後味スッキリ製法」などの技術により醸造されています。「オリゴ糖」や「グルコース」などの甘味の元となる糖質を極限までカットしながらも、旨味成分の「アミノ酸」「有機酸」を残すことによって、後味はすっきりだけれども確かな旨味のある味わいを実現しています。
https://www.gekkeikan.co.jp/products/type05/zero/
3-2. 白鶴糖質ゼロ
三段仕込みの後にさらに麹を加える「麹四段製法」で麹由来のうまみを引き出すことで、引き締まった味わいに造りあげています。白鶴オリジナルの高発酵性酵母による豊かな風味が強みです。
http://www.hakutsuru.co.jp/product/toshitsuzero/
3-3. 松竹梅天糖質ゼロ
松竹梅天はコクを作る多酸性酵母とキレを生み出す「蔵付半兵衛酵母」の2種類を使用した、独自の二段階酵母仕込みによりうまみのあるコクと後味の良い切れを実現しています。燗でも冷でも楽しめるお酒です。
https://www.takarashuzo.co.jp/products/seishu/shochikubaiten/
4. 日本酒に最高に合う低糖質おつまみ
4-1. 塩辛
日本酒のあてといえばこれではないでしょうか。塩辛の糖質量は100g中6.5g。ですが、実際に食べる量としてはだいたい10g程度なので実質は0.6gと気にせずにつまみとして食べて問題ありません。
4-2. 冷奴
大豆からできている豆腐は低糖質食品の代表格。糖質制限中は主食を抑えて野菜や肉、魚などを中心とした食生活となるためどうしても出費がかさみがちですが、豆腐は低コストでいつでも手に入るため、頼もしい味方です。繊細な味わいなので日本酒との相性もよし。
4-3. チーズ
日本酒にチーズ！？と思うかもしれませんが、だまされたと思って一度食べてみてください。これが意外とベストマッチで病みつきになります。チーズも低糖質なおつまみですし、コンビニでも気軽に手に入るのでちょっと一品プラスオンしたいときにおススメです。
5. 特別な日の一杯！今話題のスペシャルな日本酒をご紹介！
ここまでで、日本酒の糖質量と糖質制限中の飲み方についてご紹介してきました。何ごとも続けていくためには、自分へのご褒美が必要なものです。たまには一味違うスペシャルな日本酒を楽しみたい。ここでは、そんな希少な日本酒を２つ紹介します。
5-1.まるでパイナップルのような甘み「鷹ノ目（ホークアイ）」
鷹ノ目（ホークアイ）は、とにかく「うまさ」のみを追求するという信念のもと、途方もない試行錯誤の末に完成した極上の日本酒です。生産量が限られており、週1で数量限定で注文を受けているため、なかなか手に入らない希少な日本酒です。
5-2.ユリの花を思わせるエレガントな香り「百光」
「100年先まで光照らすように」という想いを込めて作られた百光は、洋梨を思わせる風味と、ユリの花のような穏やかで上品な香りが特徴。香り、口当たり、余韻と計算されつくした珠玉の一杯です。現在は完売していますが、次回出荷分の事前登録を受け付けているようなので、気になる方は要チェックです。
6. まとめ
いかがでしたでしょうか。日本酒は糖質制限中でも飲めないものではありません。1日1合とルールを決め、その分主食を削るなど、食生活全体をコントロールすることで、糖質を制限しながら十分に楽しめるお酒です。ぜひその味わいをお楽しみください。