トップページ > お役立情報 > 糖質制限にはりんご!毎日りんごを食べてほしい理由はこれ!

糖質制限にはりんご!毎日りんごを食べてほしい理由はこれ!

糖質制限にはりんご!毎日りんごを食べてほしい理由はこれ!

1.りんごの糖質量は100gあたり14.3g

大人から子供まで愛されているりんごですが、蜜があるため糖質が高いのではないかと考える方もいるのではないでしょうか。結論、糖質制限中でもりんごは食べて問題ありません。今回は何故、りんごを糖質制限中でも食べていいのかその理由をご説明します。

1-1.りんご(皮付き)の糖質は100gあたり(1/2個あたり)14.3gと高め

りんごのサイズイラスト

大きさ外周重さ糖質量
Sサイズ1/2個110g15.7g
Sサイズ23~25cm220~250g31.4~35.7g
Mサイズ27~28cm320~360g45.7~51.4g
Lサイズ28cm360g~51.4g
LLサイズ30~31cm430g~61.4g

りんごの糖質は半分あたり14.3gと高めになります。LLサイズのりんごになると糖質量はかなりのものになってしまいます。では他のフルーツとの比較しての糖質量はどのくらいか気になりますよね次の章でご紹介します。

1-2.りんごは他のフルーツよりも糖質量が高い

くだもの名糖質量(100gあたり)カロリー(100gあたり)
りんご14.3g61kcal
バナナ21.4g86kcal
なし10.4g65kcal
メロン9.9g42kcal
いちご7.1g26kcal

カロリーを見ると、100gあたり61kcalということが分かるかと思います。農林水産省が推奨する1日に必要なエネルギー量(カロリー)は、活動量の少ない成人女性の場合で、1400~2000kcal、男性は2200±200kcal程度が目安になるため、100gあたり61kcalはとても低い数字になります。ダイエット中の方には嬉しい食品ですね。
一方りんごの糖質は、バナナよりは低いものの、他のフルーツと比較すると高い部類になります。これだけ見ると食べない方がいいように見えますね。しかし、そんなことはありません。糖質制限中は糖質量以外にもう1つ大切になるポイントがあります。次の章で詳しく説明していきます。

2.りんごがおすすめな理由

糖質が高いなら食べるのはやめておこうかな・・・と思ってしまったかもしれませんが、そんなことはありません。次にりんごをおすすめする理由をご紹介します。

2-1.糖質は高めですが糖質が血糖値に及ぼす影響が小さいのでOK

糖質以外に注目してほしいのが、GIです。GIとは、食品に含まれる糖質の吸収度合いを表したもので、摂取2時間までの血液中の糖濃度を計ったものになります。簡単に言うとGIが低いほど、食後の血糖に変化を与えないと考えられています。オーストラリアのシドニー大学ではGIが70以上の食品を高GI食品、56~69の間の食品を中GI食品、55以下の食品を低GI食品と定義しています。りんごのGIは36で、低GI(食後の血糖に変化を与えない)食品に分類されています。このことから、糖質制限中でもりんごは強い味方になってくれるというわけです。

2-2.りんごは腸内環境を整える食物繊維が豊富

りんご(とくに皮)には100gあたり1.5gの食物繊維が含まれています。同じフルーツで比べると、スイカは0.3g、ぶどうは0.5gとりんごよりも低い数値になりますので食物繊維が多いと言えます。食物繊維は、便の量を増やして腸の働きを促し、体に不要な物質を体内に溜め込まないで出すことができます。毎日の食事で体は出来上がりますので健康面でいいものを取り入れたい方にもおすすめです。りんごを皮付きで美味しくいただくことで健康への近道に繋がるかもと思うと嬉しいですよね。

2-3.身体に良いリンゴポリフェノール

忘れてはいけないポイントが「りんごには、複数のポリフェノールが含まれている」という点です。1つの果物に3種類以上のポリフェノールが含まれているものは珍しく、複数のポリフェノールを持つ事により体に嬉しい特典が増えます。とくにりんごポリフェノールには脂肪の燃焼にかかわる細胞を活性するメカニズムが働いていることが解明されていたり、抗酸化の作用があると言われていたりと盛りだくさんです。糖質制限中の方にはおすすめの食材になります。

3.アカシアの樹おすすめ!りんごの食べ方

りんごが糖質制限中でも食べていいということを理解していただいたところで次に、りんごのおすすめの食べ方をご紹介します。

3-1.りんごは朝食べましょう

朝日を浴びる女性りんごには先ほどお伝えした通り、リンゴポリフェノールが含まれています。このリンゴポリフェノールには、細菌が口の中に残った食べ物のカスなどを分解して発生する、強烈なニオイを抑えてくれる働きがあります。つまり、口臭の予防にもおすすめになります。1日の始まりをスッキリさせるためにもりんごは朝食べましょう。

3-2.りんごは皮付き1/2個までを生で食べるのがおすすめ

りんごは嬉しい成分が沢山あり低GI食品ですが、糖質量自体は高めになるので、やはり食べすぎはおすすめしません。1章でお伝えした通り、Sサイズのリンゴを半分(110g)で15.7gの糖質がありますので、糖質制限中はりんご半分までを皮付きで食べるようにしましょう。また、加熱すると糖質量が増えてしまいますので、できるだけ生で食べましょう。ですが、加熱していろいろな食べ方を楽しみたいという方もいるかと思います。後ほどアレンジレシピもご紹介いたしますのでご安心ください。

3-3.加工するならリンゴ酢がおすすめ

りんご酢のイメージ
食酢に含まれる酢酸には、食後の血糖の上昇を穏やかにすると言われています。単独で摂取するよりも、食酢と組み合わせて摂取するほうがより体に嬉しい成分が増えますので加工するならリンゴ酢を作りましょう。しかし、そのまま飲むと胃を痛めてしまう可能性があるので 1日に1~2回、1回あたり大さじ2杯程度を食前に水や牛乳で割って飲むのがおすすめです。
リンゴ酢の作り方
砂糖ははちみつや糖質制限中におすすめなラカントでも代用可能です。

4.りんごのアレンジレシピ

次にリンゴが大量にあって困っている!生で食べるのはいいとは分かったけれど、それでも何か他の食べ方をしたい!という方向けにアレンジレシピをご紹介します。

4-1.おからパウダーを使った低糖質なリンゴケーキ

リンゴケーキはバターや小麦粉を使用するから食べるのを諦めていたという方向けのレシピをご紹介します。
ただし、美味しすぎて食べすぎちゃった!なんてことにならないように食べる量にはご注意ください。
おからパウダーでリンゴケーキ

4-2.小麦粉なし!豆腐で低糖質りんごクラフティ

こちらも小麦粉なしのりんごを使ったデザートになります。オーブンで簡単に作ることができますので、ぜひ作ってみてください。
豆腐で低糖質りんごクラフティ

4-3.糖質制限の味方リンゴ酢でつくるピクルス

先程お伝えしたリンゴ酢ですが、飲むだけではなく、ピクルスとして食べることもできます。リンゴ酢と一緒に栄養豊富な野菜たちも摂取できますので、一石二鳥の優れもの?!な食べ方になります。
リンゴ酢で簡単ピクルス

5.りんごの管理方法をご紹介

りんごのあれこれをお伝えしたところで、最後にりんごを一番いい方法で保存するための管理方法についてお伝えします。
白衣を着た女性の写真

5-1.キッチンペーパーに包み冷蔵庫で2か月保存可能

りんごの乾燥を防ぐために洗わずに1個ずつキッチンペーパーや新聞紙で包みましょう。りんごは熟成を進めるエチレンガスを出してしまうので、ポリ袋やジップロックに入れてしっかりと口を閉じ冷蔵庫で保存しましょう。何もせず保存すると、他の野菜や果物が早く傷んでしまいます。ガス漏れがないようにしっかりと入り口を絞るようにしましょう。

5-2.常温保存は日光を避け2週間~1か月保存可能

段ボールで大量にりんごをもらったもしくは買った際や冷蔵庫に入りきらない際は、廊下や玄関などの温度の低いところで保存しましょう。
りんごは鮮度によって美味しく食べられる期間が変わってしまいますので、リンゴの表面が茶色く傷んでいる場合は茶色い部分は取り除くようにしましょう。また切った際に柔らかくて臭う・茶色い・果肉が乾燥しスカスカ・しなびている場合は傷んでいる可能性がありますので気を付けましょう。

5-3.食べかけや切ったものは冷凍で1か月保存可能

切ったりんごを冷蔵庫で保存すると賞味期限は短く、2日ほどしかもちません。切ったりんごは下記手順で冷凍保存しましょう。
1.りんごを洗う
2.串切りにし、芯をとる
3.レモン汁をふりかけるor塩水につけ変色を防ぐ
4.3切れごとにまとめてラップで包む
5.ジップロックなどに入れ冷凍庫に保存
切ったりんごは冷凍庫から出して1~2分で半解凍のシャーベット、電子レンジ(600W)で約3分加熱すると焼きリンゴ風にもなります。他にもすりおろしたり砂糖で煮てコンポートにして冷凍保存することも可能です。
ただし、冷凍することで風味が落ち、細胞も死んでしまうのでご注意ください。

5.まとめ

りんごは糖質制限中にはもってこいの食材ということがお分かりいただけましたでしょうか。せひ魅力たっぷりなりんごを糖質制限に取り入れて素敵な生活をお送りください。