「糖質制限中だけど、かぼちゃって食べても大丈夫なの？」と悩んでいませんか？秋の味覚として人気のかぼちゃは、実は種類によって糖質量が大きく異なり、料理法によっても血糖値への影響が変わります。この記事では、日本かぼちゃと西洋かぼちゃの糖質比較、調理別の糖質量、糖質制限中に取り入れるコツまで詳しく解説。この記事を読めば、かぼちゃを賢く取り入れる方法がわかり、無理なく美味しく糖質コントロールができるようになります。
目次
１、かぼちゃの糖質量は100ｇあたり8～20ｇ
かぼちゃは、大きく分けて日本かぼちゃと西洋かぼちゃの2種類に分けられます。似ているようですが、その糖質量は大きく異なります。またその調理方法でも糖質量が異なってきます。そのためかぼちゃの糖質は大体100g中8～20ｇとしています。
１－１ 日本かぼちゃの糖質は8.1～9.7ｇ
黒緑のつやつやした表皮にくっきりとした溝が入った見た目も個性的な日本かぼちゃ、甘みは西洋かぼちゃに劣るのですが、水分量が多く煮崩れしないので煮物に最適です。現在の主流は西洋かぼちゃになり、日本かぼちゃを見かけることは少なくなりました。日本かぼちゃの代表的なものには「小菊南瓜」「黒皮南瓜」「鹿ケ谷（ししがたに）南瓜」などがあります。
このかぼちゃの糖質量は、
100gあたりの糖質量 ：生8.1g、ゆで9.7g
100gあたりのカロリー：生49kcal ゆで60 kcal
１－２ 西洋かぼちゃの糖質は14.3～22.4ｇ
実は、よくスーパーで見かけるかぼちゃの、そのほとんどが西洋かぼちゃです。ほくほくしていて甘みが強いかぼちゃになります。普段のおかずやお菓子作りにまで使われます。代表的なものには、「黒皮栗かぼちゃ」「坊ちゃんかぼちゃ」「ロロンかぼちゃ」などがあります。
このかぼちゃの糖質量は、
100gあたりの糖質量 ：生17.1g、ゆで17.2g、冷凍14.3g、焼き22.4g
100gあたりのカロリー：生91 kcal、ゆで93 kcal、冷凍83 kcal、焼き122 kcal
１－３ みんな大好きかぼちゃの天ぷらの糖質量は１切れ約６．６１ｇ
たまに無性に食べたくなるかぼちゃの天ぷらですが、蕎麦などのお供に最適な食べ物です。しかし、かぼちゃだし糖質が気になり蕎麦だけを食べてしまいがちですが、かぼちゃの天ぷらの糖質量は１切れ約６．６１ｇとそこまで高くありません。蕎麦などのお供に沢山食べることはなく、１切れ２切れ程度だと思います。１切れ２切れ食べる分には全く問題ありませんので、気にせずに食べましょう。
１－４ かぼちゃの煮物の糖質量は小皿一皿で約２４．７g
かぼちゃといえば、煮物を思い浮かべる人も多いかと思います。小皿１皿で大体２４．７ｇくらいの糖質量になります。しかし、煮物は、砂糖などを使いますので、２４．５ｇよりも多くなっている場合もありますので、非常に注意する必要があります。自分で作る場合は、砂糖は使用せずに作り、食べるのは２～３個にしておきましょう。またお弁当などに２～３個ほど入れてお昼に食べるのもよいかと思います。
２ 基本的に糖質制限中は日本かぼちゃを食べましょう
糖質量を見てみてもわかるように、日本かぼちゃの糖質は、西洋かぼちゃの約半分程度の糖質量になります。甘みが少ないですが、日本かぼちゃも十分おいしいので、糖質制限中は日本かぼちゃを選ぶようにしましょう。またカロリー面でも日本かぼちゃは優秀です。カロリーの方面から見てもやはり日本かぼちゃを選ぶべきでしょう。
２－１ 食べるべき日本かぼちゃの見分け方
日本かぼちゃと西洋かぼちゃの意分け方ですが、見た目ですぐにわかります。日本かぼちゃは、表面の凹凸が深く色みが濃く、西洋かぼちゃは凹凸が少ないです。表面をよく見て、凹凸がどうなっているのかよく見てみましょう。
２－２ 日本かぼちゃは通販で購入したほうが手に入りやすい
一般的に、スーパーで販売されているかぼちゃは、西洋かぼちゃが多く、日本かぼちゃは陳列されていないことも多いです。そのため、通販などで購入したほうが入手しやすいです。
以下に販売元のURLを記載しておきますので、ぜひお試しください。
２－３ 糖質制限の種類により食べれるかぼちゃの量は変わってくる
糖質制限には３つの種類があります。1日に摂取できる糖質が、３０～６０ｇのスーパー糖質制限、７０～１００ｇのスタンダード糖質制限、100～150gのぷち糖質制限です。ぷち糖質制限中であれば、白米を食べるときに代わりにかぼちゃを代用するだけでよいです。レシピも５章で紹介していますので参考にしてみてください。
また、各糖質制限中に食べれるかぼちゃの量を下にまとめました。自分はどの糖質制限中なのか考えてみて、参考にしてみてください。
いずれにしても、糖質制限中は日本かぼちゃを選んだほうがよいでしょう。
| 日本かぼちゃを食べれる量 | 西洋かぼちゃを食べれる量 | ||||
| ゆで（ｇ） | 生（ｇ） | 生（ｇ） | ゆで（ｇ） | 焼き（ｇ） | |
| スーパー糖質制限
（摂取糖質量30-60ｇ） |
370-740 | 310-620 | 175-350 | 174-348 | 133-268 |
| スタンダード糖質制限
（摂取糖質量70-100ｇ） |
864-1200 | 720-1030 | 409-584 | 407-581 | 312-446 |
| ぷち糖質制限
（摂取糖質量100-150ｇ） |
1230-1850 | 1030-1546 | 585-877 | 581-872 | 446-670 |
詳しい糖質制限の方法については、以前記事で紹介しましたのでこちらを参考にしてみてください。
２－４ ぷち糖質制限中なら日本・西洋かぼちゃどちらを食べても問題なし
かぼちゃの食べれる量は紹介しましたが、実際にどのくらいなのか検討がつかないかもしれませんが、日本かぼちゃの場合、可食部分で1個大体730ｇほどです。また西洋かぼちゃの場合は可食部分で1個大体900ｇ程度です。
この場合、ぷち糖質制限なら日本かぼちゃだと丸ごと1個食べれることになります。ただし西洋かぼちゃの場合は半分以下くらいにしましょう。
３ かぼちゃがおいしい旬の時期は秋から冬
収穫されるのは夏から初秋にかけてになります。かぼちゃの中には収穫してすぐにおいしく食べられるものと、３ヶ月前後ねかせて甘みを引き出してからのほうがおいしいものとがあります。一般的なかぼちゃは貯蔵性が高く、もともと日本では野菜が少なくなる冬に食べられていました。収穫時はでんぷん量が多く、時間と共に熟成し、糖分に変わります。そのため、ヘタの部分がコルク状乾いてひびが入っている位のものが美味しいものになります。
４ 糖質制限中に嬉しいかぼちゃの４つの効果
４－１ 嬉しい効果①：便の詰まり解消・腸を整える効果
かぼちゃには水溶性・不溶性両食物繊維が含まれますが、特に水溶性食物繊維が多く含まれます。水溶性食物繊維は腸や胃で水分を吸収して膨らんで腸の蠕動運動を活発にさせるので、便の通りを良くして、便の詰めりや腸を整える効果が期待できます。
４－２ 嬉しい効果②：むくみ解消
かぼちゃに豊富に含まれるカリウムは、体内の余分な塩分ナトリウムを余分な水分と一緒に体外に排出する作用があります。余分な水分が排出されることで、むくみ解消効果が期待出来るでしょう。また、むくみは老廃物などを溜め込みやすくセルライトのできる原因になるので、ダイエット中は特に注意が必要です。
更に、妊娠中は血液循環が悪くなりやすくむくみが起こりやすいので、妊婦さんにもカリウムを多く含むかぼちゃはおすすめです。
４－３ 嬉しい効果③：腹持ちが良い
かぼちゃには、胃で水分を含み腹持ちをよくする、水溶性の食物繊維が豊富に含まれます。腹持ちが良い食品を摂取すれば間食などを無理なく減らす事ができるので、ついお菓子を食べてしまう方には特に効果的です。
４－４ 嬉しい効果④：食物繊維が豊富で糖質が吸収されにくい
人体の中では消化できない物質ですが、整腸作用などの働きが注目されています。便秘を防いでくれるほか、高血糖やめぐりの悪さなどを予防したり改善しらりする効果が期待されています。
５ 糖質制限中でのおすすめの食べ方
５－１ １食で白米・主食とかぼちゃを置き換える
日本かぼちゃと白米のカロリー、炭水化物、糖質を比較すると、どれも白米の方が3倍以上の数値となっている事が分かります。中でも糖質は日本かぼちゃの4倍以上となるので、1食の主食を白米からかぼちゃに置き換えることで、糖質の量を大幅に減らす事が出来ます。
| 糖質 | カロリー | |
| 日本かぼちゃ（生）100ｇ | 8.1g | 49 kcal |
| 白米 100ｇ | 37ｇ | 356.1 kcal |
５－２ 夜ごはんの時に置き換えるべし
食事の主食の白米をかぼちゃに置き換えるのは、活動量が減ってエネルギー消費も少なくなってくる夕食時がおすすめです。日中は活動量が多くエネルギーも消費しやすいですが、活動量が減る夜は、エネルギーが消費されず残った分が脂肪になりやすいので置き換えが効果的でしょう。
５－３ おやつとして食べてみましょう
かぼちゃに含まれる水溶性食物繊維の作用によって腹持ちがよくなるので、おやつとしてかぼちゃを食べると間食の食べ過ぎを防ぐ事が出来るでしょう。また、適度に間食をすると、次に食事をする際に食べ過ぎを防ぐ効果を期待できるようです。
かぼちゃは甘さがあるのでおやつとしても満足度が高く、カロリーや糖質も低いのでダイエット中の間食にはぴったりです。
６ 糖質制限中のかぼちゃを使ったおすすめレシピ
かぼちゃはそのままゆでてもおいしいですが、やはり煮物系にすることが多いと思います。煮物は砂糖をたくさん使い、糖質も上がりやすくなってしまします。そこで、かぼちゃを使った低糖質な料理をご紹介します。
６－１ 驚異の糖質33.6g以下！低糖質工房のかぼちゃのスープパスタ風
＜材料＞
| ・低糖質かぼちゃスープ【低糖工房】・・・・・・・・・・・・・・ | 2袋 |
| ・低糖質麺パスタ風麺【低糖工房】・・・・・・・・・・・・・・・ | 2個 |
| ・しめじ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ | 1袋 |
| ・玉ねぎ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ | 1/2個 |
| ・ベーコン（ハーフサイズ）・・・・・・・・・・・・・・・・・・ | 4枚 |
| ・有機マーガリン・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ | 小さじ１ |
| ・しょう油・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ | 小さじ4 |
| ・かぼちゃ（トッピング用スライス）・・・・・・・・・・・・・・ | 4枚 |
| ・油・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ | 適量 |
| ・塩・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ | 少々 |
| ・こしょう・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ | 少々 |
＜手順＞
①低糖質麺パスタ風麺は、500ｗの電子レンジで約2分解凍し、熱湯でよくほぐしておく。
②しめじは石づきを取り、玉ねぎはくし切りに、ベーコンは１㎝幅に切る。
③熱したフライパンに有機マーガリンを入れ、玉ねぎ、ベーコン、しめじを炒める。①の低糖質麺パスタ風麺を加えてさらに炒め、低糖質かぼちゃスープ、しょう油を加え、塩、こしょうで味をととのえる。
④スライスしたかぼちゃは、揚げ焼きにする。
⑤③を盛り付け、④のかぼちゃを添える。
６－２ おからを使った低糖質かぼちゃコロッケ
＜材料＞
| ・かぼちゃ・・・・・ | 1/4 |
| ・おからパウダー・・ | 大さじ5 |
| ・砂糖・・・・・・・ | 小さじ1 |
| ・醤油・・・・・・・ | 小さじ1 |
| ・水・・・・・・・・ | 大さじ3 |
＜手順＞
①かぼちゃを適当な大きさに切り、水を少し入れレンジで柔らかくする
②柔らかくなったら、マッシャーかスプーンで潰し、砂糖と醤油を入れる
③お好みの大きさに成形する(ラップを使うとキレイできます)
④フライパンにおからパウダーを入れ、軽く熱し、3を入れコロコロさせます
⑤全体におからパウダーが付いたら、お好みの焼き加減で出来上がり！
６－３ かぼちゃと小松菜のシンプルスープ
＜材料＞
| ・カボチャ・・ | 1／４個 |
| ・小松菜・・・ | 1／２束の葉先の方（上半分） |
| ・牛乳・・・・ | ２カップ |
| ・塩・・・・・ | 小さじ１／２ |
| ・水・・・・・ | 適量 |
＜手順＞
①カボチャを薄切りにします。小松菜の１／２束の上半分（葉先の部分だけ使用します）を、適当な大きさに切ります。
②①のカボチャと小松菜を鍋に入れて、それがひたひたになるくらい水を入れて、やわらかくなるまでよく煮ます。
③やわらかくなったら、 あら熱をとり、水ごと一緒に牛乳とミキサーにかければできあがりです。
６－４ 糖質3.6ｇスイーツのかぼちゃモンブラン
＜材料＞
| ■ 【スポンジ生地】 | |
| ・卵白 | 2個分 |
| ・塩 | ひとつまみ |
| ・卵黄 | 2個分 |
| ・サラダ油 | 10g |
| ・シュガーカット0液体 | 10g |
| ・バニラオイル | 2滴 |
| ・おからパウダー（微粉） | 6g |
| ■ 【かぼちゃペースト】 | |
| ・茹でたかぼちゃ（皮なし） | 100g |
| ・生クリーム（乳脂肪 | 25g |
| ・シュガーカット | 08g |
| ・ラム酒 | 1g |
| ■ 【生クリーム】 | |
| ・生クリーム（乳脂肪） | 100g |
| ・シュガーカット | 04g |
【カボチャペースト】
①【かぼちゃペースト】の材料すべてを混ぜる。粘度がゆるかったら、おからパウダーをひとつまみずつ足してみて下さい。
②①を味見してみて好みの状態ならミキサーかフードプロセッサーで滑らかにする。絞り袋に入れ冷やしておく。
【生クリーム】
③生クリームとシュガーカット0をしっかりめにホイップする。使用するまで冷蔵庫へ。
【スポンジ生地】
④卵白と塩を混ぜてしっかりめのメレンゲを作る。オーブンを170度で予熱
⑤卵黄、サラダ油、シュガーカット０液体、バニラオイル、オカラパウダーをダマがなくなるまで混ぜる
⑥⑤に1/3のメレンゲを入れ混ぜる
⑦⑥にメレンゲを全部入れさっくり混ぜる
⑧容器に入れる。18×23cmのものを焼いて下さい。
⑨170度11分〜12分焼く
⑩スポンジ生地の粗熱が取れたらラップし、冷蔵庫へ
【仕上げ】
⑪出来上がったスポンジ生地にホイップした生クリーム半分を薄く塗りロール状にし、18cmの長さのロールケーキを作る。
⑫⑪の巻き終わりを下にしてラップし冷蔵庫で10分以上冷やす。
⑬9号のアルミカップに6等分したロールケーキを載せる。
⑭⑪で残したホイップ生クリームを6等分し、ロールケーキにこんもりと置く。
⑮絞り袋に入れ冷やしておいたカボチャペーストを絞ったら1時間ほど冷やして完成。
７ まとめ
かぼちゃの糖質量は種類によって異なり、西洋かぼちゃは高め、日本かぼちゃは控えめです。糖質制限中でも調理法や量を工夫すれば、栄養価の高いかぼちゃを安心して取り入れられます。特に汁物や副菜に少量加えることで、糖質を抑えつつビタミンや食物繊維を効率よく摂取できます。また、おすすめの食べ方としては、夜白米と置き換えて食べることがおすすめです。スイーツにしても腹持ちがいいので小腹が空いたときには、今回紹介したかぼちゃモンブランなどを食べてみてもよいでしょう。
