カルボナーラ、ペペロンチーノ、ナポリタン、ペスカトーレ。パスタ好きにはたまらないものばかりですね。美味しいものはどうしても太りやすいので、ダイエットをしようという方にとっては「炭水化物は減らさなくちゃいけない・・」そんな風に思うかもしれません。
ですが、パスタをあきらめなくても良いんです！パスタは炭水化物ですが、太りにくい炭水化物なんです。ではその理由は何か、ご紹介していきます。
目次
1.パスタは太りにくい
炭水化物であるお米や麺、パスタ。ダイエット中は控えなくちゃいけないとは思いつつも、なかなか我慢ができない。ですが、これらの中で、パスタは太りにくい部類なんです！
1-1.パスタが太りにくい理由は「吸収スピードが遅い事」
パスタがなぜほかの炭水化物に比べて太りにくいのか、その理由は「糖質の吸収の遅さ」です。GI値という数値はご存知でしょうか。GI値は簡単に言うと「糖質の吸収スピード」を数値化したもので、この数値が低ければ低いほど糖が体に吸収されるのに時間がかかる事を表しています。
吸収のスピードがゆっくりであれば、バランス良く糖質の吸収と消費が行われるので、余った糖が脂肪に変わりにくくなる、つまり太りにくくなるわけです。そういった理由でパスタは他のお米やパンと比べて太りにくいという事になるわけです。
1-2.他の炭水化物よりも低GIなパスタ
ではどの程度パスタのGI値が低いのか、他の主食と比べてみましょう。GI値は砂糖を100として計算されるので、100に近ければ近いほど太りやすい事になります。
- 食パン・・・・・・95
- 精白米・・・・・・88
- フランスパン・・・85
- パスタ・・・・・・65
- そば・・・・・・・54
上記を見るとパスタはごはんやパンよりもGI値が低くくなっています。つまり、同じ主食でも太りやすさに違いがあり、パスタは他の主食に比べて太りにくい、というわけなんです。
2.パスタはダイエット向き。3つの方法でさらに効率アップ
主食をパンやごはんからパスタに変える事で太りにくくなる理由が分かりましたね。よりダイエットの効率を上げるために3つのオススメする方法があります。
2-1.パスタは生パスタより乾燥パスタがベター
生麺はパン用の小麦粉、薄力粉と水からできていて、それに卵が入るものもあります。乾麺はデュラムセモリナという粗い小麦と水から作られますが、パスタそのものだけで比較すると、実は乾麺は生麺より15％ほどカロリーが高いのです。
では生麺の方が良いかというとそうではありません。その理由はGI値。乾麺の材料であるデュラムセモリナ粉は生麺の材料の普通の小麦粉よりもGI値が低いからなんですね。カロリーを高い事を考慮しても、GI値の点から乾麺を選ぶのがベターなのです。
2-2.ソースの種類はシンプルなものに
パスタに和えるソースは、オリーブオイルがベースのオイル系ソースやトマト系ソースがベター。オイル系ソースでパスタをコーティングすることで糖質の消化吸収を遅らせることができます。
また、トマトには中性脂肪値を下げる働きがある物質が含まれており、トマト系ソースはダイエットに最適です。逆にカルボナーラやミートソースは乳製品・肉類などの動物性脂肪の多い高カロリーな料理なので、食べ過ぎないように気をつけましょう。
2-3.具材は野菜を多めに。チーズやクリームは量に注意。
野菜には一緒に食べたもの糖の吸収を穏やかにする働きがあります。つまり、パスタのGI値を下げるようなものですので、具材には野菜を多めにするようにしましょう。
また、チーズやクリームはカロリーを高くする原因。多少の量は問題ありませんが、たくさん入っているものには注意するようにしましょう。
3.太りやすいパスタ・太りにくいパスタ
具体的に太りやすいパスタの種類、太りにくいパスタの種類を見てみましょう。パスタの種類毎のGI値のデータはありませんでしたので、カロリー毎の表示を見ていきます。それぞれの種類のGI値はわかりませんが、太る原因の多くは麺自体にあるので、細かくはカロリーで判断していきます。
3-1.太りやすいパスタ
1位：カルボナーラ
高カロリー1位となったカルボナーラのカロリーは740kcal。女性であれば1日のカロリー消費量の半分を上回ってしまう量ですね！麺以外で特筆すべき食材はベーコン、生クリーム、生卵です。ベーコンは25gで60kcal、生クリームなら50mgで98kcal、卵は25gで60kcal。個々ではそれほど多くありませんが、それぞれが積もる事で総カロリーを増やしてしまっています。
2位：たらこパスタ
2位に上がったのがたらこパスタ。たらこパスタは一見シンプルで、具材がたらことバターしかありません。ですが、バターの脂質やパスタの糖質など、糖の吸収をブロックしてくれる具材がほとんどないため、太りやすくなります。
3位：トマトクリームパスタ
3位に上がったのが、トマトクリームパスタ。そのカロリーは692kcalでした。高カロリーとなっているのが、やはり生クリームです。50gの生クリームを使用した場合、そのカロリーだけでも200kcal以上あるので、総カロリーにも大きく影響しています。
3-2.太りにくいパスタ
1位：和風きのこパスタ
1位は和風きのこパスタです。ソースにだしをベースとした和風ソースであることが使われている事が低カロリーとなっている他、きのこ自体のカロリーも低く、その総カロリーは驚きの440kcalとなっています。ですが、和風きのこパスタの中にはバターを使用したものも少なくなく、その場合は大きくカロリーが増える原因となってしまうので注意しましょう。
2位：ボンゴレビアンコ
太りにくいパスタの種類2位になったのがあさりを白ワインで蒸し煮したものを具材に用いた「ボンゴレビアンコ」。あさりが入っていますが、100g中30kcalしかあさりにはカロリーがない上、味付けにはあさりのだし汁を使用。調味料と具材の両方が低カロリーなため、総カロリーでも非常に低くなっています。ボンゴレビアンコのカロリーは493kcalです。
3位：ペペロンチーノ
オススメの太りにくいパスタとして挙げるのがペペロンチーノ。材料はとうがらし、オリーブオイル、にんにくなどですが、ここで唯一大きなカロリーとなるのがオリーブオイル。オイルなどの脂質は高カロリーとなりやすいですが、それ以外で大きくカロリーとなりにくいので2位となっています。ですが、ベーコンなどが入っている場合、カロリーが高くなるので注意しましょう。ペペロンチーノのカロリーは502kcalです。
4.まとめ
いかがでしたでしょうか。パスタがダイエット向きである理由はGI値でした。GI値は「食べ物から得られる糖の吸収のスピード」を表す数値でしたね。この値がお米やパンに比べて少なく、余った糖が脂肪となりにくいからこそ、パスタは太りにくいというわけでした。皆さんもパスタを上手に利用して、我慢しないダイエットを成功させてくださいね。
