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【2022】人参の糖質はダイエットに向いている

【2022】人参の糖質はダイエットに向いている

人参は野菜の中では糖質が多いって聞くけど太りやすいの?糖質制限中に食べてもいいの?そんな疑問に本記事がお答えいたします。

1.人参に含まれる糖質と栄養

人参の糖質は野菜の中では高いと言われています。実際に他の野菜と比べた時の糖質量を一緒に見ていきましょう。

1-1.人参1本(200g)に含まれる糖質9.5

一般的に糖質制限中の糖質量は130g以下が推奨されています。1食あたり糖質量は約40gなので糖質制限中でも人参を気にせず食べることができます。

1-2.人参の栄養で免疫力UP

人参には体に嬉しい要素がたくさん含まれています。人参の主な栄養素は3つ「βカロテン」「食物繊維」「カリウム」になります。それでは詳しく見ていきましょう。

1-2-1 人参1本に含まれるβカロテンは8600μg

βカロテンは体内でビタミンAに変換される栄養素で、目を乾燥から守り視力を調整してくれます。さらに抗酸化作用も強いため、肌の老化やがんの予防効果が期待される栄養素です。日本人の食事摂取基準によるとビタミンA1歳以上の男性の場合は1日300650μg1歳以上の女性の場合は1250500μg必要になります。そのため人参1本の10分の1程度食べれば1日に必要なビタミンAは補うことができます。

1-2-2 人参1本に含まれる食物繊維は3.5

食物繊維には水に溶ける水溶性食物繊維と水に溶けない不溶性の食物繊維の両方が含まれています。不溶性食物繊維がご存じの方が多いと思いますが便通を整え解消してくれる働きがあります。水溶性食物繊維は脂質、糖、ナトリウムを吸着して身体の外に排出する働きがあります。日本人の食事基準によると食物繊維の目標量は、1869歳では1日あたり男性20g以上、女性18g以上とされています。人参だけでは1日分の食物繊維を補うことはできませんが、人参の入った切り干し大根を食べることによって1日分の食物繊維はまかなえます。

1-2-3人参一本に含まれるカリウム 270

カリウムは体の塩分や水分のバランスを保つ栄養素です。摂り過ぎた塩分を身体から排出してくれる働きがあるためむくみ改善の役に立ちます。日本人の食事基準によると18歳以上男性では12,500㎎、女性では2,000㎎です。

1-3他の野菜と糖質を比べてみよう 

では実際のところ人参の糖質はどのくらいなのかを他の野菜と比較していきましょう。

    

2.実は人参はダイエットに効果的な理由3選

人参の糖質は野菜の中ではとても高いですが、一般的な食材からすれば低糖質でさらに食物繊維も豊富に含まれているため便秘解消にもよく、ダイエット向きと言えるでしょう。

2-1人参に含まれる豊富な食物繊維

理由一つ目としまして、第1章でも延べましたが食物繊維は便通改善にとてもいいです。食物繊維は腸内環境を整える効果あり、便秘解消に繋がります。そして、太らない身体作りをするためには、腸内環境を整えることは必須です。また、食物繊維には脂質の排出も助けてくれます。

2-2 人参1本(200g)あたり脂質0.3g!

理由二つ目は、成人で1日に必要なエネルギーの2030%ほどを脂質からとるのがよいといわれています。 これは12,000kcal必要な人では脂質はおよそ55gになります。人参はお腹一臂食べても脂質を取り過ぎることはありません。つまりダイエット向きと言える食材になります。

2-3 人参にはむくみを解消してくれるカリウムが含まれている

理由三つ目にこちらも第1章で述べましたが、カリウムはむくみを防止するほか、腎臓でのナトリウムの再吸収を抑制して、尿中への排泄を促進してくれます。このことから人参を摂取することにより体内にある無駄な老廃物を排出することにより体重を落とすことができます。

3.人参の調理方法による摂取できる栄養の変化と人参の保存方法

人参はゆでるのか炒めるのか、生で食べるのがいいのか。どの方法が一番効率よく栄養が摂れるのかを一緒に見ていきましょう。また人参を長く日持ちさせる保存方法も説明いたします。

3-1 油と一緒に炒めるのが一番栄養を摂れます

加熱することにより栄養素がこわれると思っている方も少なくないのではないでしょうか。実は人参は加熱調理の方がβカロテンの吸収が良くなります。その理由はβカロテンが体内に入るとビタミンAに変わります。ビタミンAは脂溶性のビタミンのため生で食べるとほとんど吸収できませんが、加熱することによって固い細胞壁を破壊して、さらに脂溶性ビタミンが油に溶けるのでβカロテンの吸収が生の時と比べて8倍も増えます!栄養を効率よく摂るには油と一緒に加熱調理がおススメです。

3-2 ゆでるとβカロテンが流出して栄養分が流れてしまう

シチューやカレーなど煮汁ごと食べるのであれば、人参の栄養分が逃げてもさほど気にすることはありませんが、人参を食べやすいように柔らかくするだけなら「蒸す」方法をおススメします。蒸すと言っても電子レンジでチンするのでも同じです。人参1/2本(約100g)に対して、600wで1分半〜2分が目安です。

3-2 どうしても茹でる調理法をする場合は20分までにしましょう

人参は生でもゆでても栄養素にそれほど影響はしないため食べやすい方で食べていただいて結構です。ただし、ゆですぎると中の栄養素が壊れてしまうためゆでても20分程度にしましょう。βカロテンはかなり少なくなりますが、多少は取ることができるのでカレーやシチューといった、汁ごと飲むもの以外はゆでる調理方法は避けましょう。

3-3 人参の保存方法 

人参は乾燥に弱いためキッチンペーパーに包んでからポリ袋に入れて冷蔵庫の野菜室に入れます。可能であれば立てて保管するのが良いです。またヘタや葉をそのままにしておくと栄養がどんどん栄養が吸い取られ劣化してしまうので、冷蔵庫に入れる前に切るようにしましょう冬場であれば必ずしも冷蔵庫に入れなくても、ポリ袋で乾燥を防げば常温で1〜2週間保存可能です。カットしたものはしっかりとラップで包み、冷蔵庫に入れて3〜4日以内には食べ切るのがおすすめ。収穫したての土付きのままのものは新聞紙に包んで風通しの良い場所に置いておきます。土に埋めればさらに長く持たせることが出来ます。

4人参の栄養と糖質を考えたレシピ 

これまで人参の糖質と栄養素について学べたかと思います。そんな人参の栄養素が効率よく摂れるレシピをご紹介できればと思います。どの料理も簡単に作ることができます。

4-1 βカロテンが効率よく摂取できる人参のペペロン炒め 

3章でお話しました通り、ニンジンは油でいためることによってβカロテンが増えます。人参本来の甘さを引き出すのにもいいとてもおいしい料理になっています。

参考:楽天レシピ

https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1760026021/

4-2 食物繊維を効率よく摂取できる人参ジュース

食物繊維を一番効率よく摂取できる調理方法はやはり生で食べることです。しかし人参を生で食べるのは苦労しますがジュースとしてなら食べることができるのではないでしょうか。

参考:楽天レシピ

https://macaro-ni.jp/57550

4-3 カロテンを効率よく吸収する人参のバター蒸し

βカロテンは熱に弱いのですが、蒸すことでその弱点を克服できます。βカロテンを効率よく摂りたい人におススメの食べ方になります。

参考:楽天レシピ

https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1640015690/

5.人参の豆知識

実は知らない人参の豆知識をここではご紹介いたします。知らない人も多いのではないでしょうか。それでは一緒に見ていきましょう。

5-1.スーパーで売られている人参は実は皮が剥かれている

スーパーなどに並んでいる人参の多くは、泥などの汚れを落とすために洗浄されすでに薄い皮が剥かれています。しかし人参の残留農薬が心配な方には皮を剥くのをおススメしています。

5-2.人参の旬の時期とは

今や人参は一年中収穫することができます。そんな人参にも旬の時期があります。その時期とは「冬」です。冬に取れる人参は夏に取れる人参よりも酸味が少なく、βカロテンが豊富に含まれております。カレーやシチューは夏よりも冬に食べる方がおいしく感じることはありませんか。

6.まとめ

人参の糖質や栄養について理解が深まっていただけましたか。人参は他の野菜と比べて少し糖質が高いことが分かりましたがそれはあくまでも野菜の中ではということになります。人参の糖質が高いからと言って直結して肥満につながるはずもなく、むしろ人参の栄養素を理解していれば、ダイエット食だとお分かりいただけたかと思います。