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鍋を制すものはダイエットを制す!おすすめの具材もご紹介

鍋を制すものはダイエットを制す!おすすめの具材もご紹介

鍋料理はダイエット中におすすめの料理になります。今回は何故おすすめなのか、そしてどんな具材をとればいいのか、アレンジレシピや注意するポイントについてご説明します。

1.鍋ダイエットをお勧めする理由

まずはじめに、なぜ鍋料理がダイエットに向いているのかご説明します。

1-1.糖質の食べ過ぎを防げる

鍋は、「肉」「魚」「野菜」などの具材が主となるため、締めのご飯や麺を減らすことに繋がり、結果満腹感を得ながら余分な炭水化物をとらずに済みむためダイエットにピッタリと言えます。

1-2.余分な油をとらなくて済む

鍋料理は具材を鍋で煮る料理ですので、焼き料理とは違い余分な油をとる必要が無くなります。

1-3.トイレ時間がすっきり快調でダイエットに繋がる

便秘になると腸内環境が悪化し、むくみの原因になると言われているためダイエット中に便秘になると痩せにくい状態になってしまいます。しかし、そんな便秘を鍋が解消してくれるんです。

鍋の温かさで体が温まり、血流が良くなることで基礎代謝が上がり、お通じの改善が期待できるからです。さらにキノコ類や豆類を入れることで、豊富に食物繊維をとることができ、スッキリ快調の手助けとなります。

厚生労働省も、「欧米において一日あたり食物繊維を24g以上の摂取で、腸内の腸内細菌のうち、ビフィズス菌や乳酸菌などの善玉菌の割合を増やし、腸内環境を良好に整える作用も知られている」と発表していますので、「食物繊維を豊富に含む食材を手軽にとれる鍋」を食べることで、ダイエットの近道を手に入れることができます。

https://xn--e-healthnet-6i4j8byuq619en2qd.mhlw.go.jp/information/food/e-05-001.html

2.鍋に入れる具材一覧とダイエットと健康に良いおすすめの具材

たくさんの野菜

鍋がダイエットに向いているとお分かりいただいたところで、次におすすめの具材をご紹介します。

2-1.野菜はキノコ類がおすすめ

食材

食物繊維(g/100g

糖質

ごぼう(ゆで)

6.1

7.6

大根() (ゆで)

6.1

7.6

えのき(ゆで)

4.5

3.3

しいたけ(ゆで)

4.4

0.7

まいたけ(ゆで)

4.3

2.1

にんじん(ゆで)

3.0

5.4

ねぎ(ゆで)

2.5

4.3

きゃべつ(ゆで)

2.0

2.6

たまねぎ(ゆで)

1.7

5.6

大根(ゆで)

1.6

2.9

白菜(ゆで)

1.4

1.5

https://fooddb.mext.go.jp/result/result_top.pl?USER_ID=10803

野菜別の食物繊維量と糖質量を表にまとめました。表から見ても分かるように、キノコ類は食物繊維が多く、糖質が低いです。先ほど伝えた通り、食物繊維はダイエット中に摂りたい栄養素ですので、鍋ダイエットをする際は「キノコ類」を含むようにしましょう。

2-2.魚類は高たんぱく低脂肪なタラを選びましょう

食材

たんぱく質

脂質

糖質

 

たら(生)

17.6

0.2

0.2

 

えび(くるまえび・ゆで)

28.2

0.5

0.5

 

タコ(ゆで)

21.7

0.7

0.1

 

ほたて(生)

13.5

0.9

0.9

 

まだい(生)

20.6

5.8

5.8

 

しろさけ(生)

22.3

4.1

4.1

 

かに(ずわいがに・ゆで)

15

0.6

0.6

 

イカ(生)

14

1.3

1.3

 

あんこう(生)

13

0.2

0.3

 

あんこう(きも・生)

10

41.9

2.2

 

蠣(生)

6.9

2.2

2.2

 

ぶり(皮付き・生)

20.7

17.2

17.2

 

https://fooddb.mext.go.jp/result/result_top.pl?USER_ID=12012&MODE=0

魚に含まれるたんぱく質は体内に溜まった余分な塩分を外にだしてくれますので、ダイエット中魚を食べること自体おすすめですが、その中でも特におすすめの魚介類は「タラ」です。タラはタンパク質が豊富で、脂肪も少なく、糖質も0.2gとかなり低めです。何か魚を1つだけ入れたいなという方は「タラ」を入れるようにしましょう。

2-3.肉は脳疲労によいイミダゾールペプチドが豊富な鶏モモ肉がベスト!

ダイエット中にお肉は食べない方がいいかな・・・なんて考えている方もいるかもしれませんが、そんなことはありません。突然ですが、元肉屋の私から少し豆知識をご紹介したいと思います。

まず、牛豚鶏ともに「モモ」は人間でいうところの太ももですので、歩くときによく使う部位になります。よく使う部位ほど、赤みが多く余分な脂肪が少ないので、ダイエット中に強い味方になってくれます。特に、鶏もも肉には「イミダゾールペプチド」という成分が多く含まれています。イミダゾールペプチドと初めて聞く方も多いかと思いますが、実はこの成分、凄いんです。

イミダゾールペプチドについて研究している論文にて、「身体作業負荷条件下で抗疲労効果が確認されている。また,日常的な作業による疲労に対する効果についても,疲労感を改善させる傾向が報告されており期待されている」と書かれており試験でも認められた成分なのですが、簡単に言うと、このイミダゾールペプチドは「日常の疲れを改善させてくれる」ので、ダイエット中に脳が疲れて、つい甘いものを食べてしまう・・・という原因を減らしてくれるということになります。これはかなり嬉しいですよね。ダイエット中は積極的に鶏モモ肉を食べるようにしましょう。

「肩ロースとロース」は人間でいうところの背中、「バラ」はお腹ですのであまり動かさない部位になります。そのため、赤身よりも脂身が多いので沢山食べてしまうと危険です。しかし、それでもやはり食べたいなと思うときもありますよね。

そんなときは、国産のものよりも輸入のお肉を選びましょう。人間で例えると分かりやすいのですが、運動をすれば筋肉(赤身)がつき、家から出ないと脂肪がつき太りますよね。これは人間に限ったことではなく動物も同じです。日本よりも海外の方が家畜を育てるための土地が広いので、牛豚鶏ともに、広大な土地でストレスなくよく動き回っている分、赤身が多く、脂が少ないという特徴があります。国産の方が安心と思う方もいるかもしれませんが、今は昔と違って輸入の商品でも安全試験や品質管理など衛生面を徹底していますので、あまり心配はありません。広い土地のおかげで大量に生産できることもあり、値段もリーズナブルですので、価格面も嬉しいポイントではないでしょうか。

http://160.193.203.7/fatigue/topics/pdf/cbexdr_yuuyou.pdf

3.おすすめの鍋の種類と味付け

お肉について少々分量が多くなってしまった気がしますが、おすすめの食材をご説明したところで、次におすすめの鍋の種類と味付けについてご説明します。

3-1.鍋を食べるなら水炊きをポン酢で食べましょう

「豆乳鍋」「キムチ鍋」など多くの食べ方があるかと思いますが、鍋を食べるなら水炊きを「ポン酢」で食べることがおすすめです。「豆乳鍋」「キムチ鍋」「ゴマダレ」「すき焼き」はカロリーや糖質が髙めなので、なるべく避けるようにしましょう。

その点ポン酢はカロリーが低いのでおすすめです。しかし、これはあくまでもおすすめですので、市販の鍋スープを使用する際は原材料名の中の「炭水化物」の欄をチェックしながら選ぶようにしましょう。この欄が低いほど、糖質も低めということになりますので、なるべく低いものを選ぶようにしましょう。

3-2.毎日でもどの季節でも大丈夫!1週間のアレンジレシピ

ひらめいている絵

ポン酢がおすすめとはお伝えしましたが、毎日同じでは飽きてしまいますよね。そこで、1週間分(7)の鍋レシピをご紹介します。

①レンジでできる簡単レシピ(ポン酢)

https://cookpad.com/recipe/6592391

②ポン酢とすりごまでヘルシー鍋

https://cookpad.com/recipe/3491039

③鶏ガラスープで味変鍋

https://cookpad.com/recipe/6889249

④しょうが鍋で代謝アップ

https://cookpad.com/recipe/2104046

⑤昆布だしが染み渡る鶏鍋

https://cookpad.com/recipe/2120363

⑥気分を変えてさっぱり大根鍋

https://cookpad.com/recipe/1637795

⑦梅を使った和風鍋

https://www.lettuceclub.net/recipe/dish/20240/

 4.鍋ダイエットをする際の注意点

では最後に鍋ダイエットをする際の注意点をご紹介します。

4-1.スープをすべて飲まない

鍋のスープは美味しいですが、飲み過ぎは禁物です。特に市販のスープを使用する際や外食時のスープには注意しましょう。スープによっては糖質やカロリーが高くなってしまいますので、飲み干したい!と思うかもしれませんが、ぐっとこらえるようにしましょう。

4-2.締めのご飯に注意!どうしても食べたいときは白滝で!

鍋のいいところは、具材で満足できて余計な炭水化物をとらなくてもいいというところになりますので、締めにご飯や麺類を食べてしまうと食べ過ぎになってしまいます。とはいえ、締めを食べたい!という方は、白滝で代用しましょう。白滝はカロリーが低めでダイエット中の味方になりますので罪悪感もなく食べることができるかと思います。

4-3.1回の食事で食べすぎ注意!

いくらダイエット中におすすめと言えども、食べすぎは良くありません。鍋は一度にかなりの量を作ることができますが、それを一人で食べるとなると食べすぎになってしまいます。作りすぎてしまった場合は翌日のご飯に回すなどして食べすぎないように注意しましょう。

4-4.痩せない時は具材やスープを見直しましょう

2章でおすすめの具材を紹介しましたが、逆におすすめしない具材もあります。「おもち」「チーズ」「ジャガイモ」「お肉の脂身が多い部位」などはかなり高カロリーで糖質も高くなってしまいますので避けるようにしましょう。スープも同じで、先ほどお伝えした通り、味付けによってはダイエット中には向かない鍋もありますので、「鍋なら痩せる!」と勘違いしてすき焼きなど食べている場合は見直すようにしましょう。

5.まとめ

いかがでしたでしょうか。ダイエット中に鍋はおすすめですが、注意点を忘れずにチャレンジしてみてくださいね。