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低糖質で体に優しい食材のおから!栄養から活用術まで簡単ガイド!

低糖質で体に優しい食材のおから!栄養から活用術まで簡単ガイド!

1.低糖質の優秀なヘルシーフード「おから」の力

糖質管理やダイエットを考えている人が必ず食べる「おから」。その原料は大豆です。豆腐、豆乳、納豆などの大豆製品は優秀なヘルシーフード。とりわけ、糖質制限している方におすすめできるのが「おから」なのです。

1-1 おからは低糖質で風味にもクセがなく食べやすい。

ご飯、パン、うどんなどに多く含まれる糖質を摂りすぎると、血液中にブドウ糖が増えて、血糖値が基準値よりも上がりやすくなります。さらに、余ったブドウ糖は内臓脂肪として蓄えられて、肥満のもとになります。こうしたお悩みを解決するのが、糖質の含有量が少なく、風味にもクセのないおからです。おからを主食に混ぜたり、おかずに活用することで、食事で摂取する糖質の量が自然とカットされます。食事全体の量は減らないことから、空腹感に悩まされることもないわけです。

1-2 おからはどれくらい低糖質なの?

一般的な主食と比較しても、おからは優秀な低糖質食品であることがわかります。これらの主食の量を減らしつつ、その分をおからで補えば、食事のボリュームはそのままに低糖質メニューができあがります。

食品別の糖質含有量(100g当たり)

・精白米のご飯 36.8g

・食パン 44.4g

・うどん(ゆで) 20.8g

・そば(ゆで) 24g

・中華麺(ゆで) 27.9g

・スパゲティ 71.2g

・おから(生) 2.3g

・おから(乾燥) 8.7g

※生のおからには水分が含まれているため、同じ重さだと乾燥おからの方が糖質の量が多くなる

1-3 豆乳を絞った後に残った大豆がおから

おからとはそもそも、豆腐を製造する工程で作られる食品。すなわち、原料は大豆100%です。大豆を煮てすりつぶし、豆腐のもとである豆乳を絞り取った後、残ったものがおからです。豆乳を絞った大豆の「殻」に、丁寧語の「御」をつけておからと呼ばれるようになりました。白く柔らかいことから、おからは卯の花、雪花菜(せっかさい)とも呼ばれます。包丁を使わずに調理に使えるため、「きらず」という別名もあります。

2.ここがすごい!おからに豊富な栄養素

低糖質であることに加え、豆乳・豆腐に含まれない大豆の栄養素が残っているおから。貴重な大豆パワーを余さず体に摂り入れましょう。

2-1.タンパク質

畑の肉といわれるほど、タンパク質が豊富な大豆。おから100gには、6.1gのタンパク質が含まれています。 肌、血管、内臓、筋肉などを構成するタンパク質は、まさに身体の土台となる栄養素。特にダイエットで無理な食事制限をすると、タンパク質の摂取量が不足し、体調を崩してしまうケースがあります。低糖質食品でありつつ、タンパク質も補給できるおからは、健康的なダイエットをサポートします。

2-2.食物繊維

豆乳では摂りにくい大豆の食物繊維が、おからにはたっぷり含まれています。おから100g中の食物繊維量は11.5gで、これは豆乳の5倍以上。繊維質が多い野菜のゴボウとくらべても、2倍に相当するのです。なお、おからの食物繊維は水に溶けない性質のセルロースで、腸の活動を刺激してスムーズな排便を助けてくれます。

2-3.オリゴ糖

大豆にもともと含まれているオリゴ糖は、腸内で棲息するするビフィズス菌のエサになります。善玉菌の代表格であるビフィズス菌が増えると、腸内での腐敗物質の発生が抑えられて、便通も整えられます。おからは食物繊維とオリゴ糖のダブルパワーで、腸内環境を良好に整えるわけです。

2-4.ミネラル

大豆に含まれる多彩なミネラルも、おからを食べることで摂取できます。骨を形作るカルシウムの場合、おから100g中の含有量は81mg。これも豆乳の5倍以上になります。そのほか、筋肉の収縮や神経伝達に関わるとマグネシウム、血圧の調整に働くカリウムなど、おからのミネラルは体の生理機能の維持に役立ちます。

2-5.レシチン

おからに含まれる脂質の一種で、血液の循環を助ける作用が注目されています。レシチンは脳の神経細胞の材料でもあり、スムーズな情報伝達を助けると考えられています。

2-6.イソフラボン

イソフラボンは体内で女性ホルモンと似た働きをすることから、特に女性の体調維持に期待されている成分です。イソフラボンの含有量は食品の中では大豆が最も多く、豆乳・豆腐だけでなく、おからを食べることで余さず摂取できます。

3.おいしくて体にいい!おから活用術

おからは豆腐に似た香りや風味がしますが、クセはさほど強くありません。そのため、ほかの食品と混ぜてもおいしくいただけます。なお、市販されているおからには、生おからと乾燥おからの2種類があります。乾燥おからの場合、最近ではおからパウダーとも呼ばれます。それぞれの特徴を生かして使い分けましょう。

3-1.料理やご飯に混ぜるなら生おから

 

一般におからというと、生おからを指します。豆乳を絞り取った後の大豆そのものです。生おからは煮物、和え物などに適しているほか、ポテトサラダやコロッケなどに用いるのもよいでしょう。おからを加えた分、ジャガイモの量を減らせば、低糖質のポテトサラダとコロッケができあがります。

主食に用いるなら、生おからと温かいご飯を混ぜたおからご飯がおすすめです。お米2合に対して生おから70gを目安に、一緒に炊飯器に入れて炊きます。水はやや多めに入れるとよいでしょう。電子レンジで生おからを加熱(600wで30秒程度)して、茶碗に盛った白米のご飯に混ぜて食べるのもおすすめです。おからご飯は低糖質であることに加え、少量でも満腹感があります。そのため、肥満予防や血糖管理を考えている人にはよりおすすめです。なお、水分を多く含む生おからは、あまり日持ちがしません。購入時には必ず消費期限を確かめましょう。

3-2.飲みものにも混ぜられるおからパウダー

生おからを乾燥させて水分を飛ばし、粉状に加工したものがおからパウダーです。生おからよりも日持ちするうえ、手軽に活用できるのもメリットです。おからパウダーには粒が粗いもの・細かいものがあります。

粗目のものは、小麦粉がわりに料理に使うと低糖質メニューのできあがり。ハンバーグのつなぎにしたり、お好み焼きや焼き菓子の生地に加えましょう。

粒が細かいおからパウダーは、コーヒーやスープに混ぜていただくのがおすすめ。150ccの飲みものに、小さじ1程度のおからパウダーを足すのが目安です。おからが水分を吸ってとろみが増すため、腹持ちもよくなります。

3-3.おすすめ健康習慣・食前おからヨーグルト

肥満予防や血糖管理に役立つ習慣として、おすすめしたいのが「食前おからヨーグルト」です。おからパウダーをヨーグルトに混ぜ合わせて、ふだんの食事の前に食べます。食物繊維が豊富なおからは、食べたものの消化吸収をゆっくりにして、食後の血糖値の急上昇を抑える働きがあります。特におからパウダーの場合、お腹の中で水分を吸って膨らんで、満腹感をもたらすことも特徴。そのため、後の食事で食べすぎをしにくくなるわけです。ヨーグルトはおからと同様、腸内の善玉細菌を増やして、快適な便通を促す発酵食品。おからとの相乗作用で、腸の活動を整えてくれます。また、ヨーグルトの酸味がおからでやわらげられて、食べやすくもなるのです。

・食前おからヨーグルトのやり方

(1)市販の無糖ヨーグルト150gに、おからパウダー大さじ1をかける。

(2)ヨーグルトとおからをとろみが出るまで混ぜる

(3)食事の15~30分前に食べる。コップ1杯程度の水も飲むとよい

※甘みを加えるなら、血糖値を上げないエリスリトールなどの甘味料がおすすめ