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みかんの糖質は?糖質制限中でもみかんを食べて良い?

みかんの糖質は?糖質制限中でもみかんを食べて良い?

改訂日:21年4月8日

こたつに入ってTVを見ながらみかんを食べる、そんな風景が冬の定番という方も多いのではないでしょうか。ですが、気になるのはその甘味の正体。特に糖質制限中や体型が気になる人にとっては、「これだけ甘いなら糖質も相当では・・?」と思うかもしれません。

そこで、みかんの糖質はどれくらいなのか?また、みかんにはダイエットや糖質制限中に食べても良いのか?ご紹介をしていきます。

1.みかんの糖質は果物の中ではやや低め

みかんにもたくさんの種類があり、産地などによって細かな糖質量は異なりますが、今回は圧倒的に収穫量の多い温州みかん(うんしゅうみかん)についてご紹介をしていきます。

1-1.みかん1個(100g)の糖質量は11.2

文部科学省の食品成分データベースによると、みかん100g当たりの糖質量は炭水化物が11.9g。これには食物繊維が0.7g含まれていますので差し引いて11.2gの糖質量になります。一見高めの糖質に思えますが、果物全体としてはやや低めです。100gはおおよそみかん1個に相当しますので、1個11.2gでそのまま考えると計算がしやすくなりますね。

1-2.みかんは血糖値が上がりにくい『低GI

みかんはGI値が低く血糖値を上げにくい、低GIの果物です。GI値とは『その食品からどのくらい体に糖質が吸収されるか』という指標になります。みかんのGI値は30台と非常に低い数値。低ければ低いほど、糖質を吸収しないことになります。糖質制限によいとされている『玄米』のGI値は56ですので、どれだけ低いかが分かりますね。ただし、それでも糖質が含まれているので、多くて1日3個程度に抑えた方が良さそうです。

参考:糖尿病新聞/村上記念病院

2.みかんの栄養・健康効果

美味しいだけではなく様々な栄養が含まれているみかん。その栄養成分表示を見てみます。

栄養表記

温州みかん
100g相当の個数1個
カロリー45~46kcal
水溶性食物繊維0.3~0.5g
不溶性食物繊維0.4~0.5g
ナトリウム1mg
カリウム130~150mg
カルシウム11~21mg
マグネシウム10~11mg
ビタミンC32~35㎍
葉酸22~24㎍
β-カロテン当量1,000~1,100㎍

 

特に注目したいのが、赤字の部分、カリウム、βカロテン、ビタミンCです。

カリウム

みかん1個には一日のカリウム目安量(おおよそ2500mg)の5%程度が含まれています。カリウムは体のめぐりを整え、さらには筋肉を調整する働きを持っています。

参考:カリウムの働きと1日の摂取量/公益財団法人長寿科学振興財団

βカロテン

βカロテンは体の中でビタミンAに変換されて作用します。そのため、ビタミンAの働きである肌や粘膜の健康を保ってくれます。また、ビタミンAとしての機能以外で、βカロテンは抗酸化作用も持っており、糖対策としてもぜひ摂りたい栄養の一つです。

参考:カロテノイド:厚生労働省

ビタミンC

みかん1個の中におよそ32g~35gのビタミンCが含まれています。1日のビタミンCの推奨量は75~90mgなので、みかん1個をとるだけで1日の推奨量の1/3以上も取ることができます

参考:ビタミンC:厚生労働省

3.みかんの産地・種類

みかんといっても作られる地域も種類、さらには味も異なり差があります。

温州みかんは農林水産省「果樹生産出荷統計」(平成26年産)

その他かんきつ類は農林水産省「特産果樹生産動態等調査」(平成25年産)

引用:特集1 みかん(1)/農林水産省

暖かい気候で作られる温州みかんは、主に関東以西の沿岸地域で栽培され、和歌山、愛媛、静岡が代表的な産地です。みかんの生産には「日照時間が長い」、「降水量が少ない」、「平均気温が高め」といった条件に当てはまる地域になっています。また、熊本や長崎など九州地方でも多く生産されており、それぞれ地域毎にブランド名もあります。

4.みかんは収穫時期によって味が変わる

同じ品種でも収穫される時期の違いで色や味が全く変わってきます。みかんの旬は11月下旬~12月いっぱいですが、あえて収穫時期を変えることで、違った味を楽しむことができます。

参考:温州みかん/ Global Fruits

5.食べ終わったら「みかんの皮風呂」

みかんの皮はみかんを食べ終わったら捨ててしまいますね。ですが、捨てる皮をお風呂に入れると美容や健康に良い入浴剤に早変わり!

5-1. みかん入浴剤の効能

みかんの皮を入れる事で、次のような効果を得ることができます。

■風邪や咳を沈める
■胃の調子を整えてくれる
■食欲不振の回復
■嘔吐、陣痛の緩和
■血圧を下げる

これに加え、体を温める効果があります。みかんに含まれる、リモネンという成分が保温効果とともに、ピリピリとした、刺激を与えて身体を、温めてくれるんですね。まさに、冬の冷える季節に湯冷めを防ぐために、ピッタリなんです。さらに女性には嬉しい美肌効果もあるんですね!みかんの皮にはビタミンC、クエン酸が含まれています。

5-2.みかんの入浴剤の作り方

①みかんの皮をちぎる

食べ終わった後の、みかんの皮を4,5個ほど、準備し、手で3cm程度にちぎります。この時しっかり洗うようにしましょう。市販やスーパーのものはきれいに見せるためのワックスが塗られています。

②天日干しをして乾燥させる

天日干し、もしくはレンジでチンして乾燥させても大丈夫です。

③ガーゼなどで一回分ずつ包む

乾燥させたものをこぼれないようにガーゼやタオルで包みましょう。

④温度調節したお湯に入れる

若干、ピリピリするようになるので暑すぎると、逆に刺激が強すぎますから。このピリピリする、リモネンという成分が肌の表面に、膜を作ってくれて水分が蒸発するのを、防いでくれるんですよ。だから、湯冷めしづらくなるんですね。

6.まとめ

みかんの効果から、みかんの活用法をご紹介していきました。ぜひ参考にしてみてくださいね。