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低糖質で栄養抜群と大評判の「サバ缶」丸ごとおいしい活用術!

低糖質で栄養抜群と大評判の「サバ缶」丸ごとおいしい活用術!

1.糖質制限中でも安心して食べられるサバ缶

魚の缶詰の生産量ランキングで、2014年にツナ缶を抜いてトップとなった「サバ缶」。定番となっている水煮・味噌煮・しょう油煮に加えて、最近ではオリーブオイル漬け・カレー味・トマト煮込みなど、さまざまな味つけのサバ缶が市販されています。缶詰であれば、調理の手間や保存するときの気づかいは無用。肉厚で旨味たっぷりのサバをいつでも手軽に食べられて、体に必要な栄養素も丸ごと補給できます。さらに、サバ缶は糖質量も少ないため、血糖値や体重を整えるために糖質制限を行っている人にもおすすめしたい食品なのです。

 

1-1.サバ缶の糖質量はどのくらい?

味つけに塩のみを使用した水煮のサバ缶の場合、100g中の糖質量は0.2gしかありません。一方、砂糖や本みりんを加えて味つけした味噌煮やしょう油煮のサバ缶の場合、水煮にくらべると糖質量はやや増えます。それでも低糖質であることに変わりありませんが、糖質の摂取量をなるべく少なくしたい場合は、水煮のサバ缶か、オイル漬けのサバ缶を食べるのがおすすめでしょう。

サバ缶のカロリーと糖質の量(100g当たり。調味液等を含む)

・水煮 エネルギー184kcal、糖質0.2g

・味噌煮 エネルギー223kcal、糖質10.5g

・しょう油煮 エネルギー205kcal、糖質7.0g

・オリーブオイル漬け エネルギー254kcal、糖質0.1g以下

・サバ缶カレー エネルギー236kcal、糖質4.7g

 

1-2.糖質制限中にしっかり摂りたいタンパク質もサバ缶には豊富

糖質制限を行うときに大切なのは、主食やお菓子に多く含まれる糖質の摂取を抑えつつ、タンパク質が豊富な食品をしっかり食べること。タンパク質は筋肉や肌を構成する主要な成分です。そのため、糖質とともにタンパク質の摂取量まで減らすと、体のエネルギー源として筋肉などのタンパク質が分解されてしまい、不健康なやつれ方をする心配があります。そこで頼りになるのがサバ缶で、下記のとおり、タンパク質の含有量は豚肉や牛肉とくらべても引けを取りません。糖質制限のサポートに最適な高タンパク食品といえるのです。

タンパク質の含有量の比較(100g当たり)

・サバ缶(水煮) 16.2g

・豚肉(バラ) 14g

・牛肉(サーロイン) 17g

・鶏肉(もも) 25g

・牛乳 3.3g

 

2.糖のコントロールにも注目!サバ缶に含まれる主な栄養素

サバ缶は低糖質・高タンパクであるとともに、体に働きかける栄養素が豊富に含まれています。特に魚介類に特有の油であるDHA(ドコサヘキサエン酸)、EPA(エイコサペンタエン酸)には幅広い作用があることがわかっています。

 

2-1.DHA、EPA

DHAとEPAは魚の油に多く含まれている脂肪酸で、血液中の中性脂肪やコレステロールを整えるなど、血液の流れやすさに関わる作用があります。DHAについては、脳の神経伝達や目の網膜の機能にも関連しているとされています。さらに最近では、EPAが血糖値のコントロールに二重の作用で働きかけることがわかってきました。血糖値を下げるホルモンであるインスリンの分泌を促し、さらに血糖値を上げるホルモンであるグルカゴンの増加を抑えるのです。DHAとEPAは魚介類の缶詰にまんべんなく含まれていますが、その含有量がトップクラスなのがサバ缶。同じくよく食べられるツナ缶とくらべると、DHAは約3倍、EPAは約9倍も多いのです。なお、水煮・味噌煮・しょう油煮など、サバ缶の種類は違っても、DHAとEPAの含有量が大きく変わることはありません。

DHAとEPAの含有量の比較(100g当たり)

・サバ缶(水煮) DHA1300mg、EPA930mg

・ツナ缶 DHA440mg、EPA110mg

 

2-2.カルシウム

カルシウムは骨や歯の材料となる重要なミネラルですが、日本人はその摂取量が不足気味といわれています。私たちがふだん、焼いたり煮たりして食べるサバの身の部分には、カルシウムはほとんど含まれていません。しかし、柔らかく煮込んで骨まで食べられるサバ缶であれば、カルシウムの貴重な補給源となります。足腰を支える丈夫な骨、しっかり噛める強い歯を保つためにも、サバ缶が大いに役立つのです。

カルシウム含有量の比較(100g当たり)

・サバ缶(調味液を除く) 260mg

・生サバの切り身 6mg

 

2-3.ビタミンB群

ビタミンB1・B2・B6・B12、ナイアシンなど、サバ缶にはビタミンB群がまんべんなく含まれていることも特長です。ビタミンB群の主な働きは、食事で摂取した糖質・脂質・タンパク質の代謝を促して、エネルギーとして活用できるように助けること。さらに、健康な肌、爪、髪を作ることにも役立つなど、体の若々しさの保持をサポートします。

 

2-4.ビタミンD

先にご紹介したカルシウムを体内で働かせる栄養素も、サバ缶に一緒に含まれています。それがビタミンDで、カルシウムの体内への吸収を促して、骨や歯に沈着させて強度を保つのです。さらに、血液や筋肉などに一定量あるカルシウムの濃度を調節するのも、ビタミンDの役割です。

 

2-5.ビタミンE

ビタミンEは抗酸化作用にすぐれており、肌や血管の細胞の酸化(サビつき)を抑えてくれます。さらに、毛細血管を拡張させて血液の流れを整えたり、性ホルモンの生成と分泌に関わることから、若返りのビタミンとも呼ばれています。

 

3.おいしくて体にいい!サバ缶活用術

サバ缶はそのまま食べてもおいしくいただけますが、おかずの旨味をアップさせる具材としてもぴったり。飽きずに習慣として食べられる工夫をご紹介します。

 

3-1.サバ缶は1日どれくらい食べればいい?

DHA、EPAの1日の摂取量の目安は1000mg以上とされています。これは150gのサバ缶を1個食べれば、十分にまかなうことができる量です。食べる際には、サバの身を漬けている調味液も残さず口にすることがポイント。DHA、EPA、ビタミン類などの栄養素は、調味液にも溶け出しているからです。また、サバ缶のフタを開けたら、中身を翌日まで保存しないで、その日のうちに食べきるようにしましょう。DHAとEPAは空気に触れると酸化しやすい性質があり、そうなると本来の作用が損なわれてしまうのです。

 

3-2.サバ缶と相性のいい食べ合わせと簡単レシピ

サバ缶×トマト

トマトの赤い色素であるリコピンには、サバ缶のビタミンEと同じく、肌や血管の酸化を防ぐ抗酸化作用があります。さらに、サバ缶では補給しきれないビタミンA、ビタミンCを摂ることもできます。

・「サバ缶とトマトのスープ」の作り方

  • トマト1個のへたを取り、横半分に切ってから1cm角に切る。ネギを大さじ1くらいの量にみじん切りにする
  • 水煮または味噌煮のサバ缶1個の調味液、水2カップ、酒大さじ1を鍋に入れて火にかける
  • 沸騰したらトマトを加えて1分ほど煮る
  • 大きめにほぐしたサバの身とネギを加えて、ひと煮立ちさせたらできあがり。好みで塩を加えて味をととのえる

 

サバ缶×納豆

納豆から発見されたナットウキナーゼという酵素には、血栓を溶かして血流を整える働きがあり、サバ缶のDHAとEPAの作用を補強してくれます。さらに、納豆に豊富なビタミンKは、ビタミンDと協力して、カルシウムの骨への沈着を助ける栄養素。ビタミンD、カルシウムを両方含むサバ缶とは好相性です。

・「サバ缶納豆」の作り方

  • 水煮のサバ缶1個の身だけを皿に取り出してほぐす
  • タレとカラシを加えてかき混ぜた納豆2パック分をサバの身に乗せる
  • サバ缶の調味汁を加えて、納豆とサバをかき混ぜたらできあがり。好みでしょう油を足すほか、ネギ、のり、白ゴマなどを加えてもよい

 

サバ缶×チーズ

チーズはサバ缶と同じく低糖質かつ高タンパクの食品。カルシウムの摂取量をさらに増やす意味でもよい組み合わせです。

・「サバ缶チーズ焼き」の作り方

  • 水煮のサバ缶1個の身だけを取り出して、耐熱皿に広げる
  • ピザ用チーズ30g、トマト缶(カット)20gをサバの上に乗せて、好みで黒コショウを振る
  • チーズが溶けてこんがりするまでトースターで焼いたらできあがり。余ったサバ缶の調味汁はみそ汁やスープなどに使うとよい

 

4.まとめ

 

手軽に購入できて長く保存できるサバ缶は、糖質制限を手助けしつつ、体に役立つ栄養素もたっぷり補給できる優秀食品。味つけもさまざまあるほか、サバの産地にこだわったプレミアムサバ缶も数多く市販されています。お気に入りのサバ缶を見つけて、ぜひご家庭に常備しておきましょう。