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キュウリ1本の糖質は何g?キュウリは糖質制限の頼もしい味方!

キュウリ1本の糖質は何g?キュウリは糖質制限の頼もしい味方!

さっぱり食べれて糖質制限にも良さそうなキュウリですが、1本分の糖質量はどれぐらいなのでしょうか?実はキュウリは非常に低糖質で、糖質制限には最適な野菜なのです!簡単に手に入り、洗ってすぐに食べられるキュウリ。今回はそのパワーを余すことなくご紹介します! 

1.キュウリ1本分の糖質量は1.9g

 スーパーで目にするキュウリは1本だいたい100g。可食部の糖質量は1.9gとかなり少なめ。身近なところで比べてみると、ごはん一杯=キュウリ約27本分の糖質量になります。ちょっとぐらい食べ過ぎてもまったく問題ありません。ちなみにその他、一般的な野菜との比較は以下のとおり。糖質制限の主力には、キュウリを選択すべきでしょう。

 可食部100gあたり

キュウリ

1.9g

ナス

2.9g

キャベツ

3.4g

トマト

3.7g

ニンジン

6.5g

ジャガイモ

8.4g

2.糖質制限にキュウリを選ぶべき3つの理由

キュウリがいかに低糖質であるかお分かりいただけたのではないでしょうか。ですが、キュウリはただ低糖質なだけではありません。ここからは、キュウリがあなたの糖質制限を支える優れたパートナーである理由を3つ紹介します。

2-1.理由1「キュウリは血糖値を上げにくい!」

キュウリは食べても血糖値を上げにくい食品です。食事をすると糖が吸収され、血液中の糖の量=血糖値が上がります。このとき血糖値が急激に上がってしまうと糖の代謝が追い付かなくなり、余った糖は脂肪に変えられてしまうため肥満に繋がるのです。

よくCMで「食後の血糖値の上昇を穏やかにする」というフレーズを耳にすると思いますが、血糖値の上昇が穏やかなほど肥満のリスクを回避できます。キュウリは食べても血糖値が急激にあがることはないので、糖質制限向きと言えます。

2-2.理由2「洗ってすぐに食べれるのでとにかく楽!」

キュウリの最大の利点は、何といっても、洗ってすぐに食べられるその手軽さでしょう。両手で持ってポキッと半分に折って食べれば、包丁やフライパンも使いませんから、洗い物も増えないので時短に繋がります。仕事で疲れている日や、ちょっと小腹が空いたなというときでも、さっと冷蔵庫から出して食べられるので、これから糖質制限を続けていこうと考えているあなたの頼もしいパートナーになってくれるはずです! 

2-3.理由3「キュウリの歯ごたえが満腹中枢を刺激する!」

キュウリのポリッとした独特の歯ごたえは、咀嚼を促し、満腹中枢を刺激します。よく噛むことで満腹感が生まれるので、食べ過ぎを防ぐことができ、全体の糖質の摂取量を自然と減らすことに繋がるのです。農林水産省の「みんなの食育」(https://www.maff.go.jp/j/syokuiku/minna_navi/topics/topics4_02.html)においても、満腹のサインが脳に伝わりやすくなるように、よく噛んで食べるという習慣が奨励されています。

3.キュウリに栄養がないは間違い!

キュウリは低カロリーでもあるため「栄養がない」と誤解されていることもありますが、実は体に有用な様々な栄養素を含む食材なのです。

 3-1.βカロテン

キュウリの皮の緑に含まれるβカロテンには、有害な活性酸素から身体を守る抗酸化作用があり、免疫を高めてくれる嬉しい栄養素です。また体内でビタミンAに変わり、皮膚の免疫の健康を維持してくれます。

 3-2.カリウム

キュウリはカリウムを多く含む野菜です。カリウムは、体内の余分な水分や、過剰なナトリウムを体外に排出する働きを持つ栄養素なので、むくみの改善も期待できます。

 3-3.その他の嬉しい栄養素

その他にもキュウリは、健康な日々に役立つビタミンとミネラルを含んでいます。美容にも良いとされていますから、ぜひ積極的に取り入れていきたいですね。キュウリの栄養素については、下記のとおり。

可食部100gあたり

βカロテン:330μg 

有害な活性酸素から身体を守り、免疫力を高める。ビタミンAに変わり皮膚の粘膜の健康を維持する

ビタミンC:14mg

コラーゲンの生成を助け、高い抗酸化作用も持つ

ビタミンK:34μg

骨の形成維持を助け、出血したときの血液を固める力を促進する

葉酸:25μg

赤血球の細胞の形成を助けるため、胎児の正常な発育にも役立つ

カリウム:200mg

余分な水分と過剰なナトリウムを排出し、血圧を調整する

カルシウム:26mg

神経や筋肉の働きなどなど、生命の維持に重要な役割を果たしている

マグネシウム:15mg

神経の興奮を抑えリラックス効果がある

銅:0.11mg

鉄から赤血球が作られるのを助けてくれる

モリブデン:4μg

鉄の利用効率を上げ、血液が作り出されるのを助けてくれる

 4.糖質制限中のベストな食べ方

キュウリが糖質制限向きであることは分かりましたが、ではどのように食べるのが最も効果的なのでしょうか?糖質制限中のベストな食べ方を紹介します。

4-1.鉄則1「食前に1本キュウリを食べるべし!」

低糖質で満腹感を得られるというのが、キュウリの最大の武器です。食前にキュウリを一本食べることで、その後の食べ過ぎを防ぐことができます。また、キュウリに含まれる食物繊維は、その後の糖の吸収を抑える働きもあるので、食前に食べることは、食べ過ぎにならず糖の吸収も抑えられる一石二鳥の食べ方なのです!

調理の手間がないので、ぜひ会社にも持っていって食べてください。また、「ちょっと小腹が空いたな」というとき、おやつ替わりにきゅうりを食べるのもおススメです!

4-2.鉄則2「味がほしいときは塩かマヨネーズにするべし!」

味が欲しいときには、糖質0gの塩をつけて食べましょう。でも実はマヨネーズもなかなか優秀なんです。卵、油、酢でできているマヨネーズは大さじ1で0.5gと低糖質で、きゅうりとも相性抜群。塩で飽きたときは、マヨネーズを付けて食べてください。ちなみに味噌は糖質が高めなので避けましょう。 

 

大さじ1の糖質量

食塩

0.0g

マヨネーズ

0.5g

しょうゆ

1.8g

米みそ

5.8g

 ちなみに酢の物にした場合、穀物酢大さじ1で糖質0.4g。米酢大さじ1で糖質1.1gが加算されるので、基本は生で食べたほうが良いでしょう。また、砂糖が添加されている調味酢は避けるべきです。 浅漬けの場合、塩のみで漬けているものは問題ありません。

5.新鮮なキュウリを選ぶ3つのポイント

せっかく食べるのであれば、できるだけ新鮮でおいしいキュウリが良いですよね。新鮮なキュウリの見分け方はとても簡単です。3つのポイントをおさえて、目利きの達人になりましょう。

5-1.濃い緑色でハリとツヤがあるもの

美しいキュウリは、新鮮です。スーパーの売り場に並んでいるキュウリの中から、それぞれ見比べて一番緑色が濃くて、表面のハリとツヤがあるものを選んでください。

5-2.太さが均一なもの

 先細りしているものはダメです。端から端まで、均一な太さのモノを選んでください。太さに偏りがある場合、水分が抜けてスカスカになっている可能性があります。

5-3.表面のイボが尖っているもの

キュウリの表面にはイボがあります。これが、硬く尖っているものほどより新鮮です。キュウリを握ったときにイボが一番痛いものを選んでください。

6.冷蔵で4-5日持たせる保存方法

次の簡単3ステップを行うだけで、キュウリを長持ちさせることができます。

  1. 水分をしっかりと拭きとる
  2. キッチンペーパーか新聞紙で包む
  3. 野菜室に立てて保存する

 スーパーの特売日でまとめ買いした日は、家に帰ってすぐにこの3ステップを実行しましょう。いつでも鮮度の高いキュウリが食べられます。

7.キュウリを使った糖質制限レシピ

つけるなら塩かマヨネーズですが、とはいえ、たまにはちょっと味を変えたいなっていうときもありますよね。休日などゆっくり時間が取れる時には、他の食材と組み合わせてキュウリの糖質制限レシピにチャレンジしてみましょう!

7-1.低糖質、高たんぱくの「ささみ」とベストマッチ「ささみとキュウリの梅肉和え」

キュウリだけでは不足するたんぱく質を補う「ささみ」を使った簡単レシピです。鍋やフライパンを出さなくてもレンジで調理ができます。

  • キュウリ 1本
  • ささみ 150~200g
  • 梅干し(大)※種を除いておく 1個
  • みょうが 1個
  • 塩 少々
  • 酒 大さじ1
  • ごま油 小さじ2
  1. キュウリは短冊切り、みょうがは薄切りにしておく
  2. ささみの水分を拭きとり塩をまぶす
  3. 耐熱皿にささみを入れ、酒をふりかけ、ラップをしてレンジ(600W)で2分加熱(加熱が足りない場合は、様子を見ながら30秒ずつ追加で加熱)
  4. ささみを細かく裂いて、キュウリ、みょうが、ごま油、ほぐした梅干しを和えたら完成です

 

7-2.食物繊維が豊富。やみつきになる塩昆布キュウリ。

  • キュウリ 1本
  • 塩昆布 10g
  • ごま油 大さじ1
  1. キュウリの皮をむき、一口大に乱切りにする
  2. ポリ袋にキュウリと塩昆布、ごま油を入れ、袋をゆすって混ぜ合わせる
  3. 袋の口を閉じ、30分ほど漬け込めば完成です

8.まとめ

キュウリがいかに糖質制限ダイエット向きか、お分かりいただけましたね。低糖質でいつでも買えて、簡単に食べられるキュウリは最高のパートナー。忙しい日々のなか、糖質制限を続けるあなたを必ず支えてくれるはずです!ぜひ日々の生活の中に取り入れてください!