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こんにゃくの糖質は約0.1g!糖質制限で使わない手はない!

こんにゃくの糖質は約0.1g!糖質制限で使わない手はない!

日頃から、こんにゃくをスーパーやコンビニのおでんなどで見かける機会は多くあります。そんなこんにゃくですが、糖質制限中の方はこんにゃくの糖質は低く糖質制限に取り入れている人もたくさんいます。しかし、低いといってもどのくらい低いのでしょうか。たくさんの種類もあり、それらは同じ糖質量なのでしょうか。さらに毎日食べようと思っても味に飽きてしまい、いつの間にか使わなくなることもあります。ここでは、そんなこんにゃくの糖質量を紹介し、また飽きがこないようこんにゃくのレシピもご紹介します。

1.糖質制限にぴったし!糖質量はなんと0.1g

こんにゃくの糖質量はまさかの100g中0.1gです。こんなに低い糖質量の食材は早々ありません。是非糖質制限に役立てましょう。

1-1 白と黒のこんにゃくで糖質量に差はほとんどない

こんにゃくにも種類がありますが、形が違うだけで、その糖質量は同じです。ただ、白色のこんにゃくと黒色のこんにゃくがあり、この2つだけが少々異なります。白いこんにゃくの糖質が0.1g、黒いこんにゃくが0.3gの糖質量となります。ほとんど変わりません。これは、黒と白のこんにゃくの原料の差になります。黒いほうは、生いもを原料としていて、使うと芋の皮が入るため黒くなるようです。大きな差はありませんので、お好みのほうを使いましょう。

1-2 糖質量が低いだけじゃない。カロリーも驚異の5kcal

こんにゃくのカロリーは100g白いこんにゃくで5kcal、黒いこんにゃくで7kcalです。糖質が低いだけでなくカロリーも驚異的な低さです。糖質制限に限らず、カロリー制限中の人たちも絶対に食べてもらいたい食材です。

1-3 水分量が多いのも魅力の一つ

糖質制限を行い、注意したいのが水分不足です。糖質制限を行うと、白米をまずは抜くことから始めると思いますが、実は炭水化物は沢山の水分を含んでいて、白米を抜いて糖質制限を行うとすぐに1~2kgほど体重が落ちるのは、炭水化物からとっていた水分が無くなっということもあります。そのため、糖質制限をシビアに行うと水分不足に陥りやすくなります。そこで、こんにゃくの出番です。こんにゃくは、100g中97gが水分です。そのほとんどが水分ですので、こんにゃくさえ食べておけば、水分不足になる可能性は極めて少なくなります。

2 こんにゃくが糖質制限に向いている2つの理由

糖質量が低く糖質制限にもってこいの食材ですが、糖質量が低いだけがその理由ではありません。2つ理由があります。

2-1 最強の成分グルコマンナンが豊富

食物繊維の一種であり、別名こんにゃくマンナンともいわれる成分のグルコマナンですが、こんにゃくから水分を抜くとそのほとんどがこのグルコマンナンです。グルコマンナンは、ヒトの消化酵素ではほとんど消化されません。さらに胃の中で水分を吸って何倍にも膨れ上がります。このことからも腹持ちがよいとされています。さらに、便秘解消や血糖値、血中コレステロールの低下にも効果があるともいわれています。実際に、グルコマンナンとグルコースを同時に摂取した場合、グルコマンナンには血糖値上昇抑制効果があり、グルコマンナンの粘性によるグルコースの拡散抑制による可能性があるといわれています。

出典:グルコマンナン, プルランならびにセルロースの血糖上昇抑制効果の比較  奥 恒行藤田 温彦細谷 憲政

2-2 脂肪がたまりにくくするカルシムが豊富

こんにゃくに含まれる「カルシウム」は特に消化されやすく、体内に吸収されやすいのが特徴です。カルシウム不足は脂肪を溜め込みやすくするといわれています。

出典:カルシウムの摂取量および形態の違いがKKマウスの腹腔内脂肪蓄積に及ぼす影響 中山千恵美ら

3 こんにゃくは炭水化物の代替として使うのがおすすめ

こんにゃくが糖質制限にぴったしだということを上げてきましたが、実際にこんにゃくばかりを食事で食べていても飽きてくるかと思います。そうなるとなかなか長続きしませんし、たまには炭水化物も食べたくなります。ただ炭水化物を思いっきり食べたくなったときには、その炭水化物の代替にこんにゃくを使うことをお勧めします。

3-1 白米の代替なら「ゼンライス」がおすすめ

ゼンライスは、白米を炊く際に、お釜の中に入れて一緒に炊くだけです。それだけで、糖質を約45%カットできます。つまり、お茶碗1杯150gで考えると、糖質量は約55gですので、お茶碗1杯で大体30gほどの糖質量になります。シビアに糖質制限を行ってヒトでも、白米を少し食べたくなるときがあれば、こちらを利用してみるのもよいかもしれません。また、グルコマナンを含む食物繊維量も白米に比べて31%アップしますので、これも大きな魅力です。

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3-2 パスタを食べるときは「こんにゃくパスタ」を利用しましょう

糖質制限していると、パスタが異常においしく見えてくることがありますが、パスタの糖質は、100g中26gです。100gで済めばまだよいのですが、ついつい食べすぎてしまうことやパスタの具によってもその糖質量は大きくもなります。そこでおすすめなのが、こんにゃくパスタです。こちら、なんと糖質は0gです。これなら、一般的な具材を使えば、糖質量が大きくなりすぎることはありません。

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4.こんにゃくを使った糖質制限レシピ

毎回毎回こんにゃくだと飽きますので、体によい健康的で低糖質なこんにゃくを使ったレシピをご紹介します。

4-1 こんにゃくを使った王道 ひじきの煮物

煮物は甘くなりがちですので、砂糖の量は抑えるようにしましょう。

材料 (4人分)

乾燥ひじき (たっぷりの水で戻しておく) 10g
ごぼう (3センチの長さに切り千切り)  1/2本
にんじん (3センチの長さに切り千切り) 1/2本
干ししいたけ (水で戻して千切り)    3
こんにゃく (茹でてアク抜きをして薄切り)1/2
油                   大さじ1
だし汁                 200cc
酒                   大さじ2
砂糖                  大さじ1
しょうゆ                大さじ2

作り方

1、鍋に油を入れ中火にかけ温まったらひじきとごぼう、人参を加え油となじんだら、こんにゃくとしいたけも加えて炒める。

2,出し汁と調味料を加えて中火で炒め混ぜながら汁けが減り旨みの水分でコーティングされるくらいになるまで煮含める

4-2 糸こんにゃくのきんぴら

材料

糸こんにゃく 1袋(200g前後)
人参     1/3
ごま油    大さじ1
☆甜菜糖   小さじ1
☆醤油    大さじ1
☆酒     大さじ1
☆みりん   大さじ1/2
白いりごま  少々
塩      小さじ1

作り方

1,糸こんにゃくをざるにあけ、天然塩で塩もみして臭みを取る。塩を洗い流して水をしっかり切る。

2,1の糸こんにゃくを適当な大きさに切り、人参は千切りにする。

3,フライパンにごま油とJWT出がらし茶葉、人参を入れて炒める。

4、人参に火が通ったら、糸こんにゃくを入れて、☆印の調味料も入れて味が絡むまで炒める。

5,火を止めて、混ぜ合わせて、器に盛りつけ、いりごまを上からかけて完成。

5、まとめ

いかがでしたでしょうか。こんにゃくの糖質は、種類にもよりますが、0.1g~0.3gと非常に低く糖質制限向けの食材といえます。また、こんにゃくマンナンと呼ばれる、血糖値にもよいといわれる成分も入っていることからも、糖質制限の強い味方になってくれます。糖質制限中の方やこれから糖質制限を始めたい方はぜひ使ってみてください。