キウイの糖質は11ｇ!女性が糖質制限に選ぶ2つの理由とは?

美容に良いというイメージが強いキウイ。TVやネットなどで憧れの女性芸能人から影響を受けて食べ始めたという方が多いのではないでしょうか。たしかにキウイは女性にうれしい美容効果、さらに健康効果も期待できる果物です。そんなキウイが実は、糖質制限中にもおすすめの食材なんです！その理由を美容効果なども合わせてお話していきますね。

1.キウイの糖質量は少なくない！

1－1.キウイの糖質量は11.0g、ゴールデンキウイは13.5g

キウイには一般的な果肉が緑色のもの（緑肉種）と、果肉が黄色いゴールデンキウイ（黄肉種）の大きく分けて2種類があります。

それぞれの糖質、カロリーをご紹介します。

種類	糖質	カロリー
緑肉種	11.0g	53kcal
黄肉種	13.5g	59kcal

可食部100g当たり

緑色のキウイより黄色いキウイのほうが糖質もカロリーも高いことがわかります。

キウイを販売している会社として、1番に思い浮かぶゼスプリ社のサンゴールドという黄色いキウイは、甘い果物が好きな日本人の好みに合わせて開発されました。

そのため、甘い果物が好きな方は黄色のキウイを選ぶと思いますが、糖質制限中の方は、緑色のキウイを食べるようにしましょう。

1－2.ほかの果物と比べてもキウイの糖質は低くない！

では、ほかの果物と比べてみるとどうでしょうか？

種類	糖質量	カロリー
キウイ　　　　　　緑肉種 黄肉種	11.0g	53kcal
	13.5g	59kcal
イチゴ	7.1g	34 kcal
もも	8.9g	40 kcal
グレープフルーツ　白肉種 　　　　　　　　　紅肉種	9.0g	38 kcal
	9.0g	38 kcal
メロン	9.8g	42 kcal
リンゴ	14.3g	61 kcal
ブドウ	15.2g	59 kcal
バナナ	21.4g	86 kcal

可食部100g当たり

ここまでを見ると、糖質は低くないし糖質制限中ならほかの果物を食べたほうがよさそうと思われるかもしれませんが、キウイにはほかの果物には負けない、糖質制限におすすめな理由があるんです！

2.キウイが糖質制限におすすめな理由！

キウイが糖質制限におすすめな理由は2つあります！早速ご紹介していきますね。

2－1.キウイは低GI食品！

キウイが糖質制限におすすめしたい一番の理由は低GI食品であることです。GI値とは、簡単に言えば太りやすい糖・太りにくい糖が見分けることができるもの。糖質制限では、「糖の量」にポイントを絞りますが、太るか太らないかは「糖の種類」にも関係があるのです。

それを簡単に示したものがGI値。つまり、ダイエットを考え糖質制限をする場合は、「糖質量」と「糖の種類」をチェックすることがベストなのです。キウイはその点で「糖質量」は低くありませんが、果物の中でも35という非常に低いGI値なので、おすすめなんですね。

2－2.糖の吸収をゆっくりにする食物繊維

さらに、キウイに含まれる食物繊維には糖質の吸収をゆっくりにして、急激な血糖値の上昇を抑えるはたらきがあります！

緑のキウイには食物繊維が2.5ｇ入っています。これはバナナの2倍以上の量になります。(100gあたり)

この食物繊維のはたらきがなぜ糖質制限に良いのか、インスリンというホルモンに注目してご説明しますね。

食事によって上がった血糖値を下げるはたらきのあるインスリンですが、一方で、余った糖を脂肪として蓄えるはたらきもあります。もし糖質の多い食べ物を食べたり、急にたくさん食べたりすると、血糖値が急上昇して、インスリンがたくさん分泌されて、太りやすくなってしまいます。

そのため、ダイエットのための糖質制限には、急激な血糖値の上昇を抑える必要があるのです。

以上のことからキウイは糖質制限中におすすめな果物といっても過言ではありません！

3.女性にうれしい美容効果！

ここからは、キウイに含まれる美容効果についてお伝えしていきます。

シミ、そばかす、肌荒れなどお悩み別に分けてご紹介します！

3－1.－シミ・しわのお悩み－ビタミンC

シミやしわのお悩みには、キウイに含まれるビタミンCが活躍してくれます。

肌のハリに関わるコラーゲンの生成を促進したり、シミの原因となるメラニンの生成を抑えたりするはたらきがあります。

3－2.－肌荒れのお悩み・エイジングケア－ビタミンＥ

寝不足や、季節の変わり目などで肌荒れにお悩みの方も多いと思います。

キウイに含まれているビタミンＥには血行を促進するはたらきがあるため、肌の代謝も高められ、肌荒れの改善も期待できるんです。

さらに抗酸化作用もあるため、シミ・しわの予防にもなり、エイジングケアの効果が期待できます。 

3－3.－むくみのお悩み－カリウム

カリウムには体の中の余分な塩分の排出を促すはたらきがあるため、長時間の立ち仕事や、オフィスワークの大敵であるむくみの軽減にも効果があります。 

4.さらにうれしい健康効果！

キウイは健康面でもお悩みをサポートしてくれます。

4－1.－便秘のお悩み－食物繊維

便秘でお悩みの方にはキウイに含まれる食物繊維でサポートします。便をやわらかくしたり、便のカサを増やして排便をスムーズにするはたらきがあります。キウイの1日の推奨摂取量は、成人の場合18～20ｇです。平成30年の国民健康・栄養調査報告によると、平均で1日14.1ｇしかとれていないと結果が出ています。キウイには100g当たり2.5gの食物繊維が含まれており、これは果物の中でも上位にランクインします！キウイを食べて食物繊維不足を解消しましょう！ 

4－2.－貧血のお悩み－葉酸

貧血にお悩みの方は積極的に鉄分をとろうとしている方が多いのではないでしょうか。キウイの場合は、葉酸が赤血球の合成を担当しているため、貧血を防いでくれます。キウイに含まれている葉酸は36㎍。１日で推奨されている摂取量240㎍の6分の1ほどに値します。 

4－3.－胃もたれ予防に－アクチニジン

ついつい食べ過ぎてしまって胃がもたれるときにも効果的です。アクチニジンにはたんぱく質の分解を促すはたらきがあるため、肉や魚などのたんぱく質と一緒に食べると消化をサポートしてくれるので胃もたれ予防になります！酵素の仲間のアクチニジンは緑色のキウイに豊富に含まれています。

5.糖質制限中におすすめの食べ方

キウイが糖質制限にぴったりの果物で、栄養も豊富であることはこれまでの中で、ご理解いただけたかと思います。ではそのキウイを実際に食べるとしたら、いつ？何個？食べるのが糖質制限の食べ方として最適なのかお伝えしていきますね。

5－1食前に食べましょう！

2章でもお伝えしたとおり、食物繊維には糖の吸収を抑えてくれるはたらきがあります。

食事をとると糖が吸収されるため、血糖値が上昇します。そこにキウイを食前に取り入れることで、食物繊維が食事の際の糖の吸収を抑えてくれます。

5－2.量は1日半分食べましょう！

「おいしく楽しく適正糖質」を提唱しているロカボでは1日の糖質量を70～130ｇ以内、3食それぞれで20～40ｇに抑えるよう呼びかけています。そうすると、残りの間食にあたる糖質量は10ｇとなります。緑色のキウイ1個の糖質は11.0g。1日半分を目安にするのが良いでしょう。

5－3.夕食前に食べましょう！

一般的に1日の食事の中で一番ボリュームがあるのは夕食ではないでしょうか。食事量が多いと、食品にもよりますが必然的に糖の摂取量も多くなります。その前にキウイを食べて糖の吸収を抑えてもらいましょう！

5－4.甘くなりすぎる前に食べましょう！

甘いキウイが好きな方は、キウイを手に入れてもしばらく置いといて追熟をさせるのではないでしょうか。この追熟をするとキウイに含まれるでんぷんが分解されて、糖が体の中に吸収されるスピードが速くなってしまいます。完熟する前のキウイを食べて糖の吸収を少しでもゆっくりにしましょう

6.保存方法、保存期間

いざキウイを手に入れると気になるのが、どれくらい保存がきくのかということですよね。 

6－1.熟しているキウイは冷蔵庫へ

食べごろになった完熟キウイは、乾燥しないようにビニール袋などに入れて冷蔵庫で保存しましょう。マイナス1.7度を下回ると、低温障害を起こしてしまうので気をつけてくださいね。

この場合は約2週間の保存が可能です。

6－2.未熟のキウイは常温、早く食べたいときはリンゴやバナナと一緒に冷蔵庫へ

まだちょっと硬いと感じる未熟のキウイはビニール袋などに入れて、冷蔵庫ではなく常温(15～20度)で保存してください。この場合は約1か月前後の保存が可能です。

さらに早く食べごろにしたい場合には、リンゴやバナナと一緒にビニール袋に入れて置いてください。リンゴやバナナが出す「エチレン」がキウイを食べごろにしてくれます。

成熟まで2、3日で熟すものもあれば、1週間かかるものもあります。

エチレン…果実を成熟させるはたらきがある植物ホルモンの1種です。収穫後も放出されています。 

6－3.冷凍保存も可能

食べきれない場合は冷凍保存も可能です。新鮮なときのみずみずしい触感は失われてしまいますが、シャーベット感覚で楽しむことができます。

食べやすい大きさにカット(スライス、角切り)したキウイを重ならないようにラップで包みます。皮がついたまま冷凍する場合も洗って同じようにラップで包んでください。そして冷凍保存用袋に入れ、冷凍庫で保存してください。

この場合は最長1か月以上保存が可能になります。

7.まとめ

いかがでしたでしょうか。

キウイは糖質の量が少ないわけではないですが、糖質制限にはおすすめな理由があることを理解していただけたかと思います。そのうえ、美容や健康効果もたっぷり含まれており、キウイを食べない選択肢はないですよね！キウイはスーパーなどですぐに手に入りやすく、安価な食材ですので、ぜひ日々のお食事に取り入れてみてくださいね。