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キムチはダイエットで取り入れたい食材No.1!?

キムチはダイエットで取り入れたい食材No.1!?

キムチはダイエットに向いています。何故ダイエットに向いているのか、具体的なダイエットの方法、キムチの食べ方や種類、おすすめのレシピをご紹介します。

1.キムチはダイエット向き

結論、キムチはダイエットに向いています。まずはその理由をご説明します。

1-1.キムチの糖質は100gあたり3.2gと低め!

ダイエット中、1日に摂取すべき糖質量は約70130gですが、キムチの糖質は100gあたり3.2gと低めになっています。この点から見てもキムチはダイエット向きと言えます。

参照:食品成分データベース

1-2.カプサイシンで代謝アップ!

唐辛子などに含まれている辛みをもたらす成分をカプサイシンと呼びますが、農林水産省が、カプサイシンは「身体の中に吸収されると、身体が熱くなったり汗が出たりします。」と記載しています。代謝が良くなることで、ダイエットの効率もアップするかと思いますので、これも嬉しいポイントですよね。

1-3.ビタミンB群が豊富!エネルギーアップに!

ビタミンB群は主に、私たちの体を動かすためのエネルギーで、別名「代謝のビタミン」とも呼ばれています。身体の調子を整えてくれるとても大切な働きをしてくれる成分でもあります。ダイエット中は身体を動かしますので、もととなるエネルギーの摂取ができるということになります。

2.キムチダイエットの方法

キムチがダイエット向きということをお伝えしたところで、次に具体的な方法についてご紹介します。

2-1.1日50g3食のうち好きなタイミングで!

先程、糖質が少ないとお伝えしましたが、沢山食べすぎるのは良くありません。ダイエット中の強い味方になってくれるキムチですが、塩分が多め(100gあたり約3g)になるためたくさん食べすぎてしまうと、むくみに繋がってしまう危険性があります。食べる時間帯はいつでもいいので、好きなタイミングで食べるようにしましょう。ただ、キムチは基本的に匂いがしますので、外に出る予定がある場合は、その時間は避けるほうが安心かと思います。

2-2.納豆を一緒に食べてさらにダイエットを!

キムチは発酵食品になりますので、乳酸菌が含まれています。乳酸菌はヨーグルトなどで馴染みがあるかと思いますが、「腸内環境を整え、善玉菌を増やすことでぽっちゃりを防ぐ」という特徴があります。そして合わせて納豆には納豆菌が入っています。納豆菌は、生きたまま腸に届き、腸内環境を整える働きをしています。つまり、キムチの「乳酸菌」と納豆の「納豆菌」のWのチカラでお通じの改善が期待できます。ダイエット中にはぜひ挑戦して欲しい組み合わせになります。

2-3.鍋やスープは糖質が髙め!そのままのキムチを食べましょう

キムチを食べる上で忘れてはいけないことがキムチはそのまま食べるということです。キムチ鍋のもとやスープなどありますが、実は糖質が多いものがほとんどです。それにキムチに含まれる乳酸菌は熱に弱いので冷蔵庫で保存したもの、もしくは常温のキムチを食べるようにしましょう。

3.意外と奥が深い?!キムチの種類

キムチは、主原料の種類、形態、使っている副材料の種類及び使い方によっていろいろと区分され、専門研究機関の調べによると、キムチの主原料による分類で187種に上っているそうです。内訳は、白菜キムチ類25種、大根キムチ類62種、キュウリキムチ類10種、その他野菜キムチ類54種、海藻類キムチ類5種、その他のキムチ21種となっており、かなりの種類のキムチがあります。

今回はその中でも代表的なキムチをまとめてみました。

白菜キムチ

白菜を24等分し、塩漬けにした後、白菜の葉と葉の間に大根、ネギ、にんにく、生姜、塩辛、唐辛子粉等で作ったヤンニョム(=薬味)を挟んで漬けます。

チョンガクキムチ

葉が付いたままのチョンガク大根(韓国特有の小ぶりの大根)を塩漬けし、唐辛子粉、塩辛、にんにく、生姜などの薬味を混ぜて漬けます。

カクテキ

角切りにした大根を塩漬けしたあと、薬味に漬けます。

トンチミキムチ

トンチミは、さっぱりとした汁の味が魅力的な水キムチで、ねぎや青唐辛子、梨などを入れて漬けるとさっぱりであっさりとした味が楽しめます。韓国では昔からお餅を食べる時に欠かせないキムチです。

白キムチ

白菜を若干塩漬けしてから、白菜の茎間ごとに大根の千切り、せり、松の実、梨、栗、糸唐辛子、にんにく、生姜などを入れ、その上に塩水を充填して漬けるもので、寒い北地方の代表キムチです。

水キムチ

白菜と大根を広々と薄く切り、薬味を入れ、汁を充填して作ります。

白菜の味とカクテキの味を同時に味わえるキムチで、汁がきれいで、味が淡白であるのが特長です。

ボサムキムチ

白菜の葉で薬味を包んで漬けるボサムキムチは、北朝鮮の開城地方の代表キムチです。薬味を食べやすい大きさに切って包むので食べやすく、一般に煮た豚肉と一緒に楽しみます。

ねぎキムチ

小ねぎをいわしの塩辛汁に漬けて作るねぎキムチは、ねぎの歯ごたえが良く、発汗作用により消化促進効果に優れているキムチです。

参照:キムチの種類|キムチ豆知識|韓国農協 (koreafood.co.jp)

スーパーなどには白菜キムチが最も多く並んでいるかと思います。たくさんのキムチがあって結局どれにしたらいいのか分からない!そんな声もあるかと思いますので、次におすすめのキムチについてご紹介します。

4.スーパーで買える!おすすめのキムチはこれ!

ではおすすめのキムチについてご説明します。

4-1.市販のキムチは少し糖質が高い?市販のおすすめキムチをご紹介

まず、最初にキムチの糖質は、3.2gとお伝えしましたが、実は市販で売られているキムチは加工されていますので、少し高めになります。

スーパーなどで買えるキムチの糖質量を簡単にまとめてみました。

商品名

内容量

糖質量(50gあたり)

ピックルス「ごはんがススム辛口キムチ」

200g

4.7g

秋元食品「王道キムチ」

200g

5.0g

モランボン「絶品味わいキムチ」

300g

5.0g

 

東海漬物「こくうま」

320g

5.5g

 

美山「イチオシ焼肉屋の味キムチ」

330g

5.8g

 

イケガミ「宮邸キムチ」

200g

5.8g

 

フードレーベル「牛角 韓国直送キムチ」

200g

8.5g

 

表で見ても分かるように、少し高めですよね。それでも1日に食べるべき量の糖質量は低いのでご安心ください。

そしてスーパーで購入する際のおすすめは、ピックルスの「ごはんがススム辛口キムチ」になります。もしここにないキムチの糖質量が知りたい!と思われた方は、こちらの記事を参考にして糖質量を計算してみてくださいね。

糖質の表示が無い?栄養成分表示の糖質を判断するポイント | お役立情報 (acacia-no-ki.co.jp)

4-2.匂いが気になる・・・そんな方はこのキムチ

ニンニク0.00%で匂いを気にせず食べることができることをコンセプトにしたキムチになります。

におわなキムチ- 東海漬物 (kyuchan.co.jp)

小分けになっているタイプもあるので、少しだけキムチを食べたいという需要も満たしているキムチになります。

5.キムチ×納豆のダイエットレシピをご紹介

キムチはそのまま食べるのが一番いいですが、どうしてもそのままは苦手という方におすすめなレシピや加熱なしで美味しく食べられる納豆キムチのアレンジをご紹介します。

5-1.温泉卵×納豆×キムチで満腹サラダ

自分の好きな野菜(トマト、キュウリ、水菜など)と納豆とキムチを入れ、温泉卵(難しい場合はゆで卵でも可)を入れ、お好きなドレッシングをかければ、ボリュームたっぷりなサラダの完成です。野菜も簡単に取れておすすめです。

5-2.キムチ×納豆×アボカドでヘルシーに!

巻き寿司のような楽しさが味わえる一品です。ダイエット中にはおつまみに手を出しずらいかと思いますが、これなら安心して食べられます。

https://oceans-nadia.com/user/22939/recipe/372550

5-3.キムチ×納豆でドリアも!

キムチと納豆を使用した主食になるレシピになります。

とろっとしたチーズに思わず笑顔になる一品です。

https://oceans-nadia.com/user/12015/recipe/125596

6.まとめ

キムチはダイエット中におすすめの食材になりますので、上手にダイエットに取り入れてみてくださいね。