トップページ > お役立情報 > 完全食を使った究極の時短術。おススメの完全食をご紹介!

完全食を使った究極の時短術。おススメの完全食をご紹介!

完全食を使った究極の時短術。おススメの完全食をご紹介!

忙しい現代人。仕事にプライベートに、やりたいことがたくさんあって、時間がいくらあっても足りない。そんな日々を過ごしていませんか?多忙な毎日は、生活の工夫によって、ゆとりのある毎日へと変えることができますが、日常の中でも意外と時間がかかっているのが、実は食事です。朝、昼、晩と3食食べなければいけませんし、外食だけでは栄養も偏りますしお金もかかります。かといって自炊をしようと思うと、レシピを考えて、買い物に行って、料理して食べて、皿を洗ってと、大変な労力と時間を要するのが悩ましいところです。どうすれば手間も時間もかけずに、また栄養も偏らずに、食事をとることができるのでしょうか。現代人を救う希望の光がいま注目を集めている「完全食」です。今回は最新の完全食事情と、完全食を使って時間を節約し、かつ健康的な日々を過ごす方法について解説いたします!ではさっそく行ってみましょう!

1. 完全食とは

そもそも完全食とは何か?完全食とは、簡単にいうと、人間が生きていくうえで必要な栄養素をすべて含んだ食べ物のことです。栄養素は五大栄養素といって、「炭水化物」「たんぱく質」「脂質」「ビタミン」「ミネラル」の5つに分かれており、そしてそれぞれがビタミンA、ビタミンCなどさらに細かな栄養素に分けられます。体を動かすエネルギーになる「炭水化物」、筋肉や細胞を作る「たんぱく質」や「脂質」、体内のさまざまな調整を行ってくれている「ビタミン」「ミネラル」。これらの必要な栄養素を、これだけ食べておけばしっかりと補うことができますよ!というのが完全食です。

1-1.1食に必要な栄養素がすべて必要量以上含まれる食品

最近では、この完全食が注目を集めており、各社競うように様々な完全食商品を販売しています。それらの商品は基本的に、国が定める食事摂取基準をもとにしており、1食に必要な栄養素の必要量を計算し、それをカバーできる栄養バランスの商品として作っています。

1-2.日本人の食事摂取基準とは

完全食の基準としてよく引き合いに出される「日本人の食事摂取基準」とは、厚生労働省が「日本人には1日に、いったいどれぐらいの栄養素が必要だろうか?」と調査を行い、これぐらい食べておけば健康的ですよ!という量をまとめてくれた目安になります。しっかりとした国の機関が出している指標なので、信頼性の高い基準だと言えますね。

https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/kenkou_iryou/kenkou/eiyou/syokuji_kijyun.html

2. 昨今の完全食事情

一昔前は、完全食というワードすら聞いたことがありませんでしたが、知る人ぞ知るといった商品として着実に売り上げを伸ばし、販路も拡大しています。ここでは昨今の完全食事情について、ご紹介しますね。

2-1.コンビニでも買える

ここ数年の完全食ブームの波もあり、最近ではコンビニでも完全食が売られています。昔だとインターネット通販や一部店舗のみで販売されていたため、気軽に手に入れることができませんでしたが、コンビニでも買変えるとなると、日々の生活にも簡単に取り入れられますね! 特にBASE FOODさんのシリーズはコンビニでよく見かけるので、一番手に入りやすい商品です。

2-2.栄養が取れるだけでなく、ちゃんと味もおいしい

プロテインバーや、栄養補助食品のようなものは、昔からたくさんありますが、多くはお世辞にも美味しいとは言えないもので、継続して食べるのが難しいものでした。最近の栄養食は製造技術の発展もあり、普通に押ししいおいしい!と感じられるものがほとんどです。実際に完全食を食べたレビュアーの中からは、完全食でなくてもまた食べたいという声も出てくるほどです。また種類も豊富で、完全食のパンやパスタ、グミ、ドリンクタイプなど、飽きずに続けられるのもポイントが高いです。

3. 完全食の3つのメリット

そんな完全食を取り入れてほしい理由を3つご紹介します。

3-1.メリット1.とにかく食事に時間をかけなくて済む

パスタタイプなど一部の製品を除き、調理時間はゼロです。買って、帰ってすぐ食べられます。お皿を洗う必要もありません。パスタタイプも茹でてソースを絡めるだけなので、包丁もまな板も使わないので、自炊でがっつり料理をすることを思うと、余裕ですね。完全食で節約した時間で、動画を見たり、ゲームをしたり、勉強したり、仕事したり、可能性は無限大です。

3-2.メリット2.カロリーコントロールがしやすいので、ダイエットにも最適

また、完全食には、カロリーの計算が簡単にできるというメリットもあります。1食分のカロリーはパッケージに書かれています。カロリー制限のダイエットで面倒なのはこのカロリー計算です。食べたもののカロリーをいちいち計算せねばならないし、栄養をバランスよく摂ろうと思うがあまり、カロリーオーバーになってしまうという罠に落ちることもあります。そんなの面倒臭いですよね!完全食であれば、バランスよく栄養を取りながらカロリーコントロールも簡単です。

カロリー計算している画像

3-3.完全食は総合的なコストパフォーマンスが高い

完全食自体は、例えばパン単体やパスタ単体で見ると、価格は若干割高に感じるかもしれません。しかしながら、それらの栄養素を自炊して取ろうと思うと、野菜を買ったり肉を買ったり、といろんな食材を買わなければならず、高度なやりくりができる上級主婦でない限りは、むしろ自炊した方が割高になってしまいます。また、頑張って自炊しよう!と思ってたくさん買い込んだけど、仕事で疲れて料理する気にもならず、結局使わないまま食材を無駄にしてしまった経験はありませんか?私はあります。そうした生活全体のことを鑑みても、完全食は自炊よりも圧倒的にコスパが良いのです。

4. おススメの完全食

ということで、完全食熱も高まってきたところで、実際に販売されている商品をご紹介しましょう!まずはタイプ別にご紹介。最後におススメの2選をご紹介する流れでお届けします。

4-1.主食タイプの完全食(パン、パスタ)

まず最初は、パンやパスタなど主食タイプの完全食です。

BASE FOOD(ベースフード)「BASE BREAD(ベースブレッド)」
https://shop.basefood.co.jp/products/basebread/chocolate
パンタイプの完全食と言えば、こちらのBASE BREADでしょう。味もプレーン、チョコレート、メープル、シナモン、カレーと5種類のバリエーションがあり、普段の食事の主食を置き換えるだけでしっかり栄養補給できます。

BASE FOOD(ベースフード)「BASE PASTA(ベースパスタ)」
https://shop.basefood.co.jp/products/basepasta/asian
BASE FOODさんは、パンタイプだけでなく、嬉しいパスタタイプも用意してくれています。フェットチーネ、アジアンの2種類展開です。茹でる必要はありますが、フェットチーネは茹で時間2分、アジアンは1分と短時間で茹で上がります。またこの商品は麵だけなので、ソースは自分の好きなものを買って合わせることができますよ。

4-2.間食タイプの完全食(グミ、クッキー)

BASE FOOD(ベースフード)「BASE COOKIES(ベースクッキー)」
https://shop.basefood.co.jp/products/basecookies/cocoa
続いて、間食タイプでもBASE FOODさんがインしました。こちらはクッキータイプの完全食で、ココア、アールグレイ、抹茶、ココナッツ、サツマイモの5種展開。さくさくとした触感と甘さ控えめに仕上げたクッキーは、ついつい手が伸びてしまう美味しさです。

COMP(コンプ)「COMP Gummy TB v.3.0」
https://www.comp.jp/products/gummy.html
こちらはミックスジュース味のCOMP グミです。UHA味覚糖と共同開発したグミで、完全食の弱点である咀嚼を促してくれる弱点克服型の完全食でもあります。噛む力を強くするグミ形状は、間食用としてぜひ相棒にしたい一品です。

4-3.飲料タイプの完全食(ドリンク)

Huel(フュエル)「Huel Powder v3」
https://jp.huel.com/products/huel
ドリンクタイプの代表格的存在のHuel。こちらは粉末を水で溶かして飲むタイプの完全食です。動物性食品を一切しようしていないヴィーガン食品でもあります。

COMP(コンプ)「COMP Powder TB v.5.1」
https://www.comp.jp/products/powder.html
こちらはCOMPさんが出しているドリンクタイプです。Huelと同様、水で溶いて飲むタイプの完全食です。嬉しいバリエーションとして、低糖質タイプの「COMP Powder LC(https://www.comp.jp/products/powder_lc.html)
」も用意されています。糖質制限中の方には低糖質タイプがおススメです。

4-4.おススメの完全食 2選!!

さて、ここまで各タイプの完全食をご紹介してきましたが、その中でも特におススメの商品はどれでしょうか。2つ挙げるとすると、ずばりグミタイプ「COMP Gummy TB v. 3. 0」と、パンタイプ「BASE BREAD」です。理由としては、COMP Gummyは、グミ特有の噛み応えから、しっかりと咀嚼運動が促され、完全食の弱点である顎の衰えを防ぐことができます。そしてパウチタイプなので、仕事中の忙しい時でも手軽に栄養補給ができるという完全食の一番のメリットを大きく引きだせる形態だと考えられます。そして、2つ目のBASE BREADは、パンという汎用性の高さから、普段の食事に取り入れやすいという利点があります。完全食だけでは味気なく感じることもあるでしょうし、通常の食事との併用も考えたときに、いろんな料理に合わせやすいパンタイプは使い勝手抜群です。ハンバーグを食べてお皿に余ったデミグラスソースなんかパンにつけて食べるなどしたら、最高です。

コラム:餃子は完全食?

箸休めのコラムは、「餃子は完全食?」です。餃子は小麦粉でできた皮、ひき肉とキャベツ、ニラなどで作った中の餡と、バランスよく食材が使われているため、確かに完全食と言えそうです。もともとは、漫画「美味しんぼ」で餃子は完全食だと紹介されたことがきっかけらしいですが、実際の栄養バランスはどうなのでしょうか?餃子は、今回取り上げている狭義の完全食、つまり「日本人の食事摂取基準」で摂ることが推奨されている栄養素が摂れるかどうかでいうと、不足があるため完全食とは言えません。しかしながら、広義の意味での完全食と言えます。広義の完全食とは一般的には、とりあえず五大栄養素すべてを含む食品や料理のことを指します。とりあえず炭水化物、たんぱく質、脂質、ビタミン、ミネラルの5つが入っていれば広義の完全食と言えます。しかし、広義の完全食では、1日の摂取基準であげられている栄養素をすべてとることはできないため、餃子は本当の意味での完全食ではないと考えた方がよいでしょう。餃子以外にもお好み焼きなど、完全食では?と言われることがありますが、それを鵜呑みにすると大事な栄養素が不足する可能性があるため、必要な栄養素をしっかり摂れるよう作られた完全食商品を選ぶようにしましょう。

5. 完全食だけで生活した場合のデメリット

ここまで完全食の良い面を見てきましたが、では仮に完全食だけで生活した場合、どのようなデメリットが考えられるのでしょうか。このデメリットをしっかりと理解することが、完全食で生活にゆとりをもたらすポイントになります。しっかり押さえておきましょう!

5-1.咀嚼回数が減り、顎が弱くなる

完全食のデメリットとしては、噛む回数が減ることが挙げられます。一般的な食事では、噛み応えのある肉や魚、シャキシャキとした人参やゴボウなどの根菜類、葉物の野菜など、飲み込むためにしっかりと噛むことが求められる食品が多くあります。普段は意識していませんが、この食事での咀嚼が、顎の筋肉を鍛え、しっかりと噛んで食べるという健康を維持しています。柔らかい物ばかり食べていると、必然的に顎が弱くなり、硬いものが食べるのがつらくなるという悪循環に陥ります。

顎周りのレントゲン写真

5-2.早食い、大食いになりやすい

そして顎が衰えると、自然と噛む回数も減り早食いになってしまいます。早食いになると、ご飯を食べた後、血糖値が急激に上昇してしまうため、体に大きな負担がかかります。また通常私たちはよく噛むことで、満腹中枢が刺激され、満腹感を感じるようになっているため、早食いになると食べても食べても満たされず、ついつい食べ過ぎになってしまい、肥満へ向かってしまうという悪影響もあります。特にドリンクタイプの完全食は、飲むだけで咀嚼を必要としないため、注意が必要ですね。

5-3.まだエビデンスが不十分なためおススメはできない

完全食は1日に必要な栄養素をすべて含んだ食品ですが、まだ研究が十分になされていないものでもあるため、現状の情報だけを頼りに、完全食オンリーの生活をするのは、やはりリスクを考えると避けた方が良いでしょう。食事のことについては、必要な栄養素を補えばよいと栄養素単位で考えるのではなく、食品単位で考えることを重視する学説もあります。例えば、サプリでビタミンを補給するよりも、オレンジやリンゴなど自然の食品から摂取した方が吸収率もよく、健康に良いとする考え方です。そうした学説も踏まえると、必要な栄養素をとっているからいいでしょうと、簡単には言い切れないのです。

6. 完全食の賢い使い方

そうしたデメリットをしっかりとリカバリーすることができれば、完全食を生活に取り入れる余地は十分にありそうです。では具体的にどのように完全食を導入するのか、一緒に考えてみましょう。

6-1.通常の食事と併用する

投資の世界では、基本的に一つの株に集中投資するのではなく、複数の株に分散投資することが、ひとつのセオリーとしてあるそうです。これをポートフォリオと呼ぶのですが、複数に資産を振り分けることで、ひとつがダメになっても破産しないリスクヘッジをしています。健康もこれと同じで、ポートフォリオを作ることが大切です。そのため、すべての食事を完全食に置き換えるというリスク大の食生活はやめておいた方がよいでしょう。代わりに、朝、昼は完全食、夜は自炊にする。平日は完全食にして土日は自炊を頑張るなど、自分だけのポートフォリオを作ってみてください。自炊するときには、お好み焼きなど簡単につくれていろんな食材が入っている料理がおススメです。

6-2.とにかく噛む回数を意識して増やす

そして、完全食を食べる時もとにかく咀嚼回数をいつもより多く心がけてください。コツとしては、食べる時の一口の量を減らすことが挙げられます。一口の量を減らすことで、1食食べきるまでの噛む回数が必然的に増えます。また、スマホをいじりながら、TVを見ながらの「ながら食事」だと集中が逸れて思わぬうちに早食いになってしまうため、特に注意が必要です。食事の時には、まず噛むことに全集中しましょう。

7. まとめ

いかがでしたでしょうか。未来を感じさせる新しい食事の在り方、完全食。少しずつ普及が進み、最近ではコンビニでも簡単に手に入るようになりました。味もよく、いろんな種類があるので飽きずに続けることもできます。これから完全食や栄養素に関する研究も進んでくるかと予測されますが、まずは普段の食事と併用することで、健康のポートフォリオを組んでいてください。そしてポイントはよく噛むこと!よく噛むことは完全食だけでなく、通常の料理や食品を食べる時にも大切です。よく噛んで満腹中枢を刺激し、食べすぎを防止する。早食いすることでの血糖値の急激な上昇も避けられるでしょう。メリットデメリットをしっかりと押さえて活用し、ぜひ、ゆとりある完全食ライフをお過ごしください!