外はパリッと中はジューシーでとっても美味しい餃子。ついついご飯と一緒にパクパク食べてしまうおかずの一つですよね。糖質が気になる人にとっては、避けている食事かもしれません。しかし、実は餃子１個の糖質はそれほど高くなく、食べ方次第では「餃子はダイエット向き」や「餃子で食事バランスが整えられる」と言われたりもしているのです。そこで、今回は餃子の糖質を気にして我慢することなく、美味しく食べられる方法をご紹介。「餃子は糖質がどのくらい？」「餃子をいっぱい食べても大丈夫なの？」という疑問にお答えしていきます！
目次
１．餃子１個の糖質量は３．９ｇとそれほど高くない
餃子１個の糖質量は３．９ｇです。これはどのくらいの量かというと、白米１０ｇ分の糖質量になります。よく糖質制限の目安でお茶碗１杯分１５０ｇの糖質量が５５．２ｇとされる白米ですが、餃子１個とわずか白米１０ｇがほぼ同じ糖質量なので、実は餃子の糖質はそれほど高くないのです。
１－１ １食１０個までなら糖質制限中でも食べられる
糖質制限中はどのくらい食べたらいいのかわかりませんよね。 「美味しく楽しく適正糖質」を提唱している食・楽・健康協会の「ロカボ」では、１食で摂取する糖質量を１日２０ｇ～４０ｇにするよう呼び掛けています。餃子を１食に５個～１０個食べるとすると、糖質は１９．５ｇ～３９ｇなので範囲内に収めることができます。意外とたくさん食べられます。ただし１０個食べられるのはあくまでも餃子だけにした場合。ご飯やその他のおかずと一緒に食べると、それだけ糖質をたくさん摂ってしまうので注意が必要です。
１－２ 餃子の皮の糖質量は３．２ｇ
餃子の糖質を詳しく見ていくと、糖質のほとんどは餃子の「皮」に含まれています。餃子の皮は小麦粉で出来ていて、小麦粉はパンやパスタ、うどんなど糖質が高いといわれる主食によく入っています。餃子の皮も同じように小麦粉が入っているため糖質が高いと言われるのです。一方餡の方はというと、ひき肉は多少糖質はありますが、その他野菜もたっぷり入っているのでそれほど気にする必要はありません。
１－３ 焼餃子と水餃子で糖質量は変わらない
では、調理法の仕方で糖質量は変わるのでしょうか。答えは焼餃子でも水餃子でも糖質量は変わりません。ただし、水餃子で使う皮は、一般的な焼餃子より厚めのものを使用していることがあるので、その場合は厚みが増している分、糖質量が高くなります。
２．餃子５個分のカロリーは２０７kcal！
餃子を５個食べた時のカロリーは２０７kcalです。これは、白米をお茶碗一杯（１５０ｇ）のカロリーが２５２kcalなので、やや少なめと言えます。カロリー摂取の目安はひとによって基準が違いますが、活動量の少ない成人女性の場合は、１４００～２０００kcal、男性は２２００±２００kcal程度が目安です。自分がどのくらいの１日摂取カロリーが必要かを知りたい場合は、下記サイトで計算してみましょう。
【自分のカロリー摂取目安をチェック】
２－１ 水餃子の方がカロリーが低い
焼餃子も水餃子も糖質においては変わらないのですが、カロリーは水餃子の方が少なめです。これは焼餃子だと油を使うので、その分カロリーが増えるからです。カロリーが気になる人は、水餃子を選ぶと良いでしょう。
３．低糖質な餃子にする裏技！
糖質とカロリーがわかったところで、実際に低糖質な餃子を美味しく食べるための方法をご紹介します。
３－１ 餃子の皮は「薄皮」を選ぶ！
１章でもお伝えしたとおり、餃子の糖質のほとんどは「皮」にあります。ですので、出来るだけ皮が薄いものを選ぶことで、糖質を抑えることができます。
３－２ 大豆粉と小麦粉グルテンで糖質オフの皮を作る
餃子の皮の糖質が高いのであれば、自作で低糖質の餃子の皮をつくってしまいましょう。国産大豆パウダーとフリーズドライグルテン粉に熱湯を入れて混ぜてこねることでモチモチとした生地に仕上がります。小麦粉を使っていないので、低糖質な餃子の皮にすることができます。
３－３ 餃子の皮に大根を使う
続いては、餃子の皮の代わりに大根を使う方法です。薄くスライスした大根にたねをのせて折りたたみ焼くだけの簡単料理。糖質とカロリーも控えめで、食物繊維もたっぷりとれるオススメレシピです。
３－４ 餃子の皮を油揚げにする
こちらも具材を油揚げの中に入れて焼くだけで餃子の皮より低糖質な餃子をつくることができます。もともとの油揚げに具材を詰めるだけなので、皮を包むのが面倒な人もとっても楽につくることができますよ。
４．低糖質向けおすすめのたねをご紹介
餃子には、肉や野菜、炭水化物が全て含まれていて、栄養素がバランス良く摂れるといわれています。極端なダイエットよりも、１食餃子に置き換えることで、栄養が偏りなく摂れることもおすすめのポイントです。ここでは、低糖質向けにおすすめの、栄養がたっぷり摂れるたねをご紹介していきます！
４－１ ニラにはカラダを守るのを助ける成分が
餃子のたねとしてよく使われるニラは、健康面からみても優秀な食材です。ニラ特有の強い匂いのもととなっているのがアリシンという成分。アリシンはニンニクやネギ類に
共通して含まれる成分で抗菌作用に優れています。またβ-カロテンが多く含まれており、ビタミンAに変換され、カラダを守る役割をしてくれます。食物繊維も豊富で、栄養価も高いです。
４－２ ほうれん草は鉄分補給に
野菜の中で鉄分が最も多く、鉄分の吸収を助けるビタミンCをはじめ、多くのビタミン類が豊富に含まれています。さらに葉酸や食物繊維も豊富で、効率よく高い栄養価が摂れる食材として大変重宝する食材です。
４－３ キャベツの食物繊維でスッキリ
キャベツには、ビタミンKやビタミンCなどの栄養が含まれています。また食物繊維も豊富で、不溶性食物繊維が多く含まれるキャベツは、カラダのスッキリが期待できる食物繊維です。
４－４ 豆腐でかさ増ししましょう
餃子のたねに使われる肉は、豚ひき肉が多いですが、脂質が気になるところ。そのひき肉の量を減らして、代わりに豆腐を入れることで気になる脂質と糖質をカットできます。豆腐を大量に使えばかさ増しになるため、ダイエット向きのたねとしておすすめです。
５．餃子の保存は冷凍保存がベスト！
餃子は大量に作って保存することが多いですよね。餃子の保存は冷蔵？冷凍？美味しく食べられる保存方法は、冷凍がおすすめです。ここでは、美味しく食べられるような方法をご紹介していきます。
５－１ 余ったら焼く前の状態で冷凍
たくさん餃子を作ったら、焼く前にその日に使う分だけとっておき、あとは冷凍保存するようにしましょう。冷凍保存の仕方は、アルミバット（なければアルミホイル）の上に１個ずつ並べます。カチコチに冷凍されたら１個ずつラップでくるみ、保存袋に入れて保存します。
５－２ 餃子の解凍はせず凍ったまま焼く
冷凍した餃子は、自然解凍すると水っぽくなってしまいます。冷凍した餃子はすぐにフライパンに入れ、熱湯で１０分ほど蒸し焼きにしましょう。普段の生餃子より少し長めに蒸し焼きをして水分を飛ばしてから、ごま油などで焼き目をつけることがポイントです。
５－３ 皮だけ冷凍保存しても良し
餃子の皮を冷凍する場合は、１枚ずつラップに挟んでジップロックなどの保存袋に入れて冷凍します。その際はなるべく空気を抜いてから冷凍するようにしてください。後々霜がついたりするなどしてしまうことを防ぐためです。そして解凍する際は、冷蔵庫に前日から入れておき解凍しましょう。室温で解凍すると水っぽくなってしまうので注意が必要です。
６．まとめ
いかがでしたでしょうか。糖質制限中は餃子が食べられない・・・と思っていた方でも、食べる量と食べ合わせのおかずに気を付けていれば、我慢せずに美味しく食べられることがわかったかと思います。低糖質にするための調理法やレシピを参考に、ぜひ美味しい餃子をつくってみてくださいね！
