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食物繊維が多い食べ物と忙しい人のためのコンビニで買える製品を紹介

食物繊維が多い食べ物と忙しい人のためのコンビニで買える製品を紹介

皆さん食物繊維はとっていますでしょうか。食物繊維は様々な食品に含まれており、意識して食物繊維が多い食品を食べていれば、十分な量が摂取できます。今回紹介する食物繊維が多い食べ物を知り、食物繊維を積極的に摂りましょう。

1.食物繊維の多い食べ物

食材に含まれている食物繊維はその食材によって含まれる量は様々です。人の消化酵素では消化することができない成分です。消化できないということは人の体には吸収されないため何の役にも立たないかと実はそうではありません。

1-1.食物繊維は第6の栄養素と呼ばれているほど重要

食物繊維はその働きから第6の栄養素とも呼ばれている重要な成分です。後程その働きについて詳しく紹介しますが、それほど重要な働きを持つのですが、厚生労働省の調査結果では1日に20gの摂取量を推奨しているにも関わらず、日本人は平均6gの食物繊維の摂取量が不足しているといわれています。

これは、日本人の食生活の変化によるもので、1950年の頃は推奨量の20g以上の食物繊維を摂っていたのですが、これが年々減っていきました。肉や乳製品の摂取量が増えて、食生活の欧米化で米や大麦などの雑穀をとらなくなったことが原因といわれています。なお、食物繊維は肉や魚にはほぼ含まれていないため、炭水化物を抜いて肉中心の糖質制限を行った場合はさらに食物繊維が不足してしまいます。

糖質制限などは、米やパンなどを制限するだけで手軽に始めることができるということで手を出す人が多いのですが、食物繊維が不足するため便通が悪くなってしまうなどが起こる人も珍しくないようです。実は糖質制限を行っている人ほど、食物繊維が必要となってきます。まずは種類別に食物繊維が多い食品を紹介していきます。

1-2.食物繊維が多い食べ物ランキング

食物繊維はほとんどの食材に含まれていますが、その含有量には食物によって差があります。例えば同じきのこでもきくらげとエリンギでは100g中に2.0g含まれている含有量の違いがあります。そのため、食物繊維のために野菜を多くとるのは間違いではないのですが、食べる種類によっては十分に食物繊維の量を補えないかもしれませんので食物繊維を摂りたい人は含まれている食物繊維を意識して取るようにしましょう。

1-2-1.野菜

野菜類で特に食物繊維の量が多いのは以下のような食品です。

食材

含有量/100g

ごぼう

6.1g

オクラ

5.2g

芽キャベル

5.2g

ダイコン

5.1g

ブロッコリー

4.3g

西洋かぼちゃ

4.1g

食物繊維が豊富に含まれているのはごぼうになります。CMなどキャベツ何個分の食物繊維と紹介して、キャベツが食物繊維の多い食材のような印象を持つ人がいますが、100gあたり1.8gと実はそこまで多い食物繊維の量ではありません。

1-2-2.穀物類

穀物は、お米や麦などの主食となるものです。食生活の変化などで食べる量が減っているかもしれませんが。穀物類からも食物繊維を摂ることができます。過度な糖質制限を行うと食物繊維が不足してしまうことになることも少なくありません。食物繊維が多い穀物は以下のようなものになります。

食材

含有量/100g

もち麦

12.9g

全粒粉

11.0g

大麦(押麦)

9.6g

玄米

3.0g

一番多いのはもち麦になります、もち麦は以前テレビでも取り上げられていた食材で覚えがある人も少なくないのではないでしょうか。その食物繊維の量でダイエット食として有名です。次に全粒粉ですが、全粒粉は麦を粉にする際に除去する胚芽をそのまま残した小麦粉です。胚芽を残さない普通の小麦粉の場合は100g当たり2.5gとかなりの食物繊維の量が減ってしまいます。大麦は基本的に加工され押麦といった形で目にすることがあります。オートミールがその代表になります。

玄米は白米に精米する前のお米で健康に良いとされているため普段から食べている人も少なくないのではないでしょうか。ちなみに白米は100gあたり0.5gしか含まれていないため、白米だけ食べていた場合は食物繊維はほとんどとることができません。

1-2-3.キノコ類

キノコ類は食物繊維を多く含んでいる食材が多いことです。その中で特に多いキノコを紹介します。

食材

含有量/100g

きくらげ

5.6g

しいたけ

5.5g

まつたけ

4.7g

えのき

3.9g

まいたけ

3.5g

エリンギ

3.4g

しいたけやえのきなどはどこでも売っているきのこです。ほかにまいたけやエリンギなどもよく見るきのこです。しかもきのこは低カロリーなうえ、豊富なビタミン類が含まれており、健康にもよいことが知られていますので、キノコ類を中心に摂ることで食物繊維も多く摂り、栄養も取ることができます。

1-2-4.果物類

果物は間食などで食べやすく、不足しがちな食物繊維を補ってくれやすい食材です。

食材

含有量/100g

かりん

8.9g

アボカド

5.3g

レモン

4.9g

ラズベリー

4.7g

きんかん

4.6g

ブルーベリー

3.3g

かりんは漢方薬に使われている食材で、甘味などもないのでそのまま食べることは無く、はちみつ漬けなどにして食べるので間食にはピッタリです。また、かりんになじみはあまりありませんが10月が旬となっており、スーパーなどでは取り扱いを見ることはありませんが、青果店で取り扱いがあります。アボカドに果物のイメージはありませんが分類上は果物になっています。アボカドは間食に向いていませんので、サラダなどで摂るとよいでしょう。レモンもそのまま食べるのは難しいかと思うので、はちみつ漬けなどで食べるとよいでしょう。果物の皮などに食物繊維が多く含まれているので、皮も食べることができるものは皮ごと食べるようにしましょう。

1-2-5.海藻類

海藻といえばわかめを思い浮かべると思いますが、のりや昆布など加工されて出ているので摂取の機会はそれなりにある食材です。

食材

含有量/100g

ひじき(乾燥)

43.3g

焼きのり

36g

昆布(乾燥)

31.3g

わかめ

3.6g

ひじき、焼きのり、昆布とかなりの食物繊維の含有量となっています。これはからくりがあり、食材の隣に書いていますが乾燥状態のものになります。水分が含まれていないため結果的にその分の重さがなくなったため成分が凝縮されたためです。実際にひじきを水につけて戻すと8~10倍の重さになります。戻した時は4.35.4、昆布は2.5倍ほどになるので12.5g含まれていることになります。確かにひじきは食物繊維の量が少なくありませんが、そこまで大量に食べることはないと思うのでひじきだけで食物繊維を補うことは難しいでしょう。また、焼きのりも36gとかなりの食物繊維の量ですが、1枚あたりだと1.1g程になります。

1-3.コンビニでとれる食物繊維が多い商品

食物繊維を摂りたい場合は、多く含まれている食材を使って料理することが理想ですが、忙しい人はそうもいきません。そのため、コンビニで売っている商品で食物繊維が多いものを紹介します。また、紹介するもの以外にもそのコンビニのオリジナルブランドで食物繊維多く入っていることを売りにしている製品もあるので探してみてはいかがでしょうか。

1-3-1.カルビー さやえんどう

https://www.calbee.co.jp/products/detail/?p=20210304154125

含有食物繊維量:7.7g

1-3-2.ポップコーン

https://www.fritolay.co.jp/ourbrands/mike/

含有食物繊維量:9.0g

1-3-3.大塚製薬 ファイブミニ

https://www.otsuka.co.jp/fib/product/

含有食物繊維量:6.0g

1-3-4. alpro オーツミルク

https://www.alpro.com/jp/products/drinks/oat-drinks/oat-original/

含有食物繊維量:3.75g

2.食物繊維の働き

食物繊維は第6の栄養素と紹介したように重要な働きがあります。食物繊維には不溶性食物繊維と水溶性食物繊維という食物繊維の種類があります。これらは同じ食物繊維ではありますが、その特性によって働きが違います。

2-1.水溶性食物繊維

水溶性食物繊維は水に溶けやすく、水に溶けるとゼリー状になるという特徴があります。さらに小腸での栄養素の吸収を緩やかにしてくれる働きがあるため、急激な食後血糖値の上昇を抑えてくれる効果があります。また、コレステロールを吸着して体外に排出する効果もあるのでコレステロール値にも効果が期待できるというものです。このほかにもナトリウムを排出する効果があるので血圧が上昇することを抑えてくる働きもあります。

2-2.不溶性食物繊維

不溶性食物繊維は水溶性とは水に溶けにくいことが特徴です。不溶性食物繊維は水分に溶けず、水分を吸収することでその体積を増やします。そうすることで便の量を増やすのですが、便の量が増えることで大腸が刺激され、排便がスムーズになることが期待できます。さらに有害物質を吸着させて、便と一緒に排出してくれる働きがあります。

基本的に野菜には水溶性食物繊維が多く含まれている野菜が少ないので、食物繊維が多く含まれている野菜は、不溶性食物繊維が多い野菜となる場合が多いです。不溶性食物繊維自体は野菜で補うことができるのですが、キノコ類などにも多く含まれています。キノコはかなりの低カロリーのためこちらもダイエットにお勧めです。水溶性の食物繊維は昆布やわかめ等の海藻類、果物類、また大麦、押麦などに含まれています。

2-3.食物繊維を摂ることでダイエットにもなる

食物繊維が栄養素の吸収を妨げたり、吸収速度を遅らせる働きがあります。

食物繊維を摂ることで、糖の吸収を緩やかにして血糖値の急激な上昇を抑えて、血糖値スパイクと呼ばれる食後高血糖を防ぐ働きがあります。トクホの飲み物である糖の吸収を穏やかにするとの説明はこの効果によるものですので、食物繊維を摂ることで糖質の吸収を抑えてくれるので、いつもの食事でも摂取する糖質の量がおさえられて、痩せることが期待できます。

3.食べ物から摂ることが難しい人のためのサプリメント

現代の忙しい人向けにサプリメントでも、食物繊維を摂ることができます。

ただし、サプリメントで食物繊維を摂る場合は当たり前ですが、食物から摂るわけではないので他の栄養素が不足しがちになることもあるので要注意が必要です。

3-1. 難消化性デキストリン

難消化性デキストリンは食物繊維を補うためにトウモロコシのでんぷんから作られた成分です。消費者庁から特定保健用食品として認められています。

多くのコンビニで見るトクホのドリンクの多くにはこの難消化性デキストリンが入っています。購入はamazon400g800円程度と安いので手が出しやすいです。水分に溶けやすいので食事の時にスープに入れたり、お茶に溶かしたり等出来るので使いやすいため、摂取しやすい食物繊維のサプリメントです。

3-2. セルロース

こちらは不溶性食物繊維と呼ばれる食物繊維です。少し粘度があるヨーグルトやスムージーなどに混ぜて一緒に食べるとよいです。こちらもamazon400g 800円程とデキストリンと同じ程度の価格です。

4.健康に良くても摂りすぎ注意

良い効果ばかりでいくらでも取りたくなる食物繊維ですが、やはり何事も摂り過ぎはいけません。食物繊維を摂りすぎてしまうとどうなるのかご説明します。

4-1.水溶性食物繊維を摂りすぎるとお通じが緩くなる

食物繊維を摂りすぎると下痢になってしまうことがあります。先に説明した便通が悪くなると矛盾するような話ですが、察しの良い方ならもうすでに分かったかとは思います。今度は逆に水溶性食物繊維を摂りすぎると下痢になってしまうのです。水溶性食物繊維の特徴は水に溶けドロドロのゼリー状になることです。その特性で便が固くなるのを防いでくれるのですが、水溶性食物繊維が多すぎると便が緩くなりすぎたり、結果的に下痢になってしまうので注意が必要です。

4-2.不溶性食物繊維を摂りすぎるとお通じが悪くなってしまう。

便通をよくするために、食物繊維を摂っているのに便通が悪くなってしまうのは本末転倒です。なぜこのようなことが起きてしまうのかというと、不溶性食物繊維の働きは水分を吸収して便の量を増やし、腸を活発にして便通をよくするという説明をしました。しかしこの特性が便通を悪くする原因になってしまいます。どういうことかというと、不溶性食物繊維を摂ることで便の量が増えるのは良いのですが、不溶性食物繊維を摂りすぎることで、便が増えすぎて体がうまく排出できなくなってしまうということがおきてしまい、便通が悪くなってしまいます。

5.まとめ

食物繊維は肉魚以外のほとんどの食材に含まれていますが、糖質制限などでたんぱく質をとるために肉中心、かつ穀物をとらない生活をすると食物繊維が十分な量をとれなくなってしまいます。糖質制限をする際にはその点に注意して、ご紹介したようななるべく食物繊維が多い食材や、サプリメントで補うようにしましょう。