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心と体をリフレッシュさせて活力充実!「疲労を回復させる食べもの」

心と体をリフレッシュさせて活力充実!「疲労を回復させる食べもの」

1.体がだるい、やる気が起きない…まずは自分の疲労度をチェックしてみよう

長時間の仕事、家事、育児などに日々追われて、疲れをため込んでいる人が多く、疲労大国とも呼ばれている日本。ときには自分自身をいたわるとともに、食習慣などを見直さないと、心身のしんどさは増すばかりとなります。

 

1-1.そもそも疲労とはどんな状態?

疲労とは体力の消耗や精神的なストレスがからみあって、心身がオーバーヒートにおちいり、適度な休息と栄養補給を必要としている状態のこと。ただし、激しい運動の後のような筋肉疲労とは違って、ストレス社会といわれる現代では疲労の現れ方も複雑です。何となくだるい、ものごとに集中できないなど、ちょっとした違和感が疲労蓄積のサインということもあります。さらに、忙しさに追われて過度な緊張が日々続いていると、自分が疲れていることにすら、なかなか気づきにくいともいわれています。

 

1-2.心身の違和感でわかる「あなたの疲労度チェック表」

そこでまずは、あなたの疲労度を知る目安となるセルフチェックを行ってみましょう。以下の設問のうち、自分にあてはまるものの点数を合計してみてください。

☐ 朝の目覚めがスッキリしなくて、だるさが残っている 1点

☐ 友人・知人と会うことをおっくうに感じる 1点

☐ 物忘れやケアレスミスをすることが増えてきた 1点

☐ ささいなことでイライラするようになった 1点

☐ 以前よりも長く立っているのがしんどくなった 2点

☐ 気持ちが沈んで、ため息をつくことが増えた 2点

☐ 休みでも外出する意欲が湧かず、家でゴロゴロしていることが多い 2点

☐ 文章を読んでも内容が頭に入ってこない 3点

☐ 坂道や階段で息切れするようになった 3点

☐ 夜中に目がふと目が覚めて、その後になかなか寝つけない 3点

自分に当てはまる設問の点数を足して、合計が1~5点なら疲労度はまだ軽め、6~10点は要注意、11点以上は心配なレベルといっていい状態。そのまま放置すれば、心身の違和感がいよいよ深刻になってしまうことも考えられます。

 

2.いつもグッタリなのはこれが理由!心身の疲労が長引く3つの原因

仕事や家事に追われて疲労をおぼえても、一晩寝てすぐに回復し、また活力がよみがえれば大事には至りません。けれども、現代では慢性的な疲労に悩んでいる人が実に多く、いくら眠ってもスッキリしないという声がよく聞かれます。このように心身の疲労が長引く理由としては、主に次の3つが考えられます。

 

2-1.体のエネルギーとなる栄養素がスムーズに代謝していない

長時間立つ・歩く、重いものを運ぶなど、体を動かすときのエネルギーとなるのは、食事で摂取する糖質・タンパク質・脂質です。これら3大栄養素が源となって筋肉のパワーが生み出され、さらに脳もテキパキと鋭敏に働くようになります。しかし、3大栄養素をたっぷり摂っても、それを筋肉や脳で活用させる栄養素が不足していると、エネルギー代謝がうまく行われず、疲労の回復もスムーズにできません。昔からよく、疲れたときは糖質を多く含む甘いものを食べるとよいといわれますが、実はそれだけではNG。エネルギーを効率的に生み出すための栄養素も、一緒に摂ることがポイントなのです。

 

2-2.脳の神経伝達物質のバランスが乱れている

集中・記憶・思考といった脳の活発な働きを支えているのが、脳細胞の情報のやり取りに関わる神経伝達物質です。ところが、仕事や人間関係などの過度なストレスや栄養のかたよりが続くと、この神経伝達物質のバランスが乱れて、十分な機能が果たせなくなることがあります。こうして発生するのが脳の疲労であり、長引けば集中・記憶・思考などの能力が低下して、もの忘れやうっかりミスも増えることに。ものごとにチャレンジする前向きな意欲も湧きにくくなるのです。

 

2-3.全身のメンテナンスに欠かせない睡眠の質が低下している

成人の場合、疲労回復のためには毎日6~7時間の睡眠を取ることが提唱されています。眠っている間に、体内では成長ホルモンの分泌が盛んになり、日中の活動やストレスでダメージを負った細胞の修復が行われます。こうしたメンテナンスが全身で行われることで、筋肉や脳の疲労が回復するのです。しかし、眠ってはいても睡眠レベルが浅く、熟睡時間が短いと細胞のダメージが十分に取り払われず、疲れが翌日に持ち越されてしまいます。目が覚めたときに熟睡感がない、体がだるい、頭がしばらくボンヤリしているなどの自覚はその現れといえるでしょう。睡眠レベルが浅くなる原因としては、加齢による変化のほか、活動と休息をつかさどる体内時計の乱れや、睡眠に関わる脳の神経伝達物質のアンバランスも影響しているといわれています。

 

3.疲労回復をサポートする栄養素はズバリこれだ!

食事で摂取した栄養素はすべてが影響し合って体内で作用するので、疲労回復にはこれひとつだけ摂ればOK!というものはありません。それでも、体のエネルギー代謝を促したり、脳の神経伝達物質を作るために中心的に働く栄養素があり、心身の疲労ケアの要として努めて摂ることがすすめられます。それが「ビタミンB群」なのです。

 

3-1.疲労ケアにまんべんなく働くビタミンB群

豚・鶏・牛などの肉類、レバー、魚介類、野菜、未精製の穀物などに多く含まれているビタミンB群は、糖質・タンパク質・脂質を筋肉や脳のエネルギーに変換する働きをします。そのため、代謝ビタミンという別名もあるほどです。さらに、脳の神経伝達物質のバランスを整えたり、体内時計を調節する作用もあることから、ビタミンB群は慢性疲労の回復にトータルで役立つと期待できます。なお、ビタミンB群に属する栄養素は、ビタミンB1、ビタミンB2、ナイアシン、ビタミンB6、ビタミンB12、葉酸、パントテン酸、ビオチンの8種類。その中でも、以下の4つは心身の疲労を取り除くためにとりわけ重要な役割があります。

 

ビタミンB1

主食である米、麺類、パンなどに含まれる糖質をエネルギーに変換するために必要な栄養素です。体が疲れたときにご飯をいっぱい食べても、ビタミンB1が足りていないと、糖質がエネルギーとして効率的に活用されないため、スピーディな疲労回復が難しくなります。筋肉だけでなく、脳の活動も糖質がエネルギーとなるので、ビタミンB1の摂取は精神面の活力充実にもつながります。なお、ビタミンB1は肝臓がアルコールを分解するときにも消費されるため、お酒をひんぱんに飲む人は、とりわけビタミンB1不足になりがちともいえます。

【ビタミンB1を豊富に含む食べもの】

・玄米、そば、豚肉、マダイ、ウナギ、タラコ、大豆、エノキタケなど

 

ビタミンB2

脂質をエネルギーに変換するときに必要な栄養素で、細胞の新陳代謝を促す作用もあります。また、細胞の機能を低下させる過酸化脂質を分解する作用があることも、ビタミンB2の大きな特徴です。過酸化脂質とは、激しい運動やストレスによって生まれる細胞のサビつきのようなもの。筋肉の細胞で過酸化脂質が増えると疲労が蓄積するとともに、細胞の老化も進んでいくといわれています。ビタミンB2はいわば、この細胞のサビを落とすブラシのような働きをするわけです。

【ビタミンB2を豊富に含む食べもの】

・豚レバー、鶏レバー、鶏卵、ブリ、サワラ、納豆、モロヘイヤ、アーモンドなど

 

ビタミンB6

タンパク質の分解と合成を促し、エネルギー源として活用する際に必要な栄養素です。ビタミンB6はさらに、気力や意欲を生み出すドーパミン、心に落ち着きをもたらすセロトニン、ストレスをやわらげて睡眠を深くするギャバなど、脳の神経伝達物質の生成にも関わっています。そのため、精神的な疲労回復のサポートにも期待できるのです。なお、ビタミンB6は野菜やナッツなど植物性食品にも含まれていますが、体内での利用効率は、肉類や魚など動物性食品のほうがすぐれているといわれています。

【ビタミンB6を豊富に含む食べもの】

・鶏ささみ、鶏レバー、マグロ、カツオ、ニンニク、ニラ、バナナ、クルミなど

 

ビタミンB12

血液中の赤血球を正常に合成するときに必要な栄養素で、造血のビタミンとも呼ばれています。末梢神経の傷を修復する作用もあることから、疲れがたまったときの筋肉の違和感をケアするためにも有望です。さらに注目すべきは、ビタミンB12は眠気を誘うメラトニンという神経伝達物質を調整し、体内時計をリセットするようにも働くこと。その作用によって寝つきがよくなり、深く熟睡できるようになれば、心身の疲労がすみやかに回復。寝起きの気分も爽快になっていきます。

【ビタミンB12を豊富に含む食べもの】

・豚レバー、鶏レバー、カキ(貝)、シジミ、アサリ、サンマ、サバ、海苔など

 

3-2.こんな栄養素も疲労回復を手助けしてくれる

ビタミンB群以外にも、心身の疲労をケアするために頼りになる栄養素があります。ニンニク、ネギ、ニラなどに含まれるアリシンという匂い成分は、ビタミンB1と結合して、血液中に長くとどまらせるという特徴があります。そうなれば、糖質をエネルギーに変換するビタミンB1の作用が持続するようになるわけです。また、糖質やタンパク質を取り込んで、細胞内でエネルギーを生産するしくみであるクエン酸回路は、その名のとおり、クエン酸の補給によって活性化します。クエン酸はレモンなどの柑橘類、梅干し、酢など、酸味がある食品に多く含まれています。そのほか、疲労のもととなる細胞の過酸化脂質に対処するには、緑黄色野菜やフルーツに豊富なビタミンA、ビタミンCを摂ることもおすすめ。これらの栄養素には過酸化脂質を抑える抗酸化作用があり、細胞の正常な機能を保つために役立ちます。

 

4.ビタミンB群をバッチリ補給!疲労回復におすすめのメニュー例

疲労回復に頼れるビタミンB群を意識して摂るなら、一例として下記のメニューを組み合わせて、日替わりで食べることがおすすめ。栄養価が高くなる旬の食材を生かして、おいしくいただきましょう。

 

4-1.おすすめの主食

玄米

ぬかと胚芽を残したままの玄米は、白米にくらべて、ビタミンB1の量が5倍も多いといわれています。

そば

そば粉にはビタミンB1、ビタミンB2が豊富。薬味に使うネギの香り成分は、ビタミンB1の作用を長く持続させます。

 

4-2.おすすめの主菜例

豚肉のニンニクショウガ焼き

ニンニクの香り成分が、糖質を代謝する豚肉のビタミンB1を効率よく働かせます

 

酢豚

酢に含まれるクエン酸が、豚肉のビタミンB1とともに、エネルギーを生み出すクエン酸回路を活性化させます

 

レバニラ炒め

レバーはビタミンB群の宝庫。ニラの香り成分がその作用を後押しします

 

マグロ、ブリ、カツオの刺し身、ウナギのかば焼き、サバやサンマの塩焼きなど

魚介類もビタミンB群の貴重な補給源。脳の機能に働きかけるDHAという脂肪酸も豊富です

 

4-3.おすすめの副菜例

月見納豆

納豆と卵は、脂質の代謝に必要なビタミンB6をしっかり摂るためにぴったりの組み合わせです

 

タラコとジャガイモのサラダ

意外にもビタミンB1の補給源となるタラコ。ジャガイモには抗酸化力が高いビタミンCが含まれています

 

モロヘイヤ、ニラのお浸し

野菜の中で比較すると、いずれもビタミンB群が豊富。お浸しなら手軽に作って添えられます

 

タコとエビの酢のものなど

酢のものはクエン酸が補給できるうえ、疲れて食欲がないときでもスッキリ食べられます。タンパク質を含むタコやエビを合わせましょう

 

4-4.おすすめの汁もの例

納豆味噌汁

大豆製品である味噌は、発酵の過程でビタミンB6,ビタミンB12が増えています。納豆のビタミンB2と合わせればさらに万全です

 

エノキタケ、舞茸の味噌汁

エノキタケはビタミンB1、舞茸はビタミンB2がそれぞれ豊富。合わせてキノコ汁にするのもよいでしょう

 

アサリ、シジミの味噌汁。ハマグリのお吸いもの

一般に食べられる貝類はどれもビタミンB12を含有。ビタミンB群は水溶性のビタミンなので、汁ものにすると余さず摂れます

 

海苔汁など

植物性食品の中でも、海苔には例外的にビタミンB12が含まれています

 

5.まとめ

つのるばかりの心身の疲労がゆううつでも、多くの人が仕事や家事を休めず、ストレスを完全に取り去ることも難しいもの。そこで意識したいのが、毎日の食事で疲労ケアを心がけること。特にビタミンB群の豊富な食べものを活用することで、心身のリフレッシュが手助けされるでしょう。