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枝豆の糖質はどのくらい?枝豆が糖質制限の味方になる3つのわけ

枝豆の糖質はどのくらい?枝豆が糖質制限の味方になる3つのわけ

夏を前に出回り始める枝豆ですが、夏の風物詩として楽しんでいる人も少なくないのではないでしょう。枝豆のもととなる大豆は世界中で栽培され食べられているのですが、大豆となる前の枝豆の状態で食べているのは日本だけだということをご存知でしたでしょうか。最近は日本食の普及により海外でも枝豆が食べられるようになったようですが、日本人は江戸時代ごろから枝豆を食べてきており、古くから親しまれてきた食べ物です。今回はそんな日本人にとっては身近な食材である枝豆の糖質についてご紹介します。

1.枝豆の糖質は100gあたり 4.3g、カロリーは135kcal

枝豆の糖質は、タイトルの通り100gあたり4.3gとなります。こちらはさや付きの枝豆の糖質量になりますが、女性の両手いっぱいで程度の量になります。 具体的な数の場合だと大体50さやくらいの量です。なお、カロリーについては135kcalになります。

ちなみに1粒あたりの糖質量だと、10.02gになるようです。カロリーは1kcalになります。

また、生と茹でと冷凍の場合での糖質量とカロリー量についてほとんど差はありません。

1-1. ほかの野菜と比べた場合糖質量は普通だがカロリーは高め

100g中の糖質量は野菜として糖質は普通ですが、カロリーは高めになります。ほかの野菜と比較するための表が下のものになります。

 

カロリーkcal/100g

糖質/100g

枝豆

135

4.5

じゃがいも

76

16.3

長芋

65

12.9

ピーマン

22

2.8

トマト

19

3.7

キャベツ

23

3.4

白菜

14

1.9

糖質はじゃがいもや長芋などのイモ類に比べて低めです。キャベツやトマトなどと比べて少し高い程度ですが、葉物の野菜に比べると高めの数値になっています。しかし、カロリーはほかの野菜に比べると倍以上のカロリーが含まれているので、野菜の中ではカロリーが高い食べ物です。

1-2.糖質は低めではあるが、食べすぎには注意!

糖質が低めではあるのですが、それなりに糖質は含まれています。カロリーも野菜にしてみたら高めです。枝豆はお酒の席では定番でついついつまんで、食べることが止まらないという経験に覚えがある人もいるのではないでしょうか。少量なら問題ないですが、食べすぎると糖質・カロリーともにかなりの量になってしまいますので、自分がどのくらい食べているのかを意識しながら食べるようにしましょう。

1-3.食べるなら、間食で小鉢程度食べるのがオススメ

ダイエット中に不足しがちなタンパク質や食物繊維などの栄養を補うことができます。また、枝豆は歯ごたえもあるので、よく噛んで食べることで満腹感も上げてくれるのでオススメです。ただし、食べすぎないように小鉢一杯程度に抑えるようにしましょう。

2.枝豆は自然の完全栄養食

枝豆の元となる大豆が、「畑の肉」といわれていることを知っている人は少なくないのではないでしょうか。そのように言われているように、たんぱく質の豊富さや栄養価の高さからです。実はこの言葉は日本人が作ったわけではありません、1873年にウィーンで開かれた万博で、日本の農産物として紹介された植物のひとつが大豆だったのですが。そこで大豆のたんぱく質の豊富さや栄養価の高さがドイツ人学者に注目され、ドイツの人たちが「大豆は畑のお肉」というキャッチフレーズをつけて紹介されたのです。ちなみに、アメリカでは「大地の黄金」と呼ばれているようで、その栄養の高さをうかがうことができます。

2-1.5大栄養素が含まれているスーパーフード

「畑の肉」と呼ばれるほどの栄養価、それは大豆に五大栄養素が全て含まれていることからです。

五大栄養素とは、私たちが生活するために必要な栄養を大きく5つに分けたもの。筋肉や血液を作る「たんぱく質」、エネルギーの元となる「炭水化物」「脂質」、体の働きを正常に保つ「ビタミン」「ミネラル」。この5つの栄養素はどれも非常に大切ですが、大豆にはこの五大栄養素が全て揃っているのです。

1種類でこれほど多くの栄養素がとれる食品は他にあまりなく、まさに自然の完全栄養食といえます。

2-2.枝豆には大豆には含まれない栄養素が入っている

枝豆は大豆として成熟する前に収穫したもののため、栄養素的には大豆には及びませんが、それでも多くの栄養素を含んでいるのです。大豆との比較を見てみましょう。

成分(100g当たり)

枝豆

大豆

カロリー

135kcal

422kcal

タンパク質

11.7g

33.8g

炭水化物

8.8g

29.5g

脂質

6.2g

19.7g

食物繊維

5.0g

17.9g

ビタミンB1

0.31mg

0.71mg

ビタミンB2

0.15mg

0.26mg

ビタミンC

27.0mg

3.0mg

ビタミンE

9.9mg

24.8mg

葉酸

320μg

260μg

ナトリウム

1mg

1mg

カリウム

590mg

1900mg

カルシウム

58mg

180mg

マグネシウム

62mg

220mg

リン

170mg

490mg

2.7mg

6.8mg

亜鉛

1.4mg

3.1mg

枝豆と大豆の比較表ですが、枝豆は成熟していないだけあって大豆に比べて含まれている栄養量は少なくなっています。しかし、枝豆には大豆にはない特徴が1つあります。それは枝豆がまだ成長途中の豆となっていることです。何を言っているんだと感じるでしょうが、これが重要なことで枝豆を見ると緑色をしているのですが、これはまだ枝豆が豆ではなく植物の状態なのです。

つまり、枝豆は豆と植物の両方の状態になっています。その証拠に、大豆にはあまり含まれていないビタミンCβカロテンを含まれており、その上大豆に含まれている栄養素も持っているという、豆と野菜の良いとこ取りの状態となっているのです。

さらに枝豆には糖質制限の味方になってくれる3つの要素があるのでそちらを紹介します。

3.糖質制限の味方になってくれる3つの理由

先ほども説明したように、枝豆には豊富な栄養素が含まれており、その栄養価の高さがうかがえるのですが。さらにうれしい糖質制限の味方になってくれる要素があります。

3-1.①ダイエットにも最適な脂肪燃焼効果

枝豆に含まれている必須アミノ酸の一つにメチオニンという成分があります。これが近年脂肪燃焼効果に期待できる栄養素として、最近注目されています。

メチオニンが脂肪燃焼に効果を発揮する成分とされているのは、脂質の代謝に必要不可欠な物質であるL-カルニチンをつくる合成原料となるためです。体脂肪を効率よく燃焼させるにはL-カルニチンは必要不可欠な物質なのですが、加齢とともにその数は減少してしまいます。メチオニンは体内で生成されない成分なので、食事から摂取する必要があるので、ダイエットで枝豆を食べるというのはオススメです。

3-2.②枝豆が糖質制限を助けてくれる

枝豆にビタミンB1とビタミンB2の両方が豊富に含まれているのですが、これが糖質制限を助けてくれます。

ビタミンB1は糖質を分解する助けになってくれ、ビタミンB2が脂肪を燃やす効果を持っています。糖質制限中は食べることができるものが制限されているので、我慢できずに食べてしまうということもありますが枝豆を食べておくことである程度は食べてしまった分を相殺してくれます。もちろん帳消しになることは無いので、食べすぎには注意しましょう。

また、枝豆には食物繊維が豊富に含まれています。この食物繊維には腸内で糖質が吸収される前に糖質と結びつき、吸収されずに排出するという効果があります。まさに枝豆は糖質制限の強い味方になってくれるのです。

3-3.③豊富なたんぱく質が筋肉を維持する

運動したら筋肉がついてしまうと嫌がっているひともいますが、運動をしただけでは簡単に筋肉は付きませんし、糖質制限だけを行っていると体はエネルギー不足を補おうと体に蓄えられている栄養を使って維持しようとするのですが、この中には脂肪だけではなく筋肉も含まれています。さらに、運動をしないことで優先度が低いと体が判断して筋肉から先にエネルギーとして分解し始めてしまいます。

そうなると、筋肉が落ちてしまい生きているだけで消費する基礎代謝の量が減ってしまい痩せにくくなり、太りやすくなってしまうという最悪な状況になってしまいます。そのためにも糖質制限中には適度な運動を行い、筋肉を維持するためにたんぱく質を摂取する必要があるのです。枝豆はタンパク質を多く含んでいるのでこの点でもオススメです。

4.糖質制限中の枝豆のおいしい食べ方

枝豆の定番の食べ方といえば、さや付きのまま塩ゆでしてすることですが、ほかにもいろいろな食べ方が存在しますので。おいしいく食べることができるゆで方から、その他の食べ方までご紹介します。

4-1.枝豆のおいしい茹で方

  1. ゆでる水の量に対して4%の塩加を用意。
  2. お湯を沸かしている間に、下ごしらえでさや付きの枝豆の先端部分をハサミで少し切り落とす。
  3. 枝豆をさっと洗ってから水気を切って、用意した塩の半分を振りかけて手で強く握るように塩もみをします。
  4. お湯を沸かしている途中に、残りの塩を加えて沸騰したら塩ついたままの枝豆を投入
  5. 再沸騰したら火を少し弱めて4~5分茹でます。落し蓋があれば均一に火が通ります。ない場合は箸で時折下記ませればOKです。
  6. ゆであがったら、ざるにあげれば完成です。※冷ます際には水に浸さないようにしましょう。

4-2.枝豆の蒸し焼き

  1. 枝豆を洗って水気をきり、塩を揉みこむ
  2. フライパンに洗った枝豆を入れて、少し焦げ目がつくまで焼く
  3. 蓋をして弱火にし、枝豆に含まれる水分だけで5分ほど蒸し焼きにする

5.まとめ

ついつい食べすぎてしまう枝豆ですが、糖質制限中に有効な成分がたくさん含まれています。もちろん食べすぎは厳禁ですが。適度につまむことであなたの糖質制限の力にきっとなると思います。糖質制限中にはぜひ、枝豆を食べてみてはいかがでしょうか。