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ダイエット中の夜食レシピや注意点・改善方法を知り成功へ!

ダイエット中の夜食レシピや注意点・改善方法を知り成功へ!

ダイエットをしているとご飯を食べたにも関わらず夜中に夜食が食べたくなることもありますよね。そこで今回は、コンビニなどでダイエット中でも食べられる夜食やどんなことに注意すればいいのかを記載していきます。さらにそもそもなぜ夜食を食べたくなるのか、回避方法についてご説明します。この記事を読んで無理のないダイエットにチャレンジしてみてくださいね。

目次

1.ダイエット中に夜食を食べたい人必見!夜食に向いている食材はこれ!

ダイエット中でも夜中にお腹は空きますよね。安心してください。夜食は食べても大丈夫です。厚生労働省のまとめで、一般的には1日に200kcal(キロカロリー)程度の間食が適量だと言われていますので、今回はこの指標に基づいて夜食をご紹介していきたいと思います。

 間食のエネルギー(カロリー) | e-ヘルスネット(厚生労働省) 

1-1.納豆・豆腐・味噌汁などの大豆製品

品目

カロリー

納豆1パック(45g)タレ付き

92~94kcal

豆腐(1/400g)

240kcal

味噌汁(わかめ)

46kcal

※参照:文部科学省ホームページ「日本食品標準成分表2020年版(八訂)」

表で見ても分かるように、大豆製品のカロリーは、かなり低いです。また大豆にはダイエット中に不足しがちな、身体づくりに欠かせないビタミンKや腸内環境にうれしい食物繊維も含まれています。夜食だけでなく、普段の生活から積極的に摂取しましょう。さらに、味噌汁ですが野菜などを入れて食べることで栄養も補いつつカロリーも抑えられるので一石二鳥にもなります。

1-2.軽いおやつにおすすめ3

軽いおやつにおすすめはずばり、「ヨーグルト」「りんご」「ゼリー」です。

品目

カロリー(100gあたり)

ヨーグルト(全脂無糖)

56kcal

りんご(皮付き・生)

56kcal

ゼリー(オレンジ)

79kcal

表を見ると、どのおやつもかなり低カロリーということが分かるかと思います。

しかもヨーグルトは日本人に不足しがちなカルシウムも豊富に含まれているところも嬉しいポイントになります。食べ方としては、200g程を無糖で食べるのがおすすめになります。また夜に食べるので、ヨーグルトのトッピングはなるべく避けるようにしましょう。ちなみに普段の食事で果物を食べる機会が少ない方は、間食にくだものを適量食べることも効果的と厚生労働省が述べていますので、りんごなど間食を使ってビタミンや食物繊維を効率的に摂取しましょう。

間食のエネルギー(カロリー) | e-ヘルスネット(厚生労働省) (mhlw.go.jp)

1-3ダイエット中コンビニで簡単に買える低カロリー夜食3

お腹が空いた際にすぐに買えるコンビニ商品をご紹介します。「セブンイレブン」「ファミリーマート」「ローソン」など、どの大手チェーンにもある商品を3つピックアップしてみました。お近くにあるコンビニで探してみてくださいね。

1-3-1.低カロリー&低糖質なサラダチキン

糖質0gのサラダチキン プレーン 110g

※セブンイレブンHP引用

一時期ダイエットで人気になった定番の一品。ボリュームがあるのにカロリーが少ないのが嬉しいポイント。糖質が少ないものも販売されていますので糖質ゼロやプレーンを選ぶようにしましょう。

1-3-2.食物繊維が豊富な、もずく・めかぶなどの海藻類

※ローソンHP引用

めかぶやもずくなどの海藻類はダイエット中の味方である、水溶性の食物繊維が豊富に含まれている+低カロリーなのでおすすめです。

1-3-3.お腹も満たされる、とうふそうめん

※ローソンHP引用

先程、おすすめした豆腐を、そうめん風にした一品。豆腐なのでカロリーも低く食べ応えもあるのでおすすめです。

2.夜食に向いていない食べ物も!注意点を抑えれば継続も苦じゃない!

ポイント

注意点を抑えていれば夜食を食べても問題ありません。どんなところに注意するべきかをしっかりと理解しましょう。

2-1.アルコール・カップ麺やパンなどの脂質・炭水化物が多い食事はNG!

お酒は低カロリーなものもありますが、寝る前にアルコールを摂取してしまうと睡眠の質を下げてしまい、ダイエットの効率が悪くなってしまうのでおすすめしません。また、カップ麺やパンなどは簡単に食べれるので魅力的ですが、夜食には向いていません。夜は眠っていることが多い時間帯のため、身体に脂肪やエネルギーをため込みやすい状態になっています。糖質の塊のようなカップ麺やパンは避けましょう。

2-2.寝る1時間前までに食べるべし!

遅くても眠る1時間前までに食べるようにしましょう。眠る直前に食べると、寝ている間も体内で消化活動が行われる為、睡眠の質が落ち、食欲を高めるホルモンが増えて食べ過ぎに繋がってしまいます。寝ている間は胃をしっかり休ませて睡眠の質を低下させないようにしましょう。

2-3.よく噛んでゆっくり食べるべし!

ダイエット中すべての食事でも意識してほしいのですが、「ゆっくり、よく噛んで食べる」ことを意識しましょう。噛むことで唾液が分泌されて、満腹中枢が刺激され、余計な食欲を抑えてくれます。さらに、よく噛むことで、胃腸の負担も軽減しますので繰り返しますが、とにかく「しっかりと噛む」ことを意識しましょう。

2-4.夜食は200kcalまでに抑えましょう!

冒頭でも申し上げた通り、厚生労働省のまとめで、一般的には1日に200kcal(キロカロリー)程度の間食が適量だと言われています。

好きなものを好きなだけ食べると、カロリーオーバーになり太ってしまう原因になりますので、上手に間食をとるようにしましょう。

 間食のエネルギー(カロリー) | e-ヘルスネット(厚生労働省)

3.なぜお腹がすく?夜食を食べてしまう理由3選と回避方法

食べてはだめだ・・・と思っても食べてしまうのには理由があります。特に2040代の方に特に増えているこの現象。なぜ食べたくなるのか気になりますよね。原因を知れば、そもそも夜食を食べないという選択肢を選ぶこともできます。

3-1.仕事のストレスが原因かも。温かくて甘い飲み物を飲みましょう。

まず1つ目は仕事のストレスが考えられます。「食べる」という行為は脳の快楽でもあるため、夕食でお腹がいっぱいになろうが、関係なく食べてしまいます。自分ではそこまで意識していなくても脳は食べることで一時的に幸せになるということを分かっているので、つい食べすぎてしまうというわけです。

回避方法ですが、無性に食べたくなってしまうときは、温かい飲み物を飲みましょう。おすすめは、純ココア+牛乳です。ココアは食物繊維も多く入っていますし、純ココアを選べば砂糖も入っていないのでダイエット中にも手を出しやすいかと思います。仕事がストレスになっている場合は適度な甘みも必要ですから、牛乳で割りましょう。温かくてほんのり甘いココアを飲むことでストレスを緩和し、食欲も抑えてくれます。

また、究極を言うと仕事を変えてしまうというのも一つの手段です。あまりに忙しい状態やストレスが多すぎると健康面でも様々な支障が出てしまいます。可能なら部署を変えてもらう・勤務形態を変えてもらうなど交渉してみてください。人のため・会社のためではなく、1番は心と体の健康ということを忘れないでくださいね。

3-2.ブルーライトの浴びすぎはNG。寝る前のスマホはやめましょう。

ブルーライトの光は、脳を刺激してしまいます。朝や日中に見ている分には問題ありませんが、眠るぎりぎりまでスマホをしていたり、夜遅くまでパソコンや仕事をしていたりすると脳が興奮状態から抜け出せずに睡眠に入ってしまうので、どうしても深く眠ることができません。結果、体内時計がくるってしまい、夜になるとどんどん食欲が増えていくという事態になってしまいます。寝る前のスマホをやめて、読書やストレッチをし、身体をリラックスさせた状態で睡眠するようにしましょう。また、朝起きてから朝日を浴びることで、体内時計が整い、正しい時間に食欲が湧くことにもつながりますので積極的に朝日を浴びるようにしましょう。

3-3.夜更かしが原因かも。睡眠時間をしっかり確保しましょう。

休みの日や早く仕事が終わった日に、残業したわけでもないのについつい夜更かしをしてしまうことも原因になります。理由は、睡眠時間が短いと食欲を増進させるホルモンが増えてしまい、食欲のコントロールが難しくなってしまうためです。睡眠は精神面にも影響するほど侮ってはいけないものになります。仕事で忙しいという方も、せめて休みの日は仕事のことはなるべく考えないようにして、睡眠時間をしっかりと確保しましょう。

4.夜食におすすめの簡単料理3

空腹になってしまった・・・そんな時におすすめな、簡単にできる夜食レシピをご紹介します。材料も少ないので是非試してみてくださいね。

4-1.包丁いらずで簡単&ヘルシー春雨スープ

胃にやさしい食材を使用しているので、胃の負担も少なくおすすめです。

https://oceans-nadia.com/user/22448/recipe/370037

4-2.心もほっこり!レンジで簡単な湯豆腐

器に入れてレンジで温めるだけの簡単な調理です。温かい湯豆腐で心もほっこりできる一品です。

https://oceans-nadia.com/user/22448/recipe/214864

4-3.リンゴと生姜で食べすぎ防止&おやつ代わりにも

間食におすすめなリンゴを使ったレシピです。ストレスが原因で夜食を食べてしまうという方にもおすすめです。

https://oceans-nadia.com/user/22448/recipe/138228

5.夜食を消費!実感できない人・面倒くさがりにもおすすめ1分運動

 

夜食をついつい食べてしまってしまったときにもおすすめな簡単な運動をご紹介します。

5-1.1分間の寝ながらできる内もも引き締めトレーニング

スクワット運動

面倒くさがりでもできる、寝ながらする簡単なメニューです。布団に入ってから寝る前に軽いストレッチとして行い、適度な疲労感を感じることで深い眠りへと誘発しましょう。

https://youtu.be/j1QE64MPXbY

5-2.運動が苦手でもチャレンジしやすい全身運動1分間スクワット

しばらく運動をしていない・・・なんて方や40代の方にもおすすめなメニューです。

https://youtu.be/6Yt_oOsqf_M

5-3.椅子に座ったままでOK。下腹引き締め1分間

自宅にある椅子で簡単にできるトレーニングです。誰かを待っている間などにもできるお手すきメニューです。ただ、周りに人がいる際は変な人に見えてしまう危険性もあるので注意してくださいね。

https://youtu.be/v09NrR4MNzM

6.まとめ

ダイエット中にでも夜食は食べたくなります。そんな時は本日紹介した食べ物を食べてダイエットにチャレンジしてみてくださいね。また、そもそも夜食を食べないという選択も視野に入れて自分に合ったスタイルを見つけるきっかけになっていれば嬉しいです。ダイエットは簡単ではありませんが、少しでも励みになっていれば幸いです。一緒に頑張っていきましょう!