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糖質制限中でも食べたい!安心して食べられる間食7選を紹介します!

糖質制限中でも食べたい!安心して食べられる間食7選を紹介します!

1.糖質制限を成功させる間食選びの基本

血糖値や体重をコントロールする食事術として、現在注目されている「糖質制限」。ご飯・パン・麺類など糖質の多い食品を減らすというルールさえ守れば、食事を丸々抜いたり、1食の量を減らす必要はなく、空腹に悩むことはありません。もちろん、間食も食べて大丈夫なのですが、ただし、菓子パンや砂糖たっぷりのスイーツで満腹するのは要注意。3度の食事で低糖質メニューを食べても、間食で油断すると1日トータルの糖質摂取量がはね上がってしまいます。そこで、糖質制限中でも安心して食べられる、おいしい間食選びのコツをお教えします。

 

1-1.間食の糖質量はどれくらいが目安?

糖質を摂る量は、健康な人であれば1日300g程度でよいといわれています。増えすぎた血糖値や体重を整える場合はこれより減らして、糖質摂取量を1日70~130gにすることを目指しましょう。朝・昼・晩の3食でそれぞれ20~40g摂るとすると、おやつで10gの糖質を摂るようにすれば、この目標はクリアできます。

 

1-2.こんな間食は糖質量が多い

穀類の食品には一般に糖質が多く含まれており、米とともに、小麦粉から作られるパンは控えめにしたいもの。特にアンパン、クリームパン、ジャムパンなどの菓子パン類には、砂糖も加えられているのでますます要注意です。同じく小麦粉と砂糖が材料となる洋菓子や和菓子も、糖質制限中の間食としてはすすめられません。どうしても食べたいときは、なるべく糖質が少ないものを選んで、さらに食べる量を減らすなどの工夫をしましょう。

 

糖質が多い間食の例

・焼きもち(1個50g) 糖質量25.2g

・いなりずし(2個 ご飯60g) 糖質量27.1g

・アンパン(1個60g) 糖質量56.0g

・クリームパン(1個100g) 糖質量40.2g

・どら焼(1個100g) 糖質量55.6g

・カステラ(1切れ50g) 糖質量31.3g

・ショートケーキ(1個100g) 糖質量43.0g

・ベイクドチーズケーキ(1個100g) 糖質量23.1g

・ポテトチップス(1袋60g) 糖質量30.3g

・ミルクチョコレート(1食40g) 糖質量20.8g

 

2.低糖質の間食7選はこれ!

間食で摂る糖質量を10g前後とした場合でも、食品の選択肢は意外にあるものです。そこで、家事や仕事の合間や小腹がすいたときに、手軽に食べられる低糖質の間食7種類をご紹介します。1週間のうち、それぞれを入れ替えて食べれば飽きも来ず、糖質制限をおいしく継続することができるでしょう。

 

2-1.フライドチキン

鶏肉は全般に低糖質で、しかも筋肉を作るタンパク質の含有量も豊富。衣をつけて油で揚げたフライドチキンでも、糖質量は許容範囲におさまっています。食べ応えがあって、腹持ちがいいのもうれしいポイントでしょう。フライドチキンはファーストフード店以外に、現在ではコンビニやスーパーの総菜売り場でもよく販売されています。また、その他の鶏肉の食品も糖質量は少なめなので、好みに応じて選ぶとよいでしょう。

 

鶏肉の食品の糖質量

・フライドチキン(1個100g) 糖質量7.6g

・から揚げ(1個30g) 糖質量3.9g

・チキンナゲット(1個20g) 糖質量2.8g

・焼き鳥(タレ味2本) 糖質量2.7g 

・サラダチキン(1個110g) 糖質量2.1g

 

2-2.ソーセージ

牛肉や豚肉100g中の糖質量は0.0~0.6gしかなく、それらを加工したソーセージも低糖質食品です。そのまま食べられる手軽さもよく、こんがりと加熱したものもコンビニなどで販売されています。ただし、魚肉ソーセージの場合は、間食の目安である糖質量10gを1本で満たしてしまうので注意が必要です。味つけによく使われるケチャップは、大さじ1の糖質量が3.8gあるので、あまりつけ過ぎないようにしましょう。マスタードの糖質量はほぼ気にする必要はありません。ちなみに、ソーセージをパンではさんだホットドッグは1個の糖質量が36.6g、衣をつけて揚げたアメリカンドッグは同じく16.8gあるため、いずれも間食向きとはいえません。

 

ソーセージの糖質量

・ウインナー(1本15g) 糖質量0.5g

・フランクフルト(小1本30g) 糖質量0.9g

・サラミ(1枚10g) 糖質量0.21g

・魚肉ソーセージ(1本80g) 糖質量10.1g

 

2-3.ゆで卵

体に必要な必須アミノ酸をバランスよく含んで、完全栄養食品といわれる卵。一方で糖質量はぐんと少なめで、ゆで卵を3個食べても1gにもなりません。味つけに砂糖やみりんを用いる煮卵は、糖質量がやや増えますが、それでも心配するほどではないといえます。

 

卵の糖質量

・ゆで卵(1個) 糖質量0.18g

・温泉卵(1個) 糖質量0.18g

・味つけ煮卵(1個) 糖質量2.6g

 

2-4.チーズ・ヨーグルトなど乳製品

タンパク質とカルシウムをたっぷり含むチーズも、糖質量は少なめで間食につまむのにおすすめです。なお、ヨーグルトは無糖であれば安心ですが、加糖したものは糖質量が倍以上に増えてしまいます。甘みやコクをつけるならば、きなこ(大さじ1杯で糖質量0.9g)をかけていただくのがよいでしょう。

 

チーズ・ヨーグルトの糖質量

・プロセスチーズ(1かけ20g) 糖質量0.3g

・クリームチーズ(1かけ15g) 糖質量0.3g

・ブルーチーズ(1かけ60g) 糖質量0.6g

・カマンベールチーズ(1パック100g) 糖質量0.9g

・ヨーグルト(無糖・100g) 糖質量4.9g(加糖・100gだと糖質量11.9g)

 

2-5.アボカド

果物の中でも、とりわけ糖質量が少ないのがアボカドです。肌のコンディションを保つビタミンCとビタミンEの宝庫でもあります。なお、食べるときにアボカドの果肉が硬い場合は、レンジで加熱すると柔らくいただけます。そのほかの果物は糖質量が全般に多めなので、食べるときは切り分けたものをひとかけか、糖質量が比較的少ないものを1個までとしておきましょう。

 

果物の糖質量

・アボカド(1個120g) 糖質量1.1g

・リンゴ(1かけ30g) 糖質量4.2g

・サクランボ(5個35g) 糖質量4.9g

・イチゴ(5個75g) 糖質量5.3g

・ミカン(1個80g) 糖質量8.8g

 

2-6.クルミ

一般にナッツ類は噛みごたえがあって、満腹感が得られやすいことから、小腹を満たすのにぴったりの食品です。糖質の含有量もおおむね少ないのですが、中でも目立って低糖質なのがクルミです。体に必要な脂肪酸も豊富で、クルミを10粒・30g程度食べると1日分がまかなえるといわれています。

 

ナッツ類の糖質量

・クルミ(10g) 糖質量0.4g

・アーモンド(10g) 糖質量1.1g

・バターピーナッツ(10g) 糖質量1.1g

・カシューナッツ(10g) 糖質量2.0g

 

2-7.おでん

冬場にコンビニの人気商品となるおでんにも、低糖質の具材が多くあります。3~4つを組み合わせても、糖質量を10g以下に抑えることができます。なお、はんぺんは1枚100gの糖質量が11.4gあるので、具を選ぶときははずすか、半分程度食べるようにします。気をつけたいのは、砂糖やみりんで味つけするだし汁です。1人前300~400mlで9.0gの糖質が含まれているので、飲み残すことで糖質の摂取量を大きく減らせます。

 

おでんの具の糖質量

・卵(1個60g) 糖質量0.2g

・大根(1個100g) 糖質量1.3g

・がんもどき(1個80g) 糖質量0.2g

・厚揚げ(1個150g) 糖質量0.3g

・結びしらたき(1人前60g) 糖質量0.06g

・こんにゃく(1/2枚125g) 糖質量0.1g

・牛スジ(1本20g) 糖質量0.1g

・焼きちくわ(1本30g) 糖質量4.1g

 

3.まとめ

糖質制限中であっても、パンや菓子類などをまず避けるようにすれば、ボリューム十分でおいしい低糖質の間食を楽しむことができます。また最近では、糖質の含有量を減らしたチョコレート、プリン、ゼリー、アイスクリームなども数多く市販されています。こうした糖質オフのスイーツを組み合わせることで、間食の楽しみがますます広がることでしょう。