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糖質と体重を上手に管理するために「外食するときの糖質制限のコツ」

糖質と体重を上手に管理するために「外食するときの糖質制限のコツ」

1.糖質制限を成功させる外食の摂り方の基本

血糖値や体重をコントロールする食事術として、広く知られるようになった「糖質制限」。食事で摂る糖質の量を減らすことが基本ルールで、それさえ守ればボリューム満点の食事を楽しめる点がメリットです。この糖質制限を上手に成功させるポイントとなるのが、レストランや居酒屋などでのメニュー選びです。家庭の食事で糖質の摂取量に気をつけても、外食で糖質過多の料理をパクパク食べてしまうと、血糖値や体重を上手に管理することはできません。特に仕事の都合で外食をよくしている人、休日は家族や友人とにぎやかに外食をしたい人は、メニュー選びのポイントをぜひ押さえておきましょう。

1-1.主食一品メニューはなるべく控える

糖質が多く含まれている食品の代表格は、ご飯・麺類(うどん、そば、パスタなど)・パンといった主食です。そのため、これら主食をメインにした一品料理は、糖質制限中はなるべく控えたいもの。食べる場合はご飯や麺の量を減らすようにしましょう。1日の糖質摂取量を70~130gにすることが糖質制限の目安なので、たとえばカレーライスを大盛で食べると、目標達成がとたんに難しくなります。参考までに、主な一品料理の糖質量は以下のとおりです。

・カレーライス(ご飯230g) 糖質量108g

・天丼(ご飯250g。エビ、魚、野菜の天ぷら入り) 糖質量120g

・しょう油ラーメン(麺230g) 糖質量60.1g

・とんこつラーメン(麺230g) 糖質量63.9g

・ミートソーススパゲティ(麺250g) 糖質量86.2g

・かけうどん(麺250g) 糖質量58.5g

・かけそば(麺170g) 糖質量47.3g

 

1-2.定食ではご飯をカットするかわりに低糖質メニューを加える

主食の一品料理は避けて定食を選んだ場合でも、やはりご飯は抜くか、食べる量を減らすことがすすめられます。その場合、主食を減らすかわりに、低糖質食材である肉・魚・卵などの料理を単品でプラスすれば、食事のもの足りなさや味気なさを感じることはなくなります。一般的なサラダ油やゴマ油、オリーブオイルなど、食用油はどれも糖質量はゼロなので、炒めもののメニューを加えると食事のボリュームが補えるでしょう。たとえば、しょうが焼き定食からご飯を抜くと、糖質量は以下のように大幅に減ります。

・しょうが焼き定食 糖質量82.6g(このうちご飯200gの糖質量73.6g)

・しょうが焼き定食からご飯を抜く 糖質量9.0g

これに肉野菜炒め(糖質量4.6g)やレバニラ炒め(糖質量6.7g)を加えれば、ボリュームたっぷりで低糖質の食事を楽しむことができます。

1-3.調理法や味付けで糖質量が増えることに注意

低糖質の食材でも、調理の仕方によっては糖質量が増えてしまう場合があります。たとえば、油を使った料理の場合、先に述べたようにシンプルな炒めものならば安心です。しかし、糖質の多い小麦粉やパン粉などをつけて揚げるカツやフライ、皮で包む餃子などは、以下のようにその分だけ糖質量が増えてしまうもの。砂糖、ソース、ケチャップ、みりんなど糖質の多い調味料も料理全体の糖質量を増やす原因で、特にこってりした味つけのものほど要注意です。

・豚肉(ロース、バラ、ひき肉いずれも100g) 糖質量0.2~0.4g

・トンカツ(豚ロース肉100g) 糖質量10.0g

・豚の角煮(豚バラ100g) 糖質量11.9g

・焼き餃子(豚ひき肉50g) 糖質量17.2g

 

2.店の種類別・糖質制限の効果的なやり方

昼食や夕食でよく訪れる外食店のタイプ別に、糖質制限を実践するためのコツをご紹介します。あらためてチェックすると、どんなお店にも意外に低糖質メニューが多いことがおわかりになるでしょう。

2-1.ファーストフードで糖質の摂取量を減らすコツ

多くのファーストフード店のメインメニューであるハンバーガーは、バンズを使用している分、糖質量が高めになります。食べる場合は1個までにしておくとよいでしょう。最近では、低糖質のバンズを使用したハンバーガーも販売されています。なお、具材でよく使われるチーズは糖質量が少ないので、満腹感をプラスするには、普通のハンバーガーよりチーズバーガーを食べる方がおすすめです。サイドメニューで選びたいのは、糖質量が少なく高タンパクの鶏肉を使ったフライドチキンやチキンナゲットです。ケチャップやバーベキューソースなどは、つけ過ぎないように注意しましょう。一方、糖質量が多いジャガイモで作られるフライドポテトやハッシュドポテトは少量つまむ程度にしたいものです。

・ハンバーガー(1個) 糖質量30.3g

・チーズバーガー(1個) 糖質量30.5g

・フライドチキン(1個100g) 糖質量7.6g

・チキンナゲット(1個20g) 糖質量2.8g

・フライドポテト(Mサイズ135g) 糖質量39.5g

・ハッシュドポテト(1個100g) 糖質量16.9g

 

2-2.ファミレスで糖質の摂取量を減らすコツ

ファミリーレストラン、通称ファミレスはメニューの選択肢が幅広く、糖質制限を実践するにはおすすめの外食店といえます。糖質制限メニューを提供する大手チェーンも増えています。気をつけたいのは、パスタ、ピザ、グラタン、丼ものなど、糖質量の多い一品ものメニューを控えること。また、ライスやパンをつけたセットメニューにするよりは、メインディッシュに肉・魚・野菜など低糖質食材の単品を追加するとよいでしょう。なお、スープ類はコーンポタージュスープよりも、オニオンスープ、コンソメスープの方が糖質摂取量を抑えられます。

・カルボナーラ(麺200g) 糖質量54.6g

・マカロニグラタン(マカロニ70g) 糖質量32.3g

・ピザ(マルゲリータ) 糖質量55.5g

・ビーフステーキ(サーロイン100g) 糖質量2.0g

・ハンバーグ(牛ひき肉100g) 糖質量9.9g

・魚の塩焼き(アジ、サンマ、鮭) 糖質量0.1g

・ほうれん草のソテー(2株弱) 糖質量0.2g

 

2-3.中華料理店で糖質の摂取量を減らすコツ

中華料理店ではチャーハン、ラーメン、焼きそばなど、主食の一品ものをまず控えることが、糖質の摂取量を減らすポイント。ギョーザ、シューマイなど小麦粉の皮を使った点心も食べすぎには要注意です。そのうえで、肉・魚・野菜などの料理を多めに選べば、ボリュームたっぷりの糖質制限メニューができあがります。おすすめなのは塩味であっさりと炒めた料理で、とろみをつけたり、こってりした味つけの料理ほど、オイスターソース、テンメンジャンなど糖質の多い調味料が使われているものです。

・チンジャオロース 糖質量7.0g

・八宝菜 糖質量7.7g

・麻婆豆腐 糖質量8.9g

・エビチリ 糖質量9.4g

・カニ玉 糖質量14.0g

・北京ダック 糖質量18.4g

・酢豚 糖質量19.9g

・シュウマイ(6個) 糖質量16.2g

・春巻き(2個) 糖質量18.8g

 

2-4.イタリアンで糖質の摂取量を減らすコツ

イタリアンの店ではパスタ、ピザ、リゾットなど主食の一品を除けば、ほぼ低糖質の料理がそろっています。イタリアンの調理でよく使われるオリーブオイル、ガーリック、黒コショウなども低糖質ですし、一方で砂糖は味つけにあまり使われないという特徴があります。魚介類や野菜などの前菜を1品多く注文して、それにメインディッシュを加えてしっかり満腹しましょう。

・ムール貝のワイン蒸し(ムール貝10個) 糖質量0.9g

・マグロのカルパッチョ(マグロ50g) 糖質量2.4g

・アクアパッツァ(150g) 糖質量3.2g

・ピカタ(190g) 糖質量9.5g

・ミラノ風カツレツ(豚ロース150g) 糖質量11.6g

・ラタトゥイユ(400g) 糖質量15.3g

 

2-5.居酒屋で糖質の摂取量を減らすコツ

刺身、焼き魚、焼き鳥、冷ややっこ、枝豆など居酒屋でおなじみのつまみは、うれしいことにどれも低糖質です。ただし、焼き鳥の場合、砂糖を用いたタレで焼いたものは、塩焼きよりも糖質量が多めになっています。肉じゃがやコロッケなど、ジャガイモをメインにしたつまみも控えめにしたほうがいいでしょう。揚げものを選ぶ際は串カツや天ぷらよりも、衣が薄い鶏や魚のから揚げの方が安心です。また、糖質制限中はシメのお茶漬け、焼きおにぎり、ラーメンなどもなるべく控えたいものです。お酒の種類については、糖質が多めなのは日本酒、ビール、紹興酒、梅酒など。それらを注文するよりは、焼酎、ウイスキー、ワイン、ウオッカなどの方が糖質の摂取は抑えられますが、むろん飲み過ぎは禁物です。

・マグロ刺身(赤身40g) 糖質量0.6g

・タイ刺身(40g) 糖質量0.6g

・イカ刺身(40g) 糖質量0.7g

・焼き鳥(塩3本) 糖質量1~5g

・焼き鳥(タレ2本) 糖質量5~10g

・鶏のから揚げ(3個) 糖質量11.7g

・冷ややっこ、枝豆、納豆、厚揚げ焼 糖質量1~5g

 

まとめ.

外食をしながら糖質制限を続けるのは、決して難しいことではなく、メニュー選びのコツさえつかめば万全です。お店のタイプごとに注文でひと工夫して、おいしい料理を楽しみながら、血糖値と体重のコントロールに取り組みましょう。