改訂日：25/10/16
甘くて美味しいさつまいも。糖質が高そうだから糖質制限中に食べたらダメかなぁ…と思っていませんか？確かに糖質だけ見ると高めですが実はさつまいもは糖質制限中に食べても問題ありません。その理由をご紹介します。
目次
さつまいもが糖質制限に向いている理由
糖質制限中に摂取する糖質の目安量は、ゆるめの糖質制限で1日130gと言われています。さつまいもの糖質は29.2ｇ/100ｇで、カロリーは140kcalと比較的高めです。また、普通サイズで約200ｇになるため、１本食べると１日の1/3の糖質量を取ってしまうことになります。
これだけ見ると糖質制限には向かないように思えてきます。しかし、実はさつまいもは糖質制限やダイエット中に食べても問題ありません。
低GI値55で糖の吸収が穏やか
| 野菜名（イモ類） | GI値 |
| じゃがいも | 90 |
| やまいも | 75 |
| とうもろこし | 75 |
| ながいも | 65 |
| さといも | 64 |
| さつまいも | 55 |
GIとは食後の血糖の上昇を示す指標、グライセミック・インデックス（Glycemic Index）の略になります。GI値の平均が60なのに対し、イモ類のGI値は高めです。しかしさつまいもは55になるため低GI値の食品です。GI値が低いほど食後の血糖に変化を与えないと言われています。
参考：「GI値 」日本ダイエットスペシャリスト協会
冷やしてレジスタントスターチーUP・血糖値の上昇も抑制
さつまいもを加熱後に冷やすことで、でんぷんの一部が「レジスタントスターチ（難消化性でんぷん）」に変化します。レジスタントスターチは消化されにくく、血糖値の急上昇を抑える効果があるとされています。さつまいものGI値は約55で、低GI食品に分類されます。これは白米やパンなどの高GI食品よりも血糖値の上昇が緩やかであることを示しています。
冷やしたさつまいもは、糖質が多いにもかかわらず、血糖値の上昇を抑える効果が期待できる食材です。サツマイモを冷やすだけで、糖質制限中でも健康的に安心して取り入れることが可能です。
※参考：「さつまいもの加熱調理におけるレジスタントスターチ量と食物繊維量との関係」
さつまいもの健康効果
さつまいもは糖質制限やダイエット中に食べていいことがお分かりいただけたかと思いますが、実はそれだけでは終わりません。次に魅力たっぷりなさつまいもの特徴についてお伝えします。
蒸し加熱して食物繊維UP
蒸し加熱したさつまいもは、総食物繊維（特に不溶性食物繊維で顕著）が100ｇあたり2.3→3.8ｇと約1.5倍に増加たという報告があります。ます。これは加熱によって細胞壁が変化し、食物繊維として測定される成分が増えるためと考えられています。特に蒸し加熱では水分を保ちながら加熱されるため、構造変化が大きく、食物繊維量が増えやすいです。電子レンジ加熱では、食物繊維量は生の状態とほぼ同じで、有意な増加は見られなかったという報告もあります。
※参考：「加熱方法の違いがさつまいもの食物繊維量と物理的性質に及ぼす影響」
※参考「岐阜女子大学研究報告」
便秘の効果が期待できるヤラピン入り
まずヤラピンとは何かをご説明します。ヤラピンはさつまいもを切ったときに出る白い汁のことです。このヤラピンは古くから便通改善として認識している人もいます。東京家政学院短期大学教授 津久井亜紀夫さんが行った実験で、「便秘あるいは便秘ぎみの女子学生に毎日三食のうち一食、100～200gのさつまいもを一週間食べ続けた結果、個人の差はあるがほとんどの学生に便秘が改善されていた。」と発表されています。さつまいもを食べると食物繊維とヤラピンの相乗効果により、毎日スッキリできそうですね。
アントシアニン入りの皮つきを1/2本食べるべし！
さつまいもの皮には「アントシアニン色素」といわれるポリフェノール※１が含まれています。このポリフェノールは様々な作用が明らかにされています。こんな素敵な栄養素が含まれている皮を捨てるのはもったいないです。また、皮ごと食べることで食物繊維を多く摂取できます。皮付きで食べましょう。
※１：ヤクルト中央研究所 YAKULT CENTRAL INSTITUTE
参考：サツマイモの栄養機能成分と焼き芋の美味しい焼き方理論
| 食品 | 重さ | 可食部の重さ | 可食部カロリー |
| さつまいも大1本 | 453.7g | 412.8g | 578.0kcal |
| さつまいも1本 | 210.4g | 191.4g | 268.0kcal |
| さつまいも小1本 | 154.0g | 140.1g | 196.1kcal |
また平均的なさつまいもの重さは210ｇです。低GI値ですが、やはり食べすぎはお勧めしません。1食 1/2個までに抑えるように心がけましょう。
（簡単おやつ）冷凍するだけ！焼き芋アイス
焼き芋を作りラップでしっかり包み冷蔵庫に入れるだけ。好きな時に半解凍するだけで焼き芋アイスが完成します。
長期保存も可能になりますし、先ほどお伝えした「レジスタントスターチー」も冷やすことで増加しますので一石二鳥の食べ方になります。
まとめ
さつまいもは糖質制限にピッタリということがお分かりいただけたでしょうか。糖質制限やダイエット中は甘いものを我慢することもあるかと思います。そんなときは賢く食事にさつまいもを取り入れてみてくださいね。
