山芋といえば、とろろごはんやお好み焼きに入れたりするととてもおいしいですよね。ただ、糖質制限をしている人にとっては「イモ」とつくだけで敬遠しがちになっていないでしょうか。しかし、上手に毎日のごはんに取り入れれば、糖質制限の強い味方になってくれますのでお勧めの食材になります。是非最後までご覧ください。
目次
１．山芋の糖質は１００g中平均約２０g程度
山芋の糖質は１００ｇ中約２０gと比較的高めではあります。しかし一口に山芋といってもその種類は３つで、その種類によって糖質も変わってきます。
１－１ 種類別山芋の糖質量
山芋の種類は、大和芋、自然薯（自然薯）、長芋の３つです。それぞれ以下の通りの糖質量になります。いわゆる山芋の長芋が最も低い糖質量となります。また長芋のカロリーも低いため、糖質制限で痩せたいという方には長芋がおすすめです。
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山芋種類 |
糖質量（100ｇ中）（ｇ） |
カロリー（100ｇ中）（kcal） |
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大和芋 |
２４．６ |
１２３ |
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自然薯（ジネンジョ） |
２４．７ |
１２１ |
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長芋 |
１２．９ |
６５ |
１－２ 絶対に山芋は生で食べるようにしましょう。
まず、糖質が最も低い山芋である長芋を選ぶようにしましょう。また長芋には血糖値の上昇を抑えてくれるネバネバ成分が沢山入っています。このネバネバは、熱を通すと分解されてしまいますので必ず生の状態で食べるようにしましょう。また糖値の急上昇を抑制する効果をもつ成分も入っていて、それは生の状態でないと量が減ってしまいます。そのため、必ず生で食べるようにしましょう。
１－３ 山芋の間違いない選び方
購入するなら、おいしくてネバネバ成分も多いものを選びたいですよね。そんなおいしくてネバネバ成分が多い山芋の選び方のポイントを４つご紹介します。
①皮が薄くてハリがあって、傷や斑点がなくきれいなものを選びましょう。
②より重いものを選びましょう。
③ネバネバ成分が強いといわれる、ひげ根やひげ根の跡が多いものを選びましょう。
④表面の凸凹が少ないものを選びましょう。
２ 糖質制限中に食べても問題ない３つの理由
山芋の糖質量を紹介しましたが、長芋で１３ｇと聞いて、その糖質量が高いと思った人もいるかと思います。ただ山芋を糖質制限に取り入れても問題はありません。その理由について、ここで紹介します。
２－１ 理由① 血糖値の上昇を抑える「ペクチン」の存在
長芋は「ペクチン」と呼ばれる水溶性食物繊維を含んでいます。ペクチンもねばねば成分のひとつで、身体への糖やコレステロールの吸収を抑制する働きがあります。また、腸内の老廃物を絡め取る特性もあるため、お腹に溜まった老廃物を排泄する力も強いです。キャベツなど野菜に多く含まれる不溶性食物繊維とは違う働きをもつ水溶性食物繊維は、里芋や海藻でも摂取できますよ。
２－２ 理由② 消化を助ける成分が豊富
山芋に含まれる成分は、消化を助ける効果があるといわれています。よく噛んで食べるといいですね。
２－３ 理由③ 「難消化性でんぷん」といわれる最強のデンプン
レジスタントスターチといわれる難消化性のでんぷんをご存知でしょうか。レジスタント」＝「消化されない」、「スターチ」＝「でんぷん」という意味であり、難消化性でんぷんまたは耐性でんぷんとも呼ばれています。この難消化性でんぷんには、多くの研究結果がでています。例えば、大腸において発酵し短鎖脂肪酸といわれる健康維持に欠かせない成分の生産に関わっています。また便秘改善、血中コレステロールや中性脂肪の減少、血糖値の急上昇を抑制する効果なども期待されています。生の長芋の難消化性でんぷん量は半月切りで３３．５４％、すりおろしが２０．２１％であったとの報告があり、沸騰加熱した場合、難消化性でんぷん量は半月切りで４．７３％、すりおろし６．１１％であったとの報告があります。そのため熱を加えず生で食べるようにしましょう。
引用：長芋の調理形態と加熱処理温度によるレジスタントスターチ量の変化
３．山芋を食べるときの注意点
糖質制限中に食べても問題はありませんが、注意しなければならない点もありますので、ここではそのような注意点についてご紹介します。
３－１ 食べすぎには注意
沢山の血糖値によいといわれる成分が入っていますが、食べすぎには注意です。長芋の場合、１パックで大体２００ｇ程度の重さになります。長芋だと1パックで糖質が２６ｇほど入っていることになります。糖質制限といえば、大体糖質の摂取目安が最もゆるい方法で１１０～１４０ｇですので、これを超えなければ１パック食べても問題はないでしょう。ただ白米などにかけてとろろご飯にするなどしたら簡単に超えてしまいますのでやはり要注意です。
３－２ 痒みには要注意
痒みの原因は、主に長芋に含まれる「シュウ酸カルシウム」という成分です。この成分はトゲトゲした針のような形をしていることから針状結晶と言われているのですが、長芋の皮をむいたりとろろ状にする時に、この結晶が壊れて皮膚に刺さりやすくなります。実際に刺さると痛みではなく痒みのような症状が起こります。この対処方法には２つあります。１つは、厚めに皮を剥くことです。皮周辺に原因の成分がありますので、厚めに皮を剥けば原因の成分も一緒に取り除くことができます。もう一つは冷蔵することです。冷蔵すると、痒みの原因である成分のとげとげが無くなってしまうそうです。
４ 山芋を使った簡単糖質制限レシピ
糖質制限中は生で食べるに限ります。生で食べとしたらやはりサラダにして食べるのがおすすめです。２つのサラダを紹介しますので是非参考にしてみてください。
４－１ 和風長いもサラダ
材料
長いも・・・・１５０ｇ
刻みのり・・・適量
鰹節・・・・・適量
しょうゆ・・・適量
練りわさび・・適量
作り方
①長いもは皮をむき、水に10分ほどさらして水けを拭き、１．５cm角に切る。器にしょうゆ大さじ1と練りわさび適宜を入れ、混ぜ合わせる。
②器に長いもを盛り、いただく直前に刻みのりと鰹節を上にかけ、わさびじょうゆを回しかけて完成です。
４－２ ながいものねばねばサラダ
材料
方法
①ながいもは皮をむいて乱切りにする。オクラは茹でて小口切りにする。
②なめこはパックから出してサッと水で洗い流し、１本１本にほぐす。
③ドレッシングの材料をよく混ぜ合わせる。
④①～②を器に盛り、ドレッシングをかける。
５．まとめ
いかがでしたでしょうか。山芋の糖質量は、種類によりやや異なるが最も低い長芋で約１３ｇでした。糖質制限中に食べる場合は、やや高いと思う方もいるかもしれませんが、長芋には、ペクチン、難消化性でんぷんという血糖値に対してよい作用を与える成分が沢山入っています。食べすぎには注意ですが、1パックくらいなら食べても問題はないでしょう。
