漬物は野菜の加工食品のため低カロリーと思い込んでいる方が多いのではないでしょうか。最近では、食品の栄養成分表示を記載されていますが、漬物のカロリーについてはあまり知らない方が多いと思います。そんな方に漬物のカロリーやオススメの漬物・レシピをご紹介していきます。
1.漬物は低カロリー
漬物カロリーの一覧表
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品 名 |
カロリー（kcal）/100ｇ当たり |
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浅 漬 |
20～30 |
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し ょ う ゆ 漬 |
50 |
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酢漬・らっきょう漬 |
80 |
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味 噌 漬 |
80 |
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梅 干 |
30 |
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調 味 梅 干 |
70～80 |
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キ ム チ |
60 |
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味付搾菜（ザーサイ） |
50 |
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ピクルス（サワー型） |
12 |
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ピクルス（スイート型） |
67 |
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た く あ ん |
60 |
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奈 良 漬 |
160 |
浅漬
代表的なものは、白菜、きゅうり、かぶ、茄子などの野菜が多く、カロリーは100ｇ当たり約20～30kcalです。野菜の種類によってカロリーに差はありませんが、漬かっている調味液によって浅漬のカロリーが変化します。
沢庵
沢庵は100ｇ当たり約60kcalです。昔は大根と塩のみで漬けていた為、沢庵のカロリーは約30kcalと低めでした。時代が経過するにつれ、甘みを強め食べやすくした沢庵が主流となり、昔に比べカロリーの高いものが多くなりました。
しょうゆ漬
しょうゆ漬のカロリーは100ｇ当たり約50kcalです。しょうゆ漬はその名の通り、しょうゆを使い、砂糖や果糖ぶどう糖液糖といった糖類を加えて甘辛くした商品のため、浅漬と比べるとカロリーは少し高めです。東海漬物のキューちゃんが有名です。
酢漬・らっきょう漬
酢漬はお酢を使った漬物で、100ｇ当たり約80kcalです。酢漬はさっぱりとしていますが、酸味を和らげるために糖類を多く使用するため、カロリーは高めです。
味噌漬
味噌漬のカロリーは100ｇ当たり約80kcalです。味噌漬は味噌と糖類を使用しているため、沢庵よりカロリーは高めです。しかし、沢庵と比べ、味噌漬は、ビタミン、鉄分が多いのが特徴です。
梅干
梅干には大きく分類すると梅干と調味梅干の2種類に分類されます。梅干のカロリーは100ｇ当たり30kcal、調味梅干は100ｇ当たり約70～80kcalになります。梅干は、梅と塩といったシンプルな材料で作られます。一方、調味梅干は、ハチミツや鰹だしなどの原料を入れることによって酸味をまろやかにし、食べやすくした梅干になります。そのため、カロリーが上乗せされてしまいます。しかし、調味梅干の含む梅干1粒の可食部分重量は約13.5ｇで、調味梅干1粒のカロリーを計算すると約8.1kcalなので調味梅干し1個自体のカロリーは高くはありません。
キムチ
日本のキムチは日本人の口に合うように味が調整されており、100ｇ当たり約60kcalのものが多いです。キムチは砂糖や果糖ブドウ糖等の糖類や様々な原料を使って作られる漬物のため、カロリーは高めになっています。
搾菜（ザーサイ）
搾菜のカロリーは100ｇ当たり約23kcalで浅漬と変わりません。しかし、よく目にするのは桃屋の味付搾菜ではないでしょうか。味付搾菜のカロリーはごま油や砂糖を使用している為、約50kcalと少し高めです。
ピクルス
ピクルスにはきゅうりを使ったものが多く、サワー型とスイート型の2種類があります。サワー型は、食塩と酢をメインに製造しているため、100ｇ当たり約12kcalと低めです。一方、スイート型は酸味を抑え食べやすくするために砂糖を使用しています。そのため、100ｇ当たり約67kcalとカロリーは高めになっています。カロリーが気になる方は、糖類を使用していないサワー型のピクルスをオススメします。
奈良漬
奈良漬は何回も粕床を変えて漬け直し、熟成させた漬物です。奈良漬は、酒粕の炭水化物やアルコールを主体としているため、漬物中でも100ｇ当たり約160kcalと最もカロリーが高いです。
2.ズバリこれだ！オススメする3つの漬物
2-1. まずは、カロリーを気にする方は「白菜浅漬」を選ぼう
白菜の浅漬は各メーカーによって異なりますが、100ｇ当たり約20kcakのものが多く、カロリーは低いです。白菜自体も糖質が少く、浅漬にしてもカロリーはほとんど変わりません。オススメする白菜浅漬は秋本食品株式会社または、株式会社西利をオススメします。秋本食品の白菜浅漬はカロリーも低く、添加物等が少ないのが特徴です。西利は、塩分が低く、あっさりと食べられ、料理等アレンジがしやすいが特徴です。
引用：浅漬白菜 / 秋本食品株式会社
https://www.akimoto.co.jp/product/asazukehakusai/
引用：白菜浅漬 / 京つけもの西利
https://www.nishiri.co.jp/shop/products/detail.php?product_id=354
2-2.脂肪の燃焼が期待出来る「梅干」
梅干1粒のカロリーは低く、さらに「バニリン」という成分があります。バニリンは小腸で吸収され、脂肪細胞に刺激を与えることにより、脂肪を燃焼する効果があると言われています。また、梅干を加熱することによってさらにバニリンの成分を増やすことができます。市販でオススメする梅干は中田食品の「紀州産南高梅 やわらか熟粒」と「昔なつかしいあの頃のすっぱいしそ漬うめ」です。前者は、塩辛さを感じさせないさっぱりとした梅干になっています。後者は、カロリーも低く、添加物不使用の梅干になっています。
引用：中田食品株式会社http://www.nakatafoods.co.jp/lineup/umeboshi/family/24yawarakajyukutsubu280g.html
引用：中田食品株式会社
http://www.nakatafoods.co.jp/lineup/umeboshi/family/new_mukashinatsukasii130g.html
2-3.新陳代謝UPを目指せる「キムチ」
白菜キムチのカロリーは約60kcalです。浅漬に比べるとカロリーは高めですが、唐辛子の成分であるカプサイシンはアドレナリンの分泌を促すことにより代謝が上がり、脂肪燃焼効果があると言われています。最近では、各メーカーによって植物乳酸菌入りのキムチも販売されており、腸内環境が整うことにより、インスリンの感受性の改善や脂肪蓄積を抑制するなどの効果も期待できます。市販でオススメするキムチは東海漬物の「こくうまキムチ」と美山の「イチオシキムチ」です。こくうまキムチはキムチの中では100ｇ当たり約49kcalと低めで辛味や酸味も程良いが特徴です。一方、イチオシキムチはLB27乳酸菌（ミヤビスLB）が含まれており、腸内環境を整えるだけでなく、肌のうるおいを助けてくれる機能が報告されています。
引用：東海漬物株式会社
http://www.kyuchan.co.jp/item/detail/detail.php?nid=16&ts=1586182320
引用：キムチのMiyama
http://www.kimuchi-miyama.co.jp/product/product_ichioshi.html
3.漬物の選びでチェックすべきポイント
3-1.ポイント1 シンプルな食品表示を選ぶ
漬物に使用される原材料が少ないほど、野菜以外のカロリーが上乗せされることはありません。そのため、食品表示が簡潔に記載されているものは低カロリーの傾向があります。
3-2.ポイント2 糖類や油の食品表示がないものを選ぶ
食品表示は使用している原材料の割合が多いものから順番に表示するルールがあります。砂糖や果糖ぶどう糖液糖等の糖類やごま油、菜種油類が食品表示の上位にあれば、使用量が多いため、必然的にカロリーが高くなります。低カロリーの漬物を選ぶには糖類や油を使用していない物を選んだ方が良いです。
3-3.ポイント3 「○○乳酸菌使用」の漬物を選ぶ
漬物は植物乳酸菌という乳酸菌による発酵食品で、胃酸に強く、生きたまま腸に届くと考えられています。乳酸菌は腸内環境を整え、インスリンの感受性の改善や脂肪蓄積を抑制するなど有益な効果が期待できます。そのため、「○○乳酸菌使用」と掲載されているものは積極的に選んでいきましょう。
4.漬物を食べる量の注意点
漬物は効率よく野菜を摂取できる食品なのですが、食べ過ぎてしまうと塩分の過剰摂取になってしまいます。数値は目安値になりますが、1日摂取目安量を一覧表にまとめてみました。ぜひ、参考にして量を調整してみてください
1日摂取目安量
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品名 |
目安量 |
量 |
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浅 漬 |
50ｇ |
小鉢山盛り |
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キ ム チ |
50ｇ |
小鉢山盛り |
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ら っ き ょ う |
67ｇ |
大玉 5個 |
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た く あ ん |
30ｇ |
厚切り3～4切れ |
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奈 良 漬 |
35ｇ |
大4切れ |
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し ょ う ゆ 漬 |
22ｇ |
1/5袋 |
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酢 漬 |
50ｇ |
小鉢山盛り |
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搾 菜 （味 付） |
15ｇ |
1/6瓶 |
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味 噌 漬 |
18ｇ |
厚切り3切れ |
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ピ ク ル ス |
65ｇ |
小鉢山盛り |
引用：漬物ポータルサイト
https://www.tsukemono-japan.org/about_pickles/index.html
5.自宅で簡単な漬物を使ったオススメレシピ
5-1.ポカポカ代謝率UP！白菜浅漬スープ
材料（３～４人分）
白菜浅漬 50ｇ
しょうが 少々
鶏ガラスープの素 小さじ1
白胡椒 少々
卵 1個
万能ネギ（お好みで）
作り方
- 白菜浅漬を食べやすい大きさに切る
- 生姜はみじん切りにする。（生姜チューブでも代用できます。）
- 鍋に水300ccを沸騰させ、鶏ガラスープの素、白胡椒、白菜を入れ、加熱する。
- 卵を溶き、3に溶き卵を入れ、蓋をして蒸らす。
- 器に盛って完成です。
お好みで刻んだ万能ねぎを入れると見栄えもよくなります。
5-2.レシピ2 炊飯器のみでOK！簡単ちりめんと梅の炊き込みごはん
材料（３～４人分）
白米 2合
梅干し（お好みのもの） 2粒
ちりめんじゃこ 大さじ1
作り方
- 梅干の種がある場合は、取り除く。
- お米を洗って、水を入れる。
- で取り除いた梅干しとちりめんじゃこを入れ、炊飯機で炊く。
- 炊き上がったら、よく混ぜて完成です。
※お好みで、刻み海苔や万能ネギなどの薬味をのせてもおいしいです。
6.まとめ
いかがでしたでしょうか。漬物のカロリーは漬け方よって、変わっていきます。上手く食卓に取り入れれば、おかずの一品としてではなく、野菜を気軽に摂取でき、ダイエットの手助けもなります。
